Tin tức
Liss Cardio là gì? Gợi ý những bài tập liss cardio giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả
Liss Cardio là gì? Tại sao ngày càng nhiều người áp dụng Liss Cardio vào chế độ tập luyện cố định? Hãy để Mekong Sport giải thích tất tần tật về Liss Cardio, cũng như gợi ý những bài tập hiệu quả thông qua bài viết dưới đây nhé!
Liss Cardio là gì?
Liss Cardio là viết tắt của cụm từ Low-Intensity Steady State, chỉ những bài tập có cường độ thấp và cần duy trì đều đặn trong thời gian nhất định để thấy được hiệu quả. Những bài tập Liss cardio chủ yếu đơn giản, không mất nhiều sức và có thể kết hợp cùng những bài tập nặng nhằm điều hòa tổng thể cơ thể.
Khi tập Liss, nhịp tim dao động ở mức 40% – 50%. Đối với những bài tập nặng, nhịp tim có thể lên đến 80% – 90%. Vì thế, Liss Cardio là bài tập hoàn hảo cho bước khởi động, giãn cơ cuối buổi tập hoặc những ngày cần bạn cần thư giãn nhẹ nhàng mà không muốn ngắt nhịp tập luyện.
Lợi ích của Liss Cardio
Liss không đòi hỏi nhiều năng lượng, tốc độ hay sự dẻo dai cao nhưng lại mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Trong đó, lợi ích của liss cardio có thể mang đến như:
- Bài tập cardio giảm cân cho mọi đối tượng: Liss tạo ra sự thâm hụt calories xuyên suốt quá trình tập và thời gian nghỉ giữa các buổi tập. Miễn là khoảng cách giữa các buổi tập không quá xa. Bài tập liss đơn giản, dễ thực hiện nên phù hợp cho mọi đối tượng, kể cả những người mới bắt đầu hay người “dễ nản” với những bài tập nặng.
- Cải thiện sức khỏe tinh thần: Một nghiên cứu năm 2008 đã chứng minh rằng tập luyện cường độ thấp giúp giảm corticol (một loại hormon gây căng thẳng, stress). Bằng cách vận động nhẹ và điều độ hằng tuần với liss cardio bạn sẽ cảm nhận thấy rõ tinh thần phấn chấn, cảm xúc tiêu cực được giải phóng.
- Phục hồi chức năng cơ thể: Bài tập liss cũng thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu. Từ đó đưa dưỡng chất tới từng bộ phận, hỗ trợ phục hồi các chấn thương nhỏ và đào thải độc tố. Vì lý do này mà chuyên gia khuyên khi tập nặng thì nên cách ngày bằng liss cardio. Như vậy cơ thể có thời gian phục hồi, hiệu quả tập luyện sẽ rõ nét và năng lượng cũng sẽ dồi dào hơn ở những buổi tập nặng sau.
- Rèn luyện sức bền: Trọng tâm của tập liss là giúp cân bằng và làm chủ cơ thể, từ hơi thở đến cách kiểm soát lực. Với những bài tập cường độ thấp như liss, người tập có thể tập trung quan sát và điều hòa chức năng cơ thể. Đây sẽ là bước đệm vững chắc để bạn chuyển sang những bài tập cường độ cao hoặc tham gia các bộ môn đòi hỏi sức bền cao như trekking, chạy bộ địa hình…
Liss Cardio không những dễ thực hiện mà còn giúp người tập có được sức khỏe lý tưởng. Vậy đâu là những bài liss cardio hiệu quả nhất?
Top 5 bài tập Liss Cardio giảm mỡ, tăng cơ và những lưu ý để không phí công tập
Lợi ích nổi bật của tập liss là giảm cân, xây dựng hình thể cân đối. Thế nhưng dưới đây là các bài tập vừa giảm mỡ hiệu quả vừa giúp gặt hái nhiều lợi ích khác mà Mekong Sport đã chọn lọc cẩn thận!
Bài tập Liss Cardio 1: Đi bộ
Đi bộ là một trong những bài liss cardio đơn giản mà đa dụng. Nhiều người thường coi nhẹ lợi ích của việc đi bộ khi so sánh về lượng cardio tiêu hao với chạy bộ, đạp xe, bơi lội. Thế nhưng đi bộ đúng cách và đều đặn sẽ vỗ cùng hiệu quả giảm cân, hỗ trợ điều trị đau nhức xương, khớp và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Điểm mấu chốt để đi bộ giảm cân là tư thế phải kết hợp hơi thở cùng mỗi bước chân nhịp nhàng. Cơ thể cần giữ trọng tâm, không đánh cả người theo mỗi bước chân. Tuy nhiên, bạn chỉ nên giữ lực ở mức vừa phải để chân bước thoải mái hoặc dễ dàng tăng tốc khi cần. Đồng thời, đầu, cổ, vai, lưng thẳng hàng theo tâm nghiêng khoảng 30 độ để tạo đà đưa cơ thể về trước.
→ Chi tiết cách đi bộ giảm cân đúng cách
Một điểm đáng lưu ý khi đi bộ đó là bạn nên thực hiện từ 30 phút trở lên, lý tưởng nhất là trên 1 tiếng. Bởi trong 30 phút đầu, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ máu, sau 30 phút mới bắt đầu “rút” năng lượng từ gan và mỡ. Nếu kết thúc buổi tập sớm, hiệu quả sẽ không mấy ưng ý!
Ngoài việc đi bộ truyền thống tại các công viên, bờ kè, khu vực quảng trường rộng rãi bạn cũng có thể thực hiện bài tập này thông qua các dụng cụ thể thao ngoài trời. Ưu điểm của các thiết bị này là mang đến sự thuận tiện của các thiết bị đi bộ tại chỗ nhưng vẫn giúp người tập tận hưởng không khí ngoài trời.
Bên cạnh đó thiết kế của các máy tập dạng này cũng giúp đưa người tập “vào thế” đúng, giảm nhẹ tác động lên xương khớp, linh hoạt cho nhiều động tác như đi bộ ngược, đi bộ nhanh… nhưng vẫn đảm bảo độ an toàn cho mọi lứa tuổi.
→ Chi tiết xem tại: Cách tập Cardio với máy đi bộ trên không
Bài tập Liss Cardio 2: Chạy bộ
Bước “nâng cấp” của đi bộ là chạy bộ. Bài tập liss này giúp bạn luyện sức bền và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Khi chạy bộ, cả cơ thể chuyển động và dần trở nên săn chắc theo thời gian. Đặc biệt, hông, bắp chân- những bộ phận tích mỡ dễ nhưng khó tan, cũng sẽ trở nên thon gọn khi bạn chạy bộ thường xuyên.
Chạy bộ còn là cơ hội để ứng dụng khả năng làm chủ hơi thở và tốc độ di chuyển của cả cơ thể. Khi bạn biết cách thở và lấy hơi đều, tất cả bộ phận được tiếp nạp oxy và trở nên linh hoạt, trí não cũng sẽ minh mẫn hơn. Tốc độ vừa phải cùng các bước chân đều sẽ tác động lực liên tục lên những vùng mỡ thừa trên cơ thể. Từ đây mỡ thừa sẽ được loại bỏ, vóc dáng dần trở nên chuẩn chỉnh.
Khi thực hiện các bài tập chạy bộ, một lưu ý quan trọng đó là cách tiếp đất. Khi chạy nên tránh tiếp đất cục bộ bằng mũi chân hoặc gót chân, mà thay vào đó là dùng cả bàn chân để tránh gây căng cơ, gây đau, dễ chấn thương hoặc làm to bắp chân.
→ So sánh hiệu quả đi bộ và chạy bộ
Bài tập Liss Cardio 3: Leo cầu thang
Tư thế của bài tập này giống với chạy bộ thế nên lợi ích cũng tương tự. Nhưng leo cầu thang sẽ giúp giảm mỡ phần chân nhanh chóng hơn. Vì tư thế tập yêu cầu đùi và cả bắp chân của 1 chân co lên, gần với 1 góc vuông, trong khi chân còn lại duỗi thẳng. Hai chân luân phiên nâng lên và hạ xuống khiến mỡ ở đùi, bắp chân theo chiều chuyển động mà được đánh tan.
Bài tập leo cầu thang có 2 chiều, leo lên và leo xuống, và mỗi chiều có ưu điểm khác nhau. Khi leo lên, bạn sẽ dùng nhiều sức để “chống lại” lực hút trái đất, nhằm đưa có thể lên cao. Từ đó, calories sẽ được tiêu hao, làm giảm mỡ và hình thành cơ ở bắp chân. Ngược lại, tư thế leo xuống giúp giãn cơ vì lực hút của trái đất đã “đỡ” phần lớn trọng lượng cơ thể. Vậy, động tác leo lên sẽ thích hợp để làm nóng cơ thể ban đầu, động tác leo xuống thì nên được thực hiện ở cuối buổi tập.
Bài tập Liss Cardio 4: Đạp xe
Tập Liss Cardio bằng cách đạp xe sẽ tạo động lực cho bạn ra tận hưởng không gian ngoài trời bên cạnh mục tiêu giảm cân. Đối với người bận rộn hay phải đứng, ngồi thường xuyên do tính chất công việc thì bài tập này còn giúp giảm đau nhức xương, khớp.
Đạp xe không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp vì khung xe đã được thiết kế phù hợp cho dáng tập đúng. Tuy nhiên, xe đạp chuyên dùng cho tập luyện khá tốn kém. Những dòng xe thông dụng, có mức giá hợp lý thì lại có thiết kế không tối ưu nên khả năng giúp giảm mỡ, rèn sức không cao. Thiết bị đạp xe ngoài trời là phương án thay thế vừa vặn. Bạn vẫn có thể hít thở khí trời, tập luyện để giảm cân mà chỉ cần một bước- xỏ giày và bắt đầu đạp!
→ Hướng dẫn cách tập với thiết bị đạp xe ngoài trời
Bài tập Liss Cardio 5: Nhảy dây
Nhảy dây có khả năng triệt tiêu mỡ thừa khó tan, nhất là phần bụng, 2 bên eo, bắp tay và bắp chân. Không những trực tiếp làm săn chắc cơ thể, nhảy dây còn gián tiếp thúc đẩy trao đổi chất và đào thải mỡ thừa khi bạn ăn, uống. Thế nên, nhảy dây được xem là bí quyết giữ eo, cơ bụng nổi tiếng thuộc hệ bài liss.
Với điều kiện lý tưởng, bạn nên nhảy dây ít nhất 4 buổi mỗi tuần và mỗi buổi kéo dài 30 phút đến 40 phút. Ở cường độ này, mỡ bụng không có cơ hội đọng lại mà sẽ nhanh chóng được đánh tan kể cả khi bạn không ăn kiêng.
Trước khi nhảy, bạn cần đạp chân lên phần giữa và kéo căng dây. Trong quá trình nhảy, hai tay luôn giữ cán cầm ở mức ngang hông và bắp tay đặt sát với thân để lực đánh dây đều. Cơ thể giữ thẳng đứng và trọng tâm mắt luôn hướng về phía trước sẽ tránh vướng dây. Một lưu ý nhỏ là bạn không nên nhảy quá cao, bật vừa đủ để không chạm dây sẽ giúp giữ sức tập lâu hơn đáng kể.
Liss Cardio đều là những bài tập quen thuộc, đơn giản và tương đối nhẹ. Bạn có thể tận dụng liss như khoảng nghỉ giữa chu trình tập hoặc xem đây là bước khởi động trước khi xây dựng thói quen tập luyện dài hạn.
Với liss, bạn không còn lý do để trì hoãn vì vừa tập luyện mà vừa có thể thư giãn!
Có thể bạn quan tâm:
