Tập Cardio là gì? Tác dụng ra sao? Có nên tập cardio hàng ngày không?

Khái niệm Cardio ngày càng trở nên quen thuộc với đại chúng. Nhiều người đạt được vóc dáng đáng mơ ước cùng Cardio, nhiều người khác miệt mài tập Cardio để nâng cao sức khỏe. Do đó, không khó để thấy ngày càng nhiều người tìm đến Cardio, và nếu bạn là một trong số họ, còn phân vân chưa biết Cardio là gì, tập luyện ra sao, thì bài viết này giành cho bạn! 

Tập Cardio là gì?

Cardio (Cardiovascular) hiểu đơn giản là một phương pháp tập luyện giúp tăng sức khỏe hệ tim mạch và đốt cháy calo nhanh. 

Đặc trưng của các bài tập cardio là việc luôn khiến các cơ bắp của bạn vận động liên tục trong một khoảng thời gian nhất định, khiến nhịp tim của bạn tăng lên 50 – 70% so với mức tối đa. Các bài tập cardio thúc đẩy quá trình trao đổi chất, bơm nhiều oxy và dưỡng chất tới toàn bộ cơ thể, đồng thời hỗ trợ các tế bào đốt cháy lượng mỡ dư thừa hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và cả khi nghỉ ngơi.

Chính vì vậy, các bài tập cardio là phương pháp phù hợp và được ưa chuộng bởi những người muốn giảm cân, làm đẹp thể hình và rèn luyện sức khỏe tim mạch. 

Bài tập Cardio có tác dụng gì?

Người ta thường tìm đến Cardio khi muốn có một vóc dáng đẹp và hệ tim mạch mạnh khỏe. Tuy nhiên, Cardio còn mang lại những lợi ích toàn diện hơn tùy theo cường độ tập. Vì thế mà các bài tập Cardio gần như có thể ứng dụng cho mọi mục tiêu rèn luyện, ở nhiều độ tuổi và thể trạng. Cụ thể hơn, các lợi ích của tập cardio bao gồm 4 nhóm dưới đây.

Với người thừa cân, béo phì:  

• Giảm cân: Như đã nói, tập cardio đúng cách sẽ giúp bạn đốt đốt mỡ nhanh chóng, cơ thể sẽ thon gọn hơn.
• Giảm huyết áp và cholesterol: Khi tim hoạt động nhanh hơn sẽ làm cho chuyển động của máu hoạt động ổn định hơn. Các mạch máu trở nên đàn hồi hơn, các mạch máu nhỏ được mở rộng hơn để cung cấp nhiều oxy hơn.

Với người có lối sống làm việc cường độ cao, thường xuyên căng thẳng: 

• Giảm căng thẳng và trầm cảm: Khi tập thể dục, cơ thể của bạn sẽ giải phóng một lượng endorphins là một chất giảm đau tự nhiên. Endorphins sẽ giúp bộ não của bạn dễ chịu hơn và loại bỏ những tiêu cực trong cảm xúc. Tập cardio sẽ giúp đẩy lùi các bệnh lý về tâm thần như rối loạn lo âu, căng thẳng dài ngày,…
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ và tâm trạng: Tập thể dục giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn. Điều này cũng đồng nghĩa với việc duy trì một tâm trạng tốt.

Với đại đa số đối tượng:

• Có nhiều năng lượng hơn: Tập Cardio giúp bạn tăng sức chịu đựng và giảm mệt mỏi. Có thể khi mới bắt đầu bạn sẽ cảm thấy những bài tập khiến bạn kiệt sức. Tuy nhiên, hãy cứ tiếp tục để cơ thể dần làm quen và bạn sẽ cảm thấy có nhiều năng lượng hoạt động hơn. Dần dần, người tập sẽ cảm thấy năng động hơn trong cuộc sống.
• Tăng cường phổi: Khi thực hiện các bài tập cardio với việc sử dụng nhiều cơ bắp hơn, bạn sẽ thở nhiều và sâu hơn, từ đó chức năng phổi sẽ được cải thiện.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Tập Cardio giúp kích hoạt và tăng cường hệ miễn dịch trong cơ thể của bạn. Người tập Cardio sẽ ít bị bệnh hơn, vết thương mau lành hơn và đầu óc minh mẫn hơn.

Với người tuổi ngoài 35

• Sống lâu hơn: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên tập thể dục có tỷ lệ sống thọ hơn những người không tập.
• Duy trì sức mạnh cơ bắp khi lớn tuổi: Có cơ bắp chắc khỏe khi về già nhờ vào tập thể dục là hoàn toàn khả thi. Tuy nhiên, nếu bạn muốn duy trì cơ bắp lâu hơn, chương trình tập gym tăng cơ kết hợp với cardio cùng một chế độ ăn uống khoa học sẽ là giải pháp cho bạn.
• Cải thiện bệnh lý loãng xương: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tập Cardio một cách khoa học sẽ giúp người lớn tuổi đẩy lùi các bệnh lý về loãng xương. Tuy nhiên, hãy tham vấn bác sĩ để thiết kế một chế độ luyện tập phù hợp nhất.
• Nâng cao hệ tim mạch: Cardio đẩy lùi khả năng mắc các bệnh mãn tính về tim mạch như suy tim, nhồi máu cơ tim…

Các bài tập Cardio cho nam và nữ phổ biến

Vốn nổi bật với đặc tính linh hoạt và phù hợp với nhiều đối tượng, Cardio đơn giản chỉ là nguyên tắc tập luyện, không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Có vô vàn các bài tập, động tác có thể sử dụng để tạo thành các bài tập Cardio. Thông thường, các bài tập Cardio được chia ra làm 2 thể loại:

1. Tập Cardio giảm cân với cường độ cao

Cardio cường độ cao (HIIT – High Intensive Interval Training) là phương pháp kết hợp các bài tập vận động ở cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn, xen kẽ là khoảng thời gian tập chậm hoặc nghỉ.

Mục đích của phương pháp HIIT cardio là đốt cháy lượng calo tối đa trong và sau khi tập. Bên cạnh đó HIIT giúp cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất (đo lường qua chỉ số trao đổi chất BMR), cải thiện tim mạch, cân bằng insulin và kích thích các tế bào cơ phát triển.

Các bài tập HIIT thường kéo dài từ 20 đến 30 phút với cường độ cao và rất cao. Trong khoảng thời gian này hệ trao đổi chất và tim mạch của bạn sẽ hoạt động tối đa. Vì vậy, cơ thể bạn sẽ đốt nhiều năng lượng hơn. Quá trình đốt calorie này có thể kéo dài từ 48 đến 72 tiếng.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc tăng sức mạnh, bạn nên tập các bài tập HIIT sẽ hiệu quả hơn. 

Những hình thức tập luyện HITT được ưa chuộng: 

• Tập chạy bộ ngoại cảnh hoặc chạy bộ với máy chạy bộ tại nhà ở cường độ cao
• Đạp xe ngoại cảnh hoặc đạp xe bằng máy tập ở nhà với vận tốc lớn 
• Tập đi bộ nâng cao gối 
• Tập đi bộ nâng cao đùi với tốc độ cao trong 20-30p
• Tập Plank 
• Tập tư thế Mountain Climber 

Các bài tập trên nên kéo dài từ 20p-30p để tối đa hiệu quả giảm cân.

2. Tập Cardio cường độ thấp với mục đích tăng cường sức khỏe

Cardio cường độ thấp (LISS – Low Intensity Steady State) là phương pháp kết hợp các bài tập vận động ở cường độ trung bình hoặc thấp và duy trì đều đặn trong 1 thời gian nhất định.

Mục đích của LISS cardio là phục hồi thể lực và tăng độ dẻo dai, săn chắc cho cơ thể và tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch. Đồng thời, LISS giúp bạn gia tăng sức bền và phục hồi cơ thể sau những bài tập cường độ cao. Đây cũng được coi là một trong những bài tập cardio cơ bản cho người mới.

Một vài hình thức LISS phổ biến:

• Đạp xe hoặc chạy bộ ngoài trời với tốc độ vừa phải trong 15p-25p
• Đi bộ nhanh một quãng dài trong 45p
• Tập chạy với với thiết bị đi bộ trên không hoặc máy tập đi bộ lắc tay, máy đạp xe tại chỗ ngoài trời tại chỗ với cường độ vừa phải trong 20 – 25p
• Tập cardio thân trên bằng máy tập eo lưng ngoài trời trong 20-25p
• Bơi lội với vận tốc vừa phải trong 30 phút – 1 tiếng

Các bài tập LISS thường được dùng sau một buổi tập Gym/Cardio nặng trước đó để hỗ trợ giảm cân tối đa. Nếu chỉ cần cải thiện sức khỏe, bạn có thể tập LISS độc lập mỗi ngày để cải thiện hệ tim mạch. 

Có nên tập cardio mỗi ngày không?

Tập cardio nhiều có tốt không? Câu trả lời là còn tùy.

Nếu bạn tập LISS thì việc tập mỗi ngày là hoàn toàn khả thi và cần thiết để tối ưu hiệu quả. Tuy nhiên, nếu tập HITT, bạn nên duy trì từ 3 -4 buổi/tuần. Những bài tập này vốn rất nặng và khá khó để tập đều đặn tất cả các ngày trong tuần. Bạn nên để cơ thể nghỉ ngơi, thích ứng rồi tiếp tục tăng cường độ sao cho phù hợp.

Bên cạnh đó bạn cũng cần phân bố các bài tập để dàn đều hiệu quả lên toàn cơ thể, tránh việc tác dụng không đều, mất cân đối hình thể.

Hy vọng với những giải thích trên đây, bạn có thể đạt được hiệu quả cao nhất với những bài tập Cardio của mình.