Burpee là gì, tác động đến các nhóm cơ nào?

Nếu bạn muốn tập luyện đơn giản, tiết kiệm với hiệu quả nhanh chóng ngay tại nhà, Burpee chính là lựa chọn phù hợp nhất cho bạn. Cụ thể Burpee là gì, tác động ra sao, luyện tập có dễ hay không và bao lâu mới đem lại hiệu quả? Hãy cùng MekongSport làm rõ trong những nội dung dưới đây: 

Burpee là gì?

Burpee là một bài tập kết hợp rất nhiều động tác liên tiếp, bao gồm squat, plank, hít đất và bật nhảy…. Burpee tác động đến toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể và giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân triệt để và nhanh nhất, đặc biệt là vùng mỡ bụng dưới. Burpee được xếp vào nhóm các bài tập cardio cường độ cao. 

Với Burpee, người tập không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ chuyên dụng nào. Lợi ích của Burpee cũng rất đa dạng. Tuy nhiên, bài tập này khá nặng và mất sức. Vì vậy, để tập luyện Burpee, người tập cần kiên trì và chịu khó, đồng thời biết cách lượng sức để chọn lựa mức độ luyện tập phù hợp với cơ thể. 

Bài tập Burpee phù hợp với đối tượng nào?

Một điều thú vị là Burpee là một động tác được ứng dụng từ rất lâu, từ lúc thế chiến II bùng phát. Burpee là một trong 10 bài tập mà quân đội cần một cách để kiểm tra thể lực của binh sĩ bằng cách đếm xem một người có thể thực hiện bao nhiêu lần burpee trong vòng 20 giây.

Dần dần, điều này đã trở thành và phát triển thành bài tập burpee mà chúng ta ứng dụng. Không chỉ phổ biến trong quân đội, Burpee còn được sử dụng nhiều trong CrossFit, HIIT (Huấn luyện cường độ cao), rèn luyện thể lực cho các môn thể thao, và tập luyện để giải trí.

Các bước tập động tác Burpee

Burpee tác động đến các nhóm cơ nào?

Vì kết hợp nhiều động tác, burpee là một bài tập đa năng và đòi hỏi sự kết hợp của rất nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Dưới đây là danh sách các nhóm cơ chính mà burpee tác động:

• Cơ ngực (Chest muscles): Khi bạn thực hiện phần pom-pom (push-up) của burpee, bạn đặt áp lực lên cơ ngực để đẩy cơ thể lên.
• Cơ vai (Shoulder muscles): Cơ vai phải làm việc để hỗ trợ trong phần pom-pom và khi bạn đứng dậy sau đó.
• Cơ cánh tay (Arm muscles): Burpee bao gồm cả việc sử dụng cơ tay trong phần pom-pom và khi bạn đẩy cơ thể lên sau khi nhảy lên.
• Cơ bụng (Abdominal muscles): Cơ bụng cần làm việc để giữ thăng bằng cơ thể trong suốt quá trình thực hiện burpee.
• Cơ đùi (Leg muscles): Cơ đùi phải làm việc mạnh mẽ khi bạn nhảy lên và xuống, cũng như khi bạn đứng dậy và nảy lên.
• Cơ lưng dưới (Lower back muscles): Cơ lưng dưới được kích hoạt để duy trì vị trí thăng bằng khi bạn thực hiện phần burpee nghiêm trọng.
• Cơ cơ bên (Obliques): Cơ cơ bên cũng tham gia khi bạn xoay cơ thể trong phần nhảy lên và thực hiện phần đẩy cơ thể lên.

Ngoài ra, còn một số nhóm cơ phụ và nhóm cơ nhỏ khác có thể cũng phải làm việc để duy trì thăng bằng và hỗ trợ cơ thể trong quá trình thực hiện burpee. Điều này bao gồm các cơ cổ, cơ cẳng chân, và cơ nào cần làm việc để duy trì vị trí cơ thể trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Tóm lại, burpee là một bài tập toàn diện, tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau để cải thiện thể lực tổng thể.

Tác dụng của các động tác Burpee

Vì là bài tập toàn diện nên tác động của Burpee cũng trải dài từ vóc dáng đến sức khỏe thể chất, gồm:

1. Burpee đốt lượng calo “khủng” giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng

Theo các chuyên gia về dinh dưỡng cho biết, Burpee là bài tập với cường độ mạnh cực kỳ phù hợp cho các đối tượng muốn giảm cân hoặc cải thiện vóc dáng đẹp một cách hiệu quả nhất. Chính vì thế mà khi luyện tập Burpee, khả năng đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể chúng ta sẽ nhiều hơn 50% so với các bài tập thông thường khác ở mức độ vừa phải. 

Mỗi 20 phút tập Burpee bạn có thể đốt cháy tới 250 calo và lượng calo đốt cháy sẽ cao hơn nếu bạn luyện tập ở cường độ cao. Đó cũng là lý do mà các chuyên gia khuyến cáo một số đối tượng đặc biệt cần giảm cân hoặc cải thiện vóc dáng một cách nhanh chóng nên lựa chọn bài tập hiệu quả này. 

2. Tập Burpee tăng cường sức bền, sức mạnh toàn thân

Hiệu quả đầu tiên của bài tập Burpee là sự tác động toàn diện dành cho sức khỏe và vóc dáng của người tập. Nếu so với hiệu quả đơn thuần của các bài tập khác hầu như chỉ tác dụng lên một vài nhóm cơ đơn lẻ nhất định thì Burpee lại là bài tập tốt để rèn luyện sức khỏe toàn thân. 

Đi cùng với sự kết hợp của hàng loạt các động tác lặp đi lặp lại, Burpee mang đến hiệu quả tác động trực tiếp lên hầu hết các nhóm cơ của cơ thể. Người luyện tập nếu kiên trì theo đuổi bài tập này chắc chắn sẽ cải thiện được vóc dáng một cách nhanh chóng và hiệu quả. 

3. Tập Burpee giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Việc luyện tập bài tập này với cường độ sẽ giúp tăng nhu cầu về oxy trong cơ thể, từ đó tăng cường khả năng hoạt động của tim và phổi. Nhờ vậy, sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp được cải thiện đáng kể. Không chỉ vậy, bài tập Burpee còn giúp nâng cao sức đề kháng, sự dẻo dai cho cơ thể và hỗ trợ ngăn ngừa những bệnh lý về tuần hoàn, tim mạch.

Tập Burpee đúng cách

Xét về mặt cơ bản, Burpees có vô số cách thức luyện tập khác nhau. Điều đó còn phụ thuộc vào khả năng kết hợp những động tác nhỏ cho bài tập tổng hợp toàn thân này. Theo các chuyên gia về thể hình, bài tập Burpees được tiến hành bằng cách kết hợp 5 động tác cơ bản gồm “Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat” là dạng bài tập được nhiều khách hàng lựa chọn để cải thiện vóc dáng nhất. 

Cách thực hiện chính xác chuỗi động tác này như sau

• Bước 1: Đầu tiên, bạn nên chọn cho mình một không gian tập luyện rộng rãi, thoáng mát, để thực hiện bài tập một cách tự do và thoáng đãng nhất. 
• Bước 2: Bạn tiến hành đứng thẳng trên sàn, kết hợp đặt hai chân gần nhau và hai tay duỗi thẳng ở hai bên thân người.
• Bước 3: Ở bước kế tiếp, bạn sẽ hạ người xuống vào tư thế Squat, kết hợp với việc chống hai tay xuống sàn giúp tăng cơ và cải thiện vòng eo đáng kể. Đồng thời, người tập bắt đầu tạo khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút, cùng lúc thực hiện việc nhón hai gót chân lên một chút.
• Bước 4: Bạn nên duỗi thẳng hai tay và cố định nó một khoảng thời gian trên sàn. Bên cạnh việc tiến hành dồn lực vào hai cánh tay, bạn có thể bật nhảy hai chân về phía sau để toàn thân người duỗi thẳng vào tư thế hít đất chuẩn xác. 
• Bước 5: Sau khi tiến hành vài động tác mạnh để tăng cường sức khỏe, bạn có thể tăng cường một vài lần hít đất.
• Bước 6: Bạn nên giữ cố định hai tay và hai chân nhảy cóc về phía hai tay để tạo tư thế ngồi xổm.
• Bước 7: Sau đó, bạn lập tức bật nhảy tại chỗ lên càng cao càng tốt và nhớ đưa hai tay lên cao qua đầu.
• Bước 8: Khi tiếp đất, bạn nên trở về tư thế Squat và thực hiện lại toàn bộ động tác ở trên cho đến lúc hoàn thành số lần quy định.

>> Xem thêm: 9 bài tập burpee từ dễ đến khó

Có thể nói Burpee là bài tập thể dục không cần dụng cụ nhưng đem vô số những công dụng hữu hiệu cho người tập. Đó cũng là lý do vì sao bài tập này được yêu chuộng và áp dụng rộng rãi trên toàn thế giới bởi cả nam lẫn nữ. Nếu bạn muốn tập luyện đơn giản, tiết kiệm với hiệu quả nhanh chóng ngay tại nhà,, Burpee chính là lựa chọn phù hợp nhất cho bạn. 

Các động tác khác có thể bạn quan tâm: 

• Plank là gì? Tác dụng lên nhóm cơ nào?