8 bài tập cardio cho nữ hỗ trợ giảm mỡ toàn thân

Các bài tập cardio cho nữ là phương pháp rèn luyện giúp giảm mỡ toàn thân, cân bằng vóc dáng toàn diện. Tùy vào thể lực và sở thích, mỗi người có thể chọn các động tác vận động khác nhau.

Dưới đây là tổng hợp của MekongSport về các bài cardio phổ biến cho việc cải thiện và bảo trì vóc dáng phái đẹp. Cùng tham khảo nhé!

Các bài tập cardio cho nữ là gì?

Các bài tập cardio cho nữ là phương pháp rèn luyện bằng cách tăng cường nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất từ đó tiêu hao calo hiệu quả. Điểm mạnh của cách tập này là thay vì chỉ tập trung vào một bộ phận, nó tác động đồng đều đến toàn cơ thể. Bởi thế, các bạn nữ sẽ cùng lúc giảm cân nhiều vị trí, giúp cơ thể thay đổi cân đối.

Một số tác dụng phổ biến của cardio:

• Đốt mỡ nhanh chóng.
• Giảm huyết áp, tăng cường sức mạnh tim mạch.
• Giảm căng thẳng và âu lo.
• Cân bằng tâm trạng.

→ Tìm hiểu chi tiết: Bài tập Cardio có tác dụng gì?

Cardio thường bao gồm 2 nhóm chính:

• Liss Cardio dành cho người mới với các bài tập nhẹ nhưng duy trì trong thời gian dài.
• HIIT dành cho người muốn nâng cao với các bài tập dùng sức liên tục.

Liss Cardio – các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ cường độ thấp

Liss Cardio là các bài tập cardio cho nữ dành cho người mới bắt đầu, thể lực kém hoặc không có thói quen vận động. Chúng tập hợp những động tác đơn giản, không tốn nhiều sức nhưng vẫn tác động tốt đến mọi bộ phận, giúp điều hòa cả cơ thể.

Cũng vì thế, một số người chọn Liss Cardio làm các bài khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập. Chúng hỗ trợ thư giãn nhẹ nhàng, ổn định nhịp tim, hạn chế trạng thái quá sức mất cân bằng.

→ Tìm hiểu thêm: Lợi ích của Liss Cardio

Dưới đây là Top 5 bài tập đốt cháy mỡ theo phương pháp Liss Cardio mà MekongSport đề xuất.

1. Đi bộ/Chạy bộ

Đây là bài tập giảm mỡ “quốc dân” phù hợp cho tất cả mọi người, mọi độ tuổi, mọi thể trạng. Thao tác tuy đơn giản, nhẹ nhàng nhưng duy trì đều đặn sẽ mang lại hiệu quả vóc dáng rõ rệt. 

Một số lưu ý khi đi bộ giảm cân:

• Kết hợp hơi thở với bước chân nhịp nhàng.
• Tránh đánh cả người khi di chuyển.
• Đầu, cổ, vai, lưng thẳng hàng.
• Nên tập ít nhất 30 phút mỗi buổi.

Xem thêm tại:

• Tổng hợp các cách đi giảm cân khoa học
• Tập cardio đi bộ với thiết bị thể thao ngoài trời

2. Leo cầu thang 

Đây là một trong các bài tập cardio cho nữ đòi hỏi thể lực cao và môi trường phù hợp. Bạn cần chọn cầu thang an toàn tránh trơn trượt, thông thoáng, với độ cao bậc hợp lý. 

Một số lưu ý khi leo cầu thang đốt calo:

• 2 chân nên luân phiên co vuông góc – duỗi thẳng để mỡ ở đùi, bắp chân được đánh tan.
• Leo lên nếu muốn tăng cơ bắp chân, nên thực hiện đầu buổi.
• Leo xuống nếu muốn giãn cơ, nên thực hiện cuối buổi.

3. Đạp xe

Đạp xe không chỉ giúp tiêu hao calo mà còn hỗ trợ giảm đau nhức, nên rất thích hợp cho dân văn phòng thường xuyên ngồi nhiều. Bạn có thể đạp xe thật hoặc sử dụng các dụng cụ thể dục mô phỏng như máy đạp xe trong nhà, thiết bị đạp xe ngoài trời…

Tùy vào nhu cầu, sở thích, bạn có thể thoải mái lựa chọn, hoặc linh hoạt kết hợp đa dạng thể loại “xe đạp”. Chúng đều mang lại những hiệu quả tương đồng.

→ Hướng dẫn cách tập cardio đạp xe với thiết bị thể thao ngoài trời

4. Nhảy dây

Nhảy dây là một trong các bài tập cardio cho nữ tiêu hao nhiều calo nhất trong danh sách Liss Cardio này. Dù chỉ đứng một chỗ, nhưng nó yêu cầu mọi bộ phận trên cơ thể vận động, giúp triệt tiêu mỡ thừa toàn thân mạnh mẽ.

Một số lưu ý khi nhảy dây giảm cân:

• Nhảy ít nhất 30 phút mỗi buổi.
• Cần kéo căng dây trước khi nhảy.
• Tay luôn giữ cán cầm ngang hông, đánh dây đều.
• Bật vừa đủ, tiếp đất bằng mũi chân để tránh to bắp chân.

Các bài tập HIIT cho nữ cường độ cao

HIIT là chuỗi bài vận động toàn thân cường độ cao. Với khoảng nghỉ 30 giây giữa các bài, bạn sẽ thực hiện liên tục nhiều thể loại bài tập yêu cầu tốc độ nhanh, công suất tối đa. Nhờ vậy, hiệu quả HIIT mang lại có thể gấp đôi so với các cách tập thông thường.

1. Plank

Plank có tư thế vô cùng đơn giản, nhưng đòi hỏi sức bền cao cùng khả năng chịu đựng kiên trì. Nếu giữ được trên 30 giây mỗi ngày, bạn sẽ thấy vóc dáng cải thiện hiệu quả, đặc biệt vùng bụng trở nên săn chắc.

Tư thế plank đùng:

• Bước 1: nằm sấp, chống tay vuông góc với mặt sàn.
• Bước 2: điều chỉnh vai, lưng, chân tạo đường thẳng (đây là điểm mọi người thường dễ sai, nên hãy lưu ý nhé!)
• Bước 3: gồng bụng, siết mông.
• Bước 4: giữ tư thế càng lâu càng tốt. Người mới có thể thử sức với 30 giây.

2. Chạy nâng cao đùi 

Động tác này trong các bài tập cardio cho nữ yêu cầu tư thế nâng đùi chuẩn, và tốc độ chạy nhanh. Hiệu quả của nó là làm săn bắp chân và tăng sức thân dưới mạnh mẽ.

Cách chạy nâng cao đùi đúng:

• Chạy tại chỗ 10 giây khởi động, sau đó mới nâng gối.
• Nâng chân ngang bụng, kết hợp đổi chân tay nhịp nhàng.
• Lưng luôn thẳng.
• Tăng tốc trong 20 giây, nghỉ 10 giây, tập 3 hiệp rồi đổi sang bài khác.

3. Mountain Climber 

Động tác này mô phỏng lại cách leo núi, giúp rèn luyện sức cánh tay và đùi. Tuy nhiên, nếu kết hợp siết bụng trong lúc tập, Moutain Climber cũng giúp vòng 2 thon gọn nhanh chóng, hình thành cơ bụng.

Cách thực hiện Mountain Climber đúng:

• Chống tay lên mặt sàn, kiểng mũi chân, cổ và lưng tạo thành đường thẳng.
• Hông hạ thấp hơn lưng.
• Lần lượt đưa từng chân lên ngực.

4. Burpee

Đây là động tác nặng nhất trong các bài tập cardio cho nữ HIIT. Nó tiêu thụ lượng calo khủng nên đòi hỏi sức bền tốt và cơ thể dẻo dai. Nếu thực hiện hoàn chỉnh, bạn sẽ có được cân nặng ưng ý trong thời gian ngắn.

Cách thực hiện Burpee đúng:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Ngồi xuống làm tư thế chống đẩy.
• Thu chân, đứng lên về lại tư thế ban đầu.
• Tay giơ thẳng lên trời, bật nhảy.

→ Tìm hiểu thêm: Những lưu ý cần biết khi tập HIIT

Tùy vào sức lực, thể trạng mà bạn có thể chọn các bài tập cardio cho nữ phù hợp. Hy vọng bài viết trên đây của MekongSport sẽ giúp bạn chọn dễ dàng hơn, và thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả. Chúc bạn thành công!