Cách tập Cardio giảm cân nhanh chỉ với 30 phút mỗi ngày

Tập Cardio giảm cân là một trong những giải pháp cải thiện vóc dáng lành mạnh mà hiệu quả nhất hiện nay. Nhiều chuyên gia khuyên rằng, nếu vận động mỗi ngày 30 phút thì chỉ sau 1 tuần bạn đã thấy sự khác biệt rõ rệt. Vậy nên tập thế nào cho đúng? Cùng MekongSport theo dõi bài viết dưới đây nhé.

Mục lục hiện

4 lợi ích của các bài tập cardio giảm cân

1. Cân bằng vóc dáng

Tập cardio giảm cân không tập trung vào riêng một nhóm cơ nào, mà tác động khắp toàn thân, giúp cân bằng vóc dáng. Ngoài ra, duy trì thói quen này thường xuyên còn hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất, tiêu hóa tốt hơn, đào thải các độc tố ra ngoài. Như thế, bạn sẽ luôn cảm thấy nhẹ nhàng, gọn gàng, tự tin mặc mọi trang phục.

2. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Khi chọn bộ môn này, cơ thể sẽ được vận động liên tục kích thích tim đập nhanh hơn 50-70%, giúp tim tăng cường khỏe mạnh. Nhờ vậy, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan.

Bên cạnh đó, việc tim đập nhanh cũng thúc đẩy quá trình lưu thông máu, giải phóng năng lượng mạnh mẽ hơn. Từ đó, cơ thể nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

3. Cải thiện tâm trạng

Tập cardio giảm cân đều đặn sẽ kích thích sản xuất endorphin – một hormone giúp tâm trạng trở nên tích cực và vui vẻ. Đặc biệt, kết hợp vận động với nhạc hoặc với bạn bè sẽ càng tăng hứng thú, xả stress hiệu quả.

4. Đốt mỡ, tăng cơ

Nếu tập đúng tư thế và trong thời gian phù hợp, bạn sẽ giảm được lượng lớn calo, giúp đánh tan mỡ thừa mạnh mẽ. Song song đó, các khối cơ cũng được tác động, hỗ trợ hình thành và làm săn cơ nhanh chóng.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến khích để có người gọn, dáng săn một cách khoa học, người trên 18 tuổi nên tập mỗi buổi ít nhất:

10 phút với cường độ cao.
20 phút với cường độ trung bình.
30 phút với cường độ thấp.

Với chế độ tập luyện khắc nghiệt, bạn nên nghỉ ngơi 1-2 ngày giữa các buổi để tránh chấn thương và tình trạng kiệt sức. Còn nếu chỉ tập mức độ thường hoặc nhẹ nhàng, bạn có thể duy trì thói quen mỗi ngày để đẩy nhanh hiệu quả, đặc biệt với ai có mục tiêu giảm cân.

Trong trường hợp bạn mới bắt đầu, bài tập nhẹ nhàng nhưng tập bền 30 phút sẽ là giải pháp lý tưởng, vừa không ép sức vừa mang lại kết quả rõ rệt.

Vậy tập cardio 30 phút giảm bao nhiêu calo?

Tập cardio giảm cân cường độ thấp hay còn gọi là LISS Cardio trong 30 phút sẽ đốt cháy 150 đến 300 calo tùy thể trạng và động tác đã chọn.

Một số LISS cardio phổ biến và số calo tiêu thụ tương ứng trong 30 phút:

Đi bộ: 185 calo
Chạy bộ: 295 calo
Đạp xe: 300 calo
Bơi lội: 255 calo
Khiêu vũ: 165 calo

Xem thêm tại:

Liss Cardio là gì? Lợi ích của LISS Cardio

Gợi ý các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ cường độ thấp

Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Hướng dẫn cách tập 30 phút cardio giảm mỡ toàn thân

Trước khi tập cardio giảm cân, bạn cần khởi động ít nhất 5 phút để làm nóng cơ thể. Khi vào các bài tập, người mới nên tập mỗi bài 1 hiệp không ngắt quãng, sau đó nghỉ 2-3 phút và bắt đầu hiệp 2 cho tất cả. Như vậy, sự đa dạng trong quá trình sẽ giúp bạn đỡ nhàm chán, tăng hứng thú rèn luyện.

Dưới đây là những bài cardio MekongSport gợi ý trong buổi tập 30 phút.

1. Nhảy xen kẽ

Động tác này vô cùng đơn giản, khuyến khích cho mọi độ tuổi, thể trạng và sức lực. Nhưng nó lại giúp tăng nhịp tim nhanh, phù hợp làm bài bắt đầu.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
Bước chân trái về phía trước, hạ thấp cơ thể, đầu gối cách đất khoảng 3-5cm.
Dùng lực vào chân để bật nhảy lên, đồng thời đổi chân trên không.
Tiếp đất khi chân phải đã đưa phía trước.
Hạ thấp cơ thể, lặp lại luân phiên 2 chân trong 1 phút.

2. Nhảy dây

Nhảy dây là một cách giảm cân toàn thân được nhiều người ưa thích, bởi vừa dễ dàng vừa hiệu quả cao. Đặc biệt các nhóm cơ ở cánh tay, vai, chân, cơ lõi… sẽ được tác động mạnh mẽ.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
Cầm tay cầm trong khi khuỷu tay sát 2 bên.
Tiến hành nhảy dây, quay dây bằng cổ tay thay vì cánh tay.
Đáp đất bằng mũi chân thay vì cả bàn.
Tiếp tục trong 1 phút.

3. Nhảy trong tư thế squat

Đây là cách tập cardio giảm cân tối ưu thời gian khi tích hợp 2 tư thế trong 1 bài tập, giúp tăng cường độ hơn so với bài nhảy thông thường.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.
Cong đầu gối, hạ người vào tư thế squat.
Đánh 2 tay ra sau để lấy lực bật nhảy lên cao nhất có thể.
Đáp trong tư thế squat và lặp lại từ đầu.

4. Squat kết hợp tay đẩy tạ

Cũng bắt đầu với tư thế squat như bài trên, nhưng động tác này yêu cầu thêm dụng cụ tạ tay để tăng cường độ. Nó không chỉ mang lại hiệu quả về ngoại hình, mà còn tăng sức mạnh cổ tay và sức bền mạnh mẽ.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
2 tay cầm 2 quả tạ cân bằng.
Hạ trọng tâm thành tư thế squat (lưng thẳng, đầu gói song song với mặt đất)
Đứng lên trong khi nâng tạ qua đầu.
Từ từ hạ xuống và lặp lại từ đầu (mỗi hiệp 15 lần).

5. Mountain Climbers

Đây là cách tập cardio giảm cân không thể thiếu dù chọn cường độ nào. Nó tác động đến toàn thân nhưng chủ yếu là cơ lõi và tăng cường tim mạch, thúc đẩy đốt mỡ nhanh chóng.

Cách thực hiện:

Nằm tư thế chống đẩy xuống sàn.
2 tay đặt dưới vai, vai – lưng – chân thẳng.
Đưa đầu gối phải về phía ngực trong khi cơ thể giữ nguyên.
Đưa đầu gối phải về, lặp lại với bên trái.
Đổi chân càng nhanh càng tốt.

Bên cạnh các tư thế dễ dàng thực hiện tại nhà, bạn cũng có thể đến các khu vực rèn luyện để tập với các dụng cụ thể thao chuyên nghiệp. Chúng sẽ hỗ trợ bạn tăng cường tác động lên các nhóm cơ, thúc đẩy hiệu quả giảm cân tối đa.

Một số gợi ý:

Tập cardio giảm mỡ bụng với thiết bị đạp xe ngoài trời

Tập cardio bằng máy chạy bộ trên không

Cách tập cardio với thiết bị lưng eo

Bài tập cardio với thiết bị tập trượt tuyết

Tập cardio giảm cân trong 30 phút mỗi ngày phù hợp với người mới bắt đầu, thể lực trung bình. Với các động tác đơn giản nhưng duy trì nhiều hiệp, bạn sẽ nhanh chóng đạt được vóc dáng như ý mà không quá sức.