Hướng dẫn tập gym với bộ thể dục công viên

Thay vì đến các phòng gym, nhiều người đang ưa chuộng hình thức rèn luyện với bộ thể dục công viên, nhờ các ưu điểm miễn phí và thoáng đãng. Tuy nhiên, họ cũng lo lắng về độ hiệu quả do không có huấn luyện viên theo kèm, không biết nên tập máy nào và tập ra sao?

Nhằm hỗ trợ người mới lên kế hoạch tập luyện thuận lợi, dưới đây là hướng dẫn chi tiết của MekongSport về cách dùng các thiết bị thể dục ngoài trời. Cùng theo dõi nhé!

Mục lục hiện

Bộ thể dục công viên là gì? Phân loại các thiết bị ngoài trời

Bộ thể dục công viên là tập hợp các thiết bị vận động được lắp đặt ngoài trời tại khu vực công cộng, thuận tiện cho cư dân lui tới. Chúng có đa dạng kiểu dáng, chức năng, đáp ứng linh hoạt mọi độ tuổi, giới tính, thể trạng và nhu cầu.

Nhìn chung, các dòng máy phục vụ 3 mục tiêu chính.

1. Giữ dáng

Nhóm thiết bị này mô phỏng các động tác cardio như đi bộ, chạy bộ, đạp xe… giúp bạn vận động toàn thân, lấy lại vóc dáng cân bằng hiệu quả. Đối tượng sử dụng phù hợp là những ai không có nhu cầu giảm cân cấp tốc, do quá trình rèn luyện diễn ra từ tốn và nhẹ nhàng. Chúng không tác động mạnh mẽ lên các nhóm cơ, mà dàn đều trên mọi bộ phận khiến cơ thể thay đổi dần dần.

Danh sách các dụng cụ phổ biến là Thiết bị tập đi bộ lắc tay, Máy đi bộ trên không, Thiết bị đạp xe, Thiết bị tập chèo thuyền…

2. Tăng cơ

Nếu bạn muốn tập trung cải thiện những nhóm cơ cụ thể, bộ thể dục công viên thứ 2 sẽ là lựa chọn phù hợp. Nhóm này bao gồm xà đơn, xà kép, thiết bị tập chân, đẩy tay, dụng cụ lưng bụng… Như tên gọi, mỗi máy sẽ phục vụ một bộ phận tương ứng. Chúng tấn công mạnh mẽ vào vị trí liên quan, kích thích giảm mỡ thừa, làm săn cơ, hình thành đường nét rõ rệt. Tùy vào sở thích, bạn có thể tập riêng lẻ hoặc kết hợp để sở hữu vóc dáng như ý.

3. Cải thiện khả năng linh hoạt

Không chỉ giúp ích về ngoại hình, các thiết bị thể dục ngoài trời còn hỗ trợ tăng cường khả năng vận động bao gồm sức bền, sự dẻo dai, độ linh hoạt… Bạn sẽ trở nên khỏe khoắn, tràn đầy sức sống sau thời gian duy trì thói quen sử dụng. Đặc biệt những sinh viên, dân văn phòng sẽ ngày càng năng lượng, dễ tập trung và xử lý công việc hiệu suất hơn.

Danh sách các dụng cụ phổ biến là Thiết bị tập tay vai, Máy tập xoay eo, Thiết bị lưng eo…

→ Chi tiết các thiết bị thể thao ngoài trời công viên

Hướng dẫn tập gym hiệu quả với bộ dụng cụ tập thể dục công viên

Dưới đây là kế hoạch cơ bản phù hợp cho mọi thể trạng, bạn có thể linh động điều chỉnh để đáp ứng chính xác nhu cầu cá nhân của mình.

1. Khởi động với máy chạy bộ

Đầu tiên trong bộ thể dục công viên sẽ là các dòng máy thuộc nhóm 1, hỗ trợ khởi động nhẹ nhàng. Chúng cho phép các khớp cơ ở mọi bộ phận được làm nóng, và sẵn sàng cho quá trình rèn luyện chuyên sâu.

Chuẩn bị một trạng thái tốt sẽ giúp cả quá trình vận động suôn sẻ, ổn định tim mạch, hỗ trợ tăng năng lượng, duy trì sức bền đến cuối buổi tập.

Cách thực hiện:

Đứng vững trên bàn đạp, tay giữ 2 thanh cầm.
Thẳng lưng, cổ, chân trong khi tập.
Dùng lực nhấc lần lượt chân trái, phải.

→ Chi tiết Hướng dẫn tập luyện hiệu quả với máy tập đi bộ trên không

2. Tập thân trên với máy tay vai

Chúng ta sẽ bắt đầu từ thân trên với thiết bị tay vai. Nó sẽ hỗ trợ tăng cường lực tay, hình thành cơ bắp; đồng thời mở vai, kích thích cơ thể phát triển vạm vỡ.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng, tay bám thanh cầm.
Chân hơi chùng xuống sao cho vừa tầm.
Xoay theo chiều thuận, sau 10-15 giây thì đảo chiều.
Đứng đối diện bàn xoay, 2 chân hơi chùng xuống sao cho thoải mái nhất

3. Tập cơ lõi với máy lưng eo

Bài tập tiếp theo là thân giữa với phần cơ xô ở vùng lưng. MekongSport gợi ý thiết bị lưng eo để tập trung kéo cơ, ép 2 bả vai mạnh mẽ, tạo đường nét lưng hấp dẫn.

Cách thực hiện:

Ngồi hướng về phía ngoài, thẳng lưng, nắm lấy tay cầm.
Kéo thanh xuống mức tối đa.
Siết bụng, ưỡn ngực trong quá trình.
Lặp lại 10 đến 15 lần mỗi hiệp.

4. Tập cơ bụng trên thiết bị lưng bụng

Một bộ phận khác thuộc thân giữa cũng được ưu tiên cải thiện là vùng bụng. Với thiết kế cong theo vóc dáng người Việt, dụng cụ lưng bụng sẽ là lựa chọn lý tưởng trong bộ thể dục công viên, giúp sở hữu cơ bụng săn chắc.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa cong theo thiết bị, chân móc vào bàn đạp.
2 tay để sau gáy.
Siết bụng và dùng lực nâng người lên, đến khi lưng thẳng thì giữ vài giây.
Ngả người lại vị trí ban đầu.
Lặp lại 10-15 lần.

→ Chi tiết Hướng dẫn tập luyện hiệu quả với dụng cụ gập bụng

5. Tập chân với máy ép chân

Để mang đến sự cân đối cho cơ thể, bạn nên tập cả phần thân dưới một cách thường xuyên và mạnh mẽ. Các nhóm cơ đùi trong, đùi ngoài, cẳng chân, mông… đều cần được rèn luyện. Máy tập chân là một dụng cụ điển hình phù hợp nhiều đối tượng.

Cách thực hiện:

Ngồi lên ghế, tay nắm 2 thanh.
Chân đặt lên bàn đạp.
Dùng trọng lượng cơ thể làm trụ, đạp hai chân đẩy người ra phía sau đến khi thẳng chân.
Sau đó thu chân về vị trí ban đầu.
Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp.

→ Gợi ý Các máy tập thể dục công viên cho mục tiêu tập chân

Lưu ý để tập bộ dụng cụ thể dục ngoài trời hiệu quả

Bên cạnh việc lựa chọn đúng bộ thể dục công viên, bạn còn cần lưu ý một số điểm sau để quá trình rèn luyện thêm an toàn và hiệu quả.

Ăn nhẹ và uống đủ nước

Để cơ thể có đầy đủ năng lượng và vững vàng đến cuối buổi, bạn nên ăn nhẹ trước khoảng 1-2 tiếng. Tránh ăn quá nhiều hoặc quá cận giờ, bạn sẽ dễ bị sốc hông, gây nôn trớ khi vận động mạnh. Một số thực phẩm gợi ý như ngũ cốc, hoa quả, thanh năng lượng, sữa, bánh mì…

Luôn khởi động trước khi tập

Trước khi bắt đầu buổi tập, bạn hãy dành ít nhất 5 đến 10 phút để khởi động toàn cơ thể, như xoay tay, chân, lắc hông tại chỗ… Bước này sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương hoặc các hiện tượng chuột rút, căng cơ, tê tay… trong lúc rèn luyện.