5 bài tập thon chân đơn giản giúp giảm mỡ bắp, đùi hiệu quả

Mỡ tích tụ ở chân lại rất khó giảm vì thế tình trạng bắp chân to là nỗi niềm của không ít người. Dưới đây là các bài tập thon chân đơn giản, nhẹ nhàng nhưng đem đến những lợi ích không kém các động tác cường độ cao! Cùng tìm hiểu nhé!

5 nguyên nhân khiến đùi và bắp chân to, khó giảm

Đùi và bắp chân to là ám ảnh của nhiều người, khiến họ trông lùn đi hoặc cơ thể mất cân đối, đặc biệt là các chị em có dáng người mảnh khảnh hoặc đầy đặn. Các nguyên nhân chính gây ra hiện tượng này thường đến từ thói quen sinh hoạt và tập luyện, chẳng hạn như:

• Đứng sai tư thế – Dồn trọng tâm lên gót chân, ngón chân rời mặt đất. Đối với những nghề phải đứng nhiều, động tác này sẽ khiến bắp chân ‘phình ra’ một cách từ từ và mất kiểm soát một cách bất ngờ. 
• Ngồi khoanh chân hoặc vắt chéo chân – khiến mạch máu bị chèn ép, trao đổi chất kém hơn, tích tụ mỡ trong máu và làm to vùng bắp, đùi. Nếu đây là một thói quen khó bỏ, bạn nên thường xuyên duỗi thẳng và massage vùng chân để giúp lưu thông khí huyết.
• Tập luyện sai tư thế hoặc tập luyện vùng chân quá sức – Bên cạnh đó, việc đi bộ, đạp xe, hay khiêng vác vật nặng thường xuyên sẽ khiến bắp chân to lên nhưng lại rất khó nhận ra. Vì, chân chính phải chịu sức nặng của các vật này, bên cạnh việc chịu sức tải của toàn bộ cơ thể
• Lười vận động hoặc tích mỡ bụng, lâu dần cũng là nguyên nhân khiến tăng bắp đùi. 
• Ăn uống thả phanh – một trong những nguyên nhân phổ biến nhất. Do chân thực hiện quá nhiều hoạt động trong ngày vì thế nó là bộ phận hấp thu khá nhiều dinh dưỡng để khôi phục. Khi tiếp nạp cơ thể, chất dinh dưỡng được ưu tiên đưa đến phần chân để bồi bổ năng lượng, theo đó dầu, mỡ cũng sẽ được giữ lại tại đây.

Vậy tập gì để chân thon? Đâu là các bài tập chân giúp thon bắp, gọn đùi? Nên tập như thế nào với cường độ ra sao để tránh càng tập càng to?

Đùi và bắp chân to phải làm sao? Gợi ý 5 bài tập thon chân đơn giản, hiệu quả nhanh chóng

Vì mỡ bắp chân rất khó tan nên hành trình tập thon chân là một hành trình dài. Dưới đây là một vài động tác, bài tập mà bạn có thể tích hợp vào thói quen rèn luyện hàng ngày với các độ khó khác nhau, cùng tham khảo nhé!

Bài tập 1: Squat đổi bên liên tục (Literal squat)

Squat đổi bên liên tục là một trong những cách làm chân thon phù hợp nhất cho chị em phụ nữ. Đây là bài tập đơn giản, có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần đến dụng cụ hay không gian quá lớn. Tập luyện thường xuyên và dài hạn không chỉ mang đến các thay đổi dễ thất trong việc săn gọn thân dưới, mà còn đi kèm rất nhiều lợi ích cho vóc dáng tổng thể.

Cách tập: 

• Khụy đầu gối một bên chân, một bên chân duỗi thẳng sang ngang.
• Hai tay đan vào nhau, điều chỉnh lưng thẳng.
• Chuyển người lần lượt qua hai bên, người chuyển về bên nào thì chân đó khuỵu gối.
• Nên giữ mắt nhìn thẳng và điều chỉnh trọng tâm cân đối.

Thời gian tập: nên thực hiện động tác này 10 đến 20 lần, sau đó thực hiện các bài tập khác và trở lại. Bài tập squat đổi bên khiến cơ chân căng nhanh chóng vì thế nên kết hợp cùng các bài tập chân khác và lặp lại nhiều lần trong suốt buổi tập.

Lưu ý: 

• Nên chuyển bên với tốc độ vừa phải để đừng mất sức nhanh.
• Mỗi lần chuyển bên nên điều chỉnh lại trọng tâm, cơ thể và hơi thở.
• Mắt luôn nhìn thẳng, 1 chân khụy 90 độ và chân bên còn lại phải duỗi thẳng sang ngang

Lợi ích:

• Giảm mỡ bắp chân.
• Kéo căng cơ, giúp chân linh hoạt hơn.
• Gián tiếp tập mông, giúp cơ mông căng, đầy đặn hơn.
• Hỗ trợ điều chỉnh sự cân đối của xương sống. Việc điều chỉnh trọng tâm và thẳng lưng trong quá trình tập giúp giảm đau lưng, duỗi thẳng và đưa xương sống về đúng vị trí.

Bài tập 2: Khuỵu gối nhịp bước

Khụy gối nhịp bước là bài tập thon chân có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc hay bất cứ đâu trong nhà. Bài tập chân này cũng tương tự như squat đổi bên nhưng có mức độ khó cao hơn. Bù lại, đây cũng là một trong những động tác được đánh giá cao trong việc săn gọn vùng mông, đùi.

Cách tập: 

• Đưa 1 chân về trước, khuỵu gối 90 độ so với mặt đất.
• Chân còn lại đưa về sau, duỗi thẳng và hạ trọng tâm.
• 2 tay đặt lên eo hoặc đan chéo lại, giữ tay song song với chân.
• Hạ trọng tâm và điều chỉnh lưng, mắt nhìn thẳng và giữ từ 5s-7s thì đổi chân.

Thời gian tập: Bài tập đơn giản này nên được thực hiện 10 phút đến 15 phút mỗi ngày hoặc kết hợp trong những bài tập lớn như một bước khởi động, giãn cơ.

Lợi ích:

• Giúp bắp chân săn chắc tự nhiên theo thời gian.
• Gia tăng khả năng chịu lực của chân.
• Giảm tình trạng đau lưng và hỗ trợ điều chỉnh cấu trúc xương bị lệch do ngồi hay đứng quá nhiều.

Lưu ý:

• Khả năng tác động lên các tuyến cơ ở mỗi lần tập không quá lớn, cần thời gian nhất định để thấy được hiệu quả. 

Bên cạnh đó, thời gian tập trung bình nên được nâng lên khi cơ thể đã quen để bài tập phát huy tác dụng rõ nét hơn.

• Khi khuỵu gối và hạ trọng tâm xuống cần cố định tư thế chắc chắn và giữ lại ít nhất 5s. 

Bài tập 3: Plank nâng chân

Đây là bài tập cho chân thon tương đối phức tạp. Bên cạnh việc săn gọn vùng bắp, đùi, động tác này đồng thời rèn luyện sức bền và khả năng cân bằng của cả 2 chân. Nhưng cũng chính vì phức tạp, đốt năng lượng cao mà bài tập này vừa mang đến hiệu quả cao trong việc cải thiện vẻ đẹp đôi chân vừa có khả năng giảm mỡ thừa ở các bộ phận khác.

Cách tập: 

• Nằm thẳng trên sàn/thảm, điều chỉnh tư thế nằm cân đối để tạo đà cho cơ thể được nâng lên dễ dàng hơn. 
• Chống hai tay lên mặt sàn/thảm, nâng người lên và điều chỉnh cả 2 cánh tay chống thẳng, 2 chân duỗi thẳng.
• Điều chỉnh tư thế chắc chắn trên 2 tay và từ từ đưa 1 chân lên, giữ chân trên cao trong 5s đến 7s.
• Hạ chân để cả 2 chân chạm sàn, đưa người về tư thế nằm.
• Sau đó, tiếp tục lấy đà để nâng người lên và đưa chân còn lại lên cao.
• Thực hiện nâng người và đổi chân liên tục. 

Thời gian tập: 10 đến 15 phút, tùy thể trạng và có thể nâng thời gian tập lên theo thời gian.

Lợi ích:

• Giúp thon chân và giảm mỡ ở vùng bụng.
• Tăng lực chịu của tay, chân.
• Giúp co giãn đều các cơ và tạo điều kiện để toàn bộ cơ thể phối hợp để giữ thăng bằng.
• Hỗ trợ điều trị đau lưng, vai.

Lưu ý:

• Đây là bài tập chân đòi hỏi người tập đã có quá trình tập luyện trước đó hoặc có thể lực tương đối tốt. Thế nên, người mới tập nên cân nhắc bài tập đơn giản hơn trước hoặc tập thử 3 đến 5 lần nâng để cơ thể thích nghi dần.
• Không nên tập plank nâng chân nếu đang có vấn đề về xương khớp hoặc mới điều trị chấn thương. 

Bên cạnh những bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà, bạn cũng nên thường xuyên “đổi gió” bằng cách ra ngoài tập luyện. Việc thay đổi không khí giúp quá trình tập luyện có thêm niềm vui, tạo động lực để duy trì thói quen tập luyện. Hơn nữa, ở một số công viên trang bị các máy tập được nghiên cứu và thiết kế để hỗ trợ tập thon chân hiệu quả cao. Có thể kể đến như:

Tập chân thon với thiết bị đạp xe tựa lưng ngoài trời

Thiết bị đạp xe tựa lưng mô phỏng lại quá trình đạp xe nhưng với tư thế cố định giúp bạn tập trung điều phối lực, cải thiện dáng chân. Bạn có thể sử dụng thiết bị này để khởi động hoặc “xả hơi” giữa những bài tập nặng.

Cách tập:

• Ngồi thẳng trên ghế đệm, tựa lưng sát vào thành ghế để lấy cơ thể làm trụ.
• Đặt 2 chân lên bàn đạp và liên tục đạp xoay vòng.

Lợi ích:

• Giúp thon chân chỉ với động tác đạp xe quen thuộc.
• Tăng độ nhạy của cả 2 chân thông qua chuyển động đều.
• Cải thiện vấn đề xương khớp như: đau nhức, viêm khớp gối, mắt cá chân.

Lưu ý:

• Chỉ nên bắt đầu đạp khi đã điều chỉnh tư thế vững vàng, lưng thẳng để tránh trường hợp ảnh hưởng tiêu cực đến xương sống.
• Nên sử dụng thiết bị này như 1 cách khởi động nhẹ nhàng và duy trì tốc độ đạp vừa phải để không bị mất sức quá nhiều hay “sổ chân” ngay buổi tập đầu.

Cách tập chân thon với máy tập đạp chân

Máy tập đạp chân công viên thích hợp với những ai đã rèn luyện được một thời gian và muốn nâng độ khó lên một bậc. Thiết bị này sẽ giúp người tập làm quen với việc điều phối lực tăng sức bền cho cơ thể, hướng tới những bài tập dài. Đây là dụng cụ vừa phù hợp để tập cho chân thon, vừa săn chắc cơ bắp.

Cách tập:

• Ngồi thẳng và dựa lưng sát vào thành đệm để tạo thế trụ vững chắc.
• Đặt 2 chân lên 2 thanh ngang, 2 tay đặt lên đùi hoặc đưa ra sau để cố định tay.
• 2 chân đạp vào thanh ngang và từ từ duỗi thẳng chân để đưa toàn bộ cơ thể về sau.
• Giữ chân thẳng trong khoảng 5s đến 10s ở  mỗi lần đầy.

Thời gian tập: 10 phút đến 15 phút đối với người mới tập, 15 phút đến 20 phút đối với những người đã tập được một thời gian. 

Lợi ích:

• Giúp bắp chân săn chắc và tăng sức chịu của đôi chân.
• Rèn luyện hệ hô hấp biết cách lấy và giữ hơi thở đúng cách.
• Giúp cơ thể biết cách điều phối lực để hướng tới những bài tập khó, chuyên cho từng bộ phận.
• Thiết bị này còn hữu ích với quá trình điều trị đau lưng và các khớp quan trọng như khớp gối, cổ chân.

Lưu ý:

• Đảm bảo khởi động chân cẩn thận và tư thế được điều chỉnh vững chãi trước khi thực hiện bài tập để tránh chấn thương.
• Khi duỗi thẳng chân nên thực hiện thật chậm rãi để có thể trở về tư thế cũ nhanh chóng khi có vấn đề phát sinh.
• Nếu đang trong quá trình điều trị chấn thương, hậu phẫu thì nên hạn chế bài tập này hoặc tham vấn bác sĩ trước khi thực hiện bài tập.

Tập chân thon là một bài toán khó ngay cả với dân chuyên vì dáng chân được hình thành từ một quá trình dài. Vì thế để chỉnh thành dáng thon cũng cần một quá trình tương tự, đặc biệt đối với các trường hợp chân to do di truyền. Trong đó, người tập cần luân chuyển các bài tập để tác động đều đến các nhóm cơ và quan trọng hơn cả là 1 tinh thần theo đuổi kiên trì.

Bên cạnh đó, quá trình tập luyện này cần đi cùng một chế độ ăn uống cân đối. Bạn nên lưu ý thành phần dinh dưỡng trong từng khẩu phần ăn để không phí công tập luyện hay tập 1 mà hấp thụ 2 thì sẽ càng khiến bắp chân to hơn.

Ai cũng biết tập luyện thể thao tốt cho sức khỏe nhưng để bắt đầu đã khó, duy trì tập luyện  như một thói quen lại càng khó hơn. Niềm vui trong quá trình tập luyện chính là chìa khóa để duy trì thói quen này để không bỏ cuộc khi tập chân hay bất kỳ các bộ phận nào khác. Thế nên, bạn nên kết hợp các bài tập chân ở nhiều mức độ để cơ thể có thời gian hồi phục và thay đổi không khí với hoạt động ngoài trời cũng là cách để bản thân có thêm động lực tập luyện thường xuyên.

→ Có thể bạn quan tâm: Hướng dẫn tập chân với các máy tập thể dục công viên