Thứ tự và cách sử dụng máy tập thể dục công viên hiệu quả

Máy tập thể dục công viên là một trong những cách rèn luyện sức khỏe và vóc dáng đơn giản, tiết kiệm, được nhiều người ưa chuộng gần đây. Để sử dụng chúng hiệu quả hơn, cùng tham khảo bài viết hướng dẫn dưới đây của MekongSport nhé!

Máy tập thể dục công viên có tác dụng gì?

Tăng cường sức khỏe

Máy tập thể dục công viên là một giải pháp nâng cao sức khỏe lành mạnh cho mọi độ tuổi và thể trạng. Bên cạnh các tác động đến cơ thể của riêng từng máy, việc lắp đặt trong môi trường thiên nhiên cũng tạo điều kiện cho bạn hấp thụ vitaminD, tăng đề kháng hiệu quả.

Nhờ đó, bạn có thể giảm bệnh vặt, đẩy lùi tình trạng lão hóa, giúp bản thân luôn tràn đầy năng lượng và sức sống. Duy trì thói quen rèn luyện thường xuyên kết hợp cùng sinh hoạt điều độ còn giảm được nguy cơ mắc bệnh mãn tính, tim mạch, tiểu đường…

Giảm stress

Dụng cụ tập thể dục công viên cho phép bạn bước ra ngoài và gặp gỡ nhiều người hơn, giúp bạn tránh cảm giác bí bách, ngột ngạt trong nhà. Ngoài ra, tận hưởng thiên nhiên trong khi tập cũng hỗ trợ thư giãn đầu óc, giúp giảm căng thẳng sau áp lực công việc, cuộc sống. Bạn sẽ cảm thấy rõ những thay đổi tích cực như ngủ ngon hơn, làm việc tập trung hơn…

Cải thiện vóc dáng

Thiết bị thể thao ngoài công viên rất đa năng, mỗi máy sẽ hỗ trợ một bộ phận khác nhau giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng như ý muốn. Sau khi đã thành thạo các thiết bị, bạn có thể linh hoạt thay đổi, kết hợp các dòng máy để phù hợp với kế hoạch rèn luyện của bạn.

→ Chi tiết Lợi ích thể chất và tinh thần của máy tập công viên

Tuy nhiên, trong giai đoạn đầu nếu bạn chưa biết tập thế nào, hãy tham khảo thứ tự gợi ý dưới đây của MekongSport nhé.

Thứ tự và cách sử dụng dụng cụ tập thể dục công viên hiệu quả

1. Thiết bị đi bộ trên không

Tất cả các buổi tập luyện đều nên bắt đầu với những bài khởi động, để cơ thể làm quen dần, hạn chế chấn thương. Bởi thế, máy tập thể dục công viên đầu tiên sẽ là thiết bị đi bộ trên không. Với thao tác đơn giản và yêu cầu vận động toàn thân, dụng cụ này giúp làm nóng khớp và cơ bắp hiệu quả cho mọi đối tượng. 

Cách sử dụng máy:

• Giữ lưng, đầu, cổ trên 1 đường thẳng. 
• Nắm chắc tay cầm, bước chân trụ lên trên bàn đạp trước, dùng lực để nhấc chân thứ 2 lên. 
• Luôn hít thở đều và giữ chân thẳng trong khi tập.
• Bắt đầu với tốc độ chậm sau đó tăng dần. 

→ Chi tiết Hướng dẫn tập luyện hiệu quả với máy đi bộ trên không

2. Thiết bị đẩy tay và kéo tay

Sau khi khởi động, bạn tiếp tục chọn thiết bị đẩy tay/kéo tay để tập luyện thân trên. Máy tác động trực tiếp 3 nhóm cơ lưng – vai – tay. Bạn có thể tăng cường độ nếu muốn vai đô, tay dày, vóc dáng nở nang hơn. Thông thường, nam sẽ tập trung dùng dụng cụ này hơn nữ. Các bạn nữ có thể chỉ tập từ 10-15 cái để ngăn chảy xệ cánh tay, giảm mỡ thừa.

Cách sử dụng thiết bị thể thao ngoài công viên này:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, cố định thân dưới.
• Nắm chắc tay cầm, kéo vào/đẩy ra với cường độ vừa sức.
• Cơ thể hơi ngả về sau 15 độ.
• Dồn sức ở tay và vai trước khi về lại vị trí ban đầu.

3. Thiết bị tập xà đơn

Để kích thích thân trên phát triển đồng đều, thiết bị tập xà đơn là máy tập thể dục công viên lý tưởng nhất. Bạn sẽ được vận động cùng lúc cơ tay, cơ xô, vai, lưng, bụng, giúp vóc dáng cân đối cho cả nam và nữ.

Đặc biệt, dụng cụ ngoài trời này còn thích hợp để gia tăng chiều cao nếu bạn đang trong độ tuổi dậy thì. Song song đó, nó cũng hỗ trợ giảm đau xương khớp do ngồi nhiều, ngồi sai tư thế… đơn cử là các đối tượng học sinh/sinh viên/dân văn phòng.

Có 3 cách sử dụng thiết bị tập thể dục ở công viên này:

1. Nắm chắc tay cầm, nhấc người lên cao rồi từ từ về lại vị trí ban đầu.
2. Nắm chắc tay cầm, đưa 2 chân về phía trước trong khi gập người, từ từ thả về vị trí ban đầu.
3. Nắm chắc tay cầm, thả lỏng người trên xà khoảng 10 giây, có thể điều chỉnh tùy thể trạng

4. Thiết bị tập lưng bụng

Tiếp theo là máy tập thể dục công viên dành cho cơ lõi – thiết bị tập lưng bụng. Mục tiêu là tác động trực tiếp vào thân giữa giúp cơ bụng thêm săn chắc, nam thì nhanh tạo múi, nữ thì đẩy tốc độ sở hữu eo thon gọn. Ngoài ra, người ta cũng dùng nó để bảo vệ lưng, giãn cơ, cải thiện tư thế… Dụng cụ này thích hợp cho mọi độ tuổi, kể cả người già cũng hỗ trợ giãn gân cốt, nâng cao độ linh hoạt hiệu quả.

→ Xem thêm: Các máy tập thể dục công viên giúp thon gọn vòng 2

Cách sử dụng:

• Nằm ngửa người, nương theo độ cong của thiết bị.
• Chân móc vào bàn đạp giữ cố định, 2 tay đặt sau đầu.
• Gồng bụng gập người lên, giữ 1 nhịp rồi về lại vị trí ban đầu.
• Hít vào khi gập người, thở ra khi hạ xuống.

5. Thiết bị tập chân

Cuối cùng là bài tập thân dưới với thiết bị tập chân. Đây là dụng cụ tập thể dục công viên cho cơ đùi trước, cơ đùi sau, gân kheo và cả cơ mông. Lặp đi lặp lại 15 lần mỗi buổi tập sẽ giúp thon chân, săn đùi, chắc mông; tăng cường sức mạnh, khả năng chịu đựng và độ dẻo dai cho toàn thân dưới.

Cách sử dụng:

• Ngồi trên ghế.
• Đạp hai chân đẩy người ra phía sau
• Kết hợp với hít thở đều đặn.

Trước khi kết thúc buổi tập, đừng quên tập nhẹ nhàng để thư giãn cơ, giảm tình trạng đau nhức/chấn thương sau rèn luyện. Bạn có thể đi bộ từ từ, hoặc sử dụng lại máy tập thể dục công viên như ở bước khởi động cũng phù hợp.

Có một số lưu ý bạn cần biết để quá trình sử dụng diễn ra suôn sẻ và hiệu quả.

Cách luyện tập thiết bị tập thể dục ở công viên sao cho hiệu quả và an toàn

Chọn máy tập phù hợp

Dụng cụ thể dục công viên không chỉ đáp ứng mục tiêu, nhu cầu tập luyện mà còn cần phù hợp với độ tuổi, thể trạng, khả năng vận động. Ví dụ các thanh niên có thể thoải mái chọn máy dùng sức, nhưng người cao tuổi nên ưu tiên những thiết bị nhẹ nhàng.

Kết hợp nhiều bài tập

Mỗi máy mỗi công năng khác nhau. Do đó, để tận dụng tối đa các thiết bị ngoài trời, bạn nên kết hợp các dòng máy (như gợi ý phía trên) giúp bạn tập đồng đều toàn thân chỉ trong một buổi, đẩy nhanh tiến độ. 

Tập theo khả năng 

Tăng cường độ là một cách kích thích các cơ vận động mạnh, mang lại hiệu quả nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn cũng phải quan sát cơ thể mình có chịu đựng được hay không. Tránh tập quá sức gây chấn thương, gián đoạn quá trình tập. Nguy hiểm hơn có thể ảnh hưởng đến khả năng sử dụng các bộ phận. Đặc biệt những ai có bệnh tim, huyết áp càng cần cẩn trọng. Nếu thấy không ổn phải nghỉ ngơi ngay.

→ Chi tiết Cách sử dụng máy tập ngoài trời an toàn

MekongSport hy vọng bài viết trên đã giúp bạn nắm được thứ tự và cách sử dụng máy tập thể dục công viên. Chúc các bạn có những buổi tập suôn sẻ và nhanh chóng đạt hiệu quả mong muốn nhé.