Co cơ là gì? Phân biệt các loại co cơ Eccentric, Isometric và Concentric

Lúc mới bắt đầu tập Gym, chắc chắn bạn sẽ thường xuyên nghe mọi người nhắc đến các khái niệm co cơ Eccentric, Isometric và Concentric. Việc chọn lựa bài tập co cơ cụ thể trong số những bài tập này cũng là yếu tố then chốt để có kết quả luyện tập như mong muốn.

Vậy co cơ là gì? Các hình thức co cơ kể trên có ưu nhược điểm ra sao? Bạn nên luyện tập loại hình nào nhiều nhất? Những kiến thức trong bài viết dưới đây sẽ lý giải các thắc mắc này cho bạn! Cùng tham khảo nhé!

Mục lục hiện

Co cơ là gì?

Co cơ là hiện tượng các cơ trong cơ thể co hoặc giãn dưới các tác động khác nhau của các dạng năng lượng sinh hóa, cơ học,…

Quá trình co cơ này liên quan mật thiết tới nguyên lý vận động của hệ thống cơ của động vật. Dưới một hoàn cảnh cụ thể, các yếu tố này tạo nên các hiện tượng sinh lý học, khiến các cơ co lại hoặc giãn ra.

Ví dụ để hiểu rõ co cơ là gì?

Khi bạn thực hiện một bài tập như squat (gập đùi) hoặc bench press (nâng tạ ngực), cơ bắp sẽ làm việc và co lại để tạo ra sức mạnh và chuyển động. Các sợi cơ bắp của bạn sẽ co lại và rút ngắn để tạo ra lực cần thiết để vượt qua tải trọng hoặc tạo ra chuyển động. Đây chính là hiện tượng co cơ.

Co cơ xảy ra thường xuyên đối với các động vật trong cuộc sống thường ngày, kể cả khi đang lao động, luyện tập, hay sinh hoạt bình thường,…

Các loại co cơ

Trong quá trình luyện tập, bạn sẽ gặp 3 loại co cơ dưới đây:

Co cơ Eccentric
Co cơ Isometric
Co cơ Concentric

1. Co cơ Eccentric là gì

Co cơ Eccentric tạm dịch là co cơ động hay co thắt lệch tâm. Đây là loại hình co cơ khiến cơ bắp kéo dài ra dưới một lực tác động nào đó.

Ví dụ: Hãy tưởng tượng bạn đang thực hiện một bài tập squat (gập đùi) với một thanh tạ trên vai. Trong quá trình này, các loại co cơ sẽ hoạt động theo các cách khác nhau. Khi bạn bắt đầu hạ mông xuống và gập đùi để thấp người xuống, cơ đùi sẽ kéo dài ra do tải trọng cơ thể. Đây chính là co cơ eccentric.

Phương pháp luyện tập co cơ Eccentric

Nhiều người vận dụng tính chất của Eccentric để phát triển phương pháp luyện tập dựa trên dạng co cơ này. Hiểu đơn giản, Eccentric là phương pháp tập luyện mà bạn sẽ thúc đẩy quá trình cơ bắp được kéo giãn. Với phương pháp tập luyện Eccentric, cơ bắp của bạn sẽ phải căng ra vì phải chịu áp lực từ khối tạ cũng như lực hút của trái đất, từ đó giúp tăng cường sự phát triển của cơ bắp hiệu quả.

Ưu điểm:

Gây áp lực lớn lên cơ bắp do thời gian chịu áp lực lớn hơn

Giúp phá vỡ mức chững của tạ (Plateau)

Tăng linh hoạt cho cơ thể, giảm thiểu nguy cơ chấn thương

Cải thiện kỹ năng, sức mạnh nền tảng đối với người mới tập, cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động của tạ tốt hơn đối với những người tập lâu năm

Cải thiện được hiệu suất luyện tập trong khoảng thời gian ngắn.
Hiệu quả để áp dụng cho phục hồi chấn thương.

Nhược điểm:

Eccentric đòi hỏi tính an toàn cao nên cần chú ý, cân nhắc cường độ tập luyện

Cần có các dụng cụ hỗ trợ chuyên dụng như dây cao su, hoặc cần người hỗ trợ bạn trong quá trình tập.

Chỉ nên áp dụng trong 1 khoảng thời gian ngắn nhất định, không nên áp dụng lâu dài

2. Co cơ Isometric là gì

Co cơ Isometric tạm dịch là co cơ tĩnh. Đây là loại hình co cơ không tạo ra chuyển động tại khớp hay thay đổi về kích thước cơ bắp, tức là cơ không thay đổi chiều dài khi đối mặt với một lực ngoại lực nào đó.

Tiếp nối ví dụ về động tác squat đã nêu trong phần trên, khi bạn đã đạt đến vị trí thấp nhất của squat và giữ vững trong một khoảng thời gian ngắn, cơ đùi của bạn đang trải qua co cơ tĩnh. Trong giai đoạn này, cơ đùi không thay đổi chiều dài và phải duy trì sự ổn định để giữ cho bạn trong vị trí cố định. Đây chính là giai đoạn co cơ Isometric.

Phương pháp luyện tập co cơ Isometric

Các bài tập Isometric đòi hỏi cơ bắp phải co rút và duy trì một tư thế trong khoảng thời gian nhất định. Nói cách khác, các cơ bắp sẽ không co duỗi như những bài tập thông thường, nghĩa là chiều dài sợi cơ không thay đổi, do đó isometric còn được gọi là “co cơ đẳng trường”, tức “không thay đổi chiều dài”.

Ưu điểm:

Giúp hạ huyết áp:
Không cần nhiều dụng cụ:
An toàn, giúp cơ bắp không bị teo mà lại không gây ra quá nhiều áp lực lên cơ khớp.
Giúp giảm đau gân: Isometric có thể ức chế cơn đau ở những người bị mắc chứng đau gân. Isometric sẽ giúp giảm phản ứng đau đớn ở các gân và kích thích quá trình lành thương.
Giúp giảm đau cổ, đau lưng mãn tính.
Giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn: Sau vài tuần tập isometric, cơ bắp của bạn sẽ khỏe mạnh hơn. Đó không phải vì cơ bắp to ra, mà là bạn có khả năng co nhiều tế bào cơ hơn.

Nhược điểm:

Không đáp ứng nhu cầu luyện tập cường độ cao.

3. Co cơ Concentric là gì?

Co cơ Concentric tạm dịch là co thắt hướng tâm. Đây là là tình trạng cơ bắp kéo co lại dưới một lực tác động nào đó.

Ví dụ: Trong ví dụ squat nêu trên, khi bạn bắt đầu đẩy lên để trở về vị trí đứng, cơ đùi của bạn co lại và rút ngắn để tạo ra chuyển động lên trên. Lúc này, cơ đùi của bạn đang trải qua loại co cơ concentric.

Phương pháp luyện tập co cơ Concentric

Trái lại với Eccentric, Concentric là phương pháp tập luyện thúc đẩy quá trình cơ bắp co lại. Cơ thể sẽ phải sản sinh ra kháng lực mạnh hơn các lực tác động bên ngoài để kéo các bó cơ co lại vị trí trung tâm.

Ưu điểm

Kích thích tăng sức mạnh cho cơ bắp.
Tăng sức bền, chống lại sự mệt mỏi và cải thiện năng suất hoạt động của cơ thể nói chung.
Tạo nền tảng cho các hoạt động tập luyện mạnh hơn
Ít đau nhức hơn và phục hồi nhanh hơn so với các bài tập Eccentric

Nhược điểm:

Không tăng kích thước cơ bắp

Trên đây là các loại co cơ và ưu nhược điểm trong việc ứng dụng từng loại. Hi vọng bài viết này đã giúp bạn nắm rõ co cơ là gì và phương pháp co cơ nào phù hợp với mình nhất. Nếu vẫn còn nhiều thắc mắc, bạn nên tìm gặp các chuyên gia tư vấn thể hình, các PT chuyên môn tại phòng tập để thiết kế lộ trình luyện tập hiệu quả nhất cho mình nhé. Chúc các bạn đạt được hình thể như mong muốn!

Có thể bạn quan tâm: