4 máy tập ngoài trời tốt nhất cho người già đau nhức xương khớp

Không ít người già đau nhức xương khớp mà mất ăn, mất ngủ. Vì, đau xương khớp vừa cản trở sinh hoạt vừa ảnh hưởng đến các cơ quan khác trong cơ thể. Hãy cùng Mekong Sport tìm hiểu những thiết bị thể dục, thể thao và máy tập ngoài trời giúp cải thiện chức năng xương khớp, dễ sử dụng với người già thông qua bài viết dưới đây nhé!

Lợi ích của máy tập thể dục ngoài trời đối với người già 

Khi lão hóa, một số chức năng suy giảm, cơ thể không còn tái tạo kịp dẫn đến kém linh hoạt. Đây cũng chính là nguyên nhân của triệu chứng đau nhức xương khớp ở người già. Và một chế độ tập luyện điều độ chính là “chiếc phao cứu trợ”, giúp bộ máy bên trong cơ thể duy trì khả năng vận hành trơn mượt hơn.

Cụ thể hơn, dưới đây là 3 lợi ích của việc vận động ngoài trời với người lớn tuổi:

1. Gia tăng sản sinh chất nhờn khớp: 

Với người lớn tuổi, chất nhờn khớp (chất hoạt dịch) ngày càng ít hoặc sản sinh chậm. Tình trạng này gọi là khô khớp gối, xương cọ vào nhau khiến đau nhức và gặp khó khăn trong vận động, sinh hoạt hằng ngày. 

Vì thế, tập luyện thường xuyên sẽ kích thích sản sinh chất nhờn khớp, ngăn tình trạng xương trực tiếp ma sát với nhau. Nhất là các bài tập co giãn, nâng-hạ giúp cấu trúc xương khớp chuyển động sẽ càng hiệu quả. Dù lớn tuổi, cơ thể vẫn nên giữ nhịp vận động điều độ nếu không bộ máy bên trong sẽ hao mòn. 

2. Cải thiện sự linh hoạt, khả năng phối hợp của các bộ phận

Người già ít vận động sẽ dần phản ứng chậm. Vì một cơ thể linh hoạt cần sự kết hợp của nhiều cơ quan khác nhau. Thế nên, tập luyện cùng các máy tập ngoài trời sẽ giúp người lớn tuổi giữ được sự nhạy bén, não bộ tiếp nhận thông tin và điều phối các bộ phận phản ứng tốt hơn. 

Các thiết bị thể thao ngoài trời thường được thiết kế với khả năng vận động trơn tru, ít gây áp lực lên xương khớp, đồng thời tránh được nhiều rủi ro khi tập luyện trên đường (đi bộ, chạy bộ, đạp xe). Vì vậy tập luyện với các máy tập thể thao ngoài trời cố định tại công viên, khu công cộng sẽ an toàn và ít rủi ro hơn!

3. Cải thiện sức khỏe tinh thần

Tập luyện với máy tập ngoài trời giúp người già tận hưởng không gian thoáng đãng, giải phóng năng lượng và kết nối cùng người thân. Đây là ưu điểm lớn nhất khi tập thể thao ngoài trời vì nó giúp người già có được sức khỏe thể chất và cả sức khỏe tinh thần. 

Khi dành quá nhiều thời gian trong không gian kín khiến tâm trí dễ dẫn đến tiêu cực. Kể cả chưa mắc bệnh thì việc ở trong nhà quá lâu cũng sẽ dần “sinh bệnh”. 

→ Xem thêm tại: 4 Lợi ích của thiết bị tập thể dục ngoài trời trong tập luyện sức khỏe hàng ngày  

Vậy người già nên tập thiết bị thể dục ngoài trời nào để hết đau nhức xương khớp và có được tinh thần phấn chấn?

Các loại 4 máy tập ngoài trời dành cho người già giúp giảm nhẹ triệu chứng xương khớp

Theo thống kế, 60% người trên 65 tuổi tại Việt Nam sẽ bắt đầu thoái hóa khớp. Xây dựng thói quen tập luyện từ sớm chính là một trong những cách hiệu quả đẩy lùi lão hóa. Dưới đây là 4 máy tập thể thao ngoài trời tập trung rèn luyện xương khớp nhưng có cường độ vừa phải, dễ sử dụng với người cao tuổi.

1. Máy tập thể thao ngoài trời chuyên vùng tay vai

Máy tập tay vai có thiết kế đơn giản, thích hợp với người già muốn vận động nhẹ nhàng. Dù không đòi hỏi tư thế phức tạp, thiết bị này mang đến hiệu quả tích cực trong điều trị đau vai, cổ và cả khuỷu tay. Từ đó, phần xương khớp của cổ, vai, gáy đến cổ tay cũng linh hoạt, dẻo dai hơn. Nếu người tập điều chỉnh nhịp thở theo mỗi vòng xoay thì còn giúp cải thiện hệ hô hấp và hệ tuần hoàn máu lưu thông tốt hơn. 

Cách tập: 

• Đứng giữa và nắm chặt 2 bánh xoay.
• Giữ tư thế vững vàng.
• Từ từ xoay đều 2 bánh xoay.
• Đổi chiều xoay sau mỗi 60 giây để tránh mỏi tay.

Lưu ý:

• Nên khởi động cẩn thận phần tay, vai trước khi tập.
• Không xoay quá nhanh mà từng bước cho cơ thể làm quen nhịp độ và tăng tốc từ từ.

2. Máy tập thể dục ngoài trời dạng xoay eo

Với thiết bị tập xoay eo, người cao tuổi chỉ cần thao tác chậm rãi là đã giúp tập luyện xương khớp. Thiết bị tập xoay eo thả lỏng cơ thể, “xoa bóp” các đốt xương sống và điều chỉnh vùng xương chậu về đúng cấu trúc. Chỉ bằng cách xoay eo qua lại, thiết bị này tác động nhẹ nhàng lên các vùng xương dễ tổn thương, hỗ trợ giảm xưng viêm.

Cách tập: 

• Đứng thẳng trên đế tròn, 2 tay vịn chắc vào thanh trụ.
• Điều chỉnh cơ thể chắc chắn để không gây chao đảo khi xoay.
• Xoay người để đế tròn chuyển động khoảng 90 độ.
• Sau đó, xoay thẳng người về tư thế ban đầu và chuyển qua hướng ngược lại.

Lưu ý:

• Tay cần giữ chắc thanh trụ và không xoay quá mạnh.
• Kiểm tra thiết bị trước khi tập, đặc biệt là đế tròn.
• Khởi động nhẹ nhàng với động tác lườn, vặn eo trước khi sử dụng thiết bị.

3. Máy tập ngoài trời chuyên vùng lưng eo

Có lợi ích tương đồng như thiết bị xoay eo nhưng thiết bị lưng eo có cường độ khó hơn. Người tập có thể đánh hông cao nếu muốn đạt được kết quả nhanh chóng. Thiết bị tập thể dục ngoài trời này vừa giúp người già giảm đau xương khớp, vừa giúp giảm mỡ phần eo. Nhờ đó, người lớn tuổi sinh hoạt thoải mái hơn mà còn tránh được lượng mỡ thừa đáng kể.

Cách tập:

• Đặt 2 chân lên đế, sao cho diện tích tiếp xúc của bàn chân nhiều nhất, giúp cơ thể trụ vững khi đanh eo.
• 2 tay giữ trên thanh vịn 2 bên.
• Thẳng cổ, lưng và chân để tạo nên tư thế chắc chắn. 
• Từ từ đánh hông sang 2 bên để thiết bị đưa cơ thể lên cao, về trung tâm và chuyển động sang bên còn lại.

Lưu ý:

• Đối với những người lớn tuổi đang được theo dõi sức khỏe, hậu phẫu thì cần hỏi ý kiến bác sĩ/chuyên gia trước khi tập luyện.
• Đánh hông với tốc độ vừa phải và phải luôn làm chủ lực đẩy, tránh bị thương.
• Tùy thể trạng mà mỗi người tập có thể tăng vận tốc và độ cao để thấy được hiệu quả cao hơn.

4. Máy tập đẩy tay ngoài trời 

Thiết bị tập đẩy tay dành riêng cho người già muốn tập luyện phần thân trên. Nhất là người già muốn nâng lực tay, tăng khả năng cầm nắm vật nặng. Máy tập ngoài trời dạng đẩy tay còn phù hợp với những người chấn thương, từng bước hồi phục chức năng. Ngoài ra, đây còn là bài tập giúp xây dựng cơ bắp, kiểm soát mỡ thừa và giảm stress.

Cách tập:

• Ngồi tựa lưng trên ghế, giữ thẳng người.
• Nắm chặt 2 tay vịn.
• Đẩy thẳng 2 tay về trước, đưa tay vịn ra xa và giữ trong 5 giây đến 10 giây.
• Đưa 2 tay vịn chậm trãi vè sát thân (tư thế ban đầu).
• Liên tục lập lại trong 15 phút đến 20 phút.

Lưu ý:

• Thiết bị tập đẩy tay có cường độ khó hơn các thiết bị kể trên cho nên thích hợp với người đã hồi phục nhất định. Người mới hồi phục nên lựa chọn các bài tập đơn giản khác trước khi sử dụng.
• Điều chỉnh tư thế cố định trên ghế, làm trụ vững để đủ lực khi đẩy tay vịn ra xa.

Người già có thể cực kỳ nhạy cảm và xương khớp cũng dễ tổn thương hơn cả. Việc rèn luyện với các máy tập ngoài trời chính là sự chuẩn bị và ngăn ngừa cấu trúc bên trong dần phát sinh nhiều vấn đề. 

Nhưng đau, nhức do viêm khớp là không thể tránh khỏi khi ngày càng có tuổi. Cho nên, ngoài việc tập luyện thì chế độ ăn uống, ngỉ ngơi và 1 tinh thần thoải mái, nhiều năng lượng là những yếu tố quan trọng để có được sức khỏe ổn định toàn diện.

Có thể bạn quan tâm:

• 5 bài tập chữa đau lưng hiệu quả, làm dịu mọi cấp độ đau
• Đi bộ và đạp xe cái nào tốt hơn? 
• Đạp xe hay chạy bộ tốt hơn?