Hướng dẫn sử dụng dụng cụ thể thao công viên

Các thiết bị dụng cụ thể thao trong công viên thường rất đa dạng, với đủ thiết kế và công năng khác nhau. Để có thể chọn lựa đúng dụng cụ và luyện tập đúng cách, bạn nên nắm rõ cách sử dụng và hiệu quả chúng.

Hiểu được nhu cầu đó, MekongSport liệt kê ra những lưu ý quan trọng nhất cho tất cả các thiết bị luyện tập ngoài trời dưới đây! Tất cả những lưu ý này được tham khảo trực tiếp từ đơn vị sản xuất, ngắn gọn, dễ nhớ và dễ hiểu nhất! Cùng tham khảo để tập luyện thật hiệu quả nhé!

Mục lục hiện

Hướng dẫn sử dụng dụng cụ thể thao công viên cho các nhóm cơ trên

Để tập luyện đúng cách, bạn có thể lưu ý những thông tin sau cho các loại máy cơ bản:

1. Máy tập kéo tay – dụng cụ

Phương pháp tập:

Ngồi vào ghế và tiến hành kéo thanh và thả lỏng: Hít vào khi kéo xuống và thở ra khi thả thanh lại vị trí ban đầu

Ứng dụng:

Hỗ trợ hệ tuần hoàn và hệ hô hấp

2. Máy tập đẩy tay

Phương pháp tập:

Vị trí và tư thế tập như hình
Bạn ngồi vào ghế và tiến hành đẩy thanh và thả lỏng: Hít vào khi đẩy thanh và thở ra khi thả thanh lại vị trí ban đầu

Ứng dụng:

Hỗ trợ hệ tuần hoàn và hệ hô hấp
Tác động vùng cơ tay, cơ vai, xô.

3. Máy xoay tay vai (máy xoay tầm cao và tầm thấp)

Phương pháp tập:

Tư thế tập như hình. Nắm chặt bánh lái và chuyển động tay để xoay đều qua hai bên, kết hợp hít thở đều đặn

Ứng dụng:

Hỗ trợ hệ tuần hoàn, lưu thông khí huyết và tốt cho hệ hô hấp.
Sản phẩm phù hợp cho người cao tuổi.

4. Xà đơn hai bậc

Phương pháp tập:

Tư thế tập như hình, kết hợp nhịp thở
Kéo thân lên hít vào, sau đó hạ xuống và thở ra. Thực hiện đều đặn trong khả năng của cơ thể.
Có thể nâng hai chân vuông góc với cơ thể trong quá trình tập để tăng hiệu quả và kết hợp rèn luyện cơ bụng, cơ chân

Ứng dụng: Hỗ trợ hệ tuần hoàn và hệ hô hấp; Tác động vùng cơ tay, vai, bụng.

5. Xà đơn 3 hướng

Phương pháp tập:

Tư thế tập như hình, kết hợp nhịp thở
Kéo thân lên hít vào, sau đó hạ xuống và thở ra. Thực hiện đều đặn trong khả năng của cơ thể.
Có thể nâng hai chân vuông góc với cơ thể trong quá trình tập để tăng hiệu quả và kết hợp rèn luyện cơ bụng, cơ chân
Xà đơn 3 hướng có phần khó tập hơn xà đơn cơ bản một chút, vì lực tay không được đặt vào chung một thanh.

Ứng dụng:

Hỗ trợ hệ tuần hoàn và hệ hô hấp; tác động vùng cơ tay, vai, bụng.

Lưu ý: Thiết bị chỉ sử dụng cho một người tập

6. Xà kép

Phương pháp tập:

Tư thế tập như hình, kết hợp nhịp thở. Khác với xà đơn, xà kép yêu cầu bạn nâng người lên khi tay đặt ở 2 thanh song song. Vì vậy, bạn cần sử dụng nhiều kỹ thuật và sức mạnh hơn.
Kéo thân lên hít vào, sau đó hạ xuống và thở ra. Thực hiện đều đặn trong khả năng của cơ thể.

Ứng dụng:

Hỗ trợ hệ tuần hoàn và hệ hô hấp; tác động vùng cơ tay, vai, bụng.
Có thể nâng hai chân vuông góc với cơ thể trong quá trình tập để tăng hiệu quả và kết hợp rèn luyện cơ bụng, cơ chân
Tác dụng của xà kép cũng không khác lắm so với xà đơn khi tập luyện cường độ thấp. Còn với cường độ cao, các bài tập với xà kép tạo được sự nhanh nhạy linh hoạt lớn, các động tác mềm dẻo uốn lượn xà đơn khó có thể đạt được.

Hướng dẫn sử dụng với dụng cụ thể dục công viên cho phần thân giữa

Những thiết bị dụng cụ thể dục công viên cho phần thân giữa bao gồm những loại sau:

1. Máy tập lưng bụng

Phương pháp tập:

Tư thế như hình, kết hợp với hít thở.
Hít vào khi ngã người ra sau, thở ra khi gập người về phía trước, đều đặn luân phiên

Ứng dụng:

Hỗ trợ hệ tuần hoàn và hệ hô hấp
Tác động vùng cơ bụng, cơ lưng, cơ đùi.

2. Máy tập lưng eo

Phương pháp tập:

Đứng như hình, dùng lực toàn thân để đẩy cơ thể qua hai bên, kết hợp thở đều đặn
Lưu ý đứng thẳng người khi tập

Ứng dụng:

Hỗ trợ hệ tuần hoàn và hệ hô hấp
Tác động vùng cơ bụng, cơ lưng, cơ dưới, cơ hông.

3. Máy tập xoay eo

Phương pháp tập:

Đứng lên bàn xoay như hình, dùng lực toàn thân để xoay cơ thể theo 2 bên bàn xoay, kết hợp thở đều đặn
Lưu ý đứng thẳng người khi tập

Ứng dụng:

Hỗ trợ hệ tuần hoàn và hệ hô hấp
Tác động vùng cơ bụng, cơ lưng, cơ dưới, cơ hông.

Hướng dẫn sử dụng với dụng cụ tập thể dục ở công viên cho các nhóm cơ dưới

Những thiết bị dụng cụ thể dục công viên cho các nhóm cơ dưới bao gồm những loại sau:

1. Máy đi bộ trên không

Phương pháp tập:

Theo hình bên, đứng thẳng, tay giữ chắc, dùng lực chân đẩy bàn đứng theo chiếu trước – sau luân phiên, mô phỏng động tác đi bộ. Kết hợp với hít thở đều đặn khi tập.
Luôn giữ chặt tay và không bước quá rộng.

Ứng dụng:

Hỗ trợ hệ tuần hoàn và hệ hô hấp
Tác động vùng cơ đùi trước, đùi sau

2. Máy tập xe đạp tại chỗ

Phương pháp tập:

Theo hình bên, ngồi ngay ngắn, tay giữ chắc, dùng lực chân đẩy bàn đạp theo chiều trước – sau luân phiên, mô phỏng động tác đạp xe. Kết hợp với hít thở đều đặn khi tập.

Ứng dụng:

Hỗ trợ hệ tuần hoàn và hệ hô hấp
Tác động vùng cơ đùi trước, đùi sau, bắp chân.

3. Máy tập đạp chân

Phương pháp tập:

Theo hình bên, ngồi ngay ngắn, tay giữ chắc, chân chạm vào điểm tựa, dùng lực chân đẩy người ra, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác luân phiên kết hợp với hít thở đều đặn khi tập.

Ứng dụng:

Hỗ trợ hệ tuần hoàn và hệ hô hấp
Tác động vùng cơ đùi trước, đùi sau, bắp chân.

4. Máy đi bộ lắc tay

Phương pháp tập:

Theo hình bên, chân đứng trên bàn đạp, tay giữ chắc thanh vịn. Kết hợp lực tay chân để đẩy bàn đạp tiến – lùi, mô phỏng động tác trượt tuyết. Thực hiện động tác luân phiên kết hợp với hít thở đều đặn khi tập.

Ứng dụng:

Hỗ trợ hệ tuần hoàn và hệ hô hấp
Tác động vùng cơ đùi trước, đùi sau, tay, vai.

5. Máy đạp xe tựa lưng

Phương pháp tập:

Là thiết bị nâng cấp từ máy đạp xe tại chỗ, gắn thêm lưng tựa cho những người có vấn đề về lưng, cột sống
Động tác tương tự với máy đạp xe tại chỗ, chỉ khác biệt ở việc người tập có thể tựa lưng vào ghế và hơi ngửa ra.

Ứng dụng:

Hỗ trợ hệ tuần hoàn và hệ hô hấp
Tác động vùng cơ đùi trước, đùi sau, tay, vai.

Hướng dẫn máy tập thể dục công viên cho nhóm máy tập toàn thân

1. Máy tập toàn thân

Phương pháp tập:

Là thiết bị nâng cấp từ máy đạp xe tại chỗ, gắn thêm lưng tựa cho những người có vấn đề về lưng, cột sống
Động tác tương tự với máy đạp xe tại chỗ, chỉ khác biệt ở việc người tập có thể tựa lưng vào ghế và hơi ngửa ra.

Ứng dụng:

Hỗ trợ hệ tuần hoàn và hệ hô hấp
Vận động toàn thân.

2. Máy tập chèo thuyền

Phương pháp tập:

Ngồi ngay ngắn trên bàn tập, tay kéo thanh – trả lại vị trí đầu luân phiên. Kết hợp hít thở đều, thở ra khi kéo, hít vào khi trả thanh lại vị trí ban đầu

Ứng dụng:

Hỗ trợ hệ tuần hoàn và hệ hô hấp
Vận động toàn thân.

Những lưu ý chung khi tập luyện với dụng cụ thể thao công viên

Dù là luyện tập với thiết bị nào đi nữa, hãy luôn tuân thủ những lưu ý sau để có kết quả luyện tập tốt nhất, đồng thời hạn chế những chấn thương không đáng có:

Không nên tập thiết bị này khi bạn đang có vấn đề về tim mạch hoặc có triệu chứng đau cơ, đau khớp. Dụng cụ này không dùng cho thiếu nhi có chiều cao dưới 1,4m.
Tránh xa khỏi tầm hoạt động của máy khi đang có người sử dụng.
Chọn đúng thiết bị phù hợp với mục tiêu và khả năng cơ thể của bạn.
Luôn đảm bảo an toàn bằng cách kiểm tra thiết bị trước khi sử dụng và tuân thủ hướng dẫn.
Thực hiện bài tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và tối ưu hóa kết quả.
Điều chỉnh lịch tập luyện để tránh tác động tiêu cực của thời tiết như nắng nóng hoặc mưa.
Đảm bảo có đủ nước uống và áo phù hợp khi tập luyện ngoài trời.
Luôn lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết để tránh quá tải.

Tham khảo thêm:

Trên đây là những hướng dẫn chính xác về cách sử dụng các dụng cụ thể thao công viên chính xác nhất! Chúc các bạn luyện tập thành công và luôn khỏe mạnh!