3 dụng cụ tập cơ tay ngoài trời, giúp bắp tay tròn, to, hình thể cân đối

Thay vì đến các phòng gym, bạn hoàn toàn có thể tập rèn luyện sức lực cẳng ta, độ dày bắp tay chỉ với những thiết bị ‘lúc nào cũng có sẵn tại công viên và các khu thể thao cộng đồng. Dưới đây là 3 dụng cụ tập cơ tay ngoài trời và các bài tập tương ứng cho từng nhóm cơ. Cùng MekongSport tìm hiểu thêm nhé!

Vì sao nên tập luyện với các thiết bị thể thao ngoài trời?

Thực tế thiết bị thể thao ngoài trời thường là các thiết bị tập cơ bản, không quá chuyên sâu và đa dạng cường độ như những máy tập gym chuyên nghiệp. Tuy vậy điểm lợi của các thiết bị này là tính hiệu quả cao mà không cần đầu tư các máy tập hay tới phòng tập đắt tiền. 

Hầu hết các thiết bị này đều được lắp đặt tại các công viên, khu dân cư, quảng trường, dọc bờ sông hoặc các khu vực có không gian rộng – vốn là nơi thường xuyên diễn ra các hoạt động thể dục thể thao hàng ngày. Bởi vậy, bạn hoàn toàn có thể tích hợp các thiết bị này vào lộ trình chạy bộ mỗi ngày như một dạng nghỉ ngơi, thư giãn cơ bắp. 

Thêm nữa, môi trường tập luyện ngoài trời cũng mang đến nhiều lợi ích về cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Với tầm nhìn thoáng rộng, không gian xanh vây quanh, nhịp thở trong lành của những lúc sáng sớm, chiều tà và gió tự nhiên mát rượi, việc tập luyện sẽ mang tới nhiều hào hứng hơn việc ‘nhốt mình’ trong các phòng tập đông đúc. Bên cạnh đó, tập thể dục ngoài trời cũng giúp đốt nhiều calo hơn so với vận động trong phòng điều hòa.

Vì vậy xu hướng hiện đại, nếu chỉ đơn thuần là tập khỏe, tập bền, duy trì nhịp sống lành mạnh thay vì ‘build cơ’, đôi lúc chỉ cần duy trì thói quen đi bộ, chạy bộ, phối hợp với các thiết bị thể dục ngoài trời có sẵn là đủ.

Có thể bạn quan tâm:

• Tác dụng của việc đi bộ mỗi ngày là gì

• Cách tập thể dục buổi sáng giảm cân nhanh

3 dụng dụng cụ tập cơ tay, bắp tay, cẳng tay ngoài trời phổ biến

1. Xà đơn – Dụng cụ tập bắp tay với tác dụng toàn cơ thể 

Xà đơn là dụng cụ tập cơ tay đa chức năng, vừa giúp bắp tay, cẳng tay thêm cứng cáp, chắc khỏe và có lực vừa có tác dụng đều lên toàn cơ thể, giúp cơ bụng săn chắc, hình thể cân đối, liên kết mượt mà phần thân trên thân dưới. Tùy theo động tác tập luyện mà thiết bị này tác động đến các bộ phận khác nhau – chẳng hạn cơ vai, cơ lưng, bắp tay trước… Điều thú vị là nhiều người rất khỏe, cơ bắp tròn to nhưng lại không thể hít xà đơn.

Hướng dẫn bài tập tay với dụng cụ xà đơn

Bài tập 1: Tập cơ tay với động tác lên xà hẹp tay

Động tác này khai thác sức kéo của lực cánh tay, nên khá dễ tập cho người mới. Quá trình tập sẽ tác động vào vùng bắp tay trước và cơ bụng. Động tác  này bắt đầu với 3 bước sau:

• Bước 1: Treo người lên xà, tay đặt hẹp, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Khi kéo lên, ép 2 cùi trỏ sát vào nhau để tác động tối đa lên bắp tay trước
• Bước 3: Thả ra và lặp lại

Bài tập 2: Tập bắp tay trước với bài tập hít xà đơn sau gáy

Động tác này tác động chủ yếu tới cơ hai đầu cánh tay, cư ngực, cơ lưng và cơ tam giác. Cách tập vô cùng đơn giản, nhưng để tập được lại không dễ. Bởi khi dang rộng tay ra, bạn sẽ cần đến sự hỗ trợ của nhiều nhóm cơ khác nhau hơn là chỉ sử dụng đơn thuần sức kéo của cánh tay. Để thực hiện, hãy bắt đầu như sau:

• Bước 1: Treo người lên xa, lòng bàn tay có thể chọn 1 trong 2 cách – hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài. Độ rộng 2 tay nên điều chỉnh sao cho hợp lý, thường có độ mở hơn vai.
• Bước 2: Lúc kéo người lên, đầu giữ ở phía trước xà, áp sát cánh tay và cẳng tay lại với nhau để đảm bảo khủy tay co lại tối đa.
• Bước 3: Khi gáy gần chạm xà, thì thả lại cơ thể, sau đó tiếp tục lặp lại

Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm tại “35 động tác hít xà từ khó đến dễ” để đa dạng hóa các nhóm cơ rèn luyện. 

2. Xà kép – Dụng cụ tập cơ tay, vai và ngực

Khác với xà đơn, xà kép là dụng cụ tập tay ‘ăn’ nhiều vào vùng ngực và bắp tay sau. Đây các bài tập có hiệu quả tương đương với đẩy tạ đòn qua đầu hoặc nằm đẩy tạ nhưng an toàn hơn. Trước khi tập, bạn nên làm nóng người khoảng 5-10 phút và duy trì nhịp thở đúng trong quá trình tập (hít vào khi xuống và thở ra khi lên).

Hướng dẫn tập tay với dụng cụ xà kép ngoài trời

Bài tập 1: Tập tích hợp cơ tay, cơ vai, cơ tam đầu

• Bước 1:  Hai tay nắm lấy 2 tay xà, co chân lên, cánh tay duỗi thẳng và kéo cơ căng hết cỡ để giữ thăng bằng trên không 
• Bước 2: Hạ thấp cơ thể, giữ thẳng lưng, khuỷu tay sát người, chân co lại. Dồn lực ở vùng sau cánh tay (cơ tam đầu) cho đến khi đẩy người lại tư thế cũ
• Bước 3: Lấy đà từ phần dưới cơ thể từ từ đẩy người lên, lặp lại khoảng 7-10 lần rồi nghỉ giữa hiệp

Bài tập 2: Tập trung rèn luyện cơ tay và bắp tay

• Bước 1: Hai tay nắm lấy 2 thanh xà
• Bước 2: Dùng lực tay, vai và ngực nâng cơ thể lên, phần lưng gần song song với 2 thanh xà 
• Bước 3: Thả lỏng người, trở lại vị trí cũ và tiếp tục lặp lại

3. Dụng cụ kéo tay, đẩy tay ngoài trời

Đây là dụng cụ tập cẳng tay và bắp tay hiệu quả cho người muốn cải thiện sức lực. Ưu điểm của thiết bị là an toàn, dễ dùng, phù hợp cho người mới, không cần tập quá sức mà vẫn giúp thay đổi thể trạng dần dần. 

Thiết  bị này thường được chia làm 3 dạng máy:

• 2 dụng cụ tập đẩy tay đối xứng
• 2 dụng cụ kéo tay đối xứng
• Hoặc kết hợp – 1 bên tập đẩy tay, 1 bên tập kéo tay

Tư thế, động tác và cách thức tập luyện: 

1. Bài tập với dụng cụ kéo tay ngoài trời

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, cố định phần dưới cơ thể
• Nắm chắc tay cầm của thiết bị, lòng bàn tay hướng ra phía trước và thực hiện động tác kéo với cường độ phù hợp. 
• Khi kéo, cơ thể hơi ngả về phía sau một góc 15 độ, giữ nguyên một nhịp, dồn sức ở vai và tay trước khi trả lại vị trí ban đầu. 

2. Bài tập với dụng cụ đẩy tay ngoài trời

•  Ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 chân cố định dưới sàn
•  Nắm chắc tay cầm của thiết bị, đẩy cơ thể về phía trước đồng thời thở ra
•  Khi đẩy ra, giữ nguyên một nhịp khi đạt vị trí trên cùng, hít một hơi và dần dần trả cơ thể lại vị trí ban đầu. 

Rèn luyện sức khỏe, thể hình không phải là chuyện một sớm một chiều mà cần liên tục duy trì thói quen vận động, kết hợp với các bài tập khoa học. Hy vọng với những gợi ý về bài tập và dụng cụ tập bắp tay, cơ tay nêu trên sẽ mang đến những cảm hứng tập luyện cũng như thử thách mới cho bạn mỗi ngày! Chúc bạn luôn tràn đầy năng lượng tích cực và sớm đạt được thể trạng mong muốn!