6 bài tập bắp chân, cơ chân cho nam đơn giản, hiệu quả ngay

Một đôi chân săn chắc luôn là yếu tố quan trọng khi đánh giá vóc dáng, ngoại hình của đối phương. Thế nên có không ít các bài tập thể hình được thiết kế để tập bắp chân to lên.

Tuy nhiên, việc lựa chọn luyện tập bài nào, tập như thế nào là điều rất quan trọng. Vì nếu không khéo, chân bạn có thể sẽ không phát triển theo hướng mong muốn mà còn bị xấu đi. Vậy bài tập nào sẽ thực sự giúp bắp chân to ra? Cùng MekongSport tham khảo trong bài viết dưới đây nhé!

1. Chạy nước rút 

Chạy nước rút là một hình thức tập luyện cũng là một nội dung thi của môn Điền kinh. Trong đó, người tập hay vận động viên sẽ phải thực hiện chạy cự ly ngắn trong một khoảng thời gian giới hạn làm sao để nhanh nhất, tốn ít thời gian nhất có thể. Chạy nước rút thường xuyên là một cách để nam giới rèn luyện cho bắp chân và đùi to ra, săn chắc hơn. 

Lưu ý khi chạy nước rút để chân to ra: 

• Hướng tầm nhìn về phía trước.
• Hơi ưỡn ngực phía trước, lưng cong theo độ ưỡn của ngực.
• 2 tay đánh hai bên với tốc độ nhanh, dứt khoát.
• Chân tiếp đất ở phần nửa đầu bàn chân về phía mũi chân.
• Đầu gối gập theo khả năng tiếp đất của bàn chân, dưới 90 độ.
• Giữ thẳng người trong quá trình chạy, nhưng không phải giữ thẳng cứng mà vẫn đảm bảo được sự ổn định, ở phần cổ, vai.

2. Tập cơ chân bằng bài tập ngồi đẩy tạ đơn 

Đây là 1 trong số ít những bài tập chỉ tác động vào 1 nhóm cơ bắp, cụ thể là cơ bắp chân. Bạn sẽ không mất sức vận động khối cơ của toàn bộ cơ thể để nâng tạ như các bài tập tạ truyền thống. Và dù thế, chân bạn vẫn phát triển trông thấy vì bạn phải huy động toàn bộ lực từ bắp chân để nâng tạ. 

Cách tập bắp chân bằng động tác ngồi đẩy tạ đơn

• Ngồi lên ghế tập, thẳng lưng. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đặt lên 2 đầu gối. Tư thế chân sao cho đùi song song với sàn, cẳng chân vuông góc với nền. Bạn có thể dùng 1 đồ vật như ghế nhỏ hoặc 1 tấm gỗ để giúp nâng chân cao lên 1 chút. Để đảm bảo đúng tư thế ngồi.
• Hai tay thả lỏng, dần nhón gót 2 chân lên để nâng được tạ đơn trên đầu gối lên cao, từ từ thở ra.
• Hít vào, hạ gót về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác.

3. Tập bắp chuối bằng bài tập squat tạ đòn chân rộng

Nếu những bài squat căn bản giúp cho nữ thu gọn chân hơn thì những bài squat “biến thể” với sự hỗ trợ của các loại tạ sẽ mang tác dụng ngược lại. Việc dồn nén lực vào chân để nâng tạ khi squat sẽ giúp chân to ra, bắp chân rắn chắc hơn. Một trong những bài Squat với tạ phổ biến để tập cơ chân to ra chính là Squat tạ đòn chân rộng

Cách Squat tạ đòn để tập cơ chân nở nang, rắn chắc: 

• Sử dụng một thanh tạ trong khung vừa cùng với chiều cao của bạn. 
• Hai tay bạn hãy giữ thanh tạ cũng như nhấc khỏi khung bằng cách đẩy hai chân lên và duỗi thẳng thân người.
• Bước khỏi khung cùng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra bên ngoài, luôn giữ đầu thẳng. 
• Tiếp tục hạ thân người xuống cho đến khi đùi cùng bắp chân tạo thành góc nhỏ hơn 90 độ. Hãy hít vào khi bạn thực hiện động tác này.
• Thở ra khi bạn nâng tạ lên bằng cách là đẩy hai gót chân xuống sàn và duỗi hai chân ra rồi quay trở về với vị trí như ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác.

4. Bài tập cơ chân Dumbbell Squat

Bài Squat biến thể này cũng là một trong những cách tốt để tác động tới chân. Quá trình dồn lực vào một chân duy nhất để nâng cơ thể lên sẽ giúp cơ chân nhanh chóng to ra và mạnh mẽ hơn khá nhiều. 

Cách tập Squat một chân cùng với tạ đơn

• Chuẩn bị tập ở tư thế đứng thẳng người mỗi tay cầm tạ đơn, bạn đặt một chiếc ghế ở đằng sau nhằm đặt chân phải lên.
• Thở ra và hạ người xuống về với tư thế squat cho đến khi đùi chân trái song song cùng với sàn, đẩy mông ra sau.
• Hít vào đẩy người về với vị trí như ban đầu.
• -Lặp lại toàn bộ động tác rồi đổi bên.

5. Tập bắp chân với Squat Jump – Squat nhảy tại chỗ

Trong số các bài tập bắp chân cho nam thì Squat Jump là bài tập được tập luyện phổ biến nhất. Không cần thiết bị hỗ trợ, các động tác cũng tương đối đơn giản, do đó bạn có thể tập luyện ngay tại nhà.

Cách thực hiện Squat – Jump

• Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Từ từ hạ người xuống tư thế Squat với lưng thẳng, lưu ý cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Sau đó, dồn lực vào gót chân và đẩy người nhảy lên cao. Kết thúc động tác bạn tiếp đất bằng mũi chân và lúc này lập tức trở về tư thế squat khi tiếp đất. Thực hiện lặp lại động tác nhiều lần nhé.

6. Đứng nhón gót nâng tạ – bài tập bắp chân hiệu quả

Cũng là đứng nhón gót chân, nhưng với mục đích làm bắp chân to hơn, các bạn sẽ không tập nhón gót bình thường mà vừa nhón gót vừa kết hợp nâng tạ. 

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Calf Raise

• Đứng thẳng người trước 1 chiếc bục với tư thế mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn đặt duỗi thẳng và để dọc thân người.
• Đặt 2 mũi chân lên trên bục còn 2 gót chân chạm vào mặt sàn. 
• Từ từ nâng 2 gót chân khỏi sàn, nhún người và căng cứng mũi chân.
• Ở vị trí cao nhất có thể, duy trì tư thế 2 – 3s.
• Hạ gót chân xuống và về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Trên đây là những bài tập điển hình, hiệu quả và dễ thực hiện nhất để rèn luyện bắp chân của bạn. Bạn có thể vận dụng các bài tập này ở bất cứ đâu. Tất nhiên, nếu có đủ điều kiện tài chính và thời gian, bạn có thể đến các phòng tập thể hình, tập luyện kết hợp máy móc điện tử để tối đa hiệu quả. Chúc các bạn có được vóc dáng như ý!