Tin tức
Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày, hiệu quả cao
Nếu bạn đang tìm các bài tập giúp eo thon, bụng nhỏ, hạ số đo thần tốc thì đây chắc chắn sẽ là bài viết dành cho bạn. Dưới đây là top các bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày từ cường độ thấp đến cao, dễ dàng tập luyện cho mọi đối tượng. Cùng tìm hiểu nhé!
Bài tập gập bụng: cách tập thể dục giảm mỡ bụng phổ biến nhất tại nhà
Dù rằng để giảm mỡ bụng, thì có muôn vàn cách khác nhau, nhưng các bài tập chuyên sâu vẫn luôn mang tới hiệu quả nhanh nhất. Để đánh tan mỡ và săn chắc vòng 2, bạn có thể tập gập bụng theo cách truyền thống, có sự hỗ trợ của các thiết bị tập hoặc tập các bài cardio kết hợp giữa nhiều nhóm cơ xung quanh, đặc biệt các bài tập tác động mạnh và trực tiếp đến vùng lưng bụng.
Cụ thể hơn, dưới đây là những bài tập thể dục giảm mỡ bụng phổ biến có thể tập ngay tại nhà, được sắp xếp theo thứ tự từ cơ bản đến nâng cao. Cùng dành ra vài phút mỗi ngày thử thách bản thân nhé!
1. Bài tập gập bụng theo cách truyền thống
Tập gập bụng truyền thống là một trong những cách hiệu quả nhất để bạn có được vòng 2 săn chắc. Đây là bài tập phổ biến nhất nhờ tính dễ tập, hiệu quả cao và không đòi hỏi thiết bị dụng cụ gì.
Cách tập giảm mỡ bụng hiệu quả và chuẩn tư thế với bài tập gập bụng truyền thống:
- Bạn đặt cơ thể nằm ở một bề mặt phẳng. Đảm bảo cho đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối của bạn gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
- Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.
- Hít sâu và bắt đầu gập người bằng cách nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
- Lặp lại động tác: từ từ nằm xuống, lại tiếp tục hít sâu, nhấc người lên và thở ra
- Cứ như vậy, bạn thực hiện động tác này nhiều lần
Khi mới bắt đầu, bạn chỉ có thể gập bụng 10 cái đến 15 cái trong một lần tập. Sau đó, tăng số lượng gập lên dần dần theo từng ngày cho đến khi đạt đến chỉ tiêu luyện tập. Nếu cảm thấy bị thắt cơ, đó có thể là dấu hiệu của việc bạn đang tập quá sức hoặc do tập đột ngột với cường độ cao và mạnh.
Vì thế khi tập, bạn nên đưa cơ thể vào trạng thái bằng các bài tập làm nóng, uống đủ nước và quan trọng nhất là tập đều đặn và thường xuyên.
2. Twist Crunches – Gập bụng chéo: bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng khu vực 2 hông
Bài tập này cũng mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng và không đòi hỏi dụng cụ gì, tuy nhiên lại gây mất sức hơn bài tập gập bụng truyền thống. Vì thế, bạn nên làm quen với bài tập gập bụng thông thường, trước rồi hãy chuyển sang cách gập bụng chéo để tránh đau nhức vì “quá sức” ngày từ những ngày tập đầu tiên.
Cách thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng gập eo chéo:
- Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
- Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
- Nhấc phần thân dưới của mình lên để bắp đùi vuông góc với cơ bụng. Nhấc nhẹ phần thân trên của mình lên và bắt đầu thực hiện gập bụng bằng cách lần lượt đưa vai phải sang bên trái và ngược lại.
- Trong bài tập này, bạn cần đảm bảo đã nhấc cả phần vai lên thay vì chỉ dùng tay đẩy cổ lên và nghiêng qua lại. Nhiều người mới tập thường mắc phải lỗi này, dẫn tới hiệu quả luyện tập chưa cao.
Với bài tập thể dục giảm mỡ bụng dạng này, bạn nên thực hiện 10 lần/ 1 lần tập. Ngày tập 2-3 lần để nhanh đạt hiệu quả. Ngoài ra khi tập, bạn cũng có thể thực hiện các biến thể đặt tay khác nhau, chẳng hạn chắp tay sau gáy, để tay ở tư thế ôm đầu, hai tay nắm lấy nhau để trước ngực…
3. Reverse Crunches – Giảm mỡ bằng cách gập bụng ngược
Bên cạnh 2 hình thức tập luyện phổ biến trên, gập bụng ngược cũng được nhiều người áp dụng để giảm vòng 2. Thực tế, hình thức tập luyện này đã giúp khá nhiều chị em giảm vòng eo chỉ trong 7 ngày nhưng đồng thời cũng có những độ khó nhất định để có thể tập đúng tư thế.
Các tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh trong 7 ngày với động tác gập bụng ngược
- Khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này, bạn đặt tư thế nằm giống với bài tập gập bụng thông thường.
- Giữ chân sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.
- Từ từ nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.
- Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập. Khuyến khích ngày tập từ 2-3 lần với bài tập giảm mỡ bụng để tối ưu hiệu quả. Quan trọng là bạn cần giữ thẳng lưng khi thực hiện cách tập giảm mỡ bụng, nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là gặp chấn thương ở lưng.
4. Bicycle Crunches – Động tác gập bụng đạp xe kết hợp
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà mà bạn có thể thực hiện ở nhiều thời điểm trong ngày. Tư thế của bài tập thể dục giảm mỡ bụng này khá giống bài gập bụng nhưng có hiệu quả dàn đều đến cả vùng đùi, mông.
Cách thực hiện động tác giảm mỡ bụng nhanh với bài tập gập bụng đạp xe:
- Bạn nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng thông thường.
- Từ từ nâng cả hai chân lên cao và uốn cong đầu gối một chút.
- Đưa gối phải chạm vào ngực trong khi giữ nguyên tư thế của chân trái.
- Sau đó, chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm vào phần ngực bạn.
- Cứ lặp đi lặp lại như vậy, thực hiện 10-15 lần động tác này mỗi lần tập, 2 -3 lần trong ngày, mỡ bụng sẽ giảm trong thời gian ngắn.
→ Có thể bạn quan tâm:
Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày, đơn giản hiệu quả khi tập ngoài trời
Với nhiều người, việc luyện tập gập bụng tại chỗ không phải là ưu tiên. Lý do có thể là vì hình thức luyện tập này khá nhanh chán hoặc gây đau nhức bụng, hoặc cũng có thể vì bạn muốn giảm cả mỡ bụng lẫn nhiều vùng mỡ khác trên cơ thể.
Nếu bạn thuộc tệp này thì cũng đừng lo, vẫn có những bài tập vô cùng đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể tích hợp vào thói quen vận động hàng ngày. Suy cho cùng, giảm mỡ bụng không nhất thiết là chỉ tập chuyên vùng bụng. Với một số bài tập ngoài trời như LISS Cardio – đi bộ, chạy bộ, leo dốc, bạn có thể vừa tập, vừa tận hưởng không gian hoặc trò chuyện cùng bạn bè để tăng động lực tập.
1. Tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng bằng cách đi bộ có hiệu quả không?
Câu trả lời là có. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, đi bộ còn giúp cơ thể của bạn săn chắc hơn một cách đồng đều khiến cảm quan bên ngoài cân đối, không bị “dư chỗ này, thiếu chỗ kia”.
Đây cũng là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng buổi sáng hiệu quả nhất cho những ai mới bắt đầu tập luyện hoặc đang có kế hoạch giảm cân nhanh trong thời gian ngắn.
Theo nghiên cứu, đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, duy trì đều đặn sẽ giúp giảm được 0,5kg trong 7 ngày. Hiệu quả sẽ tăng cường hơn khi đi bộ với tốc độ nhanh và thời gian hợp lý. Cụ thể hơn:
- Về tốc độ: đàn ông nên di chuyển với tốc độ 92-102 bước/phút còn phụ nữ là 91-115 bước/phút. Đi với nhịp nhanh và duy trì nhịp thở sẽ giúp bạn giảm từ 200-600 calo trong 1 tiếng đi bộ
- Về thời gian: Nên đi bộ với tốc độ cao trong tối thiểu 1 tiếng. Bởi trong 30 phút đầu, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ đường trong máu. Phải sau 30 phút mới bắt đầu sử dụng nguồn năng lượng dự trữ trong gan, cơ và sau cùng là mỡ. Ngừng quá sớm sẽ khó có tác dụng như mong đợi.
Ngoài ra bạn cũng nên áp dụng các chế độ ăn hỗ trợ. Một nghiên cứu khác trên nhóm người kết hợp chế độ ăn uống nghiêm ngặt với việc đi bộ 5 lần/tuần, mỗi lần 1 tiếng, duy trì đều đặn trong 12 tuần. Kết quả là họ giảm được thêm 3.7 cm vòng eo và thêm 1.3% lượng mỡ khi so sánh với những người chỉ áp dụng chế độ ăn giảm cân.
→ Xem thêm tại: Thực đơn giảm cân khoa học, hiệu quả nhanh trong 1 tháng
2. Tập thể dục bằng cách chạy bộ có giảm mỡ bụng không?
Chạy bộ với cường độ trung bình (gồm cự ly ngắn hoặc dài), chạy cường độ cao (chạy biến tốc, chạy lên dốc, chạy nước rút hoặc HIIT kết hợp chạy) đều có hiệu quả lớn trong việc giảm mỡ bụng, kể cả khi không thay đổi chế độ ăn uống.
Tất nhiên, việc luyện tập ở cường độ vừa và cao (HITT) sẽ cho hiệu quả đốt cháy mỡ bụng cao nhất. Cụ thể, chạy bộ đúng cách trong 40 phút sẽ giúp cơ thể đốt cháy khoảng 400 calo.
Đặc biệt, khi chạy bộ với cường độ cao thì cơ thể sẽ giảm ghrelin – loại hormone kích thích sự thèm ăn. Điều này giúp bạn giảm việc hấp thụ thêm calo vào trong cơ thể.
Cách chạy: chạy theo tỷ lệ 1:3 – thời gian chạy với tốc độ cao nhất có thể bằng ⅓ thời gian còn lại chạy giảm tốc với tốc độ trung bình hoặc chậm. Hiệu quả nhất là 20 giây nhanh, 60 giây chậm hoặc 30 giây nhanh, 90 giây chậm, hoặc tăng lên tùy sức. Bạn có thể thực hiện bài tập này với các máy tập trong nhà hoặc ngoài trời, tùy theo sở thích và thói quen của mình.
Nếu bạn không có không gian để chạy bộ, đi bộ giảm mỡ, bạn có thể thực hiện các động tác này bằng các loại máy đi bộ lắc tay (máy tập trượt tuyết) và máy đi bộ tại chỗ trên không. Nếu quyết tâm tập luyện, hiệu quả cũng không hề thua kém các bài tập truyền thống đâu!
Trên đây là các bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày với hiệu quả cao. Chúc các bạn kiên trì luyện tập thành công. Và đừng quên bổ sung một chế độ ăn uống hợp lý để đạt kết quả luyện tập cao nhất nhé!
Có thể bạn quan tâm:
