Tổng hợp các bài tập cơ tay trước, cơ tay sau, cẳng tay hiệu quả cho nam

Tập cơ tay dường như là mục tiêu đầu tiên của nam giới khi muốn cải thiện vóc dáng. Trong đó tập tạ là lựa chọn phổ biến. Tuy nhiên chỉ tập tạ sẽ khó hình thành khung tay săn chắc, mà cần kết hợp đan xe nhiều nhiều động tác để phát triển đồng đều cơ tay trước, cơ tay sau, cẳng tay hiệu quả.

MekongSport gợi ý những bài tập đơn giản dưới đây, phù hợp cho cả người mới bắt đầu. Cùng tham khảo nhé!

Các bài tập tay trước hiệu quả cho nam

Những bài tập cơ tay trước chủ yếu phát triển kích thước bắp tay. Đây cũng là bộ phận cải thiện nhanh nhất so với toàn thân, nên cần cân chỉnh tần suất để vóc dáng cân bằng.

Đứng cuộn tạ đơn

Đây có thể xem là động tác “quốc dân” phù hợp cho anh em ở mọi độ tuổi, thể trạng. Hiệu quả bài tập phụ thuộc vào khả năng kiểm soát sức nặng của tạ, cuộn ở mức độ vừa phải đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Ngoài ra, lưu ý lưng luôn phải thẳng trong suốt quá trình luyện tập.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng vai.
• Cầm tạ lòng bàn tay hướng vào.
• Dùng lực bắp tay, nâng lên ngang vai và hạ xuống.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 cái

Ngồi kéo cáp

Cách tập cơ tay còn tác động cả phần lưng, giúp tạo săn cơ và tạo nét rõ rệt. Do đó, để tối ưu thời gian cũng như đảm bảo kích thước cơ thể phát triển đồng đều, bạn có thể chọn ngồi kéo cáp cho chế độ luyện tập mỗi ngày.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, đầu gối hơi gập.
• Tay nắm tạ để rộng bằng vai.
• Nghiêng người về sau, dùng sức tay và cơ lưng kéo tay cầm về phía bụng.
• Giữ yên 2-3s trước khi trả lại tư thế ban đầu. 

Nằm đẩy tạ đòn

Cũng là một bài tập tay với tạ nhưng đòi hỏi khả năng giữ cân bằng cao hơn. Điểm khó của động tác này là thực hiện khi nằm ngửa, nhưng lưng vẫn phải thẳng và các cơ trung tâm cũng cần chuẩn, để đảm bảo hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Để một thanh tạ trên giá đỡ có chiều cao ngang thắt lưng.
• Nằm dưới thanh tạ, tay nắm để rộng bằng vai.
• Hít thở sau, gồng người và đẩy tạ dứt khoát.
• Đẩy thẳng tay, giữ 2-3 giây sau đó về lại tư thế ban đầu.

Cuốn bắp trước trong tư thế treo

Động tác này tạo điều kiện để cơ tay trước phát triển tốt hơn, tăng áp lực hơn các cách tập tay nêu trên. Bạn có thể thực hiện với dây hoặc máy, miễn là trong tư thế treo ngược. Phương pháp này cũng được khuyến khích nhờ khả năng cân bằng kích thước toàn tay, hạn chế cơ săn mất cân đối.

Cách thực hiện: 

• Cầm chắc tay nắm, nghiêng người 45 độ với mũi chân về phía máy.
• Dùng lực tay để kiểm soát trọng lượng cơ thể.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần để đẩy nhanh hiệu quả.

Gập tay trên mặt phẳng dốc

Tập cơ tay trên mặt phẳng dốc, hoặc mặt nghiêng là phương pháp giúp ổn định chuyển động, cho cơ tập trung chịu lực, kích thích phát triển. Những người mới chưa kiểm soát tốt sức nặng của tạ có thể chọn bài tập này để làm quen, hoặc khởi động nhẹ nhàng trước khi rèn luyện.

Cách thực hiện:

• Kê bắp tay lên một mặt phẳng có chiều hướng dốc xuống.
• Gập tạ đơn như bình thường.
• Lưu ý gồng tay và tạo áp lực lên cơ để tạo tác động mạnh mẽ.

Các bài tập cơ tay sau cho nam giới

Những bài tập cơ tay sau chủ yếu giúp tăng cường sức mạnh, khả năng chịu đựng giúp vận động mạnh mẽ.

Kéo dây

Các thiết bị kéo dây, máy kéo… tại những phòng gym là lựa chọn hàng đầu trong việc phát triển cơ tay sau. Chúng không chỉ tác động trực tiếp đến kích thước, mà còn hỗ trợ nâng cao sức mạnh vận động hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và cầm tay ở độ cao ngang vai.
• Kéo về phía sau cơ thể, đến khi kẹp chặt cơ bắp tay sau.
• Giữ yên 1 giây trước khi quay lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp.

Ngồi đẩy tạ qua đầu

Động tác này đơn giản, dễ thực hiện và có thể tập luyện ở bất kỳ đâu. Dù thế nó vẫn đảm bảo hỗ trợ tốt trong việc tăng kích thước và cải thiện sức chịu đựng cho phần cơ bắp sau.

Cách thực hiện: 

• Ngồi thẳng lưng.
• Đưa tạ qua đầu bằng cả 2 tay, từ từ hạ xuống.
• Thở ra và hạ đến khi 2 cánh tay ép sát bắp tay.
• Hít vào và nâng tạ lên.
• Lặp lại 12-15 lần/hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30-60 giây.

Nằm gập tay sau với tạ 

Do bài tập cơ tay sau này thực hiện ở tư thế nằm, nên bạn cần lưu ý chọn mức tạ phù hợp với khả năng, để hạn chế chấn thương. Bạn có thể chọn 2 tạ đơn hoặc 1 tạ đòn đều được.

Cách thực hiện:

• Nằm lên ghế, hai chân đặt ở sàn.
• Tay cầm tạ và giơ thẳng lên.
• 2 tay song song và vuông góc với người.
• Gập tay về sau đầu thở ra, khi tạ qua đầu thì hít vào và đẩy lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 12-15 lần mỗi hiệp, nghỉ khoảng 30 giây giữa các hiệp

Chống đẩy với mặt dốc

Phương pháp tập tay sau bằng cách chống đẩy mặt dốc hỗ trợ rất nhiều trong việc xây dựng cơ bắp, tăng khả năng vận động. Bạn cần một mặt phẳng có độ nghiêng phù hợp, tốt nhất là độ cao thấp hơn đầu gối một chút.

Cách thực hiện:

• Chống tay lên mặt phẳng, lưng luôn thẳng trong suốt quá trình.
• Hạ người xuống khi thở ra, ngực gần chạm ghế thì dừng lại.
• Sau 1 giây thì hít vào và đẩy người lên.
• Đẩy thật mạnh và dứt khoát sao cho tay rời mặt phẳng.
• Lặp lại trong khả năng cho phép.

Nếu muốn thay đổi môi trường sang ngoài trời để tăng cảm hứng luyện tập, bạn có thể đến các công viên, khu dân cư… sử dụng những thiết bị thể thao ngoài trời. Nhìn chúng tuy đơn giản nhưng hiệu quả mang lại cũng không kém các bài tập trên, nếu biết tập dúng cách. 

3 dụng cụ tập cơ tay, bắp tay, cẳng tay ngoài trời phổ biến

1. Xà đơn 

Đây là dụng cụ tập tay phổ biến bậc nhất, không chỉ giúp bắp tay, cẳng tay chắc khỏe mà còn tác động mạnh mẽ đến toàn cơ thể. Bạn có thể cải thiện cả phần vai, lưng, bụng… hình thành khung người săn chắc, vạm vỡ. Có 2 cách rèn luyện đơn giản cho cả người mới bắt đầu:

• Tập cơ tay: lên xà hẹp tay
• Tập bắp tay: hít xà đơn sau gáy

→ Có thể bạn quan tâm: Tác dụng của tập xà đơn với các nhóm cơ tay là gì?  

2. Xà kép

Không hiệu quả toàn thân như xà đơn, xà kép thường được lựa chọn để rèn luyện bắp tay sau và vùng ngực. Kết quả mang lại có thể tương đương với bài đẩy tạ qua đầu, nhưng an toàn hơn. 

→ Có thể bạn quan tâm: Tập xà kép có tác dụng gì lên nhóm cơ tay?

3. Dụng cụ kéo tay, đẩy tay ngoài trời

Không chỉ cải thiện “giao diện”, dụng cụ kéo/đẩy tay ngoài trời còn tăng cường sức mạnh co cẳng tay và bắp tay. Chỉ cần tập vừa sức nhưng với tần suất đều đặn, thiết bị này vẫn giúp cơ thể thay đổi rõ rệt.

→ Chi tiết Hướng dẫn bài tập cơ tay với 3 dụng cụ thể dục ngoài trời

Chúc bạn thành công sở hữu vóc dáng mong muốn với các bài tập cơ tay, bắp tay mà MekongSport gợi ý phía trên. Đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học để đẩy nhanh hiệu quả nhé.