Plank là gì? Tác dụng đến nhóm cơ nào? Lợi ích và lưu ý

Được xem như là bài tập “vua” của vùng bụng, Plank ngày càng được nhiều người tìm đến và luyện tập. Thực tế, lợi ích của Plank vượt ngoài những tác động đến cơ bụng, và cũng có rất nhiều lưu ý khi luyện tập động tác này. Nếu bạn muốn hiểu đúng Plank là gì và luyện tập Plank đúng cách, hãy cùng MekongSport tìm hiểu những gợi ý cần thiết và vô vàn tác dụng của Plank nhé!

Mục lục hiện

Plank là gì

Plank trong Yoga nó có tên là “Kumbhakasana” nghĩa tiếng Việt là “tư thế tập tấm ván”. Hiểu theo cách thông thường, plank đơn giản là bài tập hít đất trạng thái tĩnh hoặc chống đẩy bằng khuỷu tay. Khi tập Plank, bạn chỉ cần vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay và giữ tư thế đó trong thời gian càng lâu càng tốt, toàn bộ thân người bạn như một “khúc gỗ”.

Khi tập Plank, nhiều nhóm cơ sẽ được tác động, bao gồm:

Cơ bụng (Abdominals): Khi tập plank, phần được siết lại nhiều nhất là phần bụng. Trong đó toàn bộ các nhóm cơ ở bụng đều được tác động đến. Bao gồm cả cơ ngang bụng, cơ chéo bụng ngoài, cơ thẳng bụng và cả cơ mông.
Cơ cốt lưng (Erector spinae): Plank giúp củng cố và làm mạnh các cơ cốt lưng, đặc biệt là phần trên (lưng trên) và phần dưới (lưng dưới).
Cơ vai (Shoulder muscles): Trong khi bạn thực hiện plank, cơ vai cũng phải làm việc để duy trì thăng bằng.
Cơ tay (Arm muscles): Bạn cần sử dụng cơ tay để duy trì vị trí plank.
Cơ đùi (Leg muscles): Mặc dù không phải là nhóm cơ chính được tập trung, nhưng cơ đùi cũng cần làm việc để duy trì cơ thể trong tư thế plank.

Tư thế Plank

Plank có tác dụng gì?

Trước đến nay, nhiều người chỉ biết đến các bài tập Plank với ý nghĩa đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, lợi ích mà Plank mang lại cho sức khỏe và tổng thể vóc dáng đa dạng hơn thế, bao gồm:

2 lợi ích thể hình khi tập plank đúng cách:

Săn chắc cơ bụng: Như đã nói, một trong những lợi ích lớn nhất của plank là làm đốt mỡ nhanh, săn chắc hơn phần cơ bụng – bộ phận cơ thể dễ tích mỡ nhất.
Giảm cân, giảm mỡ: Chỉ cần vài phút tập Plank, cơ thể đã thoát ra rất nhiều mồ hôi và một lượng calo lớn cũng được tiêu hao bớt, nhờ đó mà đạt được hiệu quả giảm mỡ và giảm cân trông thấy.

7 lợi ích sức khỏe khi tập plank đúng cách:

Tăng cường độ dẻo dai của cơ bụng: Việc cải thiện được các nhóm cơ này không chỉ giúp bụng thon gọn hơn mà còn mang lại các lợi ích như sau!

Cơ thẳng bụng: đây là cơ giúp cải thiện hiệu quả tập thể dục thể thao, đặc biệt với các động tác nhảy. Nếu luyện tập cơ này thường xuyên sẽ có được thân hình với các múi cơ săn chắc.
Các cơ ngang bụng: tăng khả năng chịu tải, nâng đồ của cơ thể.
Cơ hông: hỗ trợ khả năng xoay hông và gập người tốt hơn.
Cơ chéo: giúp gập người và xoay hông tốt hơn.

Giảm tổn thương cho vùng lưng: do không gây ra áp lực lên lưng nói chung và cột sống nói riêng nên bài tập Plank khi được thực hiện đúng kỹ thuật sẽ làm giảm đau lưng và tổn thương vùng lưng.
Tăng cường sức mạnh tổng thể: Plank tác động đến nhiều nhóm cơ chính của cơ thể nên vừa cải thiện sức bền vừa tăng sức mạnh cho chúng, nhờ đó mà việc tập các môn thể thao khác cũng sẽ có hiệu quả hơn. Đặc biệt, việc tập Plank còn kích thích cho nhóm cơ vùng lưng, bụng và mông thêm phát triển.
Điều chỉnh lại dáng vóc, tư thế cơ thể: khi một số nhóm cơ bị yếu sẽ rất dễ ảnh hưởng, làm sai tư thế cơ bản. Tập Plank cải thiện sức mạnh cho nhóm cơ nên sẽ điều chỉnh tư thế về đúng chuẩn.
Tăng cường sự trao đổi chất: bài tập Plank đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và làm tăng tốc độ đốt cháy lượng mỡ dư thừa, nhờ đó mà cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn.
Cải thiện khả năng thăng bằng: những người tập Plank đều đặn khi đứng trên 1 chân sẽ có khả năng giữ thăng bằng tương đối tốt.
Thư giãn, giải tỏa căng thẳng: các bài tập Plank tác động tích cực đến hệ thần kinh, nhờ đó mà giải tỏa căng thẳng, áp lực, giúp con người cảm thấy thoải mái hơn.

4 hạn chế của bài tập Plank

Bên cạnh những tác dụng tích cực, bài tập plank cũng có những hạn chế nhất định.

Ảnh hưởng đến hệ hô hấp:

Tập plank cường độ cao sẽ gây áp lực lên các cơ, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi oxy. Do vậy hô hấp cũng bị ảnh hưởng và khiến cơ thể mau có cảm giác mệt. Để giảm thiểu tình trạng, yêu cầu khi tập, phải giữ thẳng các bộ phận để oxy lưu thông tốt hơn. Cùng lúc điều hoà nhịp thở ổn định để duy trì lượng oxy đủ cung cấp.

Gây nên áp lực cho xương khớp:

Bài tập plank tạo áp lực cho các cơ liên sườn, cơ vùng ức. Vì thế mà khi đứng dậy bạn sẽ có chút cảm giác đau nhói vùng ức hay vị trí xương sườn.

Bạn nên khởi động trước để giảm đau và không nên cố quá sức nếu cảm thấy khó chịu. Khi gặp vấn đề trở ngại hãy đến bác sĩ để phát hiện sớm và đưa ra kế hoạch tập phù hợp sức khỏe của bạn hơn.

Khiến người tập plank bị đau lưng:

Về cơ bản, bài tập plank thường không gây nên đau nhức, ngược lại, nó còn xây dựng tế bào mô xương, giúp xương chắc khỏe hơn. Tuy nhiên, tập plank sẽ gây đau nhức lưng nghiêm trọng nếu bạn không tập đúng kỹ thuật. Bạn nên điều chỉnh đúng tư thế trước khi tập để ngăn chặn hạn chế này.

Dễ sai tư thế:

Các bài tập plank mang lại cho bạn cơ thể vô cùng săn chắc và khỏe mạnh. Tuy nhiên bài tập plank rất dễ gặp phải lỗi sai kỹ thuật khiến những lợi ích trở thành những nguy hại. Chính vì thế bạn cần nắm rõ kiến thức và luôn phải theo dõi cảm nhận từ cơ thể để bài tập đạt được hiệu quả cao nhất.

Tập sai kỹ thuật, dễ làm tổn thương cơ, làm người tập plank bị đau cơ bụng. Đặc biệt, những người bị khiếm khuyết võng lưng nên tránh bài tập plank hoặc điều trị trước khi tham gia tập luyện.

Hướng dẫn Plank đúng cách

Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị: 1 tấm thảm tập yoga và quần áo tập yoga ôm sát. Để tập plank đúng tư thế, bạn cần lưu ý trình tự và các kỹ thuật tập sau:

Chuẩn bị vào tư thế:

Bắt đầu với tư thế bò, đặt hai bàn tay dưới vai và hai đầu gối dưới phần hông.
Trở lại tư thế em bé bằng cách đẩy mông về sau đến khi mông chạm gót chân. Mở rộng đùi bằng với vai và ép ngực xuống sàn, duỗi hai tay thẳng và mặt úp xuống thảm.
Thả lỏng hai cánh tay và vai. Ở trong tư thế em bé từ 3 – 5 phút và hít thở đều.

Thực hiện plank:

Từ tư thế em bé, bạn về lại tư thế bò bằng cách đẩy người về phía trước.
Chuyển sang tư thế plank bằng cách đẩy đầu và gót chân thành một đường thẳng. Để hai tay xuống vai một cách thẳng đứng hay chống hai khuỷu tay xuống thảm, hai tay để song song với mặt. Để mũi chân chạm với sàn.
Uốn nhẹ thắt lưng và canh cho mông và cột sống thẳng hàng. Giữ như vậy trong 20 giây đến 2 phút tùy khả năng.

Kết thúc tư thế plank:

Plank đến khi hết sức thì đưa người về tư thế em bé. Nghỉ ngơi trong khoảng 5 phút và có thể thực hiện plank thêm vài lần nữa nếu còn có thể.

→ Xem thêm tại: 6 động tác và tư thế plank chuẩn

Tư thế tập plank đúng cách

Những lỗi sai thường gặp trong khi tập plank

Tập plank đúng kỹ thuật mới có thể mang lại hiệu quả như ý muốn. Do đó, những lưu ý khi tập plank còn bao gồm cả việc tránh những lỗi sai khi tập bộ môn này. Đây là một số lỗi phổ biến:

Cong lưng: Khi tập plank cần siết cơ bụng. Tuy nhiên nhiều người không nắm được điều này và cong lưng khi thực hiện. Điều đó sẽ gây lên áp lực cho cột sống.

Hạ thấp hoặc đẩy mông quá cao: Đây cũng là hai trong số những lỗi sai phổ biến khi tập plank. Cả hai lỗi này đều khiến cho tay phải chịu toàn bộ áp lực của cơ thể và nhanh mỏi hơn.

Mắt nhìn thẳng hoặc nhìn lên: Hai lỗi này khiến cho vùng cổ bị áp lực và tư thế dễ bị sai. Cách tập plank đúng là mắt nhìn xuống sàn.

Nín thở hay thở không đều: Hít thở là một phần quan trọng của việc tập thể. Vì thế, lưu ý khi tập plank là chúng ta cũng cần giữ hơi thở đều đặn. Đây là một trong những chú ý quan trọng nếu bạn đang tìm cách plank đúng cho nữ, cho nam hoặc cho bất cứ đối tượng tập nào.

Tay không đặt vuông góc với sàn: Tay đặt không vuông góc với sàn hoặc quá xa nhau có thể khiến cơ thể mất cân bằng. Từ đó khiến cho chúng ta không duy trì được lâu trong tư thế này.

Rụt vai vào gần cổ: Nếu bạn có xu hướng căng cứng cơ và gồng thân trên tạo thành một tư thế co vai thì hãy điều chỉnh lại bởi đó là tư thế sai. Chúng có thể khiến bạn bị đau mỏi vai gáy khi tập.

Tần suất tập plank

Tập plank đúng cách là bao nhiêu lần một ngày?

Đối với người mới bắt đầu, 1 lần mỗi ngày là đủ. Sau đó, mọi người có thể tăng dần lên 2-3 lần mỗi ngày khi cơ thể đã quen với bài tập. Điều này giúp cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Hãy chia thời gian tập ra cho hợp lý và phù hợp với điều kiện cá nhân.

Tập plank bao nhiêu phút mỗi ngày?

Bắt đầu với thời gian duy trì tư thế plank từ 20-30 giây và dần tăng lên đến 1 phút hoặc hơn cho mỗi lần tập trong ngày. Mục tiêu là có thể giữ tư thế plank trong khoảng thời gian nhất định mà không thay đổi trạng thái tư thế đúng. Nếu bạn không thể giữ tư thế trong thời gian dài, hãy chia nhỏ thành các set ngắn và nghỉ giữa các set để duy trì đúng kỹ thuật và tiếp tục nâng cao thời gian.

Trên đây là những thông tin cần biết cho người bắt đầu tập Plank. Hãy cân nhắc và thiết lập cho mình thói quen tập luyện phù hợp để đạt được những lợi ích toàn diện về sức khỏe lẫn vóc dáng nhé! Chúc các bạn thành công!

Có thể bạn quan tâm: