7 bài tập jumping jack theo từng mục tiêu rèn luyện

Dù nhìn có vẻ đơn giản nhưng tập jumping jack có thể mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích nếu bạn tập đúng cách và đều đặn. Đặc biệt, để tối ưu lợi ích mà động tác này mang lại, bạn còn có thể thử tập những bài Jumping Jacks biến thể. Dưới đây là 7 gợi ý về bài tập jumping Jacks phổ biến mang lại hiệu quả cao nhất, hãy cùng tham khảo nhé!

Mục lục hiện

1. Bài tập Jumping Jack High-Knee

High-Knee Jumping Jacks là một biến thể của bài tập Jumping Jacks, mục tiêu chính của nó là tăng cường sự đốt calo, tăng sự luyện tập cho cơ bắp chân và cải thiện sự phối hợp cơ thể. High-Knee Jumping Jacks tạo sự tập trung lớn hơn vào cơ bắp đùi và cải thiện sự linh hoạt và phối hợp chuyển động của bạn. Với bài tập này, bạn sẽ nâng đầu gối cao hơn so với bài tập Jumping Jacks thông thường.

Để tập tập Jumping jacks High Knee đúng cách, bạn làm theo các bước sau:

Bắt đầu bằng tư thế đứng, chân đặt cách nhau và tay dọc theo hai bên hông.
Bắt đầu bằng cách nhảy chân ra hai bên và đồng thời nâng tay lên phía trên đầu để tạo hình chữ “T” với cơ thể.
Thay vì nhảy trở lại vị trí đầu, bạn sẽ nâng đầu gối lên gần nhau khi nhảy.
Luân phiên chân dẫn suốt bài tập để đảm bảo tạo cơ đều được luyện tập đều.

2. Bài tập Boxer Jacks

Boxer’s Jack là một biến thể của bài tập Jumping Jacks nhằm giúp tối ưu hiệu quả luyện tập của bạn. Boxer Jacks được coi là một bài tập cường độ cao rất có lợi cho sức khỏe.

Cụ thể, Boxer Jacks là sự kết hợp giữa cardio và những động tác rèn luyện sức khỏe tổng thể. Bài tập toàn bộ cơ thể này sẽ giúp tăng sức mạnh cơ bắp, sức bền, nâng cao sự linh hoạt, cải thiện sự cân bằng, phối hợp và sự nhanh nhẹn. Đồng thời, luyện tập Boxer Jacks giống như việc xen kẽ giữa tình trạng luyện tập anaerobic và aerobic cho cơ thể. Điều này giúp tác động đến cơ thể được toàn diện hơn nữa.

Để tập Jumping jacks Boxer đúng cách, bạn làm theo các bước sau:

Đầu tiên, bạn đứng thẳng, dang 2 chân (2 bàn chân cách nhau bằng khoảng cách 1 bàn chân), đặt tay dọc theo hai bên hông.
Tiếp đến, bạn nhảy tại chỗ, đưa cả hai tay lên gần mặt và đẩy chúng ra xa khi bạn mở rộng chân ra.
Khi đáp xuống, bạn quay trở lại vị trí ban đầu. Chân đặt cách nhau, tay giữ trước ngực ở tư thế phòng thủ trong boxing.

Động tác Boxer’s Jacks

3. Bài tập Jumping Jack – Squat Jacks

Squat Jack là một biến thể kết hợp của bài tập Jumping Jack truyền thống và động tác Squat. Nhờ vậy mà động tác này tăng cường luyện tập nặng cho phần dưới cơ thể. Squat Jacks giúp tăng mạnh nhịp tim, làm việc các cơ bắp và củng cố cơ bụng. Nếu muốn tăng độ khó và thách thức cho bản thân, bạn có thể sử dụng đệm để nhấn đùi khi tập.

Để thực hiện Squat Jacks, bạn làm theo các bước sau:

Bắt đầu đứng với chân hơi rộng hơn khoảng cách hông để thực hiện Squat Jack.
Tiếp theo, bạn sẽ hạ xuống vị trí chống đẩy cho đến khi đùi song song với sàn.
Sau đó, nhảy lên mạnh mẽ khi bạn đưa hai chân lại gần nhau và vươn hai tay lên trên đầu để hoàn thành một lần lặp.
Thực hiện 3 set với 10-15 lần lặp trong mỗi set.

4. Bài tập Jumping Jack – Star Jump

Star Jump (nhảy sao) là một biến thể của squat bao gồm việc nhảy từ một tư thế ngồi xổm lên không trung trong khi duỗi thẳng tay và chân ra khỏi cơ thể. Khi thực hiện chính xác, đỉnh của chuyển động trông giống như một ngôi sao. Trong quá trình giậm nhảy, chân của bạn luôn giữ thẳng tương đối thẳng. Nhưng với nhảy ngôi sao, bạn bắt đầu và kết thúc mỗi hiệp ở tư thế ngồi xổm với hông và đầu gối cong.

Nhảy sao sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn và tăng cường sức mạnh nhất cho cơ mông. Đặc biệt, Sra Jump giúp củng cố sức khỏe tim mạch khá tốt. Bất kỳ ai không bị chấn thương phần dưới cơ thể, các vấn đề về khả năng vận động và có thể thực hiện bài tập có tác động mạnh một cách an toàn.

Để tập Jumping jacks đúng cách theo kiểu Star Jump, bạn làm theo các bước sau:

Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông.
Hạ xuống trong tư thế ngồi xổm, uốn cong đầu gối thành khoảng 90 độ và giữ lưng phẳng.
Đẩy tới bằng chân của bạn để bật nhảy theo hướng lên trần nhà.
Dang rộng chân và tay ra khỏi cơ thể để tạo thành hình ngôi sao trên không. Sử dụng cánh tay của bạn để lấy đà.
Khi bạn dùng tay, uốn cong hông và đầu gối của bạn để hạ xuống ngay lập tức trong rep tiếp theo.

5. Động tác Front clap jumping jack

Front clap jumping jack là biến thể đơn giản của Jumping Jack truyền thống. Bài tập Front clap jumping jack tập trung vào phần trước của cơ thể và cần sự đồng bộ giữa việc nâng chân và nâng tay, từ đó làm tăng khả năng tập trung và sự linh hoạt cho cơ thể. Front clap jumping jack giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sự đốt cháy calo, và cải thiện tình trạng cơ bắp của cơ ngực và vai.

Để thực hiện Front clap jumping jack , bạn làm theo các bước sau:

Đứng thẳng, chân kép, hai tay duỗi thẳng phía trước mặt, ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau
Nhún người và bật nhảy, đồng thời dang 2 chân sang 2 bên, 2 tay cũng dang sang 2 bên ngang vai. Tiếp đất nhẹ nhàng và hơi chùng đầu gối.
Bật nhảy 1 lần nữa để về tư thế ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

6. Bài tập rotational jack

Rotational jack là một biến thể jumping jack gồm các động tác được thực hiện theo hướng quay xoay. Rotational jack đòi hỏi sự linh hoạt và sự cân đối cơ thể, và nó có thể làm việc nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm chân, cơ bụng, và cơ vai. Bài tập này có thể giúp nâng cao khả năng cân đối, cải thiện tình trạng tim mạch và tăng cường khả năng phối hợp cơ thể.

Cụ thể, cách tập Rotational jack như sau

Đứng thẳng, 2 cánh tay dang sang 2 bên, ngang vai, lúc này tay và chân sẽ có hình giống chữ “T”
Nhún người và bật nhảy, dang 2 chân sang 2 bên 1 khoảng bằng chiều rộng của vai, mũi chân hướng ra ngoài
Khi tiếp đất, hạ người trong tư thế squat: đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân, đồng thời xoay người sang bên phải, chống tay trái xuống đất bên cạnh chân phải, tay phải hướng lên và mắt nhìn theo tay phải
Bật nhảy 1 lần nữa để trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

7. Động tác Plank Jacks

Plank (động tác đo sàn, động tác cây cầu) là một trong những bài tập cơ bản của các gymer. Động tác chỉ đơn giản với tư thế 2 tay chống vuông góc xuống sàn, mũi chân kiễng, giữ tư thế lưng, hông và chân trên cùng một đường thẳng. Tuy nhiên, chớ vội xem thường động tác đơn giản này bởi nhiều người tập gym thường xuyên, nâng tạ nặng vẫn khó lòng qua nỗi 1 đến 2 phút plank do cơ bụng yếu, cánh tay yếu hoặc nhiều nguyên nhân khác.

Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản. Hạ khủy tay xuống thảm sao cho khủy tay vuông góc với cánh tay, mũi chân kiễng, hông và lưng nằm trên 1 đường thẳng.
Trụ chắc cánh tay, bật nhảy 2 chân sang 2 bên. Bật nhảy chân vào trong như bước 1. Thực hiện liên tục 30 lần, kết thúc 1 hiệp.
Với người mới bắt đầu, lặp lại động tác từ 4 đến 8 hiệp. Mỗi hiệp 30s. Với người đã có kinh nghiệm hoặc tập luyện lâu năm, thực hiện động tác từ 6 đến 12 hiệp. Mỗi hiệp từ 1 phút đến 1 phút 30s.

Trên đây là những biến thể phổ biến và có tác động toàn diện nhất của Jumping Jacks. Hãy thử luyện tập và chọn cho mình bài tập phù hợp nhất nhé! Chúc các bạn sớm có được vóc dáng và nền tảng thể lực đúng như mong muốn.

Có thể bạn quan tâm:

Các động tác tư thế cardio hiệu quả: