Hướng dẫn tập luyện toàn thân với các dụng cụ thể thao công viên    

Rèn luyện cơ thể săn chắc với các dụng cụ thể thao công viên là giải pháp thay thế hoàn hảo cho những ai không thể đến phòng gym. Với đa dạng thiết bị và linh hoạt cách sử dụng, máy tập ở công viên sẽ giúp bạn phát triển đồng đều các cơ bắp, cân bằng vóc dáng hiệu quả trong khi vẫn được tận hưởng bầu không khí trong lành của buổi sáng sớm hoặc chiều tối.  

Vậy ra công viên nên tập những máy nào? Đâu sẽ là các thiết bị tập thể dục hỗ trợ tốt nhất cho việc rèn luyện sức khỏe hàng ngày? Dưới đây là tổ hợp chương trình tập luyện với 3 dụng cụ thể thao công viên giúp cải thiện toàn diện cơ thể từ thân trên, thân dưới đến các cơ lõi. Cùng MekongSport tham khảo chi tiết nhé!

Cách rèn luyện thân trên với dụng cụ thể thao công viên

Chúng ta thường bắt đầu các buổi tập hàng ngày với việc đi bộ hoặc chạy bộ. Sau khi khởi động nhẹ nhàng, làm nóng người hoặc nghỉ chân giữa hiệp, bạn có thể bắt đầu bài tập thân trên với dụng cụ thể thao công viên đẩy tay và kéo tay. Đây là thiết bị cho phép rèn luyện đồng thời 2 nhóm cơ riêng biệt trên cùng một máy. 

Máy tập đẩy tay sẽ tập trung tác động vào cơ bắp phía trước bao gồm ngực và vai trước. Cách tập với thiết bị này như sau:

• Ngồi thẳng lưng, cố định thân dưới.
• Nắm chắc tay cầm và đẩy cơ thể về phía trước.
• Khi đẩy đến điểm cao nhất, giữ một nhịp, hít một hơi và trả dần về vị trí ban đầu.

Với bên máy tập kéo tay, cơ vai sau và lưng là 2 nhóm cơ được tác động trực tiếp. Cách tập đúng cho dụng cụ thể thao ngoài trời này sẽ bao gồm cách tập và cách hít thở:

• Ngồi thẳng lưng, cố định thân dưới.
• Nắm chắc tay cầm và kéo xuống với lực phù hợp thể trạng.
• Giữ sức ở vai và tay mỗi lần kéo.
• Khi kéo, ngả người về sau một góc 15 độ. 

Ngoài ra bạn cần lưu ý kết hợp với việc thở – hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng; hít vào khi dùng lực và thở ra khi không dùng lực.

Máy tập thể thao công viên dạng này không yêu cầu quá nhiều lực tay, lưng, ngực như tập tạ thể hình, giúp mọi thể trạng có thể dễ dàng bắt nhịp mà không gây chấn thương do quá sức. Bạn cũng được tự do điều chỉnh tần suất, cường độ phù hợp với khả năng của mình. 

MekongSport đề xuất người mới tập 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần/máy; người khỏe tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/máy; người tập cường độ cao 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần/máy.

Tập luyện với loại dụng cụ thể thao công viên này thường xuyên, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp ngực nở, vai rộng, lưng chắc, tay cũng tăng lực tốt hơn. Bên cạnh đó, tập với tư thế thẳng lưng cũng hỗ trợ ổn định cột sống, giảm nhức mỏi, đặc biệt phù hợp với giới văn phòng ngồi 8 tiếng/ngày. Đặc biệt, thiết bị này còn giúp điều hòa hệ hô hấp và hệ tuần hoàn, giảm chứng mất ngủ và giảm stress hiệu quả.

Cách rèn luyện cơ lõi với dụng cụ tập thể dục công viên

Với bài tập thứ hai, bạn sẽ lựa chọn dụng cụ thể thao công viên nào có tác động trực tiếp và mạnh mẽ đến các nhóm cơ lõi, để nhanh chóng xây cơ bắp hiệu quả. Và MekongSport gợi ý Thiết bị tập xà kép – dụng cụ thể thao ngoài trời có cách tập đơn giản, phù hợp cho cả nam và nữ lại ít gây khó khăn hay chấn thương cho người tập.

Khi dùng thiết bị tập xà kép, bạn sẽ sử dụng cơ bắp để nâng toàn thân, vì thế đòi hỏi lực tay, vai, ngực, sức bền và độ quyết tâm cao để hoàn thành set tập. Có 3 động tác bạn có thể linh hoạt thay đổi với thiết bị này:

1. Nắm lấy tay cầm nằm ngang và nhấc người lên cao, kết hợp hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nhấc lên. 
2. Nắm lấy tay cầm ở phần bo tròn, dùng sức gập người để đưa 2 chân về phía trước sao cho song song với mặt đất, lặp đi lặp lại động tác kết hợp hít thở.
3. Nắm lấy tay cầm nằm ngang, giữ tư thế trên xà và thả lỏng khoảng 10 giây.

2 động tác đầu sẽ giúp kích thích phần sụn ở cột sống, đầu gối, hỗ trợ phát triển xương và tăng chiều cao của cơ thể, đặc biệt hiệu quả nhanh với thanh niên dưới 20 tuổi. Bài tập cũng tác động đến cơ tay, cơ vai, cơ lưng, cơ bụng, từ đó giảm mỡ, cân đối vóc dáng toàn diện.

Động tác thứ 3 giúp giảm đau xương khớp nhờ kéo giãn toàn thân, dây chằng đàn hồi tốt hơn. MekongSport khuyến nghị những ai thường xuyên mỏi lưng do ngồi nhiều, ngồi sai tư thế nên rèn luyện bài tập này, sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống, hạn chế nguy cơ thoát vị đĩa đệm. Kết hợp với hít thở đúng cách còn giúp bạn điều hòa tim mạch, giảm nguy cơ tăng huyết áp và các bệnh nguy hiểm đặc biệt với độ tuổi 40-60. 

Tăng cường sức mạnh thân dưới với máy tập ở công viên

Sau thân trên và các cơ lõi, tiếp đến là bài tập thân dưới để kết thúc chương trình rèn luyện toàn thân với dụng cụ thể thao công viên. Bài tập cuối cùng là với thiết bị tập đi bộ trên không, đây có thể xem là máy tập quốc dân khi có mặt ở hầu hết mọi điểm tập ngoài trời, và thích hợp cho mọi độ tuổi. 

Dụng cụ thể thao ngoài trời này giúp đốt cháy calo toàn thân, bơm máy đều tới các cơ quan chức năng, nhưng sẽ tập trung nhiều vào việc làm săn cơ chân, tăng cường hoạt động của tim và phổi. Trung bình 1 giờ tập luyện, bạn sẽ giảm khoảng 400 calo nếu nặng 65-75kg, 450 calo nếu nặng 80kg và 550 calo với người trên 90kg. Tốc độ và cường độ càng cao, hiệu quả sẽ càng rõ rệt.

Có 2 cách tập phổ biến:

• Nắm tay cầm và bước cắt kéo như đi bộ thông thường.
• Hoặc chống cánh tay lên thanh ngang để làm điểm tựa, rồi đung đưa cả 2 chân cùng lúc về một phía.

Khi luyện tập nhớ kết hợp với hít thở và gồng bụng để đạt kết quả nhanh hơn. Ngoài ra với thiết bị đi bộ trên không đôi, bạn còn có thể vừa tập vừa trò chuyện với bạn bè, người thân. Điều này giúp cải thiện cả thể chất lẫn tinh thần, thúc đẩy tinh thần vui vẻ, và có động lực rèn luyện lâu hơn. 

Sử dụng máy tập này thường xuyên giúp bạn nâng cao khả năng thăng bằng, đi đứng linh hoạt, ngăn ngừa vấp ngã chấn thương. Bài tập nhẹ nhàng sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho người mới tập, người có vấn đề xương khớp lâu năm, hoặc mới chấn thương cần tập hồi phục. Tùy vào thể trạng và mục tiêu mà bạn có thể thoải mái tăng/giảm tốc độ và lựa chọn thời gian luyện tập:

• 2 phút nghỉ rồi tập tiếp cho người mới.
• 5-10 phút nghỉ rồi tập tiếp cho người có thể lực ổn định, trung bình.
• 10 phút trở lên cho người tập cường độ cao, thường xuyên vận động.

Một vài biến thể khác đó là quay người lại và thực hiện động tác đi bộ ngược. Đi lùi vốn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn cách đi bộ bình thường, đặc biệt là người già. Tuy nhiên bài tập này thường cần mặt đất bằng phẳng và ít người đi lại để tránh bị tác động, té ngã khi tập luyện. Bởi vậy mà các dụng cụ tập thể dục công viên như máy đi bộ trên không sẽ là lựa chọn thay thế lý tưởng cho bài tập này.

Dù luyện tập nhẹ nhàng hay cường độ cao, bạn đều không nên sử dụng các dụng cụ thể thao công viên khi có vấn đề về tim mạch. Dừng ngay khi phát hiện đau cơ, đau khớp hoặc bất kỳ dấu hiệu bất thường nào. Và luôn tập sau ít nhất là 2 giờ kể từ bữa ăn của bạn.

Có thể bạn quan tâm: 

• Cách tập Cardio hiệu quả với thiết bị đi bộ trên không
• Cách tập chân với các máy tập ở công viên
• Top 3 dụng cụ tập cơ tay ngoài trời
• Dụng cụ thể thao ngoài trời gồm những loại gì?

Trong trường hợp bạn có thắc mắc về bất cứ dụng cụ thể thao công viên nào, hoặc đang có nhu cầu lắp đặt trong sân nhà, liên hệ Hotline 0907.996.379 – 0906.514.983 để được hỗ trợ nhanh nhất.