9+ động tác và bài tập burpee từ dễ đến khó

Bài tập burpee là phương pháp rèn luyện nặng đô dành cho những ai muốn lấy lại vóc dáng trong thời gian ngắn. Nhờ kết hợp liên hoàn các động tác, nó giúp đốt cháy lượng lớn calo trên cả toàn thân hiệu quả. Cùng MekongSport tìm hiểu về burpee nhé!

Bài tập burpee là gì?

Bài tập burpee là chuỗi các động tác thể dục nối tiếp nhau, lần lượt tác động lên toàn thân giúp giảm mỡ hiệu quả. Tùy vào sức bền và sở thích, bạn có thể thoải mái lựa chọn cách rèn luyện phù hợp. Một số tư thế phổ biến là plank, hít đất, squat, bật nhảy… 

Nhờ vận động đa dạng nhóm cơ, bên cạnh lợi ích vóc dáng, burpee còn giúp cải thiện sức mạnh, tăng cường sự dẻo dai và nhiều ưu điểm khác.

→ Chi tiết: Tác dụng của các động tác Burpee

Burpee được nhiều người yêu thích vì không yêu cầu dụng cụ hay kỹ thuật phức tạp. Tuy nhiên, phương pháp có cường độ cao, là một thách thức lớn với người mới bắt đầu hoặc thể lực yếu. Bởi thế, bạn cần xây dựng kế hoạch tập vừa sức, có thể làm quen từ những động tác dễ, rồi dần chuyển thành khó để gia tăng hiệu quả.

Dưới đây là 10 gợi ý bài tập burpee từ dễ đến khó của MekongSport.

1. Bài tập burpee tiêu chuẩn

Đây là bài tập burpee cơ bản nhất và cũng là nền tảng để sáng tạo ra nhiều biến thể bên dưới. Thành thạo động tác này sẽ giúp bạn thuận lợi làm quen với các cường độ cao hơn. Tư thế này tác động đến nhóm cơ cốt lõi, cơ tứ đầu, vai, ngực, mông, đùi… nhằm tăng sức bền, rèn thể lực hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
• Hạ thấp người, chống 2 tay xuống sàn và đẩy chân ra sau làm tư thế hít đẩy.
• Siết cơ bụng, chống đẩy 1 cái.
• Sau đó đẩy người lên về lại tư thế đứng ban đầu.
• Khi đã đứng thẳng, nhảy bật lên với 2 tay giơ thẳng lên trời.
• Tiếp tục lặp lại từ bước 1.

2. Tập Half Burpees

Động tác burpee này sẽ lược bỏ một nửa chu trình của bài 1, đi thẳng vào bước chống đẩy. Sự biến thể này nhằm tăng sự tác động lên các nhóm cơ cánh tay, lưng, ngực… và cả rèn luyện sức mạnh tim mạch.

Cách thực hiện:

• Thực hiện tư thế chống đẩy nhưng không hạ người.
• Tay, chân rộng bằng vai, thẳng cánh tay.
• 2 tay giữ nguyên, dùng sức bật thân dưới thu chân vào giữa.
• Sau đó bật chân về vị trí cũ.

3. Động tác Burpee Superman 

Bằng cách thay đổi tư thế nằm, Burpee Superman giúp tạo hình cơ bắp mạnh mẽ, cải thiện tư thế đặc biệt là các cơ cột sống cứng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
• Cúi người, 2 tay chống xuống sàn, giữ thẳng lưng.
• Hạ người, khi ngực chạm sàn, giữ nguyên đưa 2 tay lên trước mặt, nhấc chân khỏi sàn.
• Đến khi lưng hơi co lại, gồng bụng, siết mông, giữ khoảng 2 giây.
• Hạ tay chân xuống và bật người đứng thẳng, nhảy lên.

4. Bài tập Star Jump Burpee

Thay vì chỉ bật nhảy và giơ tay thẳng lên trời, bài tập burpee này yêu cầu dang tay và chân sao cho toàn thể giống ngôi sao 5 cánh. Đó là lý do động tác được đặt là Star Jump. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
• Đồng thời gập người và đầu gối co lại đến khi 2 cánh tay thẳng chạm sàn.
• Bật nhảy cao lên với 2 tay 2 chân dang rộng hình chữ đại.
• Đáp xuống trong tư thế gập người ở bước 2.
• Bung chân ra sau làm động tác chống đẩy.
• Đứng dậy và lặp lại ban đầu.

5. Bài tập burpee Mountain Climber

Đây là một động tác tăng cường sức bền tuyệt vời, giúp rèn luyện toàn thân với tần suất liên tục. Nó là sự kết hợp giữa tư thế tiêu chuẩn và thao tác leo núi.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. 
• Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, 2 tay đặt trên sàn.
• Đẩy chân ra sau làm giống chuẩn bị chống đẩy.
• Hít đất 1 cái, thẳng tay lại.
• 2 chân luân phiên thu về phía ngực mô phỏng cách leo núi khoảng 4-6 cái, lưng luôn thẳng.
• 2 chân về lại vị trí.
• Đứng lên bật nhảy, tiếp đất bằng bàn chân và lặp lại.

6. Động tác burpee To Tuck Jump

Đây là bài tập burpee dành cho những ai muốn tập trung tăng cơ bắp. Kể cả các vận động viên cử tạ cũng ưa chuộng động tác này, như một giải pháp hỗ trợ cải thiện thành tích thể thao tổng thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân bằng vai.
• Hạ người, làm động tác chống đẩy.
• Đẩy người và nhảy lên với 2 chân giật về hông, đầu gối càng sát ngực càng tốt.
• Tiếp đất với đầu gối cong, chạm xuống sàn và lặp lại.

7. Bài tập burpee Box Jump

Nếu đã thành thạo 6 bài tập burpee trên, thì đã đến lúc cần thêm dụng cụ để tăng cường độ, thúc đẩy tiến độ hiệu quả. Phương pháp này cần bạn chuẩn bị 1 chiếc hộp cao ngang đầu gối (hoặc vừa tầm để bật lên). Cách này chủ yếu tác động đến thân dưới như cơ đùi sau, cơ mông và bắp chân. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và bắt đầu thực hiện burpee tiêu chuẩn.
• Khi đứng dậy thay vì nhảy giơ tay lên cao, bạn sẽ rướn người về phía hộp sao cho chân đáp hộp.
• Nhảy lùi lại ra khỏi hộp, đáp sàn.
• Làm động tác ngồi xổm và tiếp tục lặp lại.

8. Tập One-legged Burpee

Đây có thể coi là thách thức với cả những vận động viên chuyên rèn luyện cơ thể. Nó đòi hỏi sức bền, sức chịu đựng và khả năng ổn định tốt để thực hiện suôn sẻ. Bạn có thể dùng cách này để điều chỉnh sự mất cân bằng cơ ở bên trái và bên phải của cơ thể, khi tập đều 2 chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Co 1 chân lên, đầu gối vuông gốc.
• Thực hiện tiếp tục như burgee tiêu chuẩn: hạ người, chống đẩy, bật cao, đáp sàn.
• Tất cả đều làm trong khi 1 chân co lên.
• Lặp lại nhiều lần nhất có thể và đổi sang còn lại.

9. Động tác Weighted Burpee

Để tăng cường độ đến mức tối đa, bài tập cuối yêu cầu trang bị dụng cụ có trọng lượng nặng như tạ tay. Động tác này làm khó cả những gymer chuyên nghiệp, nên bạn hãy cẩn thận và lượng sức khi thực hiện. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 tạ.
• Làm động tác ngồi xổm dần đưa 2 tạ chạm sàn.
• Đến khi lưng thẳng, thực hiện chống đẩy.
• Dồn lực vào 2 tạ trên sàn, nhấc chân lên và bật nhảy.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

Ở động tác này, bạn có thể sáng tạo để tăng cảm hứng, thú vị cho quá trình rèn luyện; cũng như kích thích các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ. Một số gợi ý biến thể như:

1. Chống đẩy 1 cái nhưng chưa nhảy lên, mà tay trái vẫn chống xuống sàn, tay phải nâng tạ, và ngược lại. Thực hiện 2-4 cái rồi mới đứng lên.
2. Thực hiện burpee tiêu chuẩn tay không, nhưng đến khi nhảy lên cầm ngay tạ và đưa qua đầu. Hạ người thì buông tạ.

Nếu không có tạ tay, bạn có thể thay thế bằng đĩa sắt, áo dày… hoặc bất cứ thứ gì có trọng lượng tốt và dễ cầm nắm.

Với các gợi ý phía trên, MekongSport hy vọng có thể giúp các bạn chọn được bài tập burpee phù hợp và hiệu quả!

Có thể bạn quan tâm:

• 7 bài tập jumping jack theo từng mục tiêu rèn luyện
• 5 bài tập Mountain climber hiệu quả nhất
• 10 bài tập lunge từ cơ bản tới nâng cao
• 6 động tác, tư thế và bài tập squat mông hiệu quả
• 6 bài tập plank phổ biến và cách tập chuẩn