15 cách ăn không tích mỡ bụng, giảm cân mà không bị đói

Giảm cân, tan mỡ không có nghĩa là phải nhịn ăn, phải chịu đói! Bạn hoàn toàn có thể ăn no, ăn ngon mà vẫn không hề tăng cân, ngược lại, cơ thể còn khỏe và đẹp hơn từng ngày. Nhưng làm thế nào để ăn mà không tích mỡ bụng? Cùng MekongSport tìm hiểu ngay nhé!

Mục lục hiện

Cách ăn không tích mỡ bụng

1. Sử dụng chén đĩa nhỏ

Sử dụng chén đĩa nhỏ trong các bữa ăn có thể giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ và hỗ trợ quá trình giảm cân cũng như duy trì cân nặng ổn định. Chén đĩa nhỏ khi ăn sẽ làm thức ăn trông nhiều hơn trong mắt và giúp tạo cảm giác no sớm hơn. Điều này ngăn bạn ăn quá nhiều và hỗ trợ giảm cảm giác thèm ăn sau bữa ăn.

Ăn bằng chén đĩa nhỏ giúp bạn tập trung hơn vào việc thưởng thức từng miếng thức ăn, tạo cảm giác hài lòng sau bữa ăn mà không cần ăn quá nhiều.

2. Ăn đều đặn đúng giờ giấc

Lập một thời gian biểu cho bữa ăn là điều cần thiết. Việc ăn đều đặn giúp duy trì mức đường trong máu ổn định và tối ưu hóa quá trình trao đổi chất. Đồng thời, việc ăn đúng giờ giúp cơ thể biết được thời gian chính xác để hấp thụ chất dinh dưỡng, đảm bảo sự tiêu hóa hiệu quả và giảm nguy cơ tích tụ mỡ.

Ngoài ra, ăn đúng giờ cũng giúp tránh tình trạng đói hoặc thèm ăn quá mức, từ đó giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ quá trình giảm cân. Hãy tạo thói quen ăn đều đặn, đủ bữa và không bỏ sót bất kỳ bữa nào trong ngày để duy trì sức khỏe và cân nặng ổn định.

3. Không nhịn ăn phản khoa học để giảm cân

Nhịn ăn vô tội vạ là một phương pháp phản khoa học và không hiệu quả để giảm cân. Nhịn ăn quá mức có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng, giảm cơ bắp, và làm chậm quá trình trao đổi chất. Điều này khiến cơ thể tự giữ lại mỡ và cố gắng tiết kiệm năng lượng.

Hiện tại, có nhiều phương pháp giảm cân liên quan tới việc nhịn ăn như Nhịn ăn gián đoạn (fasting), phương pháp cắt giảm carb hoàn toàn (Keto),… Những biện pháp này có thể mang lại hiệu quả giảm cân rất tích cực. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều ý kiến tranh cãi về việc chúng có gây ra hệ lụy lâu dài nào không. Dù bạn có chọn lựa phương pháp nhịn ăn nào đi nữa, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ và theo dõi cơ thể mình sát sao nhé!

4. Không ăn những thức ăn chế biến sẵn

Không ăn những thức ăn chế biến sẵn là một quyết định thông minh để duy trì sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm cân. Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất bảo quản, đường và muối cao, đồng thời ít chất dinh dưỡng và chất xơ. Tiêu thụ quá nhiều thức ăn chế biến sẵn có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ bệnh tim, tiểu đường.

Thay vào đó, chọn các nguyên liệu tươi ngon và tự nấu ăn tại nhà giúp bạn kiểm soát lượng calo, chất béo và đảm bảo lượng chất dinh dưỡng cần thiết. Nấu ăn tại nhà cũng cho phép bạn lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh và giảm thiểu các chất độc hại trong chế biến thức ăn.

5. Phân chia bữa ăn thành và theo dõi khẩu phần ăn

Ăn ít bữa nhưng thường xuyên giúp duy trì mức đường trong máu ổn định và tối ưu hóa quá trình trao đổi chất. Một nghiên cứu của Đại học Purdue (Mỹ) đã chỉ ra rằng việc phân chia bữa ăn thành 6 bữa nhỏ trong ngày giúp duy trì cân nặng ổn định hơn và giảm cảm giác đói.

Ghi lại nhật ký ăn uống có thể giúp bạn nhận ra thói quen ăn không tốt và điều chỉnh cách ăn uống của mình. Một nghiên cứu của Đại học California (Mỹ) đã chỉ ra rằng việc ghi nhật ký ăn uống giúp tăng khả năng giảm cân và duy trì cân nặng.

6. Tránh ăn nhanh và căng thẳng:

Ăn chậm và thư giãn khi ăn giúp hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ ăn quá nhiều. Một nghiên cứu của Đại học Kyoto (Nhật Bản) đã chỉ ra rằng việc ăn chậm hơn và thưởng thức thức ăn giúp giảm cảm giác đói và duy trì cân nặng ổn định.

7. Nấu ăn tại nhà

Tự nấu ăn tại nhà cho phép bạn kiểm soát lượng dầu, muối và đường trong thực phẩm, giúp tăng cơ hội ăn uống lành mạnh hơn. Một nghiên cứu của Đại học Johns Hopkins (Mỹ) đã chỉ ra rằng việc nấu ăn tại nhà có liên quan đến lượng calo tiêu thụ ít hơn và đạt được cân nặng ổn định hơn.

Chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả

1. Uống nước đầy đủ và uống nước trước bữa ăn 30 phút

Uống nước trước bữa ăn 30 phút có nhiều lợi ích cho quá trình giảm cân và sức khỏe. Nước giúp làm giảm cảm giác đói, giúp bạn ăn ít hơn và kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Ngoài ra, nước cũng tăng cường quá trình tiêu hóa, hỗ trợ cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả. Việc uống nước trước bữa ăn cũng giúp bạn tránh việc nhầm lẫn giữa cảm giác đói và cảm giác khát nước.

Nếu cố gắng kiên trì thói quen này trong 2 tuần, bạn sẽ nhận thấy số cân nặng được cải thiện rõ rệt.

2. Hạn chế dùng muối khi chế biến thức ăn cũng là cách ăn uống giảm mỡ bụng dễ nhất

Hạn chế dùng muối khi chế biến thức ăn là một biện pháp quan trọng để bảo vệ sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm cân. Muối có chứa natri, khi tiêu thụ quá mức, natri có thể gây tăng áp lực huyết và đóng góp vào sự tích tụ mỡ trong cơ thể. Hạn chế muối giúp kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ bệnh tim và tiểu đường.

Thay thế muối bằng các loại gia vị và thảo mộc tự nhiên có thể là cách tốt để tăng hương vị thực phẩm mà không cần dùng nhiều muối. Hãy chọn các thực phẩm tươi ngon và chế biến thức ăn vừa phải để hạn chế muối và duy trì lối sống lành mạnh.

3. Sử dụng dầu oliu và dầu dừa

Để giảm cân, bạn nên sử dụng loại dầu ăn có lợi cho sức khỏe như dầu oliu hoặc dầu dừa. Dầu oliu chứa các chất béo không bão hòa đơn, có lợi cho tim mạch và giảm nguy cơ bệnh tim. Nó cũng giúp kiểm soát cân nặng và giảm tình trạng viêm trong cơ thể. Dầu dừa chứa axit béo đồng vị lauric, có thể giúp tăng cảm giác no và đốt cháy mỡ.

Tránh sử dụng các loại dầu bão hòa trans fat hoặc dầu có nhiều chất béo bão hòa đơn, như dầu ăn công nghiệp hoặc dầu hạt, vì chúng có thể gây hại cho sức khỏe và gây tăng cân. Tuy nhiên, dù sử dụng loại dầu ăn nào, hãy cân nhắc về lượng dầu dùng trong chế biến thức ăn để kiểm soát calo tiêu thụ và duy trì cân nặng ổn định.

4. Giảm đường và tinh bột, tăng protein – chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Cắt giảm carb, đặc biệt là carbs tinh chế, là một cách hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Carbs tinh chế như đường và bột mì trắng có thể gây tăng đột ngột đường huyết, dẫn đến cảm giác thèm ăn và tích tụ mỡ trong cơ thể. Việc các giảm các thành phẩm này giúp cơ thể chuyển sang đốt cháy mỡ để cung cấp năng lượng, giúp giảm cân một cách hiệu quả và duy trì cân nặng ổn định.

Thay vào đó, hãy tập trung vào các nguồn carb phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, quả và hạt giống. Các loại carb này có chứa chất xơ và dưỡng chất giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và ổn định đường huyết.

Bạn cũng nên tập trung bổ sung protein cho cơ thể thay vì tinh bột. Một nghiên cứu của Đại học Harvard (Mỹ) cũng đã chỉ ra rằng việc thay thế 25% lượng calo từ đường cho chất xơ và protein có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim và ổn định cân nặng.

Có thể bạn quan tâm:

Thực đơn giúp giảm mỡ toàn thân nhanh trong 1 tháng

11 cách giảm cân cấp tốc trong 1 tháng

5. Sử dụng chất béo lành mạnh – Cách ăn không tích mỡ bụng hiệu quả

Hãy ưu tiên chọn các nguồn chất béo tốt như dầu ô liu, hạt, cá hồi và quả hạch. Chất béo có lợi giúp duy trì sự bão hòa và giảm cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu của Đại học Harvard (Mỹ) đã chỉ ra rằng việc thay thế một phần lượng calo từ chất béo không bão hòa đơn chức năng (như dầu ô liu) cho chất béo không bão hòa đơn chức năng (như dầu đậu phộng) có thể giúp giảm nguy cơ tích tụ mỡ bụng.

Ăn gì để giảm cân mà không bị đói?

1. Ăn nhiều chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, quả và ngũ cốc nguyên hạt giúp giữ cho bạn cảm giác no lâu hơn và giảm cảm giác đói. Chất xơ không được tiêu hóa và hấp thụ bởi cơ thể, do đó giúp tạo cảm giác no và ổn định đường huyết. Một nghiên cứu của Đại học Minnesota (Mỹ) đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm cân và giữ cân nặng ổn định.

2. Ăn nhiều protein mỗi bữa

Protein là chất nuôi năng lượng cho cơ thể. Bữa ăn lý tưởng nhất cho người có thể trạng bình thường nên có từ 20-30% protein. Bạn có thể khai vị bằng rau xanh và ăn nối tiếp bằng các loại thịt nạc, thịt trắng, bỏ da hoặc ăn trứng luộc và các loại đậu để bổ sung đạm lành mạnh.

3. Hạn chế đồ uống có calo cao

Một nghiên cứu của Đại học Harvard (Mỹ) đã chỉ ra rằng việc giảm tiêu thụ đồ uống có calo cao có thể giúp giảm cân và giữ cân nặng ổn định. Lý do là bởi đồ uống có calo cao như nước ngọt, đồ uống có cồn, nước ép đường chứa nhiều calo không cần thiết và không đem lại cảm giác no như thức ăn.

Thay vào đó, tập trung vào uống nước hoặc các loại đồ uống không calo như trà xanh không đường, nước ép trái cây tươi (nhưng hạn chế lượng uống do có chứa đường tự nhiên), và các loại nước detox tự nhiên.

Bằng cách hạn chế đồ uống có calo cao, bạn có thể kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày và giảm cân hiệu quả hơn, đồng thời duy trì cân nặng ổn định và sức khỏe toàn diện.

Đừng quên rèn luyện thể dục thể thao

Tất nhiên, bí quyết quan trọng nhất để “ăn mà không béo” chính là chăm chỉ luyện tập thể dục thể thao rồi! Việc tập luyện giúp đốt calo nhanh nhất, tăng cường sự trao đổi chất và giảm mỡ cơ thể. Thể thao cũng cải thiện sức bền, sức mạnh, linh hoạt và tăng cường hệ tim mạch.

Bạn có thể chọn những hoạt động phù hợp với sở thích như chạy bộ, bơi lội, yoga, tập thể hình hoặc đi bộ. Dù là bài tập gì thì cũng cố gắng tập thường xuyên và đều đặn, ít nhất 150 phút mỗi tuần nhé. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thể thao sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và tạo cơ hội duy trì cân nặng và sức khỏe tốt hơn.

Tóm lại, có rất nhiều cách để ăn mà không tích mỡ bụng mà vẫn không hề tích mỡ hay mập lên. Quan trọng là bạn có thu thập đủ kiến thức, có đủ quyết tâm và kỉ luật để thực hiện hay không. Hãy nhớ rằng không có gì dễ dàng thực hiện được cả, đừng cố sử dụng các biện pháp giảm cân cấp tốc chưa được kiểm chứng.

Thay vào đó, hãy kiên trì thực hiện những gợi ý trong. Chúng không chỉ giúp bạn ốm xuống, đẹp hơn, mà còn duy trì sức khỏe thể chất lẫn tinh thần ở trạng thái tốt. Chúc các bạn có một cơ thể như ý!

Có thể bạn quan tâm: