Tin tức
Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Các gợi ý để giảm cân hiệu quả.
Những ai giảm cân hoặc có kế hoạch giảm cân gần như đều có chung một thắc mắc: “muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo”. Đây là câu trả hỏi không khó nhưng không thể trả lời trong vèn vẹn một câu. Bài viết này sẽ giải đáp chính xác câu trả lời bạn đang tìm kiếm, đồng thời đưa ra các gợi ý về chế độ giảm cân lành mạnh. Cùng tham khảo nhé!
Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?
Để tính được việc đốt cháy bao nhiêu calo để giảm 1kg, trước tiên chúng ta hãy cùng nắm vững và thấu hiểu các chỉ số, khái niệm sau đây nhé!
1kg tương đương với bao nhiêu calo?
0.5kg chất béo chiếm khoảng 3.800 ~ 3900 calo năng lượng. Điều đó có nghĩa là nếu bạn muốn giảm 1kg một tuần, bạn sẽ cần tạo ra sự thâm hụt khoảng 7.700 calo trong suốt một tuần. Hoặc tính ngược lại, giảm 1000 calo sẽ giảm 0.13 kg.
Lý thuyết là vậy, nhưng chỉ dựa vào sự chênh lệch trong việc hấp nạp và tiêu thụ calo trong ăn uống, hiệu quả sẽ khá lâu. Cách tốt nhất vẫn là kết hợp giữa tập luyện và siết khẩu phần ăn.
Giảm 1kg trong thời gian bao nhiêu là hợp lý?
Sau khi đã biết đốt bao nhiêu calo để giảm 1kg, thắc mắc tiếp theo của nhiều người thường sẽ là: vậy giảm 1kg trong bao lâu là hợp lý?
Câu trả lời là 2 tuần. Và đây là con số an toàn nếu bạn muốn giảm cân lành mạnh. Theo các chuyên gia sức khỏe, giảm 1kg trong 2 tuần là tốc độ giảm mỡ trong cơ thể lành mạnh và bền vững. Nó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hoặc các vấn đề sức khỏe mãn tính khác.
Mặc dù vẫn có vài phương pháp giảm cân thần tốc với các chế độ ăn đặc biệt giúp giảm 1kg trong thời gian ngắn hơn. Tuy nhiên, những phương pháp này vẫn cần được xem xét và chưa được xem là an toàn tuyệt đối.
Nguyên nhân là vì việc giảm cân trong thời gian ngắn có thể dẫn đến mất cơ hoặc mất nước thay vì giảm mỡ như mong muốn. Đặc biệt, bạn có thể giảm cân rất nhanh nhưng cũng sẽ tăng cân nhanh trở lại khi bắt đầu ăn uống bình thường.
Và cũng phải nói thêm, không phải ai cũng có thể đạt được mốc giảm 1kg 1 tuần. Mỗi người sẽ có mỗi thể trạng khác nhau. Việc giảm 1kg sẽ phụ thuộc vào cân nặng ban đầu, mức độ hoạt động, dinh dưỡng và giấc ngủ của bạn cũng như các yếu tố khác như căng thẳng và biến động nội tiết tố.
Hơn nữa, giảm 1kg một tuần sẽ không phù hợp với tất cả mọi người. Đơn giản là bạn có thể không có lượng mỡ thừa để giảm. Hoặc, bạn có thể còn nhiều thứ để giảm hơn và lúc đầu, bạn cảm thấy như mình đang giảm cân khá nhiều trong một tuần.
Cho dù vậy, bạn hãy nhớ rằng không phải tuần nào cũng giống nhau và cố gắng đừng quá căng thẳng về điều đó. Chỉ cần tập trung vào việc đạt được những gì bạn có thể làm đúng.
Đốt bao nhiêu calo để giảm 1kg: Các gợi ý để giảm 1kg
Bạn có thể giảm 1kg bằng cách ăn ít hơn. Tuy nhiên, đây không phải là phương pháp được khuyến khích. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng việc đột ngột ăn ít hơn 1.200 calo trong một ngày có hại cho cơ thể của bạn. Chưa kể, ăn quá ít sẽ khiến cơ thể bạn không chịu được lâu dài và rơi vào trạng thái thèm ăn vô độ chỉ sau 1 tuần. Điều này còn gây tác dụng ngược, khiến bạn thậm chí còn tăng cân hơn.
Vì vậy, muốn giảm cân, hãy chuẩn bị cho mình một khẩu phần ăn đầy đủ, lành mạnh, và bắt buộc kết hợp với tập luyện để đảm bảo tỷ lệ giảm cơ và giảm mỡ phù hợp. Nhìn chung, nếu bạn muốn giảm 1kg trong 1 tuần, bạn cần đảm bảo rằng mỗi ngày, lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ từ 1000~1100 calo. Điều này đồng nghĩa với việc nạp vào ít calo bằng đường ăn uống, và tiêu hao nhiều calo bằng việc tập thể dục thể thao.
Gợi ý ăn để tối thiểu lượng calo nạp vào
Cách tính toán và kiểm soát lượng Calo nạp vào tốt nhất chính là cộng dồn calo trong các món ăn hàng ngày của bạn. Nếu bạn để ý, trên bao bì của các sản phẩm đều có ghi hàm lượng Calo của chúng. Hãy chọn những sản phẩm có ít calo, hoặc tốt hơn nữa, tích cực giảm bớt các món chế biến sẵn nhiều Calo này.
Thay vào đó, bạn có thể nạp vào những thực phẩm vừa no lâu, cung cấp chỉ vừa đủ năng lượng để hoạt động, vừa tốt cho sức khỏe, bao gồm:
- Protein nạc, hoa quả và rau.
Ba nhóm thực phẩm này có lượng calo tương đối thấp, hàm lượng dinh dưỡng cao, giúp bạn no bụng mà còn ngon miệng. Hãy kết hợp các thực phẩm này trong hầu hết các bữa ăn để hỗ trợ cho quá trình giảm cân. Nhớ tính toán sao cho các bữa ăn bao gồm ½ cốc hoa quả, 1 cốc rau củ và 2 cốc rau xanh.
Protein là một nhóm thực phẩm khác có thể giúp bạn no lâu hơn và khá là ngon miệng. Nó cũng có vai trò hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cả ngày. Ăn các nguồn protein nạc như thịt gà, cá, đậu phụ, đậu, thuỷ hải sản có vỏ hoặc các sản phẩm từ sữa ít béo trong mỗi bữa ăn. Cố gắng ăn khoảng 85g – 120g các protein nạc bạn nhé!
- Ngũ cốc nguyên hạt.
Ăn vài khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt để giúp cân bằng dinh dưỡng. Những thực phẩm này cũng chứa một lượng chất xơ tương đối và giúp bạn no lâu hơn, và cũng bổ dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế (như bánh mì trắng và gạo trắng). Chúng gồm gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch, lúa mì farro, bánh mì hoặc mì làm từ lúa mì nguyên hạt,…
- Uống nước đầy đủ
Uống đủ nước không những tốt cho sức khỏe mà còn là một cách tuyệt vời giúp bạn giảm cân. Một cốc nước lớn trước bữa ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no và bớt thèm ăn khi ngồi vào bàn. Ngoài ra, những khi thấy đói mà chưa đến bữa, bạn cũng có thể uống một cốc nước để bớt đói mà không phải ăn vặt. Nhiều khi, việc thiếu nước sẽ khiến cơ thể bạn có cảm giác bị đói.
Vì vậy, hãy cố gắng uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Chọn các thức uống không chứa calo và caffeine như nước lọc, nước ướp hương vị hoặc trà tách cafein không đường.
- Ăn chậm hơn.
Khi ăn chậm hơn, người ta thường ăn ít thức ăn hơn, tiêu thụ ít calo hơn; nhờ vậy cân nặng cũng giảm, nguyên nhân là vì cơ thể bạn có thời gian để nhận biết là bạn đã ăn đủ. Do vậy, hầu hết các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị mọi người nên dành khoảng 20-30 phút cho mỗi bữa ăn. Đây là thời gian cần thiết để hệ tiêu hoá của bạn gửi tín hiệu báo no đến não.
Nếu mắc phải thói quen ăn quá nhanh, quá vội, hãy thử cài hẹn giờ, đặt đũa xuống sau khi gắp một miếng, nhấp một ngụm nước sau khi ăn một miếng, nói chuyện với bạn bè và gia đình. Các mẹo này đều có thể giúp bạn ăn chậm lại.
→ Chế độ ăn giảm cân trong 1 tháng
Gợi ý cách tập luyện để đốt cháy calo tối đa
Khi tìm hiểu các bài tập đốt calo nhiều nhất, chắc chắn bạn luôn muốn có sự so sánh để lựa chọn được bài tập phù hợp nhất, tạo hứng thú nhất và đốt cháy lượng calo như mong đợi. Dưới đây là thông tin tham khảo về lượng calo được đốt cháy trong 1 giờ tập luyện của một người nặng 70kg ở những môn thể thao khác nhau:
- Chạy bộ đốt cháy khoảng 808 calo/giờ.
- Đi xe đạp đốt cháy khoảng 596 calo/giờ.
- Nhảy dây đốt cháy khoảng 562 calo/giờ.
- Đi xe đạp cố định đốt cháy khoảng 520 calo/giờ.
- Chèo thuyền đốt cháy khoảng 520 calo/giờ.
- Nhảy aerobic đốt cháy khoảng 492 calo/giờ.
- Bơi lội đốt cháy khoảng 492 calo/giờ.
- Chạy bộ đốt cháy khoảng 492 calo/giờ.
- Tập Yoga đốt cháy khoảng 350 calo/giờ.
- Tập Zumba đốt cháy khoảng 400 – 600 calo/giờ.
- Đá bóng đốt cháy khoảng 500 calo/giờ.
- Cầu lông đốt cháy khoảng 167 calo/giờ.
- Chạy trên máy đốt cháy khoản 335 calo/giờ.
- Chơi bóng rổ/tennis đốt cháy khoảng 728 calo/giờ.
- Chơi gôn đốt cháy khoảng 314 calo/giờ.
- Trượt patin đốt cháy khoảng 685 calo/giờ.
- Leo cầu thang bộ đốt cháy khoảng 819 calo/giờ.
Nên nhớ là dù bạn lựa chọn động tác nào, chất lượng của bài tập luôn quan trọng hơn số lượng. Hầu hết các huấn luyện viên sức khỏe khuyên bạn nên chọn luyện tập Cardio với cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cho phép đốt cháy chất béo kết hợp với các bài tập Gym xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, bạn cũng có thể chọn các bài tập cường độ thấp (LISS) xen kẽ HIIT để giúp nhịp tim ở trạng thái ổn định.
Với những chỉ số này, bạn có thể ước lượng được hàm lượng Calo đã tiêu tốn, từ đó tính toán xem mình đã đạt được mức chênh lệch Calo đề ra mỗi ngày chưa, và tiếp tục điều chỉnh khẩu phần ăn, tăng cường luyện tập để đạt được mục đích.
Chúc các bạn giảm cân thành công!
Có thể bạn quan tâm:
- Tập thể dục vào lúc nào để giảm cân tốt nhất
- Cách giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa
