Cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất: chế độ ăn, kinh nghiệm và bài tập thể dục tan mỡ bụng

Tại sao mỡ bụng dưới khó giảm dù bạn đã nỗ lực ăn kiêng, tập luyện? Liệu rằng cắt hoàn toàn tinh bột có giảm mỡ bụng nhanh hơn không? Hãy để Mekong Sport mách bạn các bài tập và cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất nhưng lại rất dễ thực hiện qua bài viết dưới đây nhé!

Tại sao mỡ bụng dưới khó giảm?

Mỡ bụng dưới đến từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Trong đó có 5 nguyên nhân chính:

• Chế độ sinh hoạt: Lý do lớn nhất đến từ thói quen không tập thể dục, chế độ dinh dưỡng thất thường, nhiều dầu mỡ và thường xuyên ăn khuya. Dinh dưỡng và các chất béo liên tục được nạp vào người nhưng không được giải phóng khiến lớp mỡ dưới bụng ngày càng dày.
• Dư thừa năng lượng: Trong trường hợp bạn có tập luyện nhưng vẫn gặp tình trạng mỡ bụng dưới thì do bạn tập chưa đủ. Với trung bình 3 bữa ăn, lượng calories đi vào cơ thể tương đối lớn, chưa kể đến các bữa phụ. Nhưng bạn chỉ tập luyện 2 buổi/1 tuần hay chỉ vận động nhẹ nhàng 3 tuổi/tuần thì sẽ không đủ đào thải mỡ thừa.

• Vấn đề tâm lý: Áp lực công việc hay liên tục lo âu sẽ khiến sản sinh hormone cortisol, loại hormone ngăn ngừa stress. Và khi hormone này tăng lên quá nhiều sẽ dẫn đến triệu chứng cushing gây tăng cân, cơ thể dễ bầm tím, tiểu đường… cùng nhiều tác hại sức khỏe khác.

• Thay đổi nội tiết tố: Estrogen là một loại hormone nữ. Đến thời kỳ mãn kinh, hàm lượng estrogen thay đổi, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và khiến cơ thể tăng cân. Đặc biệt, những vùng dễ tích mỡ như đùi, eo, bụng dưới sẽ dễ nhận thấy sự thay đổi này nhất.
• Di truyền: Cơ thể con người được tạo thành từ bộ gen của thế hệ trước. Nếu như ba, mẹ dễ hấp thụ dinh dưỡng hay có dáng người to thì khả năng cao con cái cũng vậy. Cùng khẩu phần dinh dưỡng, chế độ tập luyện nhưng với người khác hiệu quả nhưng với bạn thì không, đó có thể là do yếu tố di truyền.

Mỡ bụng dưới khó giảm là do một người có thể vướng phải nhiều nguyên nhân. Ví dụ như thể trạng vốn dễ hấp thụ chất béo, bạn lại ít tập thể dục thì cho dù ăn kiêng khắc nghiệt cũng rất khó giảm mỡ bụng.

Bên cạnh đó, tình trạng mỡ bụng dưới tích trữ lâu ngày còn liên đới đến nhiều bệnh khác như tiểu đường, tim mạch, huyết áp cao… Kể cả khi bạn không quan tâm hình thể thì mỡ bụng dưới lớn cũng là điều không nên, cần thay đổi sớm.

Thông thường mọi người sẽ tập thể dục hoặc ăn kiêng để giảm mỡ bụng dưới. Tuy nhiên, sau một thời gian giảm, mỡ bụng dưới lại tiếp tục tích tụ. Vậy đâu là cách để duy trì hình thể cân đối, không còn mỡ bụng dưới? Làm sao để giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng trước khi dẫn đến các hệ lụy sức khỏe khác?

Các cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất, khoa học, hiệu quả cao

Cách giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất đến từ 3 yếu tố: cách tập luyện, chế độ ăn và tinh thần. Chỉ khi bạn kết hợp và duy trì được cả 3 yếu tố này thì mỡ bụng mới thật sự được “tiêu diệt”.

1. Bài tập thể dục tan mỡ bụng

Các bài tập thể dục tan mỡ bụng dưới sẽ thiên về việc tập trung siết cơ, gập bụng liên tục nhằm đánh tan mỡ thừa xung quanh vùng này. Bạn có thể bắt đầu nhanh với các bài tập cardio dưới đây. Một vài động tác có thể tập nhanh ở nhà, một vài động tác sẽ có hiệu quả tốt nhất khi tập cùng các thiết bị hỗ trợ.

Bài tập giảm mỡ bụng với động tác plank: 

Bài tập này có độ khó tương đối cao. Người tập giữ cả cơ thể trên cao bằng đầu ngón chân, khuỷu tay và siết cơ bụng để trụ lâu nhất có thể. Khi bạn duy trì bài tập này mỗi ngày từ 15 phút đến 20 phút thì mỡ bụng sẽ giảm rõ rệt. Thậm chí những rảnh cơ sẽ bắt đầu xuất hiện khi mỡ bụng dần tan hết!

Bài tập giảm mỡ bụng dưới với động tác Mountain Climbers: 

Nhìn chung đây là bài tập khá giống động tác đạp xe nhưng được thực hiện ở cường độ cao hơn với tư thế 2 tay chống sàn, đầu gối từng chân lần lượt co về phía ngực. Bạn nên tập thành 3 đợt, mỗi đợt 15 lần. Động tác này sẽ tác động trực tiếp vào phần bụng dưới và khiến “hóa lỏng mỡ”, săn chắc vùng bụng nhanh hơn.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng với động tác Hanging Leg Raise: 

Đây là bài tập kết hợp với các thiết bị tập xà, tác dụng đồng thời lên toàn cơ bụng và cơ đùi trước. Cách thực hiện động tác này khá đơn giản. Trước hết, hay treo người trên xà, giữ lưng thẳng. Sau đó dần dần co chân lên, đầu gối khép lại, tạo thành góc vuông với phần thân trên. Đùi nâng càng cao, tác động vào phần bụng dưới càng mạnh. Hãy lặp lại khoản 10-12 lần mỗi hiệp, 2-3 hiệp tùy sức.

Bài tập giảm mỡ bụng truyền thống với động tác gập lưng bụng:

Động tác này co giãn phần bụng liên tục, giúp mỡ thừa theo chiều chuyển động mà giảm dần. Không những giảm mỡ bụng dưới, bài tập này còn hỗ trợ điều trị đau lưng, tăng cơ và làm cho phần bụng săn chắc theo thời gian. Nhiều người thường sử dụng thiết bị lưng bụng thay vì “tập chay”. Thiết bị này giúp người tập có trụ đỡ, tạo ra sức bật và gập bụng dễ hơn.

Bài tập cardio giảm mỡ bụng với động tác Reverse Crunch: 

Đây là động tác ngược lại so với bài tập lưng bụng. Thay vì dùng lực phần thân trên, động tác này sẽ vận dụng lực ở thân dưới. Hãy bắt đầu bằng các nằm lên sàn, duỗi thẳng chân, bàn tay úp xuống, sau đó đưa đùi lên vuông góc với cơ thể, 2 đầu gối khép lại, cẳng chân song song với sàn. Tiếp đó, thở ra, dùng lực thân dưới đẩy phần hông lên khỏi mặt đất, mũi chân chỉ thẳng lên trời, giữ 1 giây sau đó hít vào và hạ chân xuống.  

Bài tập giảm mỡ bụng nhẹ nhàng với động tác đi bộ:

Đi bộ tuy đơn giản nhưng nếu đi đúng kỹ thuật thì nó sẽ trở thành 1 giải pháp giảm cân bị động, giúp tiết kiệm thời gian. Người tập không cần nỗ lực nhiều mà vẫn giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng. Nếu chưa biết kỹ thuật đi đúng, bạn có thể sử dụng thiết bị đi bộ trên không để tập với tư thế chuẩn và có thể tự chủ cường độ nhanh chậm, đẩy nhanh tiến độ giảm mỡ bụng dưới. 

→ Có thể bạn quan tâm:

• Top 6 dụng cụ tập cơ bụng tại nhà và ngoài trời
• Các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ

2. Chế độ ăn giảm mỡ bụng:

Dinh dưỡng là yếu tố trọng điểm để thay đổi số đo vòng 2. Chế độ ăn giảm mỡ bụng gồm những nguyên tắc chính sau:

• Ăn nhiều chất xơ hòa tan: Yến mạch, các loại hạt, đậu, trái cây là nhóm thực phẩm giàu chất xơ hòa tan. Nhóm chất này đáp ứng đủ năng lượng nhưng không mất nhiều thời gian chuyển hóa, ít tích tụ lại tạo thành mỡ. Song, chất xơ hòa tan còn tăng lợi khuẩn ở ruột, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Từ đó các nhóm chất khác cũng được đưa vào cơ thể, đáp ứng năng lượng hoạt động thay vì tụ lại ở phần bụng.
• Chọn thực phẩm giàu protein: Protein thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hạn chế thèm ăn. Thịt, cá, bơ là thức ăn giàu protein, giúp người tập đủ năng lượng nhưng vẫn kiểm soát được cân nặng. Ngoài việc trực tiếp chế biến thịt, cá thành thức ăn thì bổ sung thêm omega-3 từ dầu cá cũng là cách khiến quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
• Cân đối lượng tinh bột vừa phải: Bạn không nhất thiết phải cắt hoàn toàn tinh bột. Trước nay, cơ thể người châu Á vẫn lấy năng lượng từ tinh bột vậy nên cắt bỏ đột ngột sẽ làm cơ thể mất sức, cùng những hệ lụy nghiêm trọng khác. Thay vào đó, bạn nên từng bước nhỏ loại bỏ tinh bột tinh chế như bánh mì, bún, gạo và chọn khoai, đậu, yến mạch- thực phẩm chứa tinh bột lành mạnh.

• Thay thế dầu, mỡ động vật bằng dầu thực vật: Dầu oliu, dầu đậu nành hay dầu hoa cải sẽ là những lựa chọn thích hợp cho những ai muốn giảm mỡ bụng dưới. Các loại dầu này có công năng tương tự như dầu động vật nhưng sẽ lại hạn chế mỡ động lại dưới bụng. 

• Cắt giảm thức ăn nhanh, rượu bia và nước ngọt: Đây dường như là nguyên tắc hơi hiển nhiên nhưng lại rất quan trọng. Thức ăn nhanh, rượu, bia, nước ngọt chứa rất nhiều đường nhưng có mặt ở khắp mọi nơi, khiến ta khó vượt qua cám dỗ. Nhưng nếu bạn tiếp tục sử dụng nhóm thực phẩm này, tất cả nỗ lực hay nguyên tắc ăn uống khác cũng trở nên vô nghĩa.

→ Xem thêm: Thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tháng

3. Kinh nghiệm giảm mỡ bụng dưới 

Bên cạnh tập luyện và ăn uống theo các nguyên tắc trên thì những kinh nghiệm dưới đây sẽ giúp bạn đến gần hơn với mục tiêu vóc dáng của mình:  

• Tinh thần thoải mái, kiên định với mục tiêu: Bạn nên giữ động lực và duy trì tập luyện điều độ nhưng cũng không nên quá áp lực. Hiệu quả cần một thời gian nhất định, nhất là khi mỡ bụng rất khó giảm. Như đã đề cập, tâm lý là một trong những nguyên nhân gây ra mỡ bụng. Cho nên bạn càng nôn nóng, căng thẳng muốn thấy kết quả sẽ càng khiến số đo vòng bụng “phình to”. 

• Uống đủ nước: Uống nước trước mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn giảm thèm ăn, không ăn quá no trong bữa ăn. Hơn nữa, cơ thể sẽ phải liên tục đốt cháy calo để làm ấm cơ thể nếu bạn uống nước lạnh. Việc uống nước liên tục trong ngày, kể cả khi không khát, là cách để các bộ phận bên trong “tập thể dục”.

• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ chất lượng có tầm quan trọng ngang bằng với dinh dưỡng, tập luyện. Không phải bạn vận động liên tục thì mỡ bụng sẽ giảm càng nhanh. Như 1 chương trình đã được lập trình sẵn, cơ thể dùng thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể hồi phục, đào thải mỡ thừa. Thế nên, bạn cần ngủ đủ giấc, ngủ sâu để cơ thể tái tạo năng lượng, tiếp tục hành trình thay đổi vóc dáng.
• Ghi chép lượng calories nạp vào và tiêu hao mỗi ngày: Khi bạn kiểm soát được lượng calories, bạn sẽ lên lịch tập, thực đơn và điều chỉnh thói quen sinh hoạt tương thích. Hành động này cũng khiến bạn biết điểm dừng, đủ quyết tâm rời bỏ những món ăn dầu mỡ. 

Quá trình giảm mỡ bụng dưới cần đầu tư thời gian và sự quyết tâm lớn. Mekong Sport chúc bạn áp dụng được những chia sẻ bên trên và sớm có được vóc dáng như mong muốn!

Có thể bạn quan tâm:

• Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân tốt nhất?

• 11 cách giảm cân cấp tốc hiệu quả nhanh trong 1 tháng

• Cách đi bộ giảm cân khoa học, hiệu quả để người thon gọn không tốn công

• Có nên tập Cardio mỗi ngày?