Các bài tập giảm mỡ lưng cho nữ đơn giản mà hiệu quả nhanh không ngờ

Mỡ lưng là kẻ thù đáng ghét nhất của chị em phụ nữ. Chúng phá hỏng hết những bộ outfit xinh đẹp các nàng mong muốn ướm lên người. Một người có thể không thừa cân, nhưng lưng và vai khá đầy đặn thì vẫn có thể mang vóc dáng khá “thô”, sự quyến rũ và những chiếc áo trễ vai cũng không còn nữa.

Để luôn tự tin ăn diện trước đám đông, đừng bỏ qua các bài tập giảm mỡ lưng cho nữ hiệu quả cực nhanh và bền vững trong bài viết dưới đây nhé! Trước khi bắt đầu, cùng MekongSport điểm qua những nguyên nhân chính làm tăng mỡ lưng để “trị mỡ tận gốc nhé”!

Mục lục hiện

Nguyên nhân hình thành mỡ lưng

Có rất nhiều nguyên nhân hình thành nên mỡ lưng. Trong đó phổ biến nhất thường rơi vào 3 trường hợp sau đây:

1. Lười vận động khiến mỡ lưng tích tụ

Lười vận động là nguyên nhân chính trong việc hình thành mỡ thừa trên lưng và các bộ phận trên cơ thể. Việc không vận động đủ nhiều dẫn đến tình trạng dư thừa lượng calories nạp vào sau ăn uống. Nếu lâu dần không được chuyển hóa, lượng calories này sẽ tích tụ lại thành mỡ thừa với liên kết chặt chẽ, khó để có thể phá vỡ.

2. Mặc áo ngực sai cách làm mỡ lưng bị dồn nén

Có thể bạn chưa bao giờ nghĩ đến nguyên nhân này, nhưng nó thật sự khá phổ biến, đó chính là việc mặc áo ngực sai cách. Nếu bạn chọn áo ngực quá chật, dây và đai áo sẽ thắt chặt và làm đẩy phần da thừa lên trên, gây nên hiện tượng thừa mỡ vùng lưng. Áo ngực quá rộng, bầu ngực không được ôm vừa cũng sẽ gây ra hiện tượng chùng da làm tích mỡ ở eo và lưng.

Bởi vậy hãy cố gắng chọn một chiếc áo ngực vừa size, không làm hằn lên thân người, đồng thời ngăn việc tích tụ mỡ thừa trên lưng và eo của bạn.

3. Thói quen ăn uống không lành mạnh

Thói quen ăn uống tác động rất lớn đến hình thể và sức khỏe của bạn. Việc nạp vào nhiều loại thức ăn quá nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, giàu carbohydrate bạn sẽ bị béo phì không kiểm soát. Chế độ ăn quá nhiều Natri cũng mang tới nguy cơ viêm cơ địa, làm khó giảm mỡ lưng.

Ngoài 3 nguyên nhân chính nêu trên, tuổi tác, cơ địa và các yếu tố di truyền cũng là tác nhân không nhỏ hình thành nên lớp mỡ “cứng đầu” ở lưng. Và đặc biệt đây cũng là vị trí rất khó phát hiện, và khi phát hiện rất khó “loại bỏ” nhanh bởi lớp mỡ vùng này thường có cấu trúc rất chắc chắn và khó hóa lỏng với các bài tập thông thường.

Các bài tập giảm mỡ lưng cho nữ hiệu quả nhanh

Cách giảm mỡ nhanh nhất, dù ở bất cứ nhóm cơ nào, không chỉ là một chế độ ăn uống phù hợp, lành mạnh kèm theo chế độ luyện tập khắt khe, kiên trì. Mỗi nhóm cơ sẽ có những bài tập chuyên biệt khác nhau. Nếu bạn muốn tập luyện để giảm mỡ thừa vùng lưng, đây là những bài tập phù hợp nhất cho bạn:

Bài tập giảm mỡ lưng Burpee

Burpee là một trong những cách giảm mỡ lưng hiệu quả đa dạng. Ngoài công dụng làm giảm mỡ lưng, bài tập này cũng tác động đến sức khỏe toàn diện và tăng cường sức bền cho cơ thể, đồng thời chỉnh dáng đi, chống gù lưng, uốn thẳng vai!

Cách giảm mỡ lưng với bài tập Burpee

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay giơ thẳng, cao qua đầu
Bước 2: Hạ thấp người để tạo thành tư thế squat, 2 tay chống xuống đất về phía trước, đồng thời gót chân hơi nhón lên
Bước 3: Cố định hai tay, lấy tay làm trụ sau đó bật nhảy hai chân duỗi thẳng ra sau, đưa thân người về tư thế tương tự hít đất
Bước 4: Thực hiện hít đất 1 cái
Bước 5: Bật nhảy lên trên đồng thời thu hai chân về phía trước, thành tư thế nhảy cóc
Bước 6: Bật nhảy lên trên cao nhất có thể
Bước 7: Tiếp đất và trở về tư thế squat ban đầu

Bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ chỉ với động tác nhảy dây

Nhảy dây vừa dễ tập, vừa giảm mỡ lưng và vai khá hiệu quả nhưng lại ít người biết. Động tác nhảy dây giúp phối hợp nhịp nhàng các chuyển động của cơ thể, gồm cả tay, vai lẫn đùi, từ đó đốt cháy mỡ thừa ở cả những khu vực khó giảm nhất như lưng, vai và nách.

Cách thực hiện động tác nhảy dây hiệu quả:

Bước 1: Hai tay cầm hai đầu dây (cầm vào hai tay cầm nếu dây nhảy của bạn có)
Bước 2: Đưa dây qua đầu vòng xuống chân, kết hợp bật nhảy để không giẫm vào dây
Bước 3: Lặp đi lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập

Một số biến thể khác của bài tập này bạn có thể thực hiện để đa dạng trải nghiệm tập và bớt “uể oải” như:

Nhảy dây chạy bộ (đổi chân liên tục như đang chạy bộ). Bài tập này sẽ giúp hỗ trợ mạnh hơn cho phần thân dưới.
Nhảy dây xoay vòng (vừa nhảy tại chỗ vừa xoay vòng tròn theo từng nhịp). Bài tập này sẽ hỗ trợ thêm trong việc giảm mỡ bụng dưới song song với giảm mỡ lưng.
Nhảy dây xoay eo (nhảy kết hợp với động tác xoay eo trái – phải theo từng nhịp). Bài tập này sẽ giúp tăng thêm hiệu quả trong việc giảm mỡ vùng eo, lưng dưới và 2 bên cánh lưng.

Cách giảm mỡ lưng bằng bài tập leo núi

Bài tập leo núi kết hợp nhuần nhuyễn các vận động cơ, vai, cánh tay và vùng core. Không chỉ hỗ trợ giảm mỡ tích trên lưng, bài tập này đồng thời còn được biết đến với công dụng cải thiện sức bền tim mạch, đồng thời gia tăng sức mạnh vùng core, tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể.

Cách giảm mỡ lưng bằng bài tập leo núi:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao, đảm bảo phân bổ đều trọng lượng lên bàn tay và ngón chân. Đảm bảo hai tay cách nhau một khoảng bằng vai; lưng thẳng, bụng hóp, đầu giữ thẳng.
Bước 2: Thực hiện co đầu gối phải về phía trước ngực hết sức có thể
Bước 3: Đổi chân, duỗi chân phải ra, co đầu gối trái về phía trước ngực
Bước 4: Hạ thấp phần hông, co duỗi đầu gối với nhịp độ nhanh nhất có thể, kết hợp với điều chỉnh nhịp thở

Cách giảm mỡ lưng dưới với động tác Prisoner Squat

Prisoner Squat được biết tới như một biến thể của bài tập Squat căn bản với mục đích cải thiện số đo vòng 1 và vòng 3. Đây là bài tập dễ thực hiện và tiện lợi nhất, trong mọi không gian và thời điểm..

Cách thực hiện:

Bước 1: Hai chân mở rộng quá vai, lưng thẳng, hai tay đặt sau gáy và đan vào nhau
Bước 2: Hạ thấp thân người sao cho 2 đùi song song với mặt đất, giữ lưng thẳng
Bước 3: Thực hiện lại động tác trên từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp. Mỗi lần nên tập nên từ 3 – 5 hiệp.

Bạn cũng có thể nâng cao độ khó cho bài tập bạn có thể thay đổi tư thế bằng cách ngồi xuống rồi nhảy lên; hoặc giữ cho chân song song với mặt đất từ khoảng 3 đến 5 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.

Ngoài ra, nếu duy trì các thói quen tập luyện ngoài trời, bạn cũng có thể kết hợp sử dụng các thiết bị tập luyện công viên. Mỗi thiết bị sẽ có những công dụng khác nhau, trong đó máy tập lưng eo cũng là một trong những thiết bị hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả 2 bên hông và vùng lưng dưới.

→ Xem thêm tại: Cách giảm mỡ bằng máy tập lưng eo

Dù lưng luôn là một trong những vùng khó giảm mỡ nhanh nhưng nếu kiên trì và điều chỉnh chế độ ăn uống, bạn sẽ thấy hiệu quả khá rõ sau 1 tháng tập luyện. Và bên cạnh đó, khi đã lên kế hoạch rèn luyện săn gọn vóc dáng, thay vì chỉ tập trung tới các vùng khuyết điểm, bạn cũng nên cân nhắc về các bài tập có tác dụng đồng đều để cơ thể thêm khỏe mạnh và giàu sức sống hơn!

Có thể bạn quan tâm: