Thực đơn giảm cân khoa học giúp giảm mỡ toàn thân nhanh trong 1 tháng

Thực đơn giảm cân khoa học kết hợp với chế độ tập luyện nhẹ nhàng sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân một cách lành mạnh và an toàn. Để sở hữu vóc dáng cân đối mà không cần kiêng khem, hay lo ngại ảnh hưởng đến sức khỏe, cùng Mekong Sports tham khảo cách xây dựng thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tháng, và bí quyết để duy trì cơ thể khỏe đẹp lâu dài qua bài viết dưới đây nhé!

Mục lục hiện

Lợi ích khi áp dụng chế độ ăn giảm cân khoa học

Một thực đơn giảm cân hiệu quả không chỉ tốt cho vóc dáng, mà còn phải tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Bạn cần đảm bảo bản thân luôn trong trạng thái khỏe mạnh, đầy đủ năng lượng cho hoạt động ngày dài. Chọn thực đơn giảm cân thiếu khoa học sẽ khiến bạn dễ đuối sức, mất tập trung, thậm chí suy nhược cơ thể dẫn đến ngất xỉu.

Do đó, bạn nên áp dụng chế độ ăn giảm cân khoa học để có 1 thân hình khỏe đẹp từ vóc dáng đến cuộc sống hằng ngày. Cụ thể, những lợi ích đó là:

Kiểm soát lượng calo nạp vào, giảm cảm giác thèm ăn.
Đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, nhưng không dư thừa calo.
Hạn chế các thực phẩm không tốt nhờ khẩu phần ăn có sẵn mỗi ngày.
Giảm nguy cơ suy nhược cơ thể, mắc bệnh béo phì, tiểu đường…
Giúp ăn uống đủ bữa đúng giờ nhờ kế hoạch đã lên chi tiết.
Dáng khỏe, da đẹp, tinh thần thoải mái dù trong quá trình giảm cân.

Để đạt các lợi ích trên, bạn cần chọn một thực đơn giảm cân phù hợp với thể trạng và sinh hoạt của bản thân. Dưới đây là một số nguyên tắc giúp bạn lựa chọn xây dựng chế độ ăn giảm cân 1 tháng.

5 nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học cho cả nam và nữ

1. Nắm rõ chỉ số cơ thể BMI

Chỉ số BMI là một thước đo phổ biến và dễ tính tại nhà. Vậy nên, bạn có thể tự tính để hiểu rõ cơ thể bản thân đang ở mức nào, từ đó xây dựng thực đơn giảm cân hợp lý.

Công thức tính BMI = cân nặng / (chiều cao x 2).

Nếu chỉ số BMI từ khoảng 18 đến 25, cân nặng cơ thể bạn ở mức bình thường. Còn nếu chỉ số trên 25, đây là mức thừa cân đến béo phì. Lúc này, bạn cần lên kế hoạch giảm mỡ toàn thân để lấy lại vóc dáng cân đối.

2. Tính lượng calo cần nạp mỗi ngày

Một nguyên tắc cơ bản đảm bảo việc giảm cân là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ. Vì thế, tính lượng calo nạp vào mỗi ngày sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng và tốc độ giảm cân hiệu quả.

3. Cân bằng đầy đủ dưỡng chất trong bữa ăn

Dù bữa ăn ít calo là ưu tiên, nhưng bạn cần phải đảm bảo bổ sung đầy đủ dưỡng chất trong thực đơn giảm cân 1 tháng. Trong đó, nhóm dinh dưỡng cần thiết bao gồm protein, tinh bột, chất béo, chất xơ, vitamin, khoáng chất. Các chất này sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động, giúp bạn luôn minh mẫn và phấn chấn trong quá trình giảm cân.

4. Chia nhỏ khẩu phần ăn

Đây là một bí quyết khi áp dụng thực đơn giảm cân nhanh. Thường trong giai đoạn đầu, chúng ta sẽ không quen nếu cắt lượng thức ăn đột ngột. Do đó, chia nhỏ khẩu phần ăn sẽ giúp dạ dày có thời gian tiêu hóa, tránh tích mỡ mà vẫn đảm bảo no suốt cả ngày. Các bữa ăn nên cách nhau 3-4 tiếng để đạt hiệu quả.

5. Kiên trì với chế độ giảm cân

Giảm cân là một quá trình lâu dài, vì vậy bạn hãy luôn kiên trì và thực hiện theo thực đơn mà mình đã đặt ra kết hợp với việc tập thể dục thường xuyên để đạt hiệu quả cao nhất.

Một trong những nguyên tắc mà bạn bắt buộc phải đạt được khi giảm cân, ép cân trong 1 tháng đó chính là sự kiên trì. Việc giảm cân là một quá trình rất dài và đòi hỏi bạn cần nỗ lực, cố gắng đến cùng. Do vậy, bạn hãy luôn giữ vững, duy trì ăn theo thực đơn mình đã đề ra kết hợp cùng luyện tập để đạt được hiệu quả cao nhất.

Gợi ý thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Mekong Sports gợi ý một số thực đơn giảm cân mẫu trong 1 tháng để mọi người tham khảo cho kế hoạch của mình. Tùy vào cân nặng và sở thích ăn uống, bạn có thể điều chỉnh để phù hợp hơn với bản thân nhé.

Thực đơn giảm cân tuần 1

Trong giai đoạn đầu, khi bạn chưa quen với thực đơn giảm cân mới, bạn có thể bổ sung trái cây ít đường, hoặc một chút đồ ngọt để giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả.

Ngày 1

Buổi sáng: Ngũ cốc trái cây, 3/4 cốc sữa tươi không đường.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo, 1 trái chuối.
Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150g ức gà luộc và rau củ luộc.
Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước ép cam hoặc bưởi.
Buổi tối: 150g hải sản hấp hoặc luộc với rau xanh.

Ngày 2

Buổi sáng: 1 củ khoai và 2 quả trứng.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả bơ.
Buổi trưa: Thịt ức gà nhỏ và 1 trái chuối.
Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước đậu xanh.
Buổi tối: Thịt nạc luộc và 2 quả cam.

Ngày 3

Buổi sáng: Ngũ cốc trái cây, 1 sữa chua không đường.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.
Buổi trưa: 1 đĩa nui xào hải sản, salad rau.
Bữa ăn nhẹ: Nước detox.
Buổi tối: Thịt bò trộn salad rau.

Ngày 4

Buổi sáng: Nước ép dưa hấu, khoai tây luộc.
Bữa ăn nhẹ: 1 lát bánh mì với 1 quả trứng.
Buổi trưa: 200g cá ngừ, 1 ly sữa không đường.
Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước ép táo.
Buổi tối: Salad ức gà áp chảo.

Ngày 5

Buổi sáng: Salad rau củ, 1 quả trứng gà luộc.
Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước ép dứa.
Buổi trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, cà rốt và trứng chiên.
Bữa ăn nhẹ: Bánh mì tươi.
Buổi tối: 200g cá hồi hấp, 1 ly nước ép cam.

Ngày 6

Buổi sáng: Bánh mì đen, 1 trứng luộc.
Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước ép táo.
Buổi trưa: 150g thịt luộc cuốn rau sống.
Bữa ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt.
Buổi tối: 1 chén cơm gạo lứt, 100g thịt bò.

Ngày 7

Buổi sáng: 1 lát bánh mì, 1 ly nước detox.
Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.
Buổi trưa: 1 củ khoai lang, 2 bánh quy không đường.
Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước ép lựu.
Buổi tối: Salad rau củ trộn với 200g thịt nạc.

Cách 2 tuần một lần, bạn có thể cho phép bản thân ăn thoải mái vào cuối tuần. Tuy nhiên, bạn vẫn không nên ăn quá nhiều đồ ngọt hoặc nhiều gia vị.

Thực đơn giảm cân tuần 2

Tuần 2, bạn có thể lặp lại thực đơn giảm cân như tuần đầu, thay món ăn bữa chính để tránh nhàm chán. Dù thay đổi thế nào, bạn phải luôn đảm bảo ăn no vào bữa trưa.

Một số gợi ý để thay bữa chính trong thực đơn giảm cân tuần 2:

Ngày 1: Cơm gạo lứt, cá thu chiên, cải luộc.

Ngày 2: Ức gà áp chảo với dầu ô liu, ăn kèm súp lơ luộc và bắp xào.

Ngày 3: Cơm gạo lứt, gà xiên, rau củ luộc.

Ngày 4: Khoai lang luộc, thịt bò luộc, sốt bơ đậu phộng.

Ngày 5: Trứng chiên, súp lơ luộc, bắp luộc.

Ngày 6: Cơm trắng, trứng chiên, rau củ luộc.

Ngày 7: Ăn thoải mái.

Thực đơn giảm cân tuần 3

Lúc này, cơ thể đã thích nghi với thực đơn giảm cân nên bạn có thể tăng cường các thực phẩm luộc, hấp, và rau củ.

Một số gợi ý để thay bữa chính trong thực đơn giảm cân tuần 3:

Ngày 1: Cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, măng tây nướng.

Ngày 2: Cơm gạo lứt, cá hồi hấp, rau củ luộc.

Ngày 3: Khoai lang luộc, trứng cuộn thịt chiên, cá nướng.

Ngày 4: Cơm gạo lứt, cá chiên, khoai lang luộc, trứng luộc.

Ngày 5: Cơm trắng, thịt heo áp chảo, khoai lang luộc.

Ngày 6: Khoai lang luộc, thịt bò hấp, đậu hà lan luộc.

Ngày 7: Nui xào hải sản, salad rau.

Thực đơn giảm cân tuần 4

Đây là tuần cuối trong thực đơn giảm cân 1 tháng. Kiên trì đến giai đoạn này ắt hẳn cơ thể đã có vài điểm thay đổi rõ rệt. Bạn nên tiếp tục chế độ ăn khoa học để sở hữu vóc dáng cân đối lâu dài.

Một số gợi ý để thay bữa chính trong thực đơn giảm cân tuần 4:

Ngày 1: Cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, ớt chuông nướng.

Ngày 2: Cơm trắng, nấm xào thịt lợn heo, rau cải luộc.

Ngày 3: Gà xào nấm kim châm, khoai lang luộc.

Ngày 4: Cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, cà rốt luộc.

Ngày 5: Cơm trắng, súp lơ và ức gà luộc.

Ngày 6: Cơm gạo lứt, gà xào bắp.

Ngày 7: Ăn thoải mái.

Những lưu ý để tăng hiệu quả thực đơn giảm cân nhanh

Bên cạnh thực đơn giảm cân khoa học, bạn cũng cần phải có lối sinh hoạt khoa học để nhanh chóng đạt hiệu quả.

1. Bổ sung nhiều nước

Uống nhiều nước giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, hấp thụ đầy đủ dưỡng chất dù nạp ít thức ăn. Đặc biệt, uống trước khi ăn tạo cảm giác no, giảm lượng calo nạp vào, giảm thèm ăn khoa học.

2. Nạp nhiều chất xơ trong bữa ăn

Thực đơn giảm cân có thể khiến các hệ tiêu hóa nhạy cảm khó thích nghi. Do đó, chất xơ sẽ giúp cải thiện đường tiêu hóa, giúp bạn ăn uống thoải mái, hạn chế táo bón, tiêu chảy…

3. Kết hợp vận động

Không cần phải luyện tập cường độ cao nếu bạn giảm ít cân hoặc không quá gấp. Những bài vận động nhẹ nhàng cũng đủ đốt calo giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Bạn có thể bắt đầu bổ sung các thói quen đơn giản như đi bộ, đạp xe, leo cầu thang, dọn dẹp nhà…

Ngoài ra, những bài tập cardio, các bài giảm mỡ bụng tại nhà, hoặc luyện tập với các thiết bị thể dục ở công viên cũng là những cách dễ dàng áp dụng.

Thường xuyên vận động không chỉ giúp bạn giảm cân trong 1 tháng, mà còn tăng cường sức khỏe toàn thân, cải thiện hệ tim mạch…

Một số cách vận động hỗ trợ giảm cân 1 tháng