9 bài tập thể lực giúp tăng cường sức bền và thể chất

Ngoài những bài tập giúp giảm cân giữ dáng, các bài tập thể lực để tăng cường sức khỏe chung là không thể thiếu trong quá trình tập thể dục thể thao. Những bài tập này là gì? Tại sao không nên bỏ qua chúng? Hãy cùng MekongSport điểm qua trong bài viết dưới đây!

Mục lục hiện

1. Plank – bài tập thể lực cực hiệu quả để tăng sức bền

Nhắc đến các bài tập tăng sức bền cơ thể hiệu quả, không thể nào không kể đến động tác Plank. Đây là tư thế dễ thực hiện, không đòi hỏi nhiều yêu cầu kỹ thuật nhưng vẫn giúp rèn luyện thể lực, tăng sức bền cho cơ bắp rất tốt cho cả nam và nữ. Nếu kiên trì luyện tập mỗi ngày, bạn cũng sẽ thấy phần mỡ thừa ở bụng cũng được loại bỏ. Thay vào đó, là các múi cơ bắt đầu hiện rõ tại khu vực này. Để thực hiện Plank đúng chuẩn, bạn tiến hành làm theo các bước như sau:

Bước 1: Nằm ở tư thế sấp trên thảm tập và duỗi thẳng người. Hai chân bằng phẳng, không chạm đất.
Bước 2: Chống hai tay lên, khoảng cách giữa hai cánh tay rộng bằng hai bên vai.
Bước 3: Siết chặt cơ vai và cơ lưng dưới. Nhẹ nhàng nâng hông lên khỏi mặt đất.
Bước 4: Giữ nguyên như vậy trong khoảng từ 30 – 45 giây hoặc lâu hơn càng tốt. Sau đó, trở về vị trí ban đầu và thả lỏng cơ thể để thư giãn.

2. Chống đẩy – cách tăng thể lực phổ biến nhất

Chống đẩy từ lâu đã là một cái tên không thể thiếu trong quá trình luyện tập thể dục thể thao của mọi độ tuổi. Được biết đến là tư thế cơ bản trong quá trình luyện tập, chống đẩy không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, tái tạo năng lượng, cải thiện sức khỏe tổng quát. Bài tập này còn giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa ở vùng bụng và vùng bắp tay hiệu quả. Cách thực hiện chống đẩy đúng kỹ thuật sẽ gồm 3 bước như bên dưới:

Bước 1: Nằm ở tư thế sấp trên thảm tập và duỗi thẳng người. Từ từ chống hai tay lên và giữ khoảng cách giữa hai tay bằng với độ rộng hai vai. Duỗi thẳng hai chân, đồng thời, chống hai đầu mũi chân lên.
Bước 2: Nhún cùi chỏ xuống để hạ thấp trọng tâm cơ thể cho đến khi phần ngực thấp gần chạm sàn nhà rồi dựng thẳng hai tay lên.
Bước 3: Hít thở đều đặn và nhịp nhàng trong khi thực hiện chống đẩy liên tục trong vòng 40 giây. Sau đó, thư giãn cơ thể trong 10 giây.

3. Chạy nâng cao đùi – bài tập thể lực đơn giản cực hiệu quả

Chạy nâng cao đùi cũng là một bài tập tăng sức bền đơn giản và dễ thực hiện. Đây là động tác quen thuộc cho những người mới bước đầu luyện tập thể dục thể thao. Không chỉ giúp cải thiện sức lực, tăng cường sức bền của hệ tim mạch, động tác này còn giúp tăng sức mạnh cho tất cả nhóm cơ ở chân và mông. Ngoài ra, chạy nâng cao đùi cũng hỗ trợ kích thích quá trình đốt cháy calo diễn ra hiệu quả hơn. Luyện tập chạy nâng cao đùi thường xuyên sẽ giúp đôi chân trở nên săn chắc và thu gọn vòng eo đáng kể. Các bước chạy nâng cao đùi được thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng ở tư thế thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. Hai bàn tay nắm thật chặt đặt hai bên cạnh sườn.
Bước 2: Tiến hành chạy nâng cao đùi. Nhấc một chân lên cao sao cho đầu gối ở tư thế vuông góc. Chân còn lại giữ nguyên để làm trụ.
Bước 3: Chạy đổi trạng thái giữa hai chân. Thực hiện động tác này liên tục trong 40 giây rồi về trạng thái nghỉ trong 10 giây.

4. Chạy bộ – bài tập tăng thể lực dễ thực hiện nhất

Chạy bộ là môn thể thao đơn giản và quen thuộc nhất cho tất cả độ tuổi, giới tính. Và mặc dù đơn giản, bài tập này lại đem lại cực nhiều tác động cực lớn đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Ngoài ra, chạy bộ thường xuyên cũng giúp bạn sớm có được thân hình cân đối, săn chắc, tinh thần thoải mái, tăng sức bền, sức mạnh cực hiệu quả.

Để chạy bộ được hiệu quả nhất, có một vài lưu ý như sau:

Khi chạy bộ bạn chỉ cần chú ý giữ dáng lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, không cúi người.
Khi chạy không dồn áp lực xuống ngón chân và gót chân, không dậm chân quá mạnh vì sẽ ảnh hưởng đến xương ống chân, đầu gối, lưng.
Khởi động kỹ trước khi chạy. Mới đầu nên chạy nhẹ nhàng sau đó tăng dần tốc độ chạy.
Bạn có thể tập chạy tại công viên, chạy quanh nhà hay mua máy chạy bộ đều được.

5. Nhảy dây – bài tập tăng thể lực lẫn giảm cân hiệu quả

Nhảy dây là 1 trong những cách tăng thể lực rất tốt, lại khá đơn giản nên thường xuyên được nhiều người áp dụng. Khi nhảy dây, cơ thể chúng ta sẽ đốt cháy được 1 lượng calo lớn, nhịp tim đập và quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.

Duy trì việc nhảy dây thường xuyên và đều đặn sẽ giúp bạn tăng sức bền, sức mạnh, độ dẻo dai cũng như tăng cường thể lực cực hiệu quả. Bạn nên tập nhảy dây khoảng 3-4 lần mỗi tuần. Mỗi lần nên nhảy khoảng 20-30 phút. Khi nhảy, hãy lưu ý một vài điểm như sau:

Chuẩn bị một chiếc dây dài vừa phải sao cho chiều dài của một nửa dây bằng khoảng cách từ bàn chân đến ngang ngực.
Hai tay cầm hai đầu dây nhảy đặt ở đằng sau gót chân, hai bàn chân chụm lại, người đứng thẳng.
Quăng dây nhảy về trước rồi nhảy bật lên khi dây quất xuống đất. Liên tiếp quăng dây và nhảy lên trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.

6. Squat – cách tăng thể lực cho cả nam và nữ

Với bài tập Squat, bạn có thể tập luyện tại nhà hoặc bất kỳ đâu mà không cần sự hỗ trợ của bất kỳ dụng cụ nào. Luyện tập squat thường xuyên giúp bạn tăng cơ mông, cơ đùi, giảm mỡ bụng và đồng thời tăng cường thể lực, độ dẻo dai của cơ thể.

Bước 1: đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay đan trước ngực.
Bước 2: hít vào, từ từ hạ thân người xuống, đẩy mông ra đằng sau hết mức có thể, giữ lưng thẳng. Điều chỉnh sao cho đùi song song với nền và đầu gối không vượt quá mũi chân.
Bước 3: thở ra, đẩy thân người về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi khoảng 3-4 hiệp.

7. Hít xà đơn – bài tập thể lực phổ biến cho nam giới

Hít xà đơn được tập luyện nhiều vì đơn giản và dễ thực hiện. Bài tập này giúp bạn có một cơ thể rắn chắc, cường tráng với sức bền cao hơn, đặc biệt ở đôi tay cũng như phần cơ lưng. Không chỉ mang lại lợi ích sức khỏe, bài tập hít xà đơn sẽ giúp bạn có 1 thân hình vạm vỡ, cơ bắp săn chắc, phát triển cơ ngực,

Bước 1: bắt đầu với tư thế treo người lên xà đơn. Hai tay nắm vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào trong thân người.
Bước 2: giữ thẳng lưng, hít vào, dùng lực từ cánh tay để kéo thân người lên đến khi vai ngang với thanh xà thì dừng lại 1 giây.
Bước 3: thở ra, từ từ hạ thân người xuống sao cho 2 tay thẳng hết cỡ. Sau đó lặp lại động tác.

8. Gập bụng – bài tập thể lực và tăng sức bền hiệu quả

Tăng cường sức mạnh tổng thể là 1 trong những tác dụng hàng đầu của bài tập Sit up. Nhờ vào việc tăng cường thắt chặt và săn chắc cơ thể, bài tập sẽ giúp bạn giảm các nguy cơ đau lưng và chấn thương đáng kể. Từ đó, bạn có thể cải thiện được tính linh hoạt của cơ thể khi hoạt động thường ngày hay tham gia vận động thể dục thể thao.

Bài tập Sit up cải thiện sức mạnh cơ bắp cũng như sức bền rất hiệu quả, nhiều nhất chính là cơ bụng và cơ liên sườn. Phần cơ này sẽ hỗ trợ bạn linh hoạt hơn cho nhiều tư thế tập luyện khác nhau của các bài tập khác.

Bài tập Sit up nhìn qua có vẻ khá đơn giản với những động tác gập bụng cơ bản, nhưng khi thực hiện, bạn nên chú ý đến từng chi tiết nhỏ để tránh sai động tác. Bạn có thể tập luyện Sit up như sau:

Bước 1: bắt đầu với tư thế nằm ngửa lên thảm. Hai chân co lại sao cho đầu gối tạo 1 góc khoảng 90 độ. Hai bàn chân đặt lên thảm. Hai tay đặt sau đầu.
Bước 2: dùng lực từ cơ bụng để nâng nửa thân người trên lên khỏi sàn. Thở ra, nâng đầu và ngực lên cao đến khi bạn vào tư thế ngồi thẳng lên sàn. Hơi uốn cong cổ 1 chút về phía trước. Giữ vị trí cao nhất khoảng 1 giây.
Bước 3: hít vào, từ từ ngả người ra sau, đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác nhiều lần theo khả năng của bạn.

9. Squat bật nhảy

Lọt top các các bài tập thể lực tăng sức bền được nhiều người ưa chuộng lựa chọn luyện tập, Squat bật nhảy chắc hẳn là cái tên không còn quá xa lạ đối với dân tập gym chuyên nghiệp. Với những động tác cơ bản, bài tập này giúp rèn luyện sức bền cho cơ thể rất tốt. Đây cũng là một lựa chọn tập luyện phù hợp giúp săn chắc và thon gọn vòng 3. Cách Squat bật nhảy đúng cách như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng bằng hông, hai bàn tay nắm lại đặt ở hai bên cạnh sườn.
Bước 2: Nhún nhẹ chân tạo đà bật nhảy lên cao, sau đó tiếp đất bằng tư thế nhún sau đầu gối quá mũi chân, mông đẩy ra sau và hai tay tì lên đùi.
Bước 3: lại bật nhảy cao lên rồi tiếp đất ở tư thế squat tương tự như bước 2.
Bước 4: Lúc bật lên hít vào, tiếp đất thì thở ra và lặp lại liên tục trong 40 giây rồi nghỉ 10 giây.

Các yếu tố khác để đảm bảo có một cơ thể khỏe mạnh, bền bỉ

Luyện tập không có nghĩa là khi nào rảnh thì tập hoặc cứ cắm đầu tập cho đến lúc đuối sức thì thôi. Dù là động tác gì, bạn cũng cần phải tuân thủ theo một số quy tắc sau:

Có chu kỳ luyện tập điều độ và kỷ luật luyện tập. Nếu luyện tập với mục đích nâng cao sức khỏe, tập thể thao từ 3 – 5 ngày/tuần, 30 phút-45 phút/ngày là thích hợp nhất.
Không luyện tập ngay sau khi ăn no. Nếu quá đói, hãy ăn nhẹ trước khi tập. Luôn nhớ uống đủ nước trong quá trình luyện tập nhé.
Sau khi tập thể thao, bạn không nên tắm nước lạnh ngay. Cần nghỉ ngơi một thời gian bớt mồ hôi và xả cơ sau khi tập.
Cần khởi động nhẹ trước khi luyện tập, đặc biệt là các bài tập cardio nặng như chạy bộ, nhảy dây, plank,..Việc khởi động và làm nóng cơ thể trước khi luyện tập là một điều bắt buộc khi tham gia bất cứ bộ môn thể thao nào. Việc khởi động với những thao tác đơn giản như: xoay cổ tay cổ chân, lắc hông, kéo căng cơ, cúi gập người,…giúp cho cơ thể làm quen dần với việc vận động. Hoặc bạn có thể khởi động bằng các thiết bị luyện tập ngoài trời với cường độ nhẹ, sau đó mới tập nặng dần.
Cần lắng nghe cơ thể của mình và biết dừng lại khi có những triệu chứng, biểu hiện không hay.

Trên đây là 9 cách tăng thể lực cũng như những lưu ý luyện tập mà bạn có thể tham khảo để tập luyện. Ngoài ra, để tăng cường sức khỏe tổng thể, bạn cũng đừng quên có 1 chế độ dinh dưỡng đầy đủ chất như protein, chất xơ, tinh bột, chất béo tốt,…Trên hết, bạn phải có một chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi khoa học thì mới đảm bảo sức khỏe nhé.

Có thể bạn quan tâm: