Đi bộ tác dụng lên nhóm cơ nào? Đâu là cách đi bộ giúp giảm cân, săn cơ?

Hoạt động đi bộ tác dụng lên cả cơ thể từ trong ra ngoài, giúp con người cải thiện toàn diện sức khỏe, vóc dáng và tinh thần. Trong đó, mục tiêu đi bộ giảm cân được nhiều độ tuổi lựa chọn do dễ dàng thực hiện mà lại hiệu quả cao. Dù chỉ đi bộ thông thường, nhưng nếu rèn luyện mỗi ngày cũng sẽ tạo ra kết quả khác biệt. 

Ngoài ra, bài tập này còn được yêu thích do nó giúp phát triển toàn thân, cân bằng vóc dáng nhanh chóng. Cụ thể, đi bộ tác dụng lên nhóm cơ nào, cùng MekongSport tìm hiểu nhé. 

Đi bộ tác dụng lên nhóm cơ nào?

Đi bộ có tác dụng đa dạng lên nhiều nhóm cơ, không chỉ cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông mà cả cơ bụng và các nhóm cơ tay. 

Đi bộ là quá trình rèn luyện cơ thể thông qua 2 giai đoạn: tạo áp lực và phục hồi. Đi bộ sẽ tạo áp lực lên các nhóm cơm gây mỏi thậm chí đau nhức nếu vận động với cường độ cao khi tập luyện. Mỗi lần di bộ là mỗi lần rèn luyện cơ bắp, tăng độ dẻo dai và làm tăng khối lượng cơ trong quá trình phục hồi, khiến cơ thể dần dần cải thiện.

Khác với các loại hình vận động khác, đi bộ thường có tác dụng đều lên toàn cơ thể hơn đồng thời ít gây chấn thương lên các nhóm cơ, khớp chân. Với những người mới bắt đầu rèn luyện, có hình thể “dày” hoặc những đối tượng ở độ tuổi trung niên, đây sẽ là hình thức tập luyện phù hợp nhất.

Khi đi bộ, mỗi bộ phận trên cơ thể đều hoạt động và phối hợp với nhau, nhờ thế mà đi bộ tác dụng lên nhóm cơ ở cả thân trên và dưới. Vậy rèn luyện sức khỏe bằng việc đi bộ có tác dụng như thế nào lên từng nhóm cơ? Cùng tìm hiểu cặn kẽ hơn nhé!

1. Đi bộ tác dụng lên nhóm cơ đùi như thế nào?

Trong hoạt động đi bộ, hai chi dưới là bộ phận hoạt động nhiều nhất bởi chúng giúp nâng đỡ toàn cơ thể và giữ thăng bằng suốt quãng đường. Đặc biệt là khi đi bộ nhanh, hoặc đi bộ lên dốc, cầu thang, chân càng phải vận động nhiều hơn nữa.

Chính quá trình này sẽ tạo điều kiện cho đùi nâng lên và hạ xuống liên tục. Đây là cách đi bộ tác dụng lên nhóm cơ đùi, giúp phần đùi trở nên săn chắc, thon gọn, giảm được lượng lớn mỡ thừa. 

Đi bộ nhiều có bị to đùi không?

Có tin đồn cho rằng đi bộ nhiều sẽ khiến đùi to, thô, gây mất thẩm mỹ… Tuy nhiên, thông tin này hoàn toàn sai. Đi bộ mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý ngược lại còn giúp cơ đùi tiêu mỡ nhanh chóng, tăng sự thu hút đặc biệt cho phái nữ.

→ 5 bài tập thon chân giảm mỡ bắp, đùi hiệu quả

2. Tác dụng của đi bộ lên nhóm cơ bắp chân là gì?

Theo một nghiên cứu, đi bộ 30 đến 35 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ chân cải thiện rõ rệt. Nếu bạn đang có mục tiêu tăng khối lượng cơ bắp nhanh chóng, bạn có thể kết hợp đi bộ với các bài tập nhảy dây, bật nhảy, nhón gót chân…

Kết hợp linh hoạt giữa các hoạt động cường độ mạnh – nhẹ sẽ giúp cơ bắp chân vừa được tăng cường để phát triển, vừa có thời gian nghỉ nhưng trong lúc đó vẫn đốt mỡ một lượng nhất định. Ngoài ra, đa dạng bài tập còn giúp bạn cảm thấy thú vị, không chán, tận hưởng quá trình rèn luyện hơn.

Đi bộ tác dụng lên nhóm cơ bắp chân nhiều không kém cơ đùi. Bởi thế, nếu bạn gặp đau nhức hoặc căng cơ bắp chân sau khi vận động thì chứng tỏ bạn đã đi bộ đúng cách. Nó thật sự đã tạo áp lực lên cơ, chỉ cần chân làm quen được với cường độ tập sẽ không còn đau nữa.

3. Tác dụng của đi bộ lên nhóm cơ mông ra sao?

Các bước sải chân trong lúc đi bộ tác dụng lên nhóm cơ mông, kích thích vùng mông kéo căng và được vận động. Do đó, nếu có mục tiêu tăng cơ mông, làm mông săn… các bạn nên chọn đi bộ trên các địa hình đòi hỏi sải chân rộng. Ví dụ như đi bộ trên dốc, đi lên xuống cầu thang. 

Lặp đi lặp lại các động tác này thường xuyên sẽ giúp vòng ba căng tròn, săn chắc, lấy lại tự tin khoe dáng cho cả nam và nữ. Thời gian lý tưởng là 45 phút – 1 tiếng mỗi buổi và đi bộ 3-4 buổi mỗi tuần.

Bạn cũng có thể kết hợp đan xen các bài tập vùng mông như squat, lunge… để đạt hiệu quả nhanh chóng. 

4. Đi bộ có tác dụng lên nhóm cơ tay không?

Nhiều người nghĩ đi bộ chỉ tác động lên phần dưới. Nhưng thực tế, đi bộ tác dụng lên nhóm cơ tay cùng lúc với các nhóm khác. Cụ thể, trong quá trình đi bộ, chúng ta thường đánh tay trong vô thức theo nhịp của từng bước đi nhưng chính cách này lại kích thích cơ tay phát triển. Thao tác vung lên hạ xuống lặp đi lặp lại liên tục sẽ giúp cơ bắp tay hoạt động, tiêu hao năng lượng, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Tần suất cánh tay hoạt động càng nhiều, tốc độ mỡ tiêu thụ càng nhanh. Do đó, bạn có thể đẩy tốc đi bộ để tay thuận nhịp đánh nhanh hơn. Hoặc một số bạn chọn kết hợp đi bộ khi tay cầm tạ để tăng áp lực lên cơ tay, thúc đẩy tăng cơ nhanh chóng. Cách này còn giúp tập cho cổ tay khỏe, cải thiện sức cầm đúng cách.

5. Đi bộ tác dụng lên nhóm cơ bụng như thế nào?

Vùng bụng săn chắc, sáu múi hoặc có cơ số 11 là ước mơ của nhiều chàng trai, cô gái theo đuổi vóc dáng hoàn hảo. Và có thể sẽ bất ngờ khi bạn biết được rằng bài tập đi bộ dễ dàng lại có thể giúp hiện thực hóa ước mơ này.

Đi bộ tác dụng lên nhóm cơ bụng đặc biệt tốt khi bạn gồng bụng (siết cơ bụng) trong quá trình rèn luyện. Thay đổi tốc độ và địa hình cũng là một bí quyết để tăng áp lực lên vòng hai. Do đó, trong chính hoạt động hằng ngày chỉ cần có thể đi bộ, hãy tận dụng thời cơ để tranh thủ luyện tập. Ví dụ lên xuống cầu thang thay vì đi thang máy, đi bộ qua các cung đường có cầu, dốc cao…

Một số nghiên cứu cho thấy cùng một thể trạng, cùng một chế độ sinh hoạt nhưng đi bộ tăng tốc giúp cơ thể, đặc biệt là vòng hai đốt cháy hơn 50% calo. Để duy trì hiệu quả và thấy nhanh tác dụng lên nhóm cơ bụng, bạn nên dành 30 – 60 phút mỗi ngày, 3 – 4 buổi mỗi tuần. Trong đó có khoảng 2 buổi là đi bộ trên cầu thang hoặc độ dốc.

Một số lưu ý giúp đi bộ tác dụng lên nhóm cơ bụng mà không tổn thương nhóm cơ khác:

• Thẳng lưng, ngẩng cao đầu hạn chế chấn thương lưng.
• Giữ vai thoải mái, tránh gồng làm căng cơ và khớp vai/cổ.
• Tiếp đất bằng gót rồi mới đến gót, điều này cũng giúp chân không bị to dù đi nhiều).

Đi bộ có giảm cân không?

Nhờ tác dụng của đi bộ lên đa dạng nhóm cơ, bài tập này sẽ thúc đẩy tiêu hao calo, từ đó giảm được số cân mong muốn. Với một tốc độ vừa phải, đều đặn mỗi sáng, bạn sẽ nhận được phần thưởng là giảm 150 calo trong 30 phút. 

Ngoài ra, đi bộ nhanh, đi bộ trên các địa hình không bằng phẳng cũng đòi hỏi các bộ phận cơ thể hoạt động mạnh mẽ hơn. Như thế, tiến độ giảm cân cũng diễn ra nhanh chóng. Đi bộ nhanh còn giúp tăng nhịp tim, tăng khả năng tim mạch hoạt động lâu dài, giảm huyết áp, giảm nguy cơ cholesterol cao… nhiều hơn đi bộ thông thường.

Đi bộ giảm cân là phương pháp ít gây chấn thương, nên vô cùng phù hợp với những ai có thể lực yếu. Bạn có thể bắt đầu với tốc độ nhẹ nhàng và đi trong 20 phút, rồi mới tăng dần ở các buổi tập sau để không bị quá sức, hạn chế tình trạng giãn cơ quá độ, gây đau nhức.

Ngoài ra, cách đi bộ cũng ảnh hưởng đến mức độ tác dụng lên các nhóm cơ và hiệu quả giảm cân. MekongSport tổng hợp 5 cách đi bộ giảm cân phổ biến trong phần dưới đây.

→ Có thể bạn quan tâm: đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn

5 cách đi bộ giảm cân, tăng cơ hiệu quả

• Đi bộ xen kẽ tốc độ nhanh và chậm: đi thoải mái 5-10 phút đầu để làm ấm cơ thể, sau đó đi nhanh một phút rồi đi lại bình thường, lặp lại quy trình trong nửa tiếng.
• Đi bộ mạnh: thao tác tay đánh dứt khoát, chân sải lớn và bước đi dùng lực.
• Đi bộ lên dốc, lên cầu thang: đi dốc khoảng 2 phút với tốc độ ổn định, sau đó nghỉ 1 phút rồi tiếp tục.
• Đi bộ với dụng cụ: tạ tay, áo trọng lượng…
• Đi bộ kết hợp với các bài tập thể dục: nhảy dây nếu muốn tăng cơ chân, đu xà để phát triển cơ tay, squat để cải thiện vòng ba…

Ngoài ra, nếu bạn đi bộ ngoài trời, bạn có thể tận dụng các thiết bị tập thể dục ngoài trời tại công viên, sân chung cư, khu dân cư… để đa dạng bài tập. Các máy này cũng được phép dùng miễn phí và bất cứ lúc nào, nên sẽ thuận tiện cho mọi nghề nghiệp và độ tuổi. 

Các combo thiết bị thể dục ngoài trời được khuyến khích:

• Đi bộ: thiết bị đi bộ trên không, thiết bị lắc tay, thiết bị trượt tuyết…

→ Tác dụng và hướng dẫn tập máy đi bộ trên không

• Tăng cơ tay: thiết bị tập xà đơn, thiết bị tập tay vai…

→ Top 3 dụng cụ tập cơ tay ngoài trời hiệu quả

• Tăng cơ chân: thiết bị tập đạp chân, thiết bị đạp xe…

→ Hướng dẫn tập chân với các máy tập thể dục công viên    

• Tăng cơ bụng: thiết bị tập lưng bụng, thiết bị xoay eo…

→ Top 6 dụng cụ tập cơ bụng ngoài trời và trong nhà

Đi bộ tác dụng lên nhóm cơ thân trên và dưới của toàn cơ thể. Đây là một hoạt động lý tưởng để nâng cao sức khỏe, sức bền và cải thiện vóc dáng. Hy vọng bài viết trên của MekongSport sẽ cung cấp các thông tin hữu ích cho kế hoạch đi bộ sắp tới của bạn.