Jumping Jack là gì? Tác dụng và những lưu ý khi tập jumping jack

Jumping Jack vốn được biết đến là bài tập dành cho mọi người vì đơn giản và không cần thiết bị, thuận tiện tập tại nhà. Vậy cụ thể jumping jack là gì và tập ra sao? jumping có công dụng như thế nào? Hãy cùng Mekong Sport tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

Mục lục hiện

Jumping Jack là gì?

Jumping jack là bài tập cardio với tư thế bật nhảy, 2 chân mở rộng sang ngang đồng thời đưa tay lên cao theo mỗi nhịp. Thế nên, jumping jack còn được gọi là nhảy dây hay nhảy sao.

Cách tập jumping jack tiêu chuẩn sẽ gồm 2 bước chính:

Chuẩn bị: đứng thẳng người, 2 chân khép, 2 tay nắm hờ đặt xuôi theo thân người và mắt nhìn thẳng.
Bật nhảy:

Nhảy lên và mở rộng chân bằng vai, 2 tay đưa lên cao để chạm vào nhau hoặc vỗ tay.

Nhảy lên để thu 2 chân về và 2 tay cũng hạ xuống theo, trở về tư thế chuẩn bị.

Ngoài tư thế căn bản, jumping jack còn có những biến thể khác như:

Front clap jumping jack: Bài tập này yêu cầu người tập đưa 2 tay thẳng về trước ở tư thế chuẩn bị và ở tư thế nhảy 2 tay sẽ dang rộng sang 2 bên vai.
Jumping jack nâng cao đùi: Ở mỗi nhịp bật nhảy, 2 chân sẽ thay phiên co lên tạo thành 1 góc vuông, đùi song song với sàn. Ngoài ra, 2 tay vẫn giữ sát người và đưa lên cao như jumping jack cơ bản.
Squat jack: Thay vì đứng thả lỏng, người tập sẽ vào tư thế squat ở bước chuẩn bị. Tức là 2 chân dang rộng bằng vai, hạ thấp trọng tâm và 2 tay đặt hờ sau đầu. Khi nhảy lên, cả cơ thể duỗi thẳng nhưng tay vẫn giữ sau đầu, không đưa lên cao như jumping jack.
Plank jack: Tư thế tập tương tự với plank nhưng kết hợp thêm động tác bật thân trên lên, vỗ tay và trở về thế chống đẩy sau đó.

→ Xem thêm: Gợi ý các bài tập jumping jack

Jumping jack đi theo cơ chế vận động nhanh liên tục để đốt cháy cháy mỡ thừa của cardio, nên tập từ 20 phút đến 30 phút sẽ giảm khoảng 180 calories. Tuy nhiên, lượng calories tiêu hao còn phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và đặc tính riêng cơ địa của người tập.

Ngoài khả năng đốt calories nhanh chóng, jumping jack còn được xem là cách khởi động toàn thân hay bài tập hoàn hảo giãn cách giữa những ngày tập nặng. Bài tập jumping jack đã tác động đến các nhóm cơ nào mà lại được trọng dụng đến vậy?

Jumping Jack có công dụng gì?

Hiệu quả trên nhiều nhóm cơ

Jumping Jack tác động đến nhiều nhóm cơ như:

Cơ bắp tay trước
Cơ vai
Cơ mông
Cơ thắt lưng
Cơ bụng
Cơ chân

Tư thế tập jumping jack kết hợp cả tay, chân và gập duỗi cả cơ thể liên tục nên làm săn chắc nhiều nhóm cơ cùng lúc. Hơn nữa, ở mỗi biến thể của jumping sẽ đặc biệt hiệu quả ở 1 số nhóm cơ nhất định. Ví dụ như plank jack hỗ trợ xây dựng cơ bụng còn jumping jack cơ chân hiện rõ hơn.

Giảm cân

Như đã đề cập, tập jumping jack khiến calories tiêu hao nhanh chóng. Khi duy trì tập, mỡ thừa ở nhiều bộ phận trên cơ thể được đào thải giúp thu gọn vóc dáng mà không tăng cân nhanh trở lại như dùng thuốc hay 1 số biện pháp thụ động khác. Tuy nhiên, người tập cần có chế độ ăn uống phù hợp. Vì nếu lượng calories nạp vào vẫn lớn hơn thì việc giảm cân là bất khả thi.

Nâng cao sức khỏe hệ tim mạch

Bài tập nhảy dây này thúc đẩy hệ tim mạch hoạt động mạnh hơn mức thông thường dẫn đến lưu thông máu tốt hơn, tăng lượng oxy trong máu và điều hòa huyết áp. Khi nhịp tim càng nhanh, người tập sẽ mệt dần. Và jumping jack giúp người tập quen dần với cường độ vận động mạnh dẫn đến cải thiện sức bền.

Cải thiện chức năng xương, khớp

Nhảy sao vừa giúp tăng mật độ xương tránh gây loãng xương, vừa giúp điều tiết chất dịch nhầy nên khớp hoạt động linh hoạt hơn. Có thể thấy, jumping jack không để cho bộ phận nào ở trạng thái tĩnh, nhất là các tuyến xương. Vậy nên, hệ xương, khớp của người tập jumping jack thường xuyên cũng giữ được trạng thái tốt hơn.

Giảm căng thẳng

Bài tập đa năng- jumping jack, không những hữu ích với sức khỏe thể chất mà còn hỗ trợ giải tỏa căng thẳng, lo âu. Bởi lẽ, endorphin được tiết ra trong quá trình tập tạo cảm giác dễ chịu và cân bằng lại tâm trí. Đây cũng là lý do bài tập này được nhiều công ty, trường học khuyến khích nhân viên, học sinh thực hiện để lấy lại bình tĩnh.

Với những công dụng nổi bật thì ai nên tập jumping jack? liệu rằng jumping jack có phù hợp với tất cả mọi người?

Ai nên tập jumping jack?

Đối tượng tập nên tập jumping jack

Thuộc nhóm bài cardio, nhưng jumping jack chỉ ở cường độ trung bình và phù hợp với hầu hết mọi người. Thế nhưng, với từng nhóm người và mục tiêu tập thì jumping jack đóng vai trò khác nhau.

Với người tập không chuyên: Nhảy dây rèn luyện và từng bước nâng cao sức bền, sức khỏe tổng thể cho những người không chuyên. Với người mới hay chưa có sức khỏe tốt có thể tập jumping jack đều mỗi ngày để cơ thể làm quen với nhịp vận động. Hơn nữa, bài tập này không đòi hỏi dụng cụ và có thể bắt đầu ở bất kỳ không gian nào nên mọi người có thể thực hiện ngay trong phòng ngủ, phòng khách…

Với người tập chuyên nghiệp: Các vận động viên, gymer tập jumping jack như bài tập khởi động hay bài tập “xả hơi” xen kẽ giữa những ngày tập nặng. Vì nhóm tập chuyên nghiệp đã thích nghi với cường độ tập luyện cao độ nên jumping jack giúp “xoa dịu” cơ thể.

Lưu ý khi tập jumping jack

Mặc dù, phần đông mọi người đều có thể tập jumping jack nhưng cũng cần lưu ý 1 số điều sau:

Hạn chế tập khi chấn thương, hậu phẫu thuật: Động tác bật nhảy dù đơn giản nhưng nhiều bộ phận vận động liên tục. Thế nên, bệnh nhân hậu phẫu hoặc mới chấn thương nên hạn chế và khi vận động trở lại thì cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
Dừng ngay khi thấy khó thở và duy trì thói quen tập trong dài hạn: Sức bền cần thời gian dài để rèn luyện, tránh dồn sức tập quá nhiều trong 1 ngày và dừng ngay khi cảm thấy khó thở.