5 bài tập chữa đau lưng hiệu quả, làm dịu mọi cấp độ đau

Đau lưng vốn là căn bệnh “muôn thuở” và độ tuổi bị đau lưng ngày càng trẻ hóa. Mỗi vị trí đau lưng lại liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nhau. Vậy làm sao để phân biệt các vị trí đau lưng là dấu hiệu của vấn đề gì? Và đâu là những bài tập chữa đau lưng hiệu quả?

Hãy cùng Mekong Sport tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây nhé!

Mục lục hiện

“Đọc hiểu” các vị trí đau lưng – nguyên nhân dẫn tới đau lưng là gì?

Cấu trúc của phần lưng rất phức tạp và liên đới tới nhiều cơ quan khác nhau. Xương sống là giá đỡ ở giữa và hệ thống xương, khớp, dây chằng, dây thần kinh sẽ đấu nối các cơ quan khác về đây. Thế nên, ngoài ảnh hưởng do vận động nhiều hoặc ngồi sai tư thế thì mỗi vùng đau lưng là thông điệp mà cơ thể đang muốn gửi đến bạn.

Vậy, cơn đau lưng đang muốn gửi đến bạn những thông điệp cụ thể gì? Đau lưng được chia thành 3 phân vùng chính, đại diện cho các vấn đề khác nhau:

Nguyên nhân gây đau lưng ở phần trên

Vùng đau này kéo dài cổ đến 2 bên vai và kéo dài đến cơ thang và liên quan mật thiết đến đốt sống cổ. Nguyên nhân phổ biến nhất khi đau lưng trên là do ngồi sai tư thế, tổn thương do vận động hoặc thoái hóa cột sống khiến đốt sống cổ và xương sống sưng viêm, phát đau.

Trong một số trường hợp khác, đau lưng trên là do:

Ảnh hưởng của tuổi tác gây loãng xương: Loãng xương khiến khả năng chống đỡ của xương sống giảm và dẫn đến đau lưng.
Tác hại của hút thuốc lá: Tình trạng ho khan thường xuyên do hút thuốc lá khiến căng cơ lưng trên, gây đau nhức dai dẳng.
Thể trạng không cân đối: Nếu như béo phì, xương sống sẽ phải làm việc quá sức và khi cơ thể thiếu chất thì các đốt xương này không đủ năng lượng để tải trọng lượng cơ thể. Hậu quả tất yếu là dẫn đến căng cơ, viêm khớp xương lưng.

Nguyên nhân gây đau lưng ở phần giữa

Đau giữa lưng hay còn gọi là đau đốt sống ngực, vùng đau sẽ ở trung tâm và xung quanh 2 mạn sườn. Đau ở khu vực này vừa liên quan đến thoái hóa cột sống vừa liên quan đến sự chèn ép của các cơ quan nội tạng. Nhiều khả năng đau đốt sống ngực là do cột sống cong, vẹo, sai tư thế và dẫn đến ảnh hưởng các cơ quan nội tạng.

Những nguyên nhân chính dẫn đến đau đốt sống ngực là:

Thường xuyên khuân vác vật nặng hoặc chỉ cầm vật nặng ở 1 bên tay: Khi này, đốt sống ngực sẽ bị kéo xuống, theo bên tay thường cầm vật nặng. Theo thời gian, đốt sống ngực càng nghiêng khiến khung xương bị sai lệch, một số cơ quan nội tạng bị chèn ép và cơ thể sẽ đau nhức liên tục.
Sai tư thế ngồi và vận động: Nếu như phải ngồi máy tính hoặc đứng thường xuyên, theo cơ chế tự nhiên thì phần lưng sẽ gù để tránh mỏi lưng. Tuy nhiên, sự thoải mái trong phút chốc sẽ khiến câu trúc xương bị lệch và gây đau lưng.
Ảnh hưởng ngầm do chấn thương hoặc nằm sai tư thế: Khi ngả, lưng là bộ phận tiếp xúc với phần lớn diện tích mặt sàn và việc va đập mạnh khiến máu dễ tích tụ, ảnh hưởng đến các đốt sống lưng. Ngoài ra, tư thế ngủ sai khiến các nhóm cơ không được duỗi thẳng cũng sẽ khiến tình trạng đau lưng phần giữa ngày càng nghiêm trọng.

Nguyên nhân gây đau lưng ở phần dưới

Khác với 2 phân vùng trên, đau lưng dưới chủ yếu là do viêm xương chậu và xương cùng. 2 vùng xương này không những cố định cơ thế mà còn chịu tải trọng của phần lớn cơ thể, đặc biệt là khi ngồi.

Và lý do khiến 2 vùng xương này bị ảnh hưởng là:

Ngồi sai tư thế: bắt chéo chân hay rung chân khiến 2 bên xương chậu không cân đối, đẩy toàn bộ trọng lượng cơ thể về 1 bên là nguyên nhân thường thấy của đau lưng dưới.
Thoát vị đĩa đệm: Quá trình lão hóa khiến xương chậu không đủ sức chịu tải trọng của cơ thể và độ linh hoạt của xương chậu không còn đủ đáp ứng theo các hoạt động thường ngày. Thế nên, đau lưng dưới thường xuất hiện và kéo dài dai dẳng với người lớn tuổi, như 1 quá trình tự nhiên của cơ thể.
Thừa cân hoặc mang thai: Khi cân nặng tăng cao, chúng ta thường xu hướng ngồi nhiều vì khó vận động và khiến đau lưng dưới ngày càng nặng. Ngoài ra, xương chậu bị kéo căng và rất khó quay về cấu trúc ban đầu khi phụ nữ mang thai và sinh nở.

Với mỗi vùng đau, cơ thể đang cố gắng gửi đến những tín hiệu riêng để thông báo rằng cơ thể không ổn. Tuy nhiên, nhiều người lại nhận định chung đau lưng chỉ do ngồi/đứng sai tư thế mà chưa có biện pháp điều trị phù hợp, khiến cơn đau cứ mãi kéo dài. Dưới đây là gợi ý các bài tập giảm đau lưng hiệu quả mà Mekong Sport đã chọn lọc để giúp bạn lên kế hoạch tập luyện ngay từ bây giờ, như 1 lời hồi đáp lại cơ thể trước khi quá muộn.

Gợi ý các bài tập chữa đau lưng hiệu quả cho từng vùng nhức mỏi

Cách giảm đau lưng hiệu quả nhất là tập luyện với cường độ lũy tiến. Bạn nên bắt đầu bằng những bài tập đơn giản, lắng nghe cơ thể xem có đủ lực đáp ứng cho cường độ như thế nào. Sau đó, các bài tập được điều chỉnh phù hợp theo từng giai đoạn chữa đau lưng.

Bài tập 1: Cuộn người lên xuống đến giãn cơ lưng – bài tập giảm đau lưng cơ bản cho mọi người

Cuộn người lên xuống là động tác cơ bản và đơn giản. Người tập chỉ cần thao tác nhẹ nhàng và chú ý hơi thở là đã đang “rèn lưng”.

Cách tập:

Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng người, 2 chân khép sát, 2 tay nắm hờ và áp sát vào thân.
Từ từ hít vào và đưa 2 tay lên cao, đẩy lưng về sau và ngả đầu.
Đưa tay về phía mũi chân, lưng cuộn theo chuyển động cơ thể, chân giữ thẳng và cố gắng đẩy tay chạm sàn, hoặc sâu nhất có thể.
Chú ý hơi thở trong mỗi nhịp tập, cố gắng hít sâu khi đưa tay lên và đẩy toàn bộ khi ra khi cuộn người xuống.

Lợi ích:

Bài tập này như 1 bước khởi động giúp cơ thể làm quen với nhịp tập và giãn cơ.
Kéo căng cơ thể nhằm đưa các khớp sai vị trí về đúng nơi.
Điều hòa hơi thở, co giãn cơ ngực và giúp “xoa bóp” nhẹ nhàng cơ ngực.

Lưu ý: Bài tập này phù hợp với tất cả trường hợp đau lưng, tuy nhiên:

Hạn chế đẩy người về sau hay cuộn người quá sâu nếu đang đau lưng nặng.
Bài tập này chỉ phát huy hiệu quả cao khi thực hiện thường xuyên và đều đặn. Vì xét cho cùng, khả năng tác động của bài tập này rất nhỏ nên cần thời gian để “mưa dầm thấm lâu”.

Bài tập 2: Uốn người sang 2 bên (động tác lườn)

Bài tập này thường xuyên được áp dụng trong các tiết học thể dục của bậc trung học nhưng phần đông trong số chúng ta thường bỏ quên nó. Đây là cách giảm đau lưng hiệu quả, giúp kéo giãn các đốt sống lưng và điều chỉnh cân bằng giữa 2 bên cột sống.

Cách tập:

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân bằng vai, nhìn thẳng và chống 2 tay lên eo.
Vươn tay phải lên cao và nghiêng trái.
Lưng uốn cong theo độ nghiêng của tay, kéo căng cơ lưng mạn sườn phải, giữ chân và cổ thẳng.
Sau khi đẩy người nghiêng sâu về bên trái thì thu người về tư thế chuẩn bị và đổi bên.

Lợi ích: Bài tập này rất thích hợp với những người đau lưng giữa vì:

Co giãn đồng đều cơ lưng ở 2 bên và hỗ trợ tinh chỉnh vẹo cột sống.
Điều chỉnh tư thế về đúng cấu trúc.
Đưa các cơ quan bị lệch từ từ dịch chuyển về đúng vị trí.

Lưu ý:

Phụ nữ mang thai hoặc mới sinh nên hạn chế bài tập này do tầng sinh môn, cấu trúc xương chậu chưa thu về và đang ở tình trạng tương đương với hậu phẫu.
Không nên đẩy quá sâu về hai bên khi lưng bắt đầu đau hơn. Cách giảm đau lưng này là 1 phần của quá trình giảm đau lưng chứ không phải toàn bộ và có hiệu quả tức thì. Thế nên, nếu bạn đẩy sâu không có nghĩa là bài tập giúp giảm đau lưng nhanh hơn mà còn dễ dẫn đến chấn thương.

Bài tập 3: Giãn cơ tại nhà với bài tập “ép dẻo” trên mặt sàn

Với bài tập này, mức độ khó đã dần nâng lên và cũng giảm đau lưng nhanh chóng hơn. Điều quan trọng là bài tập này mang đến kết quả rõ rệt nếu bạn kiên trì tập luyện.

Cách tập:

Nằm thẳng người trên mặt sàn, điều chỉnh lưng và mông để tối ưu diện tích tiếp xúc giữa cơ thể và mặt phẳng.
Điều chỉnh hơi thở và bắt đầu cuộn chân trái lên, 2 tay ôm chặt và cuộn chân sát vào người.
Tay trái đưa sang ngang, đặt và duỗi thẳng trên mặt sàn.
Tay phải giữ chân trái và đưa về bên phải, ấn sâu chân xuống mặt sàn.
Đưa đầu nhìn sang trái và thở đều.
Sau đó đưa chân trái, 2 tay về tư thế ôm cuộn chân vào người và đổi bên.

Lợi ích:

Lấy mặt phẳng làm trọng tâm để duỗi thẳng cơ và điều chỉnh cấu trúc xương bị lệch.
Duỗi thẳng các tuyến cơ và cân bằng lại vị trí xương chậu.
Gia tăng độ linh hoạt của khớp sống cổ và khuỷu đầu gối.

Lưu ý: Bài tập này giúp trị đau lưng cho tất cả các phân vùng nhưng bạn cần lưu ý các điều sau khi tập:

Khởi động cẩn thận trước khi tập vì bài tập sẽ tác động đến toàn bộ cơ thể.
Đảm bảo tư thế được điều chỉnh cố định trên mặt sàn nếu không bài tập sẽ càng ảnh hưởng xấu đến vị trí đau lưng.
Không ăn quá no trước khi tập, những cơ quan nội tác sẽ bị tác động gián tiếp trong quá trình tập cho nên ăn quá no sẽ khiến bạn ngay lập tức bị tức bụng.

Bài tập 4_ Bài tập chữa đau lưng với thiết bị tập lưng bụng

Gập lưng bụng vốn là bài tập hiệu quả, song bài tập này tương đối khó và cần có người giữ cố định phần chân. Tuy nhiên, thiết bị tập lưng bụng là 1 ứng cử viên sáng giá, bạn có thể tự tập mà không cần người khác hỗ trợ.

Cách tập:

Nằm lên phần thân của thiết bị và điều chỉnh cơ thể về giữa.
Đảm bảo giữ vững 2 chân chạm đất.
Bắt chéo 2 tay để trước ngực và từ từ cuộn người lên, giữ tư thế trong 3s đến 5s hoặc 2 hơi thở.
Hạ người xuống và tiếp tục tục lặp lại.

Lợi ích:

Gia tăng độ dẻo cho phần lưng và sức chịu của phân đốt sống ngực.
Tập trung co giãn phần lưng nhằm cải thiện tình trạng đau, nhức lưng lâu ngày.
Rèn luyện sức bền và khả năng chống đỡ của cơ chân.

Lưu ý:

Khởi động cẩn thận, đặc biệt là phần eo và thắt lưng, trước khi tập.
Cần tham khảo ý kiến bác sĩ nếu đang trong quá trình điều trị chấn thương hay hậu phẫu.
Dừng lại ngay lập tức khi cảm thấy đau/nhức bất thường khi cuộn lưng lên cao.

→ Xem thêm: Lợi ích của thiết bị tập lưng bụng

Bài tập 5_ Thử sức với cách giảm đau lưng ở cường độ cao với xà đơn

Tập luyện với xà đơn là bài tập phối hợp và giúp rèn luyện toàn bộ cơ thể. Không trực tiếp dùng lực ở phần lưng nhưng xà đơn giúp lưng duỗi thẳng và co giãn các tuyến cơ xung quanh.

Cách tập:

Đứng thẳng người, mở rộng 2 chân ngang vai và đưa 2 tay lên nắm thanh xà.
Khi cơ thể đã sẵn sàng thì dùng lực tay kéo cơ thể lên cao.
Nâng vai ngang thanh xà và lấy đây làm thế trụ để đẩy cơ thể lên cao.
Trong trường hợp lực tay chưa đủ thì bạn có thể đưa chân về trước và cong chân về sau, giữ trong 10s~15s rồi hạ người xuống.
Sau khi tiếp đất bạn nên xoa đều tay và hít thở đều để lấy đà tiếp tục tập luyện.

Lợi ích:

Co giãn toàn bộ cơ lưng và hỗ trợ điều trị mạnh mẽ cho triệu chứng đau lưng trên.
Gia tăng sức mạnh lực tay, vai và giúp cơ tay căng, tròn.
Các đốt xương quan trọng được duỗi thẳng và giúp các khớp, cơ quan bị lệch được đưa về đúng vị trí.

→ Xem thêm: Lợi ích của thiết bị tập xà đơn

Lưu ý:

Xà đơn là bài tập khó và cần có 1 quá trình tập luyện để đảm bảo cơ thể đáp ứng đủ thể lực.
Cần hạn chế bài tập này nếu vừa gặp chấn thương hoặc đang trong quá trình phục hồi hậu phẫu thuật.
Nếu như cơ thể có dấu hiệu bất thường thì nên giữ bình tĩnh, từ từ hạ cơ thể xuống. Nếu như bạn buông tay gấp rút sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương.

Do ảnh hưởng của cuộc sống hiện đại, đau lưng đã sớm xuất hiện ở người trẻ. “Đau lưng, mỏi gối, tê tay” giờ đây là căn bệnh thời đại chứ không còn là vấn đề riêng của những người lớn tuổi. Tuy nhiên, không phải cũng đủ tiềm lực tài chính để nghỉ hưu sớm hay dừng làm việc ngay khi có dấu hiệu đau lưng mà hầu hết vẫn chọn “sống chung với lũ”.

Vậy nên, một chế độ tập luyện với cường độ phù hợp và được duy trì trong thời gian dài chính là “thượng sách” trong bối cảnh này. Đừng phớt lờ những dấu hiệu cỏn con vì đôi khi đó là tiếng gào thét của cơ thể. Một thể trạng tốt nói chung hay sức mạnh lưng bền bỉ nói riêng chính là nền tảng để bạn theo đuổi đam mê, chăm sóc được những người thân yêu dài hạn.