Tập xà kép có tác dụng gì? 3 bài tập với xà kép ngoài trời giúp săn hình thể, chắc vóc dáng

Với những ai mong muốn rèn luyện cơ bắp, tập xà kép ngoài trời chính là một lựa chọn lý tưởng với những ưu điểm về thao tác, công dụng giúp bạn đạt mục tiêu nhanh chóng. Bài viết dưới đây của MekongSport sẽ cho bạn hiểu hơn về tập xà kép, cách tập đúng, cũng như 4 bài tập phổ biến để cải thiện thể hình.

Tập xà kép có tác dụng gì?

Tập xà kép ngoài trời cũng như các thiết bị thể thao khác, đều mang lại lợi ích tích cực cho sức khỏe như:

• Tăng cường đề kháng, hạn chế bệnh vặt, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
• Cải thiện tinh thần, giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng vui vẻ.
• Cân bằng vóc dáng, đặc biệt tăng cơ, giảm mỡ vô cùng hiệu quả

→ Tìm hiểu chi tiết: Dụng cụ thể thao ngoài trời có tác dụng gì? Tác động lên nhóm cơ nào?

Nhiều người cũng thắc mắc xà đơn – xà kép đều là thiết bị đu xà, liệu chúng có khác nhau về lợi ích. Câu trả lời là có. Mỗi loại xà sẽ có những cách tập và tác động cụ thể lên từng nhóm cơ khác nhau. Nếu xà đơn là thiết bị tập luyện tác động trực tiếp lên các nhóm cơ ngực, lưng, bắp tay thông qua các bài tập hít xà, thì xà kép là thiết bị tác dụng mạnh lên các nhóm cơ tay sau, cơ vai, cơ liên sườn, cơ ngực.

Bên cạnh đó các bài tập với xà kép cũng khá đa dạng. Cùng một bài tập, tùy vào tư thế – chẳng hạn nghiêng người về phía trước hay giữ thân thẳng, tay đưa cao hay thấp mà hiệu quả lên các nhóm cơ sẽ phân bổ khác nhau. Trước khi tìm hiểu về tác dụng của các bài tập xà kép lên từng nhóm cơ cụ thể cùng gợi ý cách tập, cùng dành thời gian tham khảo tác dụng của bài tập hít xà đơn để có sự so sánh cụ thể hơn nhé!

Tập xà kép tác động lên nhóm cơ nào?

1. Kích thích phát triển các nhóm cơ thân trên: ngực – tay – bụng – liên sườn 

Với liên hoàn động tác đòi hỏi lực lớn từ thân trên, tập xà kép là lựa chọn hợp lý nhất cho những ai muốn phát triển cơ ngực, cơ vai, cơ bụng. Ngoài ra, nhóm cơ liên sườn cũng được kích thích giúp định hình vóc dáng.

MekongSport bật mí một bí kíp nhỏ để làm ngực săn đẹp hơn, bạn hãy hơi vươn người về phía trước khi tập xà kép, để tăng áp lực lên cơ ngực, nhanh chóng đạt hiệu quả. Bạn cũng đừng quên gồng bụng xuyên suốt quá trình để đẩy tiến độ cải thiện vòng 2 nhé.

Rèn luyện sức khỏe cơ tay

Tay có thể xem là bộ phận chính trong bài tập xà kép. Bởi thế, nhóm cơ tay bao gồm cơ bắp, cơ ngón tay… đều sẽ được tác động đáng kể. Bạn sẽ sở hữu đôi tay săn chắc thu hút hơn, đồng thời cũng rèn luyện được sức mạnh và sức bền trong việc cầm nắm.

Cũng vì thế mà nhiều người chọn tập xà kép để tăng lực tay thay cho các bài đẩy tạ để hạn chế tối đa nguy cơ gặp chấn thương, nhưng vẫn có hiệu quả nhanh trong tăng cường hình thể.

Tuy nhiên, có một lưu ý để tăng cường cơ tay khi đu xà, bạn cần duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn. Dù là nâng lên hay hạ xuống, bạn đều phải đảm bảo tay đã đi hết khả năng. Như vậy, bài tập xà kép mới đạt hiệu quả thật sự, giúp bắp tay thêm to và khỏe. Ngược lại nếu chỉ đẩy tay ở một nửa biên độ, bắp tay sẽ chỉ trở nên săn chắc chứ không to và tròn.

2. Phát triển cơ chân

Đây là một tác dụng khá bất ngờ với những người mới tập xà kép, bởi họ chỉ tập trung thân trên chủ yếu. Thực tế, bạn có thể kết hợp đu xà với các bài tập hoặc công cụ khác, để phát triển bất kỳ nhóm cơ nào bạn muốn.

Với cơ chân, bạn nên đeo một vật nặng ở nhân như tạ, để tăng độ khó, tạo điều kiện cho cơ chân phát triển tốt hơn. Ngoài ra, khi kéo người nặng hơn, cơ tay của bạn cũng sẽ càng thêm chắc khỏe.

Các chuyên gia cũng khuyên rằng, nên chọn các bài tập tác động đa dạng đến nhiều bộ phận để phát triển cơ thể đồng đều, mà lại còn tiết kiệm thời gian vận động thông minh. 

Dưới đây là các bài tập xà kép mà MekongSport gợi ý cho nhu cầu tăng cường nhiều nhóm cơ cùng lúc.

Các bài tập với xà kép ngoài trời

1. Nâng người với xà kép

Tập xà kép tư thế nâng người là phương pháp đặc biệt phù hợp với nam giới. Vì nó sẽ tác dụng trực tiếp đến cơ bắp tay, vai, lưng mạnh mẽ. Thường xuyên làm động tác này sẽ giúp phần trên của bạn nở nang, săn chắc mà vẫn đảm bảo cân bằng tỉ lệ cơ thể.

Cách nâng người với xà kép:

• Đứng thẳng lưng, nắm chặt 2 thanh xà nâng người lên sao cho ngực ngang 2 thanh xà.
• Đưa 2 chân lên cao hết mức cơ thể.
• Từ từ về lại tư thế ban đầu.
• Lặp đi lặp lại động tác kết hợp hít vào khi hạ người, thở ra khi nâng lên để điều hòa nhịp thở ổn định an toàn trong suốt quá trình tập xà kép.

2. Chống đẩy với xà kép

Tập xà kép tư thế chống đẩy kích thích cơ ngực dưới, cơ tay sau, cơ đùi phát triển, đặc biệt làm săn chắc cơ bụng cho cả nam và nữ. 

Cách thực hiện chống đẩy với xà kép khá đơn giản:

• Chống 2 tay lên xà.
• Tận dụng cơ đùi kết hợp lực tay để đẩy thân người lên.
• Đảm bảo tay thẳng, lưng thẳng.
• Từ từ chúi đầu về phía trước.
• Hạ thấp trọng tâm đến khi cẳng tay vuông góc với cánh tay thì dừng lại.
• Lặp lại 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 cái.

3. Tập cơ bụng với xà kép

Tập cơ bụng với xà kép thực chất là động tác gập cơ bụng trên xà, trọng tâm tạo múi bụng săn chắc nhất có thể.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên 1 thanh, và móc chân vào thanh còn lại.
• Ngả người về phía sau, có thể đặt tay sau gáy để làm lực đỡ, giúp cơ thể cân bằng tốt hơn.
• Dùng chân móc xà để giữ vững.
• Gập bụng như thông thường, kéo người về phía trước và cố gắng gập sâu hết khả năng.
• Từ từ về lại tư thế ban đầu, và lặp lại 10-15 cái cho mỗi set.

Bạn luôn phải gồng cơ bụng trong suốt quá trình tập để nâng cao hiệu quả hơn nhé.

Cách tập xà kép hiệu quả cho người mới bắt đầu

Dù các cách tập xà trên đều khá dễ hiểu, nhưng không phải tất cả đều dễ làm, đặc biệt là với những người mới bắt đầu. Do đó, bạn có thể thử cách sau đây để làm quen với tư thế tập trước để đảm bảo an toàn.

Bình thường lúc nâng người, chân của bạn sẽ lơ lửng trong không trung đòi hỏi lực tay phải vững vàng để giữ cả cơ thể. Nhưng với người mới nếu chưa quen, bạn có thể để một chiếc ghế dưới xà, đặt chân lên ghế. Lúc này, bạn chỉ cần tập trung sức tay trong việc nâng lên hạ xuống, mà không cần lo lắng về đôi chân nữa.

Mua xà kép ngoài trời để trong sân nhà

Bạn hoàn toàn có thể sắm một chiếc xà kép cho riêng mình, để tự do giờ giấc cũng như đảm bảo vệ sinh sạch sẽ. Nếu bạn có nhu cầu hoặc cần tìm hiểu về thiết bị thể dục này, MekongSport sẵn sàng hỗ trợ với 10 năm kinh nghiệm tư vấn, thiết kế, lắp đặt, bảo hành. Dù là sàn đá, thảm cỏ hay không gian rộng chật ra sao, chúng tôi đều có dòng sản phẩm phù hợp. Sự đa dạng về màu sắc cũng là một thế mạnh của MekongSport.

Bạn có thể xem qua các mẫu dụng cụ thể thao ngoài trời chất lượng tốt nhất của chúng tôi. Và liên hệ Hotline 0907.996.379 – 0906.514.983 để được giải đáp mọi vấn đề bạn nhé.