Quá trình giảm mỡ diễn ra như thế nào? Cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Muốn giảm cân, dáng đẹp thì chắc chắn phải biết cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả và lành mạnh. Đã có rất nhiều người giới thiệu đủ cách thức đốt mỡ khác nhau. Tuy nhiên, nếu đốt mỡ không đúng cách thì bạn không chỉ gầy ruột mà còn xanh xao, thiếu sức sống. Để có thể trẻ – đẹp – cân đối, bạn cần hiểu về quá trình đốt mỡ hiệu quả và tiến hành đốt mỡ khoa học.

Cụ thể như thế nào, MekongSport sẽ giải thích tất tần tật cho bạn, một cách chi tiết và dễ hiểu nhất trong bài viết dưới đây, cùng tham khảo nhé! 

Quá trình hình thành mỡ trong cơ thể

Một khi mỡ thừa bị tích tụ trong cơ thể vượt quá mức cần thiết, bạn sẽ gặp tình trạng béo phì, béo bụng, thừa cân và một vài vấn đề sức khỏe. Quá trình tích lũy mô mỡ thường diễn ra như sau: 

• Chất béo (lipid) có trong thức ăn, đồ uống hàng ngày chúng ta hấp thu vào cơ thể. Sau quá trình tiêu hóa, lipid phân hủy thành axit béo và glycerol.
• Sau đó, axit béo và glycerol được hấp thụ vào niêm mạc ruột và được giải phóng vào hệ bạch huyết dưới dạng các hạt li ti.
• Những hạt mỡ li ti này sẽ được đưa đi khắp cơ thể và bị các tế bào lưu trữ tại các mô mỡ, nằm chủ yếu ở dưới da: bụng, đùi, mông,… hoặc mỡ nội tạng (tim, gan, phổi,…)

Khi cơ thể nạp quá nhiều năng lượng, lười vận động, mỡ sẽ bị tích tụ quá mức. Và thời điểm tích trữ chất béo dễ nhất là lúc hấp thụ thức ăn vào những bữa tối muộn. Do khi ăn tối sau 7h, sự thay đổi hormone vào thời điểm này làm cho các tế bào dễ bắt lấy chất béo. Gây ra tình trạng tích mỡ tăng lên gấp đôi.

Quá trình giảm mỡ diễn ra như thế nào?

Sau khi mỡ được hình thành, muốn giải phóng nó thì phải trải qua quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể. Quá trình này trải qua 2 bước: phân giải mỡ thừa và đốt cháy mỡ thừa. 

1- Giai đoạn phân giải mỡ thừa

Mỡ thừa có tên khoa học là Triglyceride. Muốn đốt cháy Triglyceride, đòi hỏi cơ thể phải giải triglyceride thành 3 axit béo và 1 phân tử glycerol. Quá trình phân giải này phụ thuộc vào hormone insulin và hormone catecholamine. Cụ thể, để đốt mỡ, trước tiên, chúng ta cần cố gắng duy trì mức insulin ở mức thấp, còn catecholamine ở mức cao.

2- Giai đoạn đốt cháy mỡ thừa đã được phân giải

Sau khi được phân rã thành axit béo và glycerol, chúng sẽ đi vào máu xung quanh tế bào mỡ. Để đốt mỡ, chúng ta chỉ cần quan tâm đến các axit béo, cụ thể là thúc đẩy quá trình chuyển hóa axit béo thành năng lượng cung cấp cho quá trình vận động của cơ thể. 

Để thúc đẩy quá trình này, chúng ta cần quan tâm 2 yếu tố chính: sự vận động và mức glycogen. 

• Mức độ vận động: Khi càng vận động nhiều và hợp lý, tốc độ lưu thông máu đến tế bào mỡ tăng, sẽ có càng nhiều axit béo được đốt để cung cấp năng lượng. Đồng thời, vận động cũng giúp giảm nồng độ insulin giảm, thúc đẩy quá trình phân giải mỡ thừa. 
• Nồng độ glycogen: Nếu nồng độ glycogen ở mức cao, cơ thể sẽ đốt được mỡ ít. Còn nếu glycogen ở mức thấp, các axit béo sẽ được đốt cháy triệt để hơn. Glycogen trong cơ thể xuất phát chủ yếu từ thức ăn giàu Carb (Carbohydrate). 

Kết luận, muốn đốt cháy chất béo, chúng ta có thể tác động đến các yếu tố sau: 

• Hạn chế nạp thức ăn có quá nhiều chất béo vào người để hạn chế lượng mỡ thừa tích tụ quá mức

• Cải thiện mức độ vận động để tăng tốc độ phân giải mỡ thừa và đốt cháy axit béo
• Hạn chế thức ăn chứa nhiều mỡ và thức ăn chứa quá nhiều Carbohydrate để đẩy mạnh quá trình đốt cháy axit béo. 

Cách giảm mỡ toàn thân 

Công thức để đốt cháy mỡ thừa và giảm mỡ, giảm cân đã có, nhưng cách thức để thực hiện chúng như thế nào? Sau đây là những việc bạn cần phải làm để đốt mỡ một cách khoa học và hiệu quả nhất: 

Tăng cường vận động – cách giảm mỡ toàn thân tất yếu

Nhiều người nghĩ rằng, cứ vận động đi lại nhẹ nhàng thì bài toán mỡ thừa sẽ được giải quyết. Nhưng bạn sẽ phải suy nghĩ lại nếu biết rằng vận động được chia thành hai dạng:

• Vận động hàng ngày bao gồm: lau dọn nhà cửa, leo cầu thang, đi lại nhẹ nhàng,… Cách này sẽ dùng đến năng lượng khi hấp thu từ các bữa ăn.
• Vận động tập luyện là việc áp dụng các môn thể thao: nhảy dây, chạy bộ, chơi cầu lông,… Sẽ giúp cơ thể thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ. Như thế nguồn mỡ dư thừa mới được loại bỏ.

Những hoạt động hàng ngày của chúng ta tất nhiên sẽ đốt mỡ, nhưng chỉ là được lượng mỡ vừa được tạo ra do chuỗi thức ăn chúng ta nạp vào trong ngày thôi. Để đốt được mỡ thừa tích tụ bao lâu nay, bạn cần phải tăng cường độ đốt mỡ hơn nữa, tức là hoạt động nhiều, mạnh và có cường độ cao.  

Cách giảm mỡ toàn thân nhờ vận động mạnh bao gồm: 

• Tập các loại hình Yoga
• Tập các loại hình cardio: chạy bộ, đạp xe, nhảy dây,… và các bài tập chuyên biệt
• Tập Gym
• Tập các thiết bị vận động ngoài trời 

Có thể bạn quan tâm: 

• Cách tập Cardio giảm cân nhanh chỉ với 30 phút mỗi ngày

• 8 bài tập cardio cho nữ hỗ trợ giảm mỡ toàn thân

• Hướng dẫn tập gym với bộ thể dục công viên

Tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý – cách giảm mỡ toàn thân lẫn mỡ nội tạng bắt buộc

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng là cách giảm mỡ toàn thân quan trọng và hiệu quả nhất. Dinh dưỡng chiếm 60-70% tốc độ và kết quả loại bỏ mỡ thừa của bạn. Nếu bạn ăn uống thả ga thì dù luyện tập đến mức nào cũng không đốt được mỡ đâu. 

Để thiết kế chế độ ăn cho cơ thể, bạn có thể tuân theo tiêu chí: năng lượng nạp vào) ăn uống) nhỏ hơn số năng lượng tiêu hao (vận động), theo các bước: 

• Tính toán năng lượng mình tiêu hao thông qua các hoạt động hằng ngày bằng chỉ số BMI cũng như bản chất các hoạt động bạn thực hiện
• Quyết định số calo mình được phép nạp vào trong ngày. 
• Chọn lựa thực phẩm để đảm bảo calo nạp vào vừa đủ 

Tất nhiên, bạn có thể làm theo hướng ngược lại, tức là nếu lỡ ăn quá nhiều calo trong ngày, bạn cần hoạt động đủ để lượng calo đốt cháy cao hơn thế. 

Làm thế nào để tính toán lượng calo? Bạn có thể tìm kiếm trên bao bì sản phẩm, hỏi các huấn luận viên thể hình, và tra cứu trên internet, những thông tin này không khó để tìm. 

Tuy nhiên, bạn lưu ý đừng cố gắng hoạt động quá sức hoặc tập thể dục lúc tối muộn, trời lạnh… để đốt calo nếu lỡ ăn quá nhiều. Thể hình là quan trọng, nhưng sức khỏe mới là trên hết!

Tương tự, dù có hạn chế calo tới mức nào, tuyệt đối không được nhịn ăn hoặc ăn thiếu quá nhiều chất. Điều này sẽ làm suy yếu các chức năng của các cơ quan trong cơ thể, thậm chí phá vỡ cấu trúc các cơ để làm năng lượng hoạt động.

Có thể bạn quan tâm:

• Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả, an toàn và khoa học nhất cho từng đối tượng.
• Cách tính TDEE giảm cân

Cụ thể, khi nạp thức ăn vào cơ thể hàng ngày, chúng ta vẫn phải đảm bảo bốn nhóm dưỡng chất chính. Trong đó, cần cắt giảm lượng tinh bột và chất béo, tăng cường thực phẩm đốt cháy mỡ bụng như rau củ, trái cây, các loại hạt, sữa không đường, uống các loại nước như nước chanh, nước trà xanh, nước bưởi, nước mật ong…

Nói cách khác, bạn cần nạp đầy đủ đạm (protein), chất xơ,  vitamin, khoáng chất, nước. Về chất béo, hãy chỉ ăn các chất béo tốt, hạn chế carbohydrate chứ không cắt giảm hoàn toàn. 

→ 15 cách ăn không tích mỡ bụng, giảm cân mà không bị đói

Nghỉ ngơi hợp lý – cách giảm mỡ tối ưu 

Đi ngủ sớm hơn một chút hoặc đặt đồng hồ báo thức muộn hơn một chút có thể giúp tăng cường giảm mỡ toàn thân và ngăn ngừa tăng cân.

Cụ thể, một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ngủ đủ giấc và việc giảm cân. Một nghiên cứu trên 68.183 phụ nữ cho thấy những người ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm trong vòng 16 năm có nhiều khả năng tăng cân hơn những người ngủ lâu hơn 7 tiếng mỗi đêm.

Một nghiên cứu khác cho thấy chất lượng giấc ngủ tốt và thời gian ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm làm tăng tỷ lệ giảm cân thành công lên đến 33% ở 245 phụ nữ tham gia chương trình giảm cân kéo dài 6 tháng.

Nguyên nhân có thể là vì việc thiếu ngủ có thể góp phần làm thay đổi sự bài tiết hóc môn gây đói, tăng cảm giác thèm ăn và nguy cơ béo phì cao hơn. Mặc dù mỗi người cần có nhu cầu về giấc ngủ khác nhau, nhưng hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm có liên quan đến nhiều lợi ích, nhất là khi nói đến trọng lượng cơ thể.

Vì vậy, hãy tuân thủ một lịch trình ngủ đều đặn, hạn chế lượng caffeine và hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ. Bạn cũng có thể sử dụng ghế massage toàn thân để thư giãn giúp cơ thể bạn có một giấc ngủ lành mạnh!

Giảm stress – điều không thể bỏ qua khi muốn giảm mỡ toàn thân 

Stress có thể đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân và duy trì cân nặng lành mạnh. Dưới đây là một số lý do mà giảm stress có thể ảnh hưởng tích cực đến quá trình giảm cân của bạn:

1. Giảm Sự Ảnh Hưởng của Hormone Stress (Cortisol): 

Khi bạn trải qua stress, cơ thể thường sản xuất nhiều hormone cortisol. Hormone này được biết đến làm tăng cảm giác đói và kích thích sự tích tụ mỡ chủ yếu ở vùng bụng. Khi stress giảm, mức cortisol cũng giảm, giúp kiểm soát cảm giác đói và ảnh hưởng đến việc lưu trữ mỡ.

2. Kiểm Soát Ăn Tăng Cường bởi Stress: 

Nhiều người có xu hướng ăn quá mức hoặc ăn không kiểm soát khi gặp stress, đây được gọi là “stress eating” hoặc “comfort eating.” Giảm stress có thể giúp cải thiện kiểm soát đối với việc ăn uống, ngăn chặn hành vi ăn không kiểm soát và giúp duy trì một chế độ ăn lành mạnh.

3. Tăng Motivasi và Năng Lượng Cho Hoạt Động Vận Động: 

Stress có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi và mất hứng thú với hoạt động vận động. Khi giảm stress, bạn có thể trở nên năng động hơn, có động lực cao hơn để tham gia vào các hoạt động vận động, giúp tăng cường quá trình đốt cháy calo và giảm cân.

4. Cải Thiện Chất Lượng Giấc Ngủ:

 Stress có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ, và mức ngủ kém lại có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Và như đã nói ở mục trên, một giấc ngủ đủ giấc và chất lượng có thể giúp kiểm soát cảm giác đói và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Tóm lại, giảm stress không chỉ là quan trọng cho tâm lý và sức khỏe tinh thần mà còn có thể hỗ trợ quá trình giảm cân thông qua ảnh hưởng tích cực đối với hormone, thói quen ăn uống và hoạt động vận động.

 

Bài viết trên đây đã giúp bạn hiểu một cách chi tiết và khoa học về quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể và cách đốt mỡ tối ưu nhất. Mong là bạn sẽ nghiền ngẫm bài viết này và thiết kế một chế độ ăn uống – luyện tập – ngủ nghỉ thích hợp để đốt mỡ, giảm cân hiệu quả nhất! Chúc các bạn sớm có vóc dáng mơ ước!