Phân biệt các nhóm cơ trên cơ thể để tập gym và rèn luyện hiệu quả

Bạn chỉ có thể luyện tập và cải thiện thể hình một cách hiệu quả khi bạn hiểu rõ về từng nhóm cơ trên cơ thể mình. Những kiến thức này sẽ giúp bạn biết các nhóm cơ trên cơ thể nào chưa được cân đối, chúng có đặc tính gì, bạn cần luyện tập ra sao,… Thế nên, trước khi thiết kế cho mình một lộ trình luyện tập cường độ cao, hãy cùng MekongSport tham khảo về tất cả các nhóm cơ trong bài viết dưới đây nhé!

Mục lục hiện

Cơ cổ – ít phổ biến nhất trong các nhóm cơ tập gym

Đây là 1 nhóm cơ khá nhỏ trên cơ thể, nó được tạo thành từ các nhóm cơ nhỏ hơn gồm: Omohyoid, Sternohyoid, Thyrohyoid và Sternothyroid… Khi tập thể hình chúng ta rất ít khi tập nhóm cơ này.

Trên thực tế, cơ cổ có chức năng chính là giữ ổn định và giúp di chuyển đầu. Nếu thường xuyên đau mỏi cổ thì bạn có thể thực hiện các động tác xoay cổ, lắc sang trái phải để cơ cổ linh hoạt và dẻo dai hơn.

Các nhóm cơ vai

Ngoài cơ cổ, cơ vai là nhóm cơ nằm ở 2 phía phần vai trên cơ thể con người, nó bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ hơn đó là:

Cơ vai ngoài hay vai giữa (Lateral fibers) là cơ to và khỏe nhất trong nhóm cơ vai.
Cơ vai trước (Anterior fibers)
Cơ vai sau (Posterior fibers)

Các Gymer, chủ yếu là nam sẽ tập trung luyện tập nhóm cơ vai khá nhiều để có phần vai nở nang, rộng, đẹp, vóc dáng chuẩn và nam tính. Và để có bờ vai đẹp, phát triển toàn diện, bạn cần tập luyện đầy đủ các bài tập cho tất cả các nhóm cơ nhỏ trên. Nam giới có bờ vai rộng mặc đồ sẽ đẹp và thu hút nhiều ánh nhìn hơn đấy.

Cơ vai nên được tập 1-2 buổi/tuần với những bài tập như bài tập chống đẩy, hít xà đơn, đẩy tạ, luyện tập với máy đẩy vai,…

Ngoài ra, gymer cũng cần lưu ý rằng, các nhóm cơ vai này cũng dễ bị chấn thương nếu bạn không cẩn thận trong khi tập luyện hoặc không có các bài tập chính xác. Hãy tham khảo kiến thức tập luyện từ PT hoặc người có kinh nghiệm trước khi bắt đầu nhé.

Cơ tay – các nhóm cơ trên cơ thể được tập thường xuyên

Cơ tay được cấu tạo từ 3 chuỗi cơ lớn sau:

1. Cơ tay trước

Cơ tay trước (hay cơ nhị đầu) chính là phần cơ nhô lên ở bắp tay mà chúng ta hay gọi là “chuột”. Tập luyện chuột thường xuyên sẽ giúp cơ bắp tại bắp tay phát triển cuồn cuộn và nam tính.

Thông thường, gymer sẽ dùng các bài tập tay để nâng cơ bắp phần này. Các bài tập này tác động cả nhóm cơ tay trước và cơ tay sau một cách toàn diện. Nếu muốn tập trung đẩy mạnh nhóm cơ tay trước, bạn có thể thực hiện các động tác cuốn tay trước với tạ đòn, cuốn tay trước với tạ đơn, cuốn tay trước với cáp, kéo xà đơn,…

2. Cơ tay sau

Cơ tay sau còn gọi là cơ tam đầu. Vị trí của nó là nằm ở phía sau cánh tay trên, đối diện với cơ tay trước. Cơ tay sau khá lớn, chiếm khoảng 2/3 kích thước cánh tay nên khá quan trọng và cần được tập luyện nhiều hơn để cánh tay phát triển, vạm vỡ hơn.

Tập cơ tay sau bạn có thể tham khảo các bài tập sau: Đẩy tạ gần ngực, đẩy tạ dưới, Bench Dips (chống đẩy cơ tay trên ghế),…

3. Cơ cẳng tay

Cơ cẳng tay là 1 trong những nhóm cơ quan trọng trong việc nâng tạ hay thực hiện nhiều bài tập Gym khác. Cơ cẳng tay không hề khó lên cơ như nhiều bạn lầm tưởng nên đừng bỏ qua các bài tập cơ cẳng tay nhé: Palms-Up Dumbbell Wrist Curl (Ngồi gập cổ tay), cuộn cổ tay ngược, Dumbbell Farmer’s Walk (cầm tạ đi bộ),…

>> Tổng hợp các bài tập cơ tay trước, cơ tay sau, cẳng tay cho nam

Các nhóm cơ lưng – lớn nhất trong các nhóm cơ trên cơ thể

Cơ lưng là một trong 3 nhóm cơ lõi trên cơ thể của con người (cơ lưng, cơ bụng, cơ hông – các nhóm cơ đóng vai trò như trục liên kết giúp các hoạt động cơ thể phối hợp nhịp nhàng, có lực). Cơ lưng bao gồm rất nhiều nhóm cơ khác nhỏ hơn, mỗi nhóm có những bài tập riêng. Vì thế, Gymer cần chú ý và phân loại và có chế độ tập luyện đồng đều để mang tới hiệu quả tối đa về cả thể hình lẫn sức lực. Cơ lưng bao gồm 4 nhóm chính sau:

Cơ cầu vai hay cơ hình thang, cơ này khá lớn trải dài từ cổ tới giữa lưng
Cơ xô bao gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách giáp phía trên là lưng giữa, phía trên là cơ cầu vai.
Cơ lưng giữa (Middle back) gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau tạo thành 1 nhóm cơ tương đối lớn nằm trên cơ xô và bên cạnh cơ cầu vai.
Cơ lưng dưới (Lower Back). Đây là nhóm cơ quyết định đến độ khỏe lưng của bạn cũng như là toàn thân. Cơ lưng dưới là phần cơ nối quan trọng với thân trên và thân dưới cơ thể.

Các bài tập để cải thiện cơ lưng gồm: tập tạ, kéo tạ, Deadlift, Bent-over Barbell (Gập người kéo tạ đòn), Hít xà rộng tay (Wide grip Pull Up), Bài tập đứng kéo tạ chữ T (Standing T-Bar Row), Bài tập ngồi kéo cáp tay rộng (Wide-grip Seated Cable Row),…

>> Phân biệt các nhóm cơ lưng và bài tập hiệu quả

Cơ bụng – các nhóm cơ tập gym phổ biến

Cơ bụng bao gồm 2 nhóm chính:

Cơ múi bụng: còn được gọi là 6 múi vì khi tập luyện đa số chỉ lên 6 múi, nhưng nói chính xác hơn là nó có tận 8 múi liền, bao gồm 6 múi nhỏ ở trên và 2 múi dài ở phía dưới.
Các cơ liên sườn. 2 Nhóm cơ dọc 2 bên sườn tạp thành một vòm ôm vào các múi bụng phía trong gồm Serratus Anterior nhóm nhỏ phía ngoài và External Oblique nhóm lớn phía trong gần múi bụng.

Các bài tập cơ bụng gồm plank, gập bụng, giương chân đá lên xuống, đẩy bụng bằng con lăn, treo người nâng cao đùi, gập bụng chữ V, leo núi,…

Cơ ngực

Phần cơ ngực nằm ngay dưới phần ngực có 2 nhóm nằm đối xứng với 2 bên, mỗi bên sẽ có 1 nhóm cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Cơ ngực được cả nam và nữ ưa chuộng và dành khá nhiều thời gian để luyện tập.

Chính vì phổ biến nên phần cơ ngực có khá nhiều bài tập cho bạn lựa chọn: Barbell Bench Press (Bài nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng), Incline Dumbbell Press (Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng), Dumbbell Bench Press – (Đẩy ngực bằng tạ tay), Arm Dumbbell Pullover (Nằm đẩy tạ qua đầu),..

Các nhóm cơ đùi

Tương tự cơ tay, cơ đùi bao gồm nhiều chuỗi cơ lớn dọc theo bắp chân, bao gồm:

1. Cơ đùi trước (Quadriceps):

Bao gồm cơ quadriceps femoris. Đây là nhóm cơ lớn ở phía trước đùi và đóng vai trò quan trọng trong những hoạt động như chạy, nhảy, và gập chân.

2. Cơ đùi sau (Hamstrings):

Bao gồm cơ bắp bắp chân (biceps femoris), cơ gân lớn (semimembranosus), và cơ gân nhỏ (semitendinosus). Nhóm cơ này nằm ở phía sau đùi và đóng vai trò quan trọng trong những hoạt động như chạy, nhảy, và duỗi chân.

3. Cơ mông (Glutes):

Cơ mông, bao gồm cơ đại hông (gluteus maximus), cơ trung hông (gluteus medius), và cơ nhỏ hông (gluteus minimus), làm tăng sức mạnh và sự ổn định của hông và chân.

Những bài tập để luyện cơ đùi gồm Squats (gập bắp chân), Lunges (Nhún chân), Leg Press (Đẩy chân), Hamstring Curls (nhún cơ đùi sau),..

Cơ bắp chân

Cơ bắp chân thường bị nhiều bạn bỏ qua vì nhóm cơ này khá khó phát triển, tập luyện chăm chỉ nhưng phát triển rất chậm. Nhưng nếu không tập thì bạn rất dễ gặp tình trạng cơ thể không cân đối khi phần thân trên to, vạm vỡ mà phần thân dưới, cơ bắp chân, cẳng chân lại quá nhỏ.

Vì vậy bạn vẫn phải duy trì tập luyện cơ bắp chân để cơ thể không mất thẩm mỹ. Bạn có thể tham khảo các bài tập cho cơ bắp chân sau: Ngồi đẩy tạ đơn với bắp chân, Đứng đẩy bắp chân với máy, Squat một chân với tạ, Bài tập bắp chân to ra với dây cao su, Động tác Standing Calf Raise,…

Hy vọng những kiến thức trên đây sẽ giúp bạn hiểu rõ tính chất của các nhóm cơ trên cơ thể, từ đó lên lộ trình luyện tập đúng chuẩn! Chúc các bạn thành công!

Có thể bạn quan tâm: