Hướng dẫn tập chân với các máy tập thể dục công viên

Chân là bộ phận có mối liên kết với rất nhiều bộ phận, cơ quan nội tạng khác. Vì thế, ngoài đáp ứng các hoạt động thường ngày, chân còn có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tổng thể. Hãy cùng Mekongsport tìm hiểu các lợi ích, lưu ý và các máy tập thể dục công viên phù hợp giúp gia tăng sức dẻo, cải thiện sức bền của chân thông qua bài viết dưới đây nhé!

Lợi ích của việc tập chân đối với sức khỏe cơ thể

Chân là bộ phận hoạt động năng suất nhất dù đang không tập luyện. Các động tác đơn giản như đứng lên, ngồi xuống đều cần các tuyến cơ hoạt động và chân luôn phải chịu sức nặng của cả cơ thể. 

Đảm đương nhiều trọng trách nhưng chân lại ở xa tim nhất nên khi tim truyền máu đến thì chân phải bơm máu ngược lại về tim, tạo thành hệ tuần hành khép kín. Vì thế, chân được còn được gọi là “trái tim thứ 2”, đấu nối với tim đưa máu luân chuyển khắp cơ thể.

Hơn nữa, chân còn đóng vai trò như trung tâm đại diện của toàn bộ cơ thể. Các dây thần kinh ở lòng bàn chân đấu nối và phản chiếu tình trạng của các bộ phận, cơ quan khác nhau. Thông qua tập luyện và kiểm tra các vấn đề ở chân chính là cách kiểm soát sức khỏe toàn diện. Thế nên, người xưa vẫn khuyên rằng nên đi chân trần để tiếp xúc với các bề mặt khác nhau nhằm kích thích, gia tăng độ nhạy của các cơ quan bên trong.

Lợi ích của các bài tập chân với dân thể hình

Ngoài các bài tập chân cũng mang đến khá nhiều lợi ích cho đa dạng mục tiêu. Với những người ‘build cơ’ thân trên, các bài tập thân dưới sẽ giúp tăng tính liên kết cho cơ thể, mang tới cảm giác hài hòa, cân đối. Bên cạnh đó, chân cũng giống như phần móng của một ngôi nhà. Trụ có chắc cơ thể mới thêm cân bằng, linh hoạt, hỗ trợ các hoạt động thể thao như bóng đá, bóng rổ.

Lợi ích của việc tập chân với người già

Một đôi chân khỏe ở tuổi trung niên sẽ mang đến nhiều lợi ích khi về già, chẳng hạn như ngăn ngừa các bệnh tim mạch, tiểu đường, xương khớp. Đôi chân linh hoạt, vững vàng cũng giúp giữ thăng bằng tốt hơn, không nặng nề trong việc đi lại và giảm nguy cơ té ngã, chấn thương khi cao tuổi. 

→ Có thể bạn quan tâm: 6 thiết bị tập thể thao ngoài trời phù hợp cho người cao tuổi

Lợi ích của việc giữ đôi chân thường xuyên vận động cho giới văn phòng

Vận động đôi chân thường xuyên cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa. Không phải cứ béo bụng thì tập bụng, eo bánh mì thì tập hông. Các động tác chân bên cạnh việc hỗ trợ gọn đùi, thon mông cũng đóng góp không nhỏ trong việc giảm cân tổng thể. Bởi vậy đôi lúc các bài tập chân có thể được coi là ‘liều thuốc’ giúp đảo ngược tác động của việc ngồi lâu, ngồi nhiều.

Với giới văn phòng, thường xuyên bận bịu với deadline, vận động nhẹ nhàng cũng là một cách thư giãn đầu óc, kích thích ý tưởng. Bởi suy cho cùng, đôi chân thả lỏng, đầu óc mới thông thoáng. Nhiều lúc đi bộ, chạy bộ, tập luyện với các máy tập thể dục cơ bản cũng đủ để detox tinh thần, thoát khỏi vực sâu cảm xúc, kiểm soát căng thẳng hoặc tăng sự tập trung, minh mẫn trước khi trở lại công việc. 

Những lưu ý khi tập thể dục đôi chân

Chân là một trong những nhóm cơ có thể rèn luyện hàng ngày ở cường độ vừa phải. Trừ khi ốm, cảm thấy không khỏe, bị cảm lạnh có các triệu chứng khó thở hoặc chấn thương, bạn hoàn toàn có thể tích hợp các bài tập rèn luyện nhẹ nhàng vào lịch sinh hoạt hàng ngày. Đôi lúc không cần quá nhiều, chỉ cần 15-30 phút mỗi ngày, duy trì liên tục vài tuần đến vài tháng, bạn sẽ thấy những hiệu quả vô cùng khác biệt về cả thể chất lẫn tinh thần.

Nếu tập luyện các động tác cardio cường độ cao, tập với tạ với mục đích tăng cơ, bạn nên giãn lịch tập từ 2-3 ngày/ lần bởi lúc này, đôi chân của bạn sẽ cần ít nhất 48 tiếng để ‘khỏe lại’. Ngoài ra bạn cũng nên trao đổi với PT để tránh các chấn thương không đáng có khi mới tập luyện cũng như có chế độ rèn luyện, ăn uống, nghỉ ngơi khoa học và hợp lý hơn. 

Bên cạnh đó, khi nói về tập chân, có khá nhiều bài tập cardio phổ biến mà bất kỳ ai cũng có thể tập tại nhà. Chẳng hạn như nhảy dây, các động tác đá chân cao, các bài tập cardio kết hợp, hoặc đi bộ, chạy bộ, đạp xe ngoài trời. Tuy vậy để tối đa hóa lợi ích cho toàn cơ thể, thay vì rèn luyện trong phòng kín, bạn nên tích cực vận động trong bầu không khí trong lành ngoài trời, đặc biệt là các khu vực trong lành, nhiều cây xanh.

Vì sao lại vậy, một phần lý do đến từ việc tập luyện thể dục ngoài trời thường đốt nhiều calo và tăng đề kháng tốt hơn cho cơ thể. Một nguyên nhân khác, việc tìm về thiên nhiên cũng mang tới nhiều lợi ích tinh thần hơn, tạo động lực, tăng hứng khởi và khiến thời gian tập luyện trôi nhanh hơn. Vì vậy các khu vực công viên nhiều cây xanh, các bờ sông, bờ kè gần nhà sẽ là những điểm đến lý tưởng nhất để bắt đầu hoặc kết thúc mỗi ngày.

Và rèn luyện ngoài trời cũng là một hình thức ‘hoàn toàn miễn phí’. Bên cạnh các hoạt động như đi bộ, đi bộ nhanh, đi lùi, chạy bộ, bạn cũng có thể đa dạng hóa các nhóm cơ và bài tập đơn giản với các máy tập thể dục ngoài trời. Ưu điểm của các máy tập công viên, máy tập thể dục công cộng là dễ sử dụng không cần hướng dẫn. Các thiết bị thường được tính toán kỹ theo tiêu chuẩn quốc gia để mang lại lợi ích tối đa cho từng nhóm cơ.

Đây cũng có thể là các bài tập thay cho các động tác cardio thông thường với độ an toàn cao hơn, không sợ sai tư thế hoặc gây chấn thương do sai lầm khi tập luyện. Dưới đây là 4 thiết bị thể thao ngoài trời chuyên về rèn luyện sức khỏe đôi chân.

→ So sánh ưu nhược điểm tập thể dục ngoài trời và tập thể dục trong nhà

4 máy tập thể dục công viên giúp tăng sức khỏe đôi chân

1. Máy tập đi bộ trên không 

Thiết bị đi bộ trên không là một trong các máy tập thể dục ngoài trời phù hợp nhất để khởi động hoặc kết thúc buổi tập. Khi khởi động, sử dụng máy đi bộ trên không sẽ giúp làm nóng cơ thể và gia tăng nhịp độ hơi thở nhanh hơn trước khi chuyển qua các chuỗi bài tập cường độ cao hơn. Còn kết thúc 1 buổi tập với máy đi bộ trên không giúp quay về với nhịp thở bình thường và giãn cơ nhẹ nhàng để cơ thể cân bằng trở lại.

Đối với những người lớn tuổi, việc đi bộ trên không sẽ an toàn và thân thiên hơn, giúp tránh hoàn toàn các tác động xấu lên xương khớp, hạn chế té ngã và thêm chủ động điều tiết thời gian tập luyện. 

Cách tập: 

• Đặt 2 chân lên bàn đạp của máy tập.
• Đặt 2 tay lên tay cầm, cố định tay.
• Giữ lưng, chân thẳng và từ từ di chuyển bàn đạp.
• Kiểm soát ở tốc độ ở mức vừa phải và kết hợp với điều tiết hơi thở để tránh mất quá nhiều sức.

Thời gian tập: 

15 phút – 30 phút là thời gian phù hợp nhất. Tuy nhiên, nếu đã quá mất sức do các bài tập khác thì có thể sử dụng máy trong 2 đến 10 phút hoặc ngừng sử dụng nếu thấy các dấu hiệu bất thường.

Lợi ích:

• Máy tập tác động lên các tuyến cơ dọc từ hông xuống bàn chân, giúp vóc dáng thon thả và đốt cháy mỡ thừa ở các vùng dễ tích tụ năng lượng như đùi, eo.
• Giãn cơ, kéo giãn sụn, khớp và đánh thức các bộ phận có có dây thần thần kinh liên đới ở lòng bàn chân.
• Tập với máy đi bộ trên không là bước đệm lý tưởng cho cơ thể trước khi đến với các bài tập khó và giảm tốc để trở về trạng thái cân bằng sau khi kết thúc buổi tập.
• Tổng hòa hơi thở, rèn luyện độ bền để phổi đưa oxy đến các tuyến cơ không đứt gãy.

→ Thông tin và hướng dẫn chi tiết: Thiết bị thể thao đi bộ trên không

2. Thiết bị tập đạp chân

Thiết bị tập đạp chân thích hợp cho những ai muốn gia tăng độ khó, tập trung luyện sức chịu đựng của chân. Khi toàn thân cố định trên đệm ngồi và làm trụ cho chân đẩy toàn bộ cơ thể sẽ giúp kích thích các tuyến cơ hoạt động hết công lực và trở nên căng tròn, cân đối hơn nếu duy trì trong thời gian dài.

Hơn nữa máy tập đạp chân có thể tập cùng lúc 2 người, tập cùng một người bạn đồng hành cũng là một cách tiếp thêm động lực để theo đuổi những bài tập khó. Bởi vậy đây cũng là một trong các máy tập thể dục ngoài trời gần như không thể thiếu trong các công viên, khu vực công cộng.

Cách tập: 

• Ngồi cân đối trên ghế, điều chỉnh tư thế vững vàng.
• 2 tay có thể thả lỏng hoặc đan tay lại rồi vòng ra sau 
• Đặt 2 chân lên bàn đạp, dùng lực đẩy cơ thể ra sau.
• Hít thở đều theo mỗi lượt đẩy.

Thời gian tập: 

10- 20 phút, tùy vào thể trạng mỗi người. Máy tập đạp chân thuộc mức độ khó, người tập có thể căn chỉnh cường độ để cơ thể dần dần thích ứng. Ví dụ mới bắt đầu thì có thể làm quen với máy tập từ 3 – 5 phút, sau đó tăng thời gian tập lên.

Lợi ích:

• Rèn luyện khả năng chịu đựng tải trọng của 2 chân cùng lúc: Trong sinh hoạt thường ngày chân thuận thường được sử dụng nhiều hơn, như một cách rèn luyện không chủ động. Vì thế máy tập đạp chân giúp cân đối khả năng cân bằng khi di chuyển, chịu lực và nhạy bén cho cả 2 chân.
• Điều trị xương khớp: Tập luyện với dụng cụ đạp chân sẽ giúp tăng tiết dịch ở các khớp quan trọng như khớp gối, mắt cá chân và khớp háng giảm tình trạng thoái hóa khớp. Máy tập đạp chân không những giúp các khớp hoạt động trơn tru mà còn cải thiện tình trạng mỏi, sưng khớp.
• Đồng bộ khả năng điều tiết hơi thở với hoạt động của cơ thể: Điều tiết hơi thở theo mỗi lần nâng trên máy đạp chân sẽ giúp giữ hơi lâu, tích được oxy nhiều hơn và tăng khả năng kiểm soát hệ hô hấp. Từ quá trình tập luyện này, khả năng giữ hơi giảm tình trạng hụt hơi khi giao tiếp và năng lượng tích trữ được nhiều hơn, đáp ứng cho cuộc sống bận rộn. 

→ Thông tin và hướng dẫn chi tiết: Thiết bị tập đạp chân

3. Thiết bị tập đạp xe

Bài tập đạp xe là bài tập tương đối đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao và tác động lên rất nhiều bộ phận khác nhau, đặc biệt là phổi và chân. Thế nên người dân các nước phát triển tận dụng thời gian di chuyển bằng xe đạp để tập luyện vì họ hiểu rõ những lợi ích lớn của bộ môn này.

Với những người đang chấn thương thì đạp xe là cách giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng. Và máy tập đạp xe là bước khởi đầu không những hữu ích mà còn an toàn. Người tập không cần phải quan sát giao thông thay vào đó sử dụng thiết bị đạp xe giúp họ chú tâm điều tiết cơ thể theo mỗi vòng đạp. 

Vì vậy đối với những cư dân thành phố hoặc người lớn tuổi, ưa thích rèn luyện sức khỏe ngoài trời nhưng không muốn ‘xô bồ’ trên các cung đường đông đúc, thiết bị tập đạp xe sẽ là một trong các máy tập thể dục công viên phù hợp nhất để rèn luyện đôi chân.

Cách tập:

• Ngồi cân đối trên ghế, điều chỉnh tư thế vững vàng và đặt 2 chân lên bàn đạp.
• Đặt 2 tay lên thanh cầm, giữ thẳng cánh tay.
• Dùng chân đạp tròn, đều. Mỗi vòng đạp cần thẳng 1 chân theo độ sâu của bàn đạp và chân còn lại cong 90 độ.
• Hít, thở đều theo mỗi vòng đạp.

Thời gian tập:

• Thể trạng bình thường: 20 phút đến 30 phút.
• Đang điều trị chấn thương: cân chỉnh theo tư vấn của bác sĩ. Đối với cơ thể đang hồi phục thì quan trọng là tạo ra tín hiệu, từng bước đưa các cơ quan thích nghi trở lại với các hoạt động thường ngày.

Lợi ích:

• Xây dựng cơ bắp chân, cải thiện vóc dáng và gia tăng sự linh hoạt chức năng khớp: thiết bị đạp xe ảnh hưởng đến nhóm cơ từ thắt eo đến mũi bàn chân giúp đốt cháy mỡ thừa tích tụ ở khu vực này và trở nên săn chắc hơn. Trong lúc đạp xe, chân không phải chịu trọng lực từ cơ thể mà tập trung rèn luyện các khớp quan trọng như khớp háng, khớp gối đến cả các khớp nhỏ ở ngón chân. 
• Làm chủ khả năng điều tiết hơi thở: Duy trì điều tiết phổi theo mỗi vòng đạp giúp phổi hoạt động theo hệ thống có kiểm soát, hơi thở đều giúp giọng nói có lực, không bị “đuối” hơi. Làm chủ được hơi thở là bước đệm để tiến đến các bài tập khó, gia tăng cường độ tập luyện và đạt được thể trạng tốt nhất. Bên cạnh đó, đạp xe tạo ra các tác động lực giúp quá trình bơm oxy ở chân về tim trở nên mạnh mẽ hơn.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần và não bộ : Đạp xe được minh chứng cải thiện các vấn đề tâm lý và hỗ trợ trí não. Với 30 phút đạp xe mỗi ngày, não ở trạng thái toàn tâm cho các chuyển động thì sau đó não có thể lý luận và ghi nhớ tốt hơn. Sau một ngày bận rộn, đạp xe là đoạn nghỉ nhỏ để hồi phục não và trở lại với công lực cao hơn.

→ Thông tin và hướng dẫn chi tiết: Thiết bị đạp xe

4. Thiết bị tập trượt tuyết 

Đây là một trong các máy tập thể dục công viên hoàn hảo cho việc vận động toàn thân. thiết bị này thay thế cho các bài tập kết hợp giữa chạy bộ và chuyển động tay, tạo điều kiện cho việc đốt cháy mỡ thừa toàn thân, tăng tính linh hoạt tay chân và cải thiện thể trạng đồng đều.

Cách tập: 

• Hai chân đặt lên bàn đạp, giữ cơ thể đứng và mắt nhìn thẳng.
• Giữ tay trên 2 thanh cầm với lực vừa phải.
• Phối hợp đẩy tay, chân mỗi bên lên trước và đưa về sau tuần tự.

Thời gian tập: 

15 đến 30 phút, tùy thể trạng.

Lợi ích:

• Giãn cơ và tăng cường độ dẻo cho cơ thể: Thiết bị tập trượt tuyết giữ cơ thể đứng chuẩn và thay phiên kéo dãn các nhóm cơ theo mỗi lượt chuyển động. Luyện tập với loại máy này thường xuyên giúp “rã đông” các nhóm cơ khắp cơ thể.

• Hỗ trợ điều chỉnh xương, khớp: Máy tập trượt tuyết thúc đẩy sản sinh dịch khớp và điều chỉnh các khớp về đúng vị trí, đặc biệt đối với những người có tính chất công việc phải đứng/ngồi thường xuyên. Khi xương, khớp được đưa về vị trí chuẩn sẽ giúp các tình trạng đau, mỏi vai/ gáy.

• Thu gọn vóc dáng: Cả cơ thể vận động giúp đào thải các lớp mỡ tích tụ dưới da, đặc biệt là tay và chân. Tuy nhiên, quá trình luyện tập cần được duy trì để từng bước thu gọn các bộ phận tích mỡ vì máy tập sẽ giúp có thể đào thải tự nhiên chứ không lọc nhanh như các loại thuốc giảm cân, thường gây chảy xệ.

→ Thông tin và hướng dẫn chi tiết: Thiết bị tập trượt tuyết

Lưu ý khi vận động hoặc sử dụng các máy tập thể dục ngoài trời để tránh ‘lợi bất cập hại’

Môi trường là một trong những yếu tố có tác động khá lớn đến hiệu hiệu quả rèn luyện, đặc biệt khi tỷ lệ ô nhiễm đang ngày một gia tăng tại các thành phố lớn. Vì vậy khi vận động hoặc sử dụng các máy tập thể dục ngoài trời, bạn nên lưu ý kỹ các vấn đề dưới đây:

• Tránh các khu vực có mật độ giao thông cao và trong các khung giờ cao điểm (từ 8 đến 19 giờ).
• Nên chọn các khu vực có nhiều cây xanh, không gian thoáng rộng, ven hồ, dọc bờ sông nhưng yên tĩnh.
• Nếu tập luyện buổi sáng, nên bắt đầu từ trước 7 giờ sáng. Nếu tập buổi tối, sau 8 giờ sẽ là thời gian lý tưởng. Không chỉ để tránh khói bụi tan tầm mà đây cũng là thời điểm thời tiết khá đẹp, giúp tăng hứng thú rèn luyện mà không gây mệt mỏi, khó chịu.
• Chú ý các thở khi sử dụng các máy tập thể dục công viên. Với các thiết bị đi bộ, đạp xe, hãy cố duy trì nhịp thở đều đặn. Còn với các thiết bị có sự gồng cơ, hãy hít vào khi phải gồng và thở ra khi thả lỏng. 
• Vận động với cường độ phù hợp, không tăng giảm cường độ hoặc dừng lại một cách đột ngột

Ngoài ra, việc đọc kỹ hướng dẫn sử dụng của các thiết bị thể thao ngoài trời cũng sẽ giúp bạn ‘quy hoạch’ được một chế độ tập luyện phù hợp theo mục đích và nhu cầu tập luyện. 

→ Xem ngay lợi ích, công năng từng thiết bị thể thao ngoài trời tại MekongSport.