Top 5 các bài tập mông cho nam và nữ được yêu thích nhất

Tập luyện để có vòng 3 săn chắc đang là mục đích của không ít gymer, kể cả nam và nữ. Các bài tập tác động đến vòng 3 cũng có rất nhiều, bao gồm cả tập luyện với thiết bị lẫn tập “chay”, tập ở nhà lẫn ra phòng gym. 

Trong trường hợp bạn muốn tự tìm hiểu luyện tập mà không cần đến sự tư vấn thường xuyên của huấn luận viên, hãy tham khảo top 5 các bài tập mông cho nam và nữ phổ biến nhất trong bài viết này. Những bài tập này tiện lợi, nhanh chóng, dễ thực hiện, và quan trọng là siêu hiệu quả đấy! 

1. Squat – Top đầu trong các bài tập mông phổ biến nhất 

Squat là bài tập không chỉ nữ mà cả nam giới đều rất thích. Nó đơn giản, tiện lợi, có thể tập luyện tại nhà bất cứ lúc nào. Công dụng của squat trong việc săn chắc cơ mông và cơ đùi là điều không cần bàn cãi nữa. Bởi vậy nên bài tập này luôn là một trong những sự lựa chọn hàng đầu cho cả nam lẫn nữ gymer đang muốn có một bờ mông gợi cảm hơn. 

Cách squat vào mông đúng nhất:

• Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng ngang bằng vai, điều chỉnh đầu gối và mũi chân cùng hướng. Ngực mở rộng bằng vai, 2 tay nắm vào nhau ngực hoặc duỗi thẳng song song với mặt đất.
• Từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối xuống, đẩy hông ra phía sau và dồn trọng tâm của cơ thể vào phần hông cùng gót chân.
• Siết chặt vùng đùi và bụng rồi nâng cơ thể lên về vị trí chuẩn bị

Lưu ý khi tập squat: 

• Mắt nhìn thẳng về trước, không cúi đầu hoặc ngửa cổ quá cao.
• Đầu gối mở rộng hơn vai.
• Đối với nữ, để bắp chân không bị to và dễ dàng phát triển cơ mông thì khi tập, đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Hít vào thật chậm bằng mũi khi hạ người xuống và thở ra bằng miệng khi nâng người lên.
• Trong toàn bộ quá trình thực hiện phải giữ cho lưng thẳng tự nhiên, khi đưa người xuống đầu gối không được quá mũi chân.

Một số bài tập Squat nâng cao khác gồm: Squat cơ liên sườn (Obliques Squat), Squat nhấp (pulse squat), Squat + đá chân ngang (Squat and side kick), Squat bật nhảy (Jump Squat). Với những người mới bắt đầu tập, bạn chỉ nên tập squat truyền thống thay vì dùng tạ ngay. 

2. Lunge – bài tập cơ mông cho nam và nữ đơn giản tại nhà

Lunge là bài tập cơ bản, tạo đường nét cho vòng 3 đẹp, căng tròn, vừa xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa. Lunge là bài tập phổ biến thứ 2 sau squat khi nhắc đến việc luyện tập mông.

Cách thực hiện Lunge

• Đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông, để mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối và tay thả lỏng nhẹ nhàng dọc theo thân người hoặc chống lên hai bên hông. 
• Bước chân trái lên phía trước bằng một bước dài khoảng 60-90cm, hạ thân người xuống và để chân phải đằng sau chùng xuống, chạm sàn bằng mũi chân, đầu gối gần chạm xuống sàn. Bắp chân trái và đầu gối chân trái đằng trước tạo thành góc 90 độ. 
• Hạ người càng xuống thấp và siết chặt cơ bụng lại để giữ thăng bằng cho cơ thể. Hít vào ở bước này.
• Thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở về vị trí bắt đầu bài tập. Sau đó, tiếp tục đưa chân phải lên phía trước và thực hiện động tác giống như trên.
• Lặp lại động tác luân phiên mỗi bên 8-10 lần/hiệp và thực hiện 3-4 hiệp/buổi.

Lưu ý khi tập Lounge

• Ưỡn ngực và thẳng sống lưng
• Dồn lực vào chân trước của bạn.
• Tập trung vào chân trước của bạn trong suốt bài tập.
• Không để đầu gối sau chạm đất ở tư thế lunge.

3. Glute Bridge (Butt Lift) – bài tập mông cho nữ hiệu quả cao

Glute Bridge được dịch nghĩa sang tiếng Việt là tư thế cây cầu và đây là bài tập khá đơn giản, tác động chính lên cơ hông, vùng eo và cơ lưng của người tập. Glute Bridge là một trong những bài tập Gym thông dụng, dễ áp dụng mà các huấn luyện viên thể hình thường hướng dẫn, áp dụng cho các học viên của mình để tăng kích thước vòng 3.

Hướng dẫn tập Glute Bridge đúng cách.

• Nằm ngửa lên sàn nhà có lót thảm tập Yoga ở dưới, giữ lưng thẳng và mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người. 2 lòng bàn chân chống lên sàn tập, 2 đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông.
• Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.
• Thở ra và đẩy mông cao lên nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây. Sau đó, hạ người từ từ xuống thảm tập và hít vào, trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

4. Side Leg Lifts – bài tập mông nhẹ nhàng cho nam và nữ

Side Leg Lifts được đánh giá là một bài tập có cường độ khó cao. Yêu cầu bạn phải có một sức bền tốt và độ dẻo dai. Bài tập này bắt buộc bạn phải tập trung siết cứng cơ bụng và cơ mông để nâng hai chân lên cùng lúc. 

 Chi tiết thực hiện Side Leg Lifts như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng người sang bên trái trên thảm tập. Đặt 2 chân chụm dính nhau và duỗi thẳng. Chú ý điều chỉnh thân người tạo thành đường thẳng thẳng từ đầu đến gót chân. Tay trái dùng để gối đầu và úp mu bàn tay lại. Tay còn lại đặt dưới sàn tại vị trí trước ngực. Các ngón tay hướng về phía trước. 
• Thực hiện: Cố gắng siết chặt cơ bụng rồi nâng 2 chân rời khỏi mặt sàn. Đồng thời thở ra.
• Kết thúc: Hạ từ từ 2 chân xuống sao cho 2 chân không chạm đất. Lặp lại số lần tập đặt ra. 

5. Plank Leg Raise – Bài tập cơ mông kết hợp plank

Plank Leg Raise là một dạng nâng cao của bài tập Plank. Không còn đơn giản chỉ giữ im tư thế khi Plank nữa mà bạn còn phải nâng lên hạ xuống đôi chân. Đây là một trong những bài tập giúp giảm đốt cháy mỡ mông cực tốt đó. Cùng xem qua các bước thực hiện động tác này nhé:

• Úp người và bắt đầu với tư thế plank cao sao cho chân rộng hơn so với hông. 
• Tiếp theo từ từ nâng chân trái lên. Chú ý luôn giữ lưng thẳng, tránh võng. Mỗi khi duỗi chân trái ra yêu cầu tạo một đường thẳng từ đầu đến mũi chân.
• Giữ vững tư thế này khoảng vài giây rồi từ từ hạ chân xuống rồi đổi bên và tiếp tục lặp lại động tác theo yêu cầu đặt ra.

Trên đây là top 5 các bài tập mông cho nam và nữ được ứng dụng nhiều nhất. Hy vọng 5 bài tập này sẽ giúp bạn có một vòng ba quyến rũ và hút nhiều ánh nhìn. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn đừng quên điều chỉnh chế độ làm việc và nghỉ ngơi, thực hành lối sống khoa học, ăn uống lành mạnh và không sử dụng các chất có hại cho sức khoẻ nhé. Chúc các bạn nhanh chóng luyện tập thành công! 

Có thể bạn quan tâm: 

• Tổng hợp các bài tập cơ tay trước, cơ tay sau, cẳng tay
• Tổng hợp các bài tập ngực tại nhà giúp khỏe dáng
• Tổng hợp các bài tập bụng cho nam và nữ giúp săn chắc vòng 2