Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày?

Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày để đạt được hiệu quả luyện tập mình mong muốn? Đây có lẽ là câu hỏi rất nhiều người đặt ra khi thiết kế bài tập cho mình. Đừng lo, MekongSport sẽ giải đáp ngay thắc mắc của bạn trong bài viết dưới đây! 

Tác dụng của đạp xe tại chỗ và đạp xe ngoài trời là gì?

Việc đạp xe mang lại đa dạng lợi ích là điều không thể bàn cãi. Việc đạp xe đều đặn mỗi ngày có thể mang lại 3 nhóm lợi ích chính:

• Lợi ích sức khỏe thể chất: Cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt và khả năng giữ cân bằng của cơ thể
• Làm đẹp vóc dáng: Đốt cháy calo và giảm cân, rèn luyện vóc dáng, săn chắc các nhóm cơ
• Lợi ích sức khỏe tinh thân: Thư giãn, cải thiện tinh thần, giải tỏa stress, nâng cao chất lượng giấc ngủ

Không chỉ mang lại nhiều lợi ích, việc đạp xe cũng khá thuận tiện cho người tập. Động tác luyện tập đơn giản, chi phí đầu tư thấp, rủi ro ảnh hưởng do đạp sai tư thế không nhiều. 

Ngoài ra, nếu bạn không có không gian đạp xe, bạn hoàn toàn có thể tìm đến các thiết bị đạp xe tại chỗ tại các khu tập thể dục ngoài trời hoặc lắp đặt ngay trong sân vườn nếu có điều kiện. Các thiết bị này vừa giúp tập thể dục, vừa hít thở không khí trong lành. Việc đạp xe tại chỗ cũng giúp tối ưu sự an toàn trong quá trình luyện tập vì người tập không phải tham gia giao thông. 

Lợi ích nhiều là thế, nhưng với mỗi mục đích khác nhau, cường độ đạp xe cũng khác nhau. Vậy thì phải đạp như thế nào để thực hiện mục tiêu của mình? Cùng tham khảo thêm các mục dưới đây!

Có thể bạn quan tâm: 

• Đạp xe tác dụng đến nhóm cơ nào?

• 5 tác dụng của đạp xe ngoài trời và những câu hỏi thường gặp 

Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày để thư giãn?

Nếu là để thư giãn, việc đạp xe không cần quá nhiều áp lực. Bạn có thể đạp 10 – 15 phút, hoặc thậm chí đạp xe 1 tiếng đều được. Vận tốc nhanh hay chậm cũng không quan trọng. Điều bạn cần làm là tập trung vào cảm giác thoải mái và tận hưởng không khí tự nhiên.

Tất nhiên, hãy lắng nghe cơ thể và biết dừng lại đúng lúc để tránh tình trạng mất nước hay kiệt sức vì mải mê đạp xe nhé! 

Mỗi ngày nên đạp xe bao nhiêu km để giữ dáng?

Cũng giống như chạy bộ, đạp xe là một hoạt động vận động thể chất đơn giản, có tác dụng giảm và duy trì cân nặng hiệu quả. Do đó, bạn hoàn toàn có thể đạp xe để đốt mỡ, giảm cân, giữ dáng. 

Để hiệu quả đốt mỡ tốt nhất, bạn có thể tham khảo cường độ luyện tập sau: 

Rèn luyện thói quen đạp xe 3 – 4 lần/tuần và trung bình 8km/lần.

Quy trình đạp xe đốt mỡ là: Đạp chậm (8 – 12km/h) trong 10 phút đầu tiên, tăng tốc (<20km/h) trong 20 – 40 phút tiếp theo và giảm tốc đến khi dừng hẳn trong 10 phút cuối. 

Việc đạp xe là một hoạt động thể dục tốt để duy trì sức khỏe và giảm cân. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, cần kết hợp việc đạp xe với chế độ ăn uống lành mạnh và các hoạt động khác theo các tiêu chí: 

• Giảm calo một cách kiểm soát, ăn nhiều loại thức ăn giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh
• Kết hợp với các hoạt động khác như tập luyện sức mạnh, bơi lội, hoặc yoga để tăng cường sự đa dạng trong chương trình tập luyện của bạn.

Mỗi ngày nên đạp xe bao lâu để tăng cường sức khỏe 

Thời lượng và tốc độ cần thiết cho việc đạp xe để tăng cường sức khỏe có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân, tình trạng sức khỏe hiện tại và mức độ hoạt động của bạn. Tuy nhiên, tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đề xuất ít nhất 150 phút hoạt động năng động trung bình hoặc 75 phút hoạt động năng động cao mỗi tuần để duy trì sức khỏe.

Đối với việc đạp xe, nếu bạn đạp với tốc độ trung bình, khoảng 12-16 km/h, bạn có thể tham gia hoạt động này trong khoảng 30 phút mỗi ngày để đạt được khuyến nghị của WHO. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe tim mạch và lợi ích sức khỏe khác, bạn có thể cố gắng đạp với tốc độ cao hơn, từ 16-20 km/h hoặc thậm chí nhanh hơn, và tăng thời lượng đạp xe.

Những lưu ý khi đạp xe

Khi đạp xe đạp để đạt được hiệu quả tốt nhất và bảo đảm an toàn, dưới đây là một số lưu ý quan trọng:

• Kiểm Tra Xe Định Kỳ: Đảm bảo rằng xe đạp của bạn được kiểm tra định kỳ để đảm bảo các bộ phận như phanh, hệ thống chuyển động, và lốp xe hoạt động đúng cách.
• Điều Chỉnh Yên và Ghi Đông: Yên và Ghi Đông nên được điều chỉnh sao cho phù hợp với chiều cao và kích thước cơ thể của bạn để tránh gặp vấn đề về lưng và cổ.
• Sử Dụng Bảo Hộ:Luôn đeo mũ bảo hiểm khi đạp xe, đặc biệt là khi đi trên đường hay ở những nơi có nhiều xe cộ.
• Chọn Địa Hình Phù Hợp: Tránh những địa hình khó khăn và nguy hiểm nếu bạn không có kinh nghiệm. Đối với người mới bắt đầu, đường bằng và ít giao thông là lựa chọn an toàn hơn.
• Tăng Cường Tầm Nhìn: Luôn giữ đầu gối và khu vực bụng linh hoạt để có tầm nhìn tốt hơn và phản ứng nhanh chóng với tình huống giao thông.
• Luôn Sẵn Sàng Cho Thời Tiết:Trang bị đủ đồ bảo hộ khi điều kiện thời tiết khác nhau. Điều này bao gồm áo mưa, găng tay, và áo giữ ấm.
• Cần khởi động kỹ càng trước khi tập luyện; cũng như giãn cơ, căng cơ đúng cách sau khi tập, nhằm phòng tránh chấn thương không mong muốn. 
• Tuân Thủ Luật Giao Thông: Luôn luôn tuân thủ các quy tắc và biển báo giao thông khi tham gia vào giao thông đường sá.
• Dùng Đèn và Phản Quang: Khi đạp xe vào buổi tối hoặc điều kiện ánh sáng yếu, sử dụng đèn và phản quang để tăng khả năng nhận biết của người lái xe khác.
• Tránh Tai Nạn với Xe Ô Tô: Luôn giữ khoảng cách an toàn với xe ô tô và hãy luôn làm sáng tỏ ý định của bạn khi rẽ hoặc thay đổi làn đường.
• Theo Dõi Sức Khỏe: Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là về tim mạch hoặc xương khớp, hãy thảo luận với bác sĩ trước khi tập luyện nhiều.
• Những lưu ý trên giúp đảm bảo rằng bạn có thể tận hưởng hoạt động đạp xe một cách hiệu quả và an toàn nhất.
• Lên kế hoạch: Lập kế hoạch tập luyện đều đặn và hợp lý để tránh cảm giác mệt mỏi quá mức hoặc gặp vấn đề về chấn thương. Nếu bạn mới bắt đầu, bắt đầu từ những buổi tập ngắn và tăng dần cường độ.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện hoặc chế độ ăn uống mới nào, nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng nó phù hợp với tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn.

Thông qua bài viết này, bạn đã nắm rõ về thời gian cần đạp xe mỗi ngày cho từng mục đích riêng rồi nhỉ? Hi vọng bạn sẽ thực hiện đầy đủ các lưu ý trên để đạt được mục tiêu mình đề ra và an toàn trong quá trình đạp. Chúc các bạn mạnh khỏe và có một vóc dáng như mơ ước!