11 cách giảm cân cấp tốc hiệu quả nhanh trong 1 tháng

Giảm cân cấp tốc trong 1 tháng sẽ không còn là thử thách khó khăn nếu bạn áp dụng 11 cách dưới đây. Hãy cùng Mekong Sports tìm ra các cách giảm cân nhanh và hiệu quả trong 1 tháng.

Những nguyên tắc cần biết để thực hiện các phương pháp giảm cân cấp tốc an toàn

Các cách giảm cân cấp tốc có thể khiến một số bạn ‘ép’ bản thân quá mức, ảnh hưởng đến sức khỏe. Do đó, các nguyên tắc dưới đây nhằm mục đích đảm bảo độ khoa học, an toàn khi thực hiện kế hoạch giảm cân nhanh trong 1 tháng:

• Ăn đủ bữa, tuyệt đối không nhịn ăn.
• Không ăn sau 9h tối.
• Kiên trì và tuân thủ nghiêm túc kế hoạch giảm cân đã đề ra.
• Cân bằng vóc dáng, thể chất và tinh thần, đảm bảo tất cả luôn trong trạng thái tích cực.

Khi chọn cách giảm cân cấp tốc trong 1 tháng, bạn có thể bắt đầu từ việc điều chỉnh chế độ ăn, chế độ rèn luyện, chế độ sinh hoạt. Một lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh chóng mà an toàn.

Các cách giảm cân trong 1 tháng với chế độ ăn

1. Bổ sung nhiều protein khi giảm cân cấp tốc

Tăng cường lượng protein trong thực đơn giảm cân cấp tốc là cách khoa học để đảm bảo đầy đủ năng lượng sống, mà không bị dư calo. Bởi protein là dưỡng chất bổ sung vào cơ, thay vì mỡ. Do đó, một chế độ giàu đạm sẽ giúp các cơ bắp săn chắc, nhanh chóng sở hữu vóc dáng cân đối ưng ý.

Ngoài ra, đây cũng là cách giảm cân bù lại việc cắt đường, giảm tinh bột trong chế độ dinh dưỡng mỗi ngày. Một số thực phẩm chứa đạm phổ biến như trứng, sữa, yến mạch, thịt, cá…   

2. Ăn nhiều chất xơ để giảm cân trong 1 tháng

Khi thực hiện cách giảm cân cấp tốc, bạn sẽ phải thay đổi chế độ ăn đột ngột khiến cơ thể khó thích nghi. Do đó, việc bổ sung nhiều chất xơ sẽ giúp ổn định tiêu hóa, đặc biệt còn giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả.

Cách giảm cân hiệu quả trong 1 tháng cần bổ sung ít nhất 25-38g chất xơ mỗi ngày. Bạn có thể chọn ăn nhiều trái cây, rau củ, các loại hạt hoặc uống nước ép ở cả 3 bữa. 

3. Hạn chế nước sốt và gia vị khi giảm cân

Đồ ăn nhiều gia vị và các loại nước sốt cần đặc biệt hạn chế trong cách giảm cân cấp tốc 1 tháng. Thế nên, thực đơn ăn kiêng thường chỉ có các món hấp, luộc, áp chảo không hoặc rất ít gia vị. Trong đó, gà luộc còn góp phần tăng cơ nhanh chóng.

4. Cắt giảm tinh bột để giảm cân nhanh nhất

Cắt lượng carb trong chế độ ăn hằng ngày là cách giảm cân nhanh 1 tháng hiệu quả. Bởi tinh bột vừa chứa lượng calo cao vừa ít chất dinh dưỡng, khiến bạn dễ tích mỡ mà còn nhanh đói. Do đó, bạn hãy hạn chế nạp các thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc ăn sáng, thực phẩm đóng gói đã qua chế biến. 

Bạn có thể thay thế các thực phẩm tương tự nhưng lành mạnh hơn như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, ngũ cốc nguyên hạt…

5. Chọn đồ uống lành mạnh khi giảm cân trong 1 tháng

Không chỉ thức ăn, mà thức uống cũng rất quan trọng để áp dụng cách giảm cân cấp tốc hiệu quả. Các loại nước ngọt, nước có ga, soda nhiều đường… cần được nghiêm túc cắt giảm để hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.

Bạn có thể bổ sung các loại nước ép ít đường, nước detox vào thực đơn giảm cân 1 tháng để làm giảm cơn thèm ăn. Tuy nhiên, nước detox chỉ nên uống 1-2 lần một tuần để tránh ảnh hưởng đến dạ dày.

6. Lên sẵn thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Để đảm bảo chế độ ăn đúng các cách giảm cân cấp tốc đề cập phía trên, bạn có thể lên sẵn thực đơn giảm cân 1 tháng để kiểm soát lượng calo nạp vào hiệu quả. Ngoài ra, thực đơn cũng giúp cơ thể vào guồng nhanh chóng hơn, giúp bạn làm quen với chế độ ăn kiêng carb, kiêng đường và kiêng các gia vị không tốt. Thay đổi đa dạng món ăn còn giúp bạn tận hưởng việc giảm cân, tránh tình trạng chán ngán.

→ Chi tiết thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Cách giảm cân nhanh nhất từ việc thay đổi thói quen sinh hoạt

7. Uống nhiều nước để giảm cân hiệu quả

Bổ sung nhiều nước là cách giảm cân cấp tốc mà an toàn, khoa học bởi đây là thói quen sinh hoạt lành mạnh. Mỗi ngày, bạn nên uống khoảng 2-2,5l nước tùy vào thể trạng và nhu cầu hoạt động của từng người.

Ngoài ra, uống nhiều nước trước bữa ăn cũng giúp bạn nhanh no, ăn ít hơn, đồng thời tăng cường sự trao đổi chất, thúc đẩy tiêu hao lượng calo. Một nghiên cứu cho thấy, trung bình người trưởng thành giảm được 13% lượng calo nếu uống 500ml nước trước khi ăn so với khi không uống.

8. Ăn chậm hơn để giảm cân trong 1 tháng

Ăn từng miếng nhỏ, nhai kỹ giúp bạn có cảm giác no kịp thời, thuận lợi kiểm soát lượng calo nạp vào. Một nghiên cứu cho biết bạn có thể giảm đến 10% lượng calo khi thực hiện ăn chậm trong cách giảm cân cấp tốc.

9. Ngủ đủ giấc khi muốn giảm cân cấp tốc

Ngủ đủ giấc và theo lịch trình đều đặn mỗi ngày giúp bạn giảm cảm giác đói đáng kể. Bởi khi muốn ngủ đủ giấc (7-8 tiếng), bạn cần phải ngủ từ 10-11h tối, mà ngủ sớm sẽ góp phần lớn giảm sự phân tâm trước khi ngủ như buồn miệng, thèm ăn… 

Các bài tập giảm mỡ toàn thân là hiệu quả trong 1 tháng

10. Chạy bộ là cách giảm cân cấp tốc an toàn, ít tổn thương nhất

Chạy bộ là cách giảm cân phổ biến bởi mọi độ tuổi, giới tính, thể trạng đều dễ dàng thực hiện. Tùy vào số cân cần giảm nhiều hay ít mà cường độ chạy bộ sẽ được điều chỉnh mạnh nhẹ phù hợp.       

→ Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả, kinh nghiệm và các lưu ý để càng tập càng săn

Đối với cách giảm cân cấp tốc trong 1 tháng, bạn có thể chọn một trong những kiểu chạy bộ sau, hoặc kết hợp chúng với nhau để đạt hiệu quả nhanh chóng:

• Chạy bộ đường dài trong 30 phút đến 1 giờ.
• Chạy bộ tốc biến các đoạn đường ngắn.
• Chạy bộ với máy tập trong nhà.
• Chạy bộ trên thiết bị thể dục ngoài trời.

→ Hướng dẫn chạy bộ với máy đi bộ trên không ngoài trời

Chạy bộ giảm cân không chỉ giúp cân bằng vóc dáng, mà còn hỗ trợ điều hòa nhịp tim giúp bạn vừa khỏe vừa đẹp. Chạy mỗi ngày trên 30 phút sẽ giảm cân 1 tháng khoảng 2-3kg. 

11. Giảm cân hiệu quả bằng các bài tập cardio

Để đạt mục tiêu giảm cân cấp tốc trong 1 tháng, nhiều bạn lựa chọn hình thức cardio nhờ ưu điểm đốt cháy lượng lớn calo. Thời gian được khuyến nghị để nhanh chóng đạt hiệu quả là 20-40 phút/ ngày và 3-4 lần/ tuần. 

→ Tập Cardio là gì? Tác dụng ra sao? Có nên tập cardio hàng ngày không?

Tập cardio sẽ giúp tác động lên mọi bộ phận của cơ thể, là một phương pháp giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Các bài tập giảm cân cardio khá đa dạng từ vận động cơ bản như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây; đến các môn thể thao như bơi lội, bóng đá, bóng rổ.

Một điều bất ngờ là các thiết bị thể dục ngoài trời bạn thường thấy ở công viên, khu dân cư… cũng có thể dùng để tập cardio một cách miễn phí.

→ Hướng dẫn bài tập cardio ngoài trời với thiết bị thể thao công viên

Mekong Sports hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn tìm được các cách giảm cân cấp tốc, hiệu quả để đạt được mục tiêu đặt ra trong 1 tháng. Chúc bạn thành công!