Tổng hợp các bài tập bụng giúp vòng 2 thêm rắn chắc cho nam và nữ

Các bài tập bụng không chỉ được yêu thích bởi nữ giới, mà phái nam cũng thường xuyên rèn luyện để có vòng 2 rắn chắc. Bài viết ngày hôm nay của MekongSport sẽ gợi ý cách tập cơ bụng với nhiều hình thức khác nhau. Tùy vào nhu cầu và sở thích, bạn hãy chọn cho mình những phương pháp phù hợp nhé.

Các bài tập bụng cho nam và nữ tại nhà, không cần dụng cụ

MekongSport ưu tiên đề xuất các bài tập bụng không dụng cụ bởi tính ứng dụng cao, động tác đơn giản. Mọi giới tính, độ tuổi và thể trạng đều có thể tập luyện dễ dàng tại nhà, hoặc bất kỳ không gian trống nào. 

1. Gập bụng truyền thống 

Đây có thể xem là cách tập cơ bụng ‘quốc dân’, tuy cơ bản nhưng lại mang tới hiệu quả nhanh chóng. Phương pháp này tác dụng trực tiếp và mạnh mẽ đến nhóm cơ vòng 2, nhờ đó đánh tan phần mỡ, giúp bạn sở hữu vóc dáng như ý.

Cách thực hiện:

• Nằm trên mặt phẳng, gập đầu gối và chân chạm sàn.
• Đặt 2 tay sau đầu, hoặc bắt chéo trước ngực.
• Hít vào, nhấc phần thân trên lên và thở ra.
• Lặp lại 10-15 cái để đạt hiệu quả.

2. Gập bụng chéo – Bài tập bụng dưới đơn giản tại nhà

Với tư thế tương tự cách truyền thống, bài tập bụng chéo đòi hỏi sức bền và thể lực cao hơn. Vậy nên, hãy cho cơ thể làm quen với cách rèn luyện trên, trước khi thử thách mức độ khó này. Tránh khiến bản thân đau nhức vì quá sức, đặc biệt là người mới tập.

Cách thực hiện: 

• Tư thế chuẩn bị như cũ.
• Nâng thân dưới để đùi vuông góc với bụng.
• Nâng thân trên, đưa vai phải qua trái, sau đó đưa vai trái qua phải.
• Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp, ít nhất 2 hiệp mỗi lần tập.

3. Gập bụng ngược – Cách tập cơ bụng trên và cơ liên sườn hiệu quả

Đây là bài tập bụng có hiệu quả nhanh cho cả nam và nữ, có thể giúp giảm vòng eo chỉ trong 7 ngày. Nguyên nhân là phương pháp này yêu cầu bạn siết chặt cơ, và dùng lực trực tiếp của thân trên để nâng toàn bộ cơ thể. Bởi thế, nếu chăm chỉ rèn luyện mỗi ngày sẽ nhìn thấy kết quả rõ ràng.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn, chân nâng lên trong tư thế cẳng chân vuông góc với đùi.
• Siết bụng và nâng thân dưới lên, trong khi 2 tay vẫn áp sát mặt sàn.
• Khi nâng lên giữ ít nhất 2 giây trước khi lặp lại.

4. Gập bụng đạp xe – cách tập hủy diệt mỡ cho cơ xiên và cơ bụng sâu

Có thể thấy, gập bụng tác dụng hiệu quả đến vòng 2 thế nào khi có rất nhiều biến thể dựa trên động tác này. Để tăng độ khó và hình thành múi cơ tốt hơn, gập bụng đạp xe là phương pháp được phái nam ưa chuộng. Bài tập bụng này còn dàn đều hiệu quả đến cả vùng đùi và mông.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị như kiểu truyền thống.
• Nâng 2 chân lên cao trong khi gập đầu gối.
• Đưa gối phải chạm ngực, chân trái giữ nguyên.
• Chân phải duỗi ra, đưa gối trái chạm ngực.
• Lặp lại 10-15 lần.

→ Chi tiết Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày, hiệu quả cao

 

Các bài tập bụng cho nữ và nam với máy tập 

Nếu có thể sắm dụng cụ, hoặc đến các phòng gym trong nhà/ngoài trời, bạn hãy thử đa dạng các cách tập cơ bụng theo hướng dẫn chọn máy dưới đây nhé.

• Ghế tập bụng dạng cong: dụng cụ có ở mọi phòng gym, kể cả khu thể dục thể thao ngoài trời giúp giảm mỡ bụng – đùi – chân.
• Dụng cụ gập đa năng: không chỉ định hình cơ vòng 2 săn chắc mà còn hỗ trợ thư giãn cột sống, thích hợp cho dân văn phòng.
• Thiết tập đạp xe: thường thấy ở công viên, khu dân cư; tuy đơn giản nhưng hiệu quả cao.
• Máy xoay eo: thao tác nhẹ nhàng dễ tập cho chị em phụ nữ, tập trung đánh tan phần mỡ 2 bên eo.

→ Tham khảo thêm: Top 6 dụng cụ tập cơ bụng tại nhà và ngoài trời

Các bài tập bụng dưới giảm nhanh nhất

Bên cạnh cách tập cơ bụng tác động toàn bộ vòng 2, những phương pháp “tấn công” phần bụng dưới cũng được nhiều người quan tâm. Đặc biệt, sau độ tuổi 25, vùng này bắt đầu khó ảnh hưởng nên cần bài chuyên sâu để giảm tốt nhất.

1. Plank

Cách thực hiện không có gì khó nhưng lại mang tính thử thách rất lớn cho người tập. Với trọng tâm vào khuỷu tay và cơ bụng, bạn giữ vững tư thế càng lâu sẽ càng hiệu quả. Lưu ý không nâng lưng cao hơn mông, vừa không hữu dụng, vừa dễ gây chấn thương.

2. Mountain Climbers 

Đây là bài tập bụng dưới nhưng có thể giúp giảm mỡ toàn thân. Chống 2 tay xuống sàn, co đầu gối lần lượt mỗi bên về phía ngực. Mỗi đợt 15 lần, bạn sẽ thấy các múi cơ hình thành rõ rệt chỉ sau 2-3 tuần.

3. Hanging Leg Raise

Cách tập cơ bụng này cần kết hợp với thiết bị tập xà. Chỉ cần treo người và co chân lên một góc 90 độ, toàn bộ vòng 2 và cơ đùi sẽ được tác động mạnh mẽ. Động tác này cũng có nhiều biến thể tùy vào sức lực. Những người mới có thể hỏi huấn luyện viên để điều chỉnh phù hợp nhất.

→ Xem thêm Cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất: chế độ ăn, kinh nghiệm và bài tập thể dục tan mỡ bụng

Cách tập cơ bụng đúng cách

Ngoài hướng dẫn chi tiết cho từng cách tập cơ bụng nêu trên, có những quy tắc bắt buộc cần đảm bảo để thực hiện đúng kỹ thuật, tránh chấn thương không đáng có. Quan trọng nhất là bạn cần lựa chọn bài tập bụng vừa sức, đi từ cơ bản đến nâng cao. 

Một “luật bất thành văn” trong mọi loại hình thể dục đó là luôn khởi động trước khi tập, và giãn cơ sau buổi rèn luyện. Bên cạnh các động tác cơ bản, bạn cũng có thể kết hợp đi bộ, đạp xe nhẹ nhàng. Chúng vừa giúp làm nóng/thư giãn cơ thể, vừa góp phần giảm vòng 2 hiệu quả.

Để tối đa hiệu quả cho mọi phương pháp, bạn cần siết gồng bụng trong suốt quá trình thực hiện. Song song đó, kết hợp hít thở đúng nhịp và đúng cách cũng vô cùng cần thiết để tăng sức bền tốt hơn.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập cơ bụng

Để hạn chế các sai lầm ảnh hưởng quá trình rèn luyện, bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

• Không lạm dụng thực phẩm bổ sung, thuốc giảm cân, đai nịt bụng hay gel tan mỡ…
• Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, tuyệt đối không nhịn ăn.
• Không tập khi bụng rỗng hoặc quá no.
• Sinh hoạt điều độ, ngủ đủ giấc, uống đủ nước.
• Có thể kết hợp chạy bộ, đạp xe, thực hiện cardio… để tăng sức chịu đựng của cơ bụng, giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

MekongSport hy vọng bài viết trên sẽ giúp các bạn lựa chọn được các bài tập bụng đáp ứng nhu cầu và thể trạng. Chúc mọi người nhanh chóng sở hữu vóc dáng như ý nhé!