Dụng cụ tập bụng ngoài trời có tác dụng gì? Tập sao cho đúng?

Dụng cụ tập bụng ngoài trời là một trong những phương pháp hỗ trợ cải thiện vòng 2 hiệu quả. Với các ưu điểm phù hợp cho cả nam và nữ, nó đang được ưa chuộng tại các công viên, khu dân cư đông đúc. Vậy cụ thể, ghế gập bụng có tác dụng gì, tập sao cho đúng? Cùng MekongSport tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

Dụng cụ tập bụng ngoài trời có tác dụng gì?

Dụng cụ tập bụng ngoài trời được ưa chuộng nhờ thiết kế đơn giản, thao tác dễ dàng, phù hợp với hầu hết mọi người ở đa dạng độ tuổi và giới tính. Đây là một giải pháp rèn luyện ít tốn sức mà vẫn hiệu quả, tối ưu cho mọi nhu cầu.

Cải thiện vòng 2

Lợi ích trực tiếp và lớn nhất của ghế gập bụng chính là hỗ trợ đánh tan mỡ thừa vòng 2 nhanh chóng. Nhờ thao tác bắt buộc dùng lực ở cơ bụng, bộ phận này sẽ được kích thích mạnh mẽ, giúp giảm mỡ, tạo cơ nạc thêm phần săn chắc.

Sau quá trình rèn luyện thường xuyên, nữ giới sẽ sở hữu eo thon, cơ bụng số 11 đẹp mắt; còn nam giới sẽ hình thành những múi cơ quyến rũ. 

Hỗ trợ tiêu hóa

Động tác gập bụng ngoài tác động đến ngoại hình, còn là một phương pháp massage các cơ quan tiêu hóa hiệu quả. Khi phần cơ được co giãn liên tục, ống tiêu hóa cũng theo đó được hỗ trợ tuần hoàn tốt hơn. Nhờ vậy, quá trình vận chuyển thức ăn trở nên suôn sẻ, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Hạn chế các bệnh về lưng, cột sống

Với thiết kế đường cong uốn theo chiều dài cột sống, dụng cụ tập bụng tạo điều kiện cho cơ lưng vận động an toàn, linh hoạt. Nhờ đó, phần xương vị trí này ngày càng chắc khỏe hơn, hạn chế các bệnh đau hay thoái hóa. Vì vậy, nó vô cùng hữu ích cho đối tượng văn phòng, học sinh, sinh viên phải ngồi im một chỗ thời gian dài.

Giữ đúng tư thế 

Khi xương sống được chỉnh thẳng, nó sẽ góp phần hình thành tư thế đúng đắn. Bạn sẽ tự động mở vai, ưỡn ngực, tthẳng lưng trong mọi hoạt động đi, đứng, ngồi. Nhờ vậy, ngoại hình của bạn sẽ được cải thiện từ đường nét đến dáng dấp, giúp tự tin diện mọi trang phục.  

Bên cạnh các lợi ích chức năng, máy tập bụng ngoài trời còn mang lại nhiều tác dụng tích cực nhờ vị trí lắp đặt tại các công viên, khu dân cư thoáng đãng.

• Miễn phí: không cần tốn tiền đăng ký phòng gym hya mua thiết bị tại nhà mà vẫn có thể rèn luyện hiệu quả.
• Thuận tiện: tự do sử dụng 24/7, dù sáng sớm hay đêm muộn bạn có thể tập bao lâu tùy thích.
• Trong lành: môi trường ngoài trời nhiều cây xanh giúp người tập hấp thụ vitamin D, hít thở tốt, cải thiện tinh thần tràn đầy năng lượng.
• Kết nối: cơ hội để bạn giao lưu với hàng xóm, hoặc địa điểm để hội họp bạn bè, vui chơi với con nhỏ; vừa tập vừa trò chuyện vô cùng dễ dàng.

→ Chi tiết: Lợi ích của thiết bị thể dục ngoài trời trong tập luyện sức khỏe hàng ngày  

Để người tập có thể thu hoạch tốt mọi ưu điểm kể trên, cách gập bụng chính xác là yếu tố vô cùng quan trọng. Đặc biệt với những ai tập lần đầu, họ rất dễ dùng lực sai cách, dễ gây chấn thương mà lại không hiệu quả. Bởi thế, cùng MekongSport tìm hiểu các bước sử dụng máy tập cơ bụng đúng cách.

Máy gập bụng tập sao cho đúng?

Cách dùng dụng cụ tập bụng cơ bản nhất là nằm uốn theo đường máy, và gập bụng truyền thống. Đây là bài tập đơn giản mà vẫn đảm bảo an toàn, hiệu quả. Nó cũng phù hợp cho mọi tệp thể trạng.   

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, móc 2 chân vào bàn đạp.
• Hạ lưng nằm ngửa người, toàn lưng bám vào mặt máy, có thể để tay trước ngực hoặc sau gáy để trợ lực.
• Dùng lực ở bụng nâng thân trên lên đến khi lưng thẳng đứng, thân dưới cố định.
• Giữ một vài giây, rồi hạ lưng về vị trí ban đầu, lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp.

Bạn nên tập 2-3 hiệp mỗi buổi, 3-4 buổi mỗi tuần để gia tăng hiệu quả. Tuy nhiên, tùy vào thể trạng mà bạn có thể điều chỉnh tần suất linh hoạt. Hãy lắng nghe cơ thể để đảm bảo an toàn, hạn chế chấn thương trong quá trình rèn luyện.

Một số lưu ý:

• Luôn khởi động 5-15 phút trước khi bắt đầu để làm nóng cơ thể.
• Siết bụng trong suốt quá trình để cơ được tác động tối đa.
• Hít thở đều và tương ứng với từng nhịp lên xuống, thở ra khi gập và hít vào khi giãn.

• Nên tập cách ngày, cho bụng thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau vận động.
• Hạn chế tập liên tục kín tuần khiến vùng cơ bị chai, không cải thiện.
• Kết hợp tập các vùng cơ khác để toàn cơ thể được phát triển cân đối.

Đối với thời gian đầu rèn luyện, bạn sẽ dễ cảm thấy mỏi cơ và đau nhức. Đừng lo lắng, đó là dấu hiệu của việc vùng bụng đã được “tấn công” đúng chỗ và hiệu quả. Tuy nhiên, nếu tình trạng kéo dài quá lâu, bạn nên gặp bác sĩ kiểm tra để đảm bảo sức khỏe.

Bên cạnh cách tập cơ bản này, bạn cũng có thể sáng tạo thêm nhiều động tác để quá trình rèn luyện trở nên thú vị, không nhàm chán. Tham khảo các gợi ý dưới đây của MekongSport nhé.

1. Nâng cao chân trên dụng cụ gập bụng

Trái ngược với cách dùng dụng cụ tập bụng phía trên, động tác yêu cầu di chuyển thân dưới, và giữ phần trên cố định. Nhờ vậy, nó vô cùng hữu ích với những ai đang muốn giảm bụng dưới, đặc biệt là đối tượng trên 25 tuổi dễ bị tích mỡ vùng này.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên máy tập.
• Tay cầm thanh ngang trên đầu.
• 2 chân ép sát, nâng lên một góc thẳng đứng.
• Siết bụng và giữ thẳng chân trong suốt quá trình.
• Giữ tư thế một vài giây rồi hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi hiệp.

Để tăng tính thử thách và đẩy nhanh tiến độ, bạn cũng có thể đưa chân nghiêng sâu về phía ngực. Cách này đòi hỏi cơ bụng dùng sức tối đa, gia tăng hiệu quả.

Ngoài ra, còn 1 biến thể khác là thay vì nâng chân lên thẳng đứng, bạn sẽ đá chân sang phải kết hợp với xoay hông cùng phía, rồi đổi qua bên trái thực hiện tương tự. Phương pháp này không chỉ tác động đến bụng dưới mà cả cơ lưng, mông, đùi cũng được hỗ trợ.

2. Tập chéo cơ với máy gập bụng

Một động tác phổ biến khác với dụng cụ tập bụng là tập chéo cơ, hay còn gọi là Russian Twist. Cách này “tấn công” vào 2 bên bụng, giúp giảm mỡ thừa toàn diện, tạo thắt eo hoàn hảo.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên mặt ghế.
• 2 chân móc vào bàn đạp, 2  bàn tay đan vào nhau để trước ngực.
• Siết bụng, kết hợp đánh tay, xoay hông về trái, rồi về phải.
• Lặp lại động tác 10-15 lần.

3. Bài tập đẩy tạ với dụng cụ gập bụng

Bạn có thể tập thêm với tạ để tác động đồng thời cả vùng tay và bụng. Tuy nhiên, vì thực hiện ngoài trời nên bạn hãy lựa chọn dụng cụ vừa tay, để vận chuyển thuận tiện.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên máy tập.
• 2 chân cố định vào đệm.
• Siết bụng, 2 tay nâng tạ lên vị trí cao nhất.
• Giữ một vài giây rồi hạ từ từ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10-15 lần.

Trên là hướng dẫn chi tiết của MekongSport về các cách dùng dụng cụ tập bụng an toàn và hiệu quả. Hy vọng sẽ giúp ích cho kế hoạch rèn luyện của bạn.