8 cách tăng cơ bắp nhanh nhất cho người gầy

Bên cạnh chế độ ăn uống, các bài tập tăng cơ là vô cùng cần thiết cho người gầy để cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Đặc biệt, tập trung rèn luyện cho từng nhóm cơ sẽ càng đẩy nhanh hiệu quả. 

Dưới đây là những bài tập và động tác MekongSport đề xuất. Cùng khám phá nhanh 8 cách tăng cơ bắp nhanh nhất cho từng nhóm cơ nhé!

Phân biệt các nhóm cơ trên cơ thể để tập tăng cơ hiệu quả

Trước khi đi vào chi tiết từng bài tập tăng cơ, chúng ta hãy tìm hiểu các nhóm cơ trên cơ thể để chọn đúng phương pháp, và sắp xếp lộ trình hiệu quả. 

Với người gầy cần cải thiện vóc dáng, những nhóm cơ cần chú ý là:

• Cơ vai: nằm ở 2 phần vai và gồm 3 nhóm nhỏ ngoài – trước – sau. Cơ vai thường được nam tập là chủ yếu để có bờ vai rộng, nam tính.
• Cơ tay: gồm cơ tay trước (phần luyện chuột), cơ tay sau (phần luyện kích thước vạm vỡ), cơ cẳng tay (phần luyện sức mạnh).
• Cơ lưng: gồm cơ cầu vai, cơ xô, cơ lưng giữa, cơ lưng dưới; cần tập đều tất cả để phát triển đồng đều.
• Cơ ngực: được cả nam và nữ tập trung luyện tập. 
• Cơ bụng: hay còn gọi là tập múi, hiệu quả tối đa thường là 6 múi, nhưng chính xác có 8 múi liền và việc hiện rõ hay không sẽ tùy vào cơ địa.
• Cơ đùi: là nhóm cơ lớn đóng vai trò quan trọng trong việc đi, chạy, nhảy, gập chân.
• Cơ mông: nhằm tăng sức mạnh và ổn định thân dưới, mặc đồ đẹp hơn.

• Cơ bắp chân: nhóm cơ phát triển chậm nhất nhưng không thể bỏ qua, cần kiên trì tập luyện để cân bằng thân trên và thân dưới.

→ Phân biệt các nhóm cơ trên cơ thể để tập gym và rèn luyện hiệu quả

Dưới đây là các bài tập MekongSport đề xuất theo thứ tự cơ thể từ trên xuống dưới.

1. Cách tăng cơ bắp vai

Ngồi đẩy tạ đơn qua đầu

Bài tập tăng cơ vai này giúp tăng sức mạnh vai, cải thiện lực và kích thích nở nang hiệu quả.

• Bước 1: ngồi thẳng lưng trên ghế, tay cầm tạ đơn (mỗi tay 1 tạ).
• Bước 2: đẩy tạ lên cao, đến mức cao nhất có thể nghỉ khoảng 3 nhịp.
• Bước 3: trở về tư thế ban đầu, tiếp tục lặp lại từ bước 1.

Đẩy tạ đơn sang 2 bên

Hiệu quả tương tự như cách tăng cơ vai trên, nhưng bài này sẽ phát triển về chiều rộng, giúp dáng người to đẹp hơn.

• Bước 1: ngồi thẳng lưng trên ghế, tay cầm tạ đơn (mỗi tay 1 tạ).
• Bước 2: đưa tạ qua 2 bên, sao cho tay ngang bằng vai.
• Bước 3: trở về tư thế ban đầu, tiếp tục lặp lại từ bước 1.

2. Cách tăng cơ tay

Với những người gầy vừa bắt đầu tập luyện, những bài nâng tạ, đẩy tạ là vô cùng phù hợp để làm quen. Sau khi đã sẵn sàng với cường độ cao và yêu cầu sức bền hơn, bạn có thể chọn các bài tập tăng cơ tay như hít đất, hít xà đơn, chống đẩy…

→  Tổng hợp các bài tập cơ tay trước, cơ tay sau, cẳng tay hiệu quả

3. Các bài tập tăng cơ lưng

Kéo xà đơn

Cách này không chỉ giúp tăng cơ lưng, mà cả vai và tay cũng đồng thời cải thiện. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách đeo thêm tạ, để kích thích cơ phát triển tối đa.

• Bước 1: 2 tay nắm thanh xà với khoảng cách rộng bằng vai.
• Bước 2: dùng lực kéo thân người lên trên, đến khi thân ngang vai giữ vài giây rồi hạ xuống.
• Bước 3: từ từ hạ cho 2 tay thẳng hết cỡ, rồi lặp lại động tác.

Ngồi kéo cáp

Với sự hỗ trợ của máy kéo cáp, người gầy có thể thoải mái hơn với bài tập tăng cơ này. Hiệu quả của nó mang lại là cơ xô sẽ to rộng, vạm vỡ và trông săn chắc hơn.

• Bước 1: chọn mức tạ kéo vừa sức, có thể hơn một chút để thử thách nhưng hạn chế vì có thể gây chấn thương.
• Bước 2: ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 tay nắm tay cầm, 2 chân đặt lên bàn đạp.
• Bước 3: kéo cáp về phía ngực, luôn gồng cơ ngực trong lúc tập.
• Bước 4: đưa về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

→ Xem thêm Các bài tập lưng xô cho nam

4. Cách tăng cơ ngực

Nằm ghế đẩy tạ đòn/tạ đơn

Bài tập tăng cơ này tác động trực tiếp đến phần ngực, giúp tăng sức mạnh, tạo điều kiện cơ nở nang mạnh mẽ.

• Bước 1: nằm trên ghế, thẳng lưng, 2 tay nâng thanh tạ với tay đặt rộng hơn vai.
• Bước 2: đẩy thanh tạ lên đến khi thẳng hết cỡ, gồng ngực khi đẩy tạ.
• Bước 3: từ từ hạ xuống và lặp lại động tác.

Kéo cáp

Ngược lại với khi tập lưng bạn quay mặt vào trong máy, kéo cáp để tập ngực cần quay cơ thể hướng ra ngoài. Như vậy, phần cơ này mới được tác động hiệu quả nhất.

• Bước 1: đứng quay lưng lại với máy, 2 tay cầm 2 tay nắm. 
• Bước 2: đứng thẳng lưng, tư thế chân trước chân sau.
• Bước 3: 2 tay song song kéo cáp, đến khi 2 bàn tay chạm nhau trước ngực thì dừng lại.
• Bước 4: trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

5. Cách tăng cơ bắp chân

Để tránh tình trạng nửa thân trên vạm vỡ, nửa thân dưới gầy nhỏ, các bài tập tăng cơ bắp chân là cần thiết và vô cùng quan tọng. Bạn cần sắp xếp đa dạng phương pháp để phát triển cân đối và thẩm mỹ.

→ Xem ngay 6 bài tập bắp chân, cơ chân cho nam đơn giản, hiệu quả ngay

• Chạy nước rút
• Ngồi đẩy tạ đơn
• Squat tạ đòn chân rộng
• Squat một chân cùng với tạ đơn
• Squat nhảy tại chỗ
• Đứng nhón gót nâng tạ 

6. Cách tăng cơ bụng

Nam thường chọn tập cơ bụng để sở hữu 6 múi, trong khi nữ thì hướng đến đường rãnh số 11 duyên dáng. Sau đây là các bài tập thích hợp cho cả 2 giới.

• Gập bụng truyền thống
• Gập bụng chéo
• Gập bụng ngược
• Gập bụng đạp xe – cách tập hủy diệt mỡ cho cơ xiên và cơ bụng sâu
• Tập với ghế tập bụng dạng cong, máy xoay eo…
• Plank
• Mountain Climbers (tay chống sàn với chân thực hiện động tác đạp xe)
• Hanging Leg Raise (treo người và co chân lên một góc 90 độ)

→  Tổng hợp các bài tập bụng giúp vòng 2 thêm rắn chắc cho nam và nữ

7. Các bài tập mông

Đối với người gầy, các bài tập tăng cơ mông là không thể thiếu. Cải thiện vùng mông sẽ giúp cơ thể đầy đặn hơn, từ đó mặc đồ cũng tôn dáng hơn.

Top 5 các bài tập mông cho nam và nữ được yêu thích nhất

• Squat 
• Lunge
• Glute Bridge (Butt Lift) 
• Side Leg Lifts
• Plank Leg Raise

→  Chi tiết giải thích và hướng dẫn các bài tập cơ mộng hiệu quả nhất

8. Cách làm tăng cơ bắp nhanh nhất

Ngoài chọn đúng bài tập tăng cơ và thực hiện kỹ thuật chính xác, có một số lưu ý mà bạn cần quan tâm để cải thiện vóc dáng nhanh chóng:

• Hạn chế các bài cardio làm tiêu hao năng lượng, làm chậm quá trình tăng cường cơ bắp.
• Tập trung các bài tác động trực tiếp lên những phần cơ.
• Không tập 2 nhóm cơ lớn cùng một ngày, các cơ lớn bao gồm lưng, đùi, mông.
• Chỉ tập tối đa 3 nhóm cơ trong một ngày.
• Có ngày nghỉ đan xen để các nhóm cơ có thời gian hồi phục.

 

Hy vọng chia sẻ trên đây của MekongSport sẽ giúp bạn lựa chọn được các bài tập tăng cơ phù hợp và hiệu quả. Chúc bạn sở hữu được vóc dáng ưng ý!