Thoái hóa đốt sống lưng nên tập gì cho bệnh tình thuyên giảm? 5 bài tập thể dục thư giãn thắt lưng và cột sống

Nếu mắc phải tình trạng thoái hóa đốt sống lưng, hệ cơ xương khớp, đặc biệt là vùng cột sống thường nhạy cảm, dễ bị đau nhức. Vậy thoái hóa đốt sống lưng nên tập gì để giảm đau và hỗ trợ hồi phục tốt? Trong bài viết dưới đây, các chuyên gia sẽ cung cấp thông tin về cách tập thể dục khi bị thoái hóa đốt sống lưng nhé.

1. Nguyên nhân thoái hóa đốt sống lưng là gì?

Điều này bắt đầu với sự tiến hóa của con người. Sau khi con người tiến hóa từ loài vượn thành người biết đi thẳng đứng, cột sống trở thành nơi chịu lực nâng đỡ cơ thể con người thẳng đứng. Để thích nghi với việc đi đứng thẳng, một lớp đệm dẻo dai và đàn hồi đã dần dần phát triển giữa các đốt sống và xương của mỗi đoạn để bảo vệ đốt sống khỏi trọng lực của cơ thể. Chúng được gọi là đĩa đệm.

Cùng với sự gia tăng của tuổi tác và sự lão hóa của cơ thể, lớp đệm này mất dần tính đàn hồi. Việc đi lại, chạy nhảy, ngồi sai tư thế ngày này qua năm khác, dưới sức ép của trọng lực và lực tác động thẳng đứng, đĩa đệm và xương cột sống thắt lưng bị thoái hóa dần. Những cơn đau kèm theo việc hoạt động khó khăn là những biểu hiện của căn bệnh thoái hóa đốt sống. 

2. Thoái hóa đốt sống lưng có nên tập thể dục không?

Nhiều người thường cho rằng khi bị thoái hóa đốt sống lưng, người bệnh nên hạn chế vận động hoặc thậm chí là tránh vận động để cơ thể không bị đau đớn. Tuy nhiên, đây là một quan niệm hoàn toàn sai lầm. Ít vận động có thể khiến các cơ dần dần bị cứng lại, khiến bệnh tình trở nặng hơn. Kèm với đó là vùng cột sống bị tổn thương ngày càng nặng nề, ảnh hưởng lớn đến khả năng thực hiện các hoạt động thường ngày.

Khi bị thoái hóa đốt sống, tốt nhất bạn nên duy trì thói quen vận động thường ngày bằng những động tác đơn giản, nhẹ nhàng. Vận động cơ thể thường xuyên sẽ giúp hệ xương khớp dẻo dai, linh hoạt và chắc khỏe hơn. Ngoài ra, các bài tập này còn giúp kéo giãn cột sống và cải thiện tình trạng đau nhức xương khớp hiệu quả. Người bệnh sẽ thấy đầu óc minh mẫn, sảng khoái hơn khi vận động thường xuyên. 

Vậy đâu là những bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng nhẹ nhàng giúp bạn ‘chữa lành’ cơ thể?

3. Thoái hóa đốt sống lưng nên tập gì?

Lựa chọn bài tập phù hợp là vấn đề rất quan trọng đối với bệnh nhân thoái hóa đốt sống, đặc biệt là đốt sống lưng. Bởi khi mắc bệnh này, sức chịu đựng của cột sống có xu hướng giảm đột ngột khiến cột sống dễ bị chấn động mạnh. Để đảm bảo an toàn, người bệnh nên chọn những động tác nhẹ nhàng, không tác dụng lực quá mạnh lên cột sống. Bạn có thể chọn một trong các bộ môn như:

1. Tập luyện tại chỗ trên các thiết bị đạp xe 

Hiện nay có rất nhiều những thiết bị hỗ trợ cho người thoái hóa đốt sống có thể được tập luyện thể thao một cách an toàn và hiệu quả. Tập luyện với xe đạp tập tại chỗ sẽ giúp cho người bệnh được vận động một cách nhịp nhàng, tăng khả năng hồi phục bệnh. Tuy nhiên, người bệnh nên lựa chọn loại xe đạp tập có lưng tựa để giảm tác động lực lên vùng cột sống. 

2. Tập luyện yoga

Yoga là bài tập có tác dụng rất lớn trong việc kéo giãn cột sống và tăng sức bền cho xương khớp, thường được nhiều người lựa chọn để nâng cao sức khỏe. Việc tập yoga đúng cách có thể ngăn ngừa các cơn đau khớp, bổ trợ điều trị thoái hóa cột sống một cách hiệu quả. Nhưng nếu tập sai sẽ gây hại cho người tập và khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn. Vì vậy, khi lựa chọn phòng tập để hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa cột sống nên hỏi ý kiến bác sĩ.

3. Bộ môn bơi lội

Lợi ích của bơi lội đối với người thoát vị đĩa đệm là tăng cường luyện tập thở sâu khi bơi giúp lưu thông máu tốt hơn đến các khớp và đĩa đệm. Khi bạn hít thở sâu, cơ hoành chuyển động để giúp máu cung cấp đủ chất dinh dưỡng đến xương, cột sống và đĩa đệm. Đồng thời, bơi lội sẽ giúp đào thải các chất cặn bã nhanh chóng, đạt hiệu quả thanh lọc cơ thể. 

Ngoài ra, bơi lội giúp tăng cường cơ bụng và cơ lưng, ổn định cột sống và giảm những cơn đau.

4. Bài tập đi bộ

Đi bộ cũng là trong những môn thể thao có thể mang lại hiệu quả tối ưu cho người bị thoái hóa đốt sống lưng. Tuy nhiên, các chuyên gia sức khỏe không khuyến khích việc đi bộ đường trường. Nguyên nhân vì địa hình nơi bạn tâp luyện có thể không bằng phẳng, có độ dốc, sỏi đá, cát lún,… Cùng với đó là các tác nhân bên ngoài như bầu không khí, xe cộ qua lại,… Tất cả những thứ này sẽ khiến cho cột sống người bệnh bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Bạn có thể tham khảo việc tập luyện đi bộ trên các loại máy tập đi bộ. Có rất nhiều loại máy tập đi bộ hiện nay như máy tập đi bộ tại nhà, máy tập đi bộ trên không,… Những loại thiết bị này sẽ trợ lực cho người bệnh, làm giảm áp lực lên vùng sống lưng, nhưng vẫn mang lại hiệu quả rèn luyện cho cơ thể. Việc tập luyện với máy đi bộ cũng có thể giúp người bệnh tránh được các tác nhân bên ngoài.

→ Xem thêm bài viết: Máy chạy bộ có tác dụng gì để có cách luyện tập đúng.

5. Tập luyện với các bài tập đơn giản tại nhà

Một số các bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng được các chuyên gia khuyến khích tập luyện tại nhà. Đây là tập hợp những bài tập đơn giản nhưng hỗ trợ rất tốt cho người bệnh được kéo giãn khớp, cơ… Từ đó cột sống được thư giãn để các chất dinh dưỡng và máu lưu thông dễ dàng trong toàn bộ cơ thể. Dần dần những cơn đau sẽ được giảm đáng kể và rút ngắn thời gian hồi phục.

Gợi ý 5 bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng xoa dịu cơn đau

Như chúng ta đã biết, việc rèn luyện thể thao rất có lợi trong việc hồi phục cho bệnh nhân thoái hóa đốt sống lưng. Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng có lợi cho người tập đâu nhé. Top 7 bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng dưới đây sẽ là gợi tuyệt vời cho bạn.

1. Tư thế châu chấu

• Nằm sấp trên sàn, để mặt nghiêng sang trái.
• 2 tay đặt dọc theo cơ thể, đặt lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, đồng thời chân khép lại, thở đều.
• Giữ nguyên chân trái, hít vào từ từ, nâng chân phải lên, nín thở.
• Giữ nguyên tư thế 5s, thở ra từ từ, đồng thời hạ chân xuống.
• Hít thở đều, nằm nghỉ tại chỗ 5s.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

2. Bài tập thể dục thoái hóa cột sống lưng nâng đầu gối ngang ngực

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, đồng thời để bàn chân nằm phẳng trên sàn.
• Lưng áp sát sàn rồi bắt đầu kéo cả 2 đầu gối lên trên để ngang ngực, giữ yên khoảng 5s.
• Thư giãn thoải mái và lặp lại động tác như trên khoảng 10 lần.

3. Bài tập giữ cân bằng

• Chống thẳng 2 tay xuống sàn, quỳ gối và chụm gối vào nhau, để mũi chân hướng về sau.
• Giữ đầu, lưng thẳng rồi đưa tay phải về phía trước, duỗi chân trái ra ở đăng sau và hít thật sâu vào.
• Hạ tay và chân xuống thả lỏng và thở ra nhẹ nhàng.
• Thực hiện tương tự cho bên trái.

4. Bài tập kéo giãn cơ lưng

• Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng 1 chân, đồng thời nâng bàn chân lên, gót chân hướng xuống sàn.
• Co gối ở bên chân còn lại, 2 tay ôm và kéo sát gối về phía ngực, hít sâu.
• Duỗi thẳng chân ra, đồng thời thở ra 1 cách nhẹ nhàng.
• Thực hiện tương tự.

5. Tư thế thằn lằn

• Vào tư thế chó úp mặt, 2 tay cùng với đầu đối đặt trên sàn.
• 2 đầu gối dang rộng sao cho bằng hông.
• 2 tay dang rộng sao cho bằng vai, các ngón tay để xòe rộng, hít vào, đồng thời nâng đầu gối lên.
• Hông hạ xuống để đầu, mông tạo thành 1 đường thẳng và chống khuỷu tay.
• Đưa chân phải lên, đặt kế bên khuỷu tay bên phải, đầu gối thì gập song song lại với đùi.
• Chuyển trọng lượng của cơ thể cho tập trung vào phần hông, cánh tay cũng hạ dần xuống, giữ chân trái cùng lưng thẳng, mũi chân giữ chặt trên sàn.
• Giữ nguyên trong 3 – 5s.