Chế độ ăn eat clean thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ và nam

Eat clean là một thể loại thực đơn tăng cơ giảm mỡ lành mạnh, an toàn và hiệu quả cho cả nam và nữ. Đặc biệt, những ai đang trong kế hoạch tập gym cần kết hợp song song rèn luyện và ăn uống để đẩy nhanh tiến độ cải thiện vóc dáng.

Trong bài viết dưới đây, MekongSport sẽ gợi ý những chế độ ăn eat clean lý tưởng, cùng với các nguyên tắc để bạn có thể tự điều chỉnh thực đơn phù hợp.

Mục lục hiện

Nguyên tắc áp dụng thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ theo kiểu eat clean có thể hiểu đơn giản là lựa chọn thức ăn dưới dạng nguyên bản nhất của nó, nhằm dung nạp tối đa dưỡng chất vào cơ thể. Điểm đặc biệt của chế độ này là nguyên liệu sạch, hữu cơ và khâu nấu nướng hạn chế gia vị.

Nó không hẳn là một phương pháp ăn kiêng, mà đúng hơn là kế hoạch ăn uống lành mạnh. Bạn sẽ phải cân bằng đủ chất protein, béo, đường, vitamin và khoáng chất; thay đổi cách nấu thành hấp, luộc, áp chảo, xào; sử dụng dầu thực vật thay mỡ động vật…

Để tối ưu hiệu quả cho thực đơn giảm mỡ tăng cơ, có một số nguyên tắc mà bạn cần lưu ý:

Tăng cường protein để cơ bắp thêm săn chắc, đặc biệt là trứng.
Ăn nhiều rau xanh, trái cây để thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giảm mỡ nhanh hơn; đặc biệt là chuối.
Không nên cắt giảm tinh bột hoàn toàn; thay vào đó có thể chuyển qua tinh bột lành mạnh như gạo lứt, bánh mì đen, ngũ cốc…
Uống đủ 1-2l nước một ngày, hoặc nhiều hơn nếu có vận động.
Tuyệt đối không bỏ bữa và không ăn quá no trong một bữa.
Bổ sung các bữa phụ để duy trì năng lượng.
Hạn chế đồ ăn nhanh, ăn vặt, trà sữa, nước có ga, thức ăn đóng hộp…
Lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo mất đi.

→ Xem thêm: 5 nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học cho cả nam và nữ

Nguyên tắc cuối là đặc biệt quan trọng, quyết định tốc độ và thành công của quá trình tăng cân giảm mỡ. Tham khảo cách tính calo dưới đây.

Cách tính Calories để xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Để lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ hợp lý, bạn cần tính ra được TDEE (Total Daily Energy Expenduture) – lượng calo mà bạn cần nạp vào hằng ngày theo công thức: TDEE = BMR x R. Trong đó:

BMR: lượng calo nền tức năng lượng khi cơ thể bạn nghỉ ngơi.

Ở Nam: BMR = (13,397 x cân nặng kg) + (4,799 x chiều cao cm) – (5,677 x tuổi) + 88,362
Ở Nữ: BMR = (9,247 x cân nặng kg) + (3,098 x chiều cao cm) – (4,330 x tuổi) + 447,593

R: chế độ vận động của bạn.

Chỉ ăn, ngủ, làm việc văn phòng: R = 1,2
Tập thể dục 1 – 3 lần/tuần: R = 1,375
Tập thể dục 3-5 lần/tuần: R = 1,55
Tập thể dục 6-7 lần/tuần, vận động viên chuyên nghiệp: R = 1,725
Vận động rất nặng, lao động phổ thông: R = 1,9

Tùy vào lối sinh hoạt, cơ địa cũng như mục tiêu vóc dáng mà mỗi người sẽ có lượng calo cần nạp khác nhau. Bạn cần quan sát kỹ cơ thể để chọn lựa mức phù hợp và an toàn.

→ Có thể bạn quan tâm: Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Các gợi ý để giảm cân hiệu quả

Theo các chuyên gia, để giảm cân thành công, lượng calo nạp vào trung bình phải ít hơn lượng tiêu thụ là 1000 calo. Bạn có thể tham khảo con số này để sắp xếp, lựa chọn thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong ngày nhé!

Gợi ý chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Ngày 1

Bữa sáng: cháo yến mạch rau củ và thịt nạc vai + sữa hạnh nhân không đường.
Bữa phụ:1/2 quả bơ dầm sữa chua.
Bữa trưa: cơm gạo lứt + hoa thiên lý xào thịt bò với dầu ô liu.
Bữa phụ: thanh long + ngũ cốc.
Bữa tối: tôm hấp + rau cải luộc + ngô luộc

Ngày 2

Bữa sáng: bánh mì đen + 2 quả trứng luộc + salad.
Bữa phụ: 1 quả chuối.
Bữa trưa: cơm gạo lứt + thịt heo nạc + rau luộc.
Bữa phụ: trứng luộc + 1 ly sinh tố.
Bữa tối: cơm gạo lứt + cá hồi áp chảo với măng tây.

Ngày 3

Bữa sáng: phở bò.
Bữa phụ: bánh sandwich.
Bữa trưa: cơm gạo lứt + trứng cuộn rau củ + đậu bắp luộc.
Bữa phụ: 1 quả ngô luộc.
Bữa tối: bún gạo lứt + tôm + rau.

Ngày 4

Bữa sáng: bánh mì đen + ức gà áp chảo + 1/3 quả bơ.
Bữa phụ: bánh chuối yến mạch.
Bữa trưa: cơm gạo lứt + ức gà xào nấm + rau luộc.
Bữa phụ: xoài chín dầm sữa chua.
Bữa tối: tôm sú hấp + khoai lang luộc + canh củ thập cẩm.

Ngày 5

Bữa sáng: nui xào rau củ với ức gà.
Bữa phụ: 1 ly sữa đậu xanh, 1 lát bánh mì đen.
Bữa trưa: cơm gạo lứt +cà tím sốt thịt nạc băm.
Bữa phụ: khoai lang luộc.
Bữa tối: súp hải sản ăn kèm bánh mì.

Ngày 6

Bữa sáng: trứng rán phô mai.

Bữa phụ: nước ép táo.
Bữa trưa: salad đậu cô ve.
Bữa phụ: sinh tố chuối xoài.
Bữa tối: gà nướng rau quả.

Ngày 7

Bữa sáng: ngũ cốc trái cây + sữa tươi không đường.
Bữa phụ: 1 quả chuối.
Bữa trưa: cơm gạo lứt + ức gà xé + rau luộc.
Bữa phụ: trứng gà luộc.
Bữa tối: nui xào bò.

Bên cạnh lượng calo, những người vận động nhiều hay đang trong chế độ tập gym còn cần chú ý hàm lượng dinh dưỡng cần thiết. Nhằm đảm bảo đủ sức để rèn luyện, hạn chế chấn thương, thực đơn tăng cơ giảm mỡ nên thêm các bữa phụ trước và sau giờ tập. Đặc biệt là nam giới hướng đến các bài tập tăng cơ nặng thì càng nên lưu ý điểm này.

3 gợi ý thực đơn tăng cơ cho nam tập gym

Thực đơn 1

Bữa sáng: 1/2 ổ bánh mỳ + thịt nạc + 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất,
Bữa phụ: 1 chiếc bánh ngọt ít đường.
Bữa trưa: 2 bát cơm + thịt nạc vai + rau muống luộc.
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua ít béo.
Bữa tối: cơm + đậu phụ nhồi thịt hấp.
Bữa phụ: 1 cốc sữa không đường.

Thực đơn 2

Bữa sáng: 1 bát phở gà + cốc sữa đậu nành nguyên chất.
Bữa phụ: trái cây.
Bữa trưa: 2 bát cơm + canh bí đao nấu tôm + thịt gà.
Bữa phụ: 1 cốc sữa chua tách béo.
Bữa tối: 1 bát cơm đầy + tôm rang + rau củ luộc.
Bữa phụ: 1 ly sữa không đường.

Thực đơn 3

Bữa sáng: xúc xích gà + trứng + khoai tây nướng.
Bữa phụ: hạt ngũ cốc.
Bữa trưa: bánh mì kẹp thịt + cơm trắng + bông cải xanh.
Bữa phụ: đồ uống protein.
Bữa tối: cá hồi áp chảo măng tây.
Bữa phụ: 2 củ khoai sọ luộc

→ Có thể bạn quan tâm: Ăn gì để giảm cân mà không bị đói?

Các thực đơn tăng cơ giảm mỡ phía trên chỉ là gợi ý của MekongSport. Bạn hãy dựa vào chỉ số cơ thể, nhu cầu, mục tiêu và sở thích để điều chỉnh phù hợp. Đừng quên các nguyên tắc eat clean đảm bảo kế hoạch lành mạnh và hiệu quả nhé!