Squat là gì? 6 tư thế và bài tập squat tăng vòng 3 hiệu quả

Bài tập squat là động tác rèn luyện thân dưới vô cùng phổ biến và hiệu quả cho cả nam và nữ. Đặc biệt những ai muốn cải thiện vòng 3 thì cùng MekongSport lưu ngay 10 tư thế chuẩn dưới đây nhé!

Mục lục hiện

Bài tập Squat là gì?

Bài tập squat với thao tác chủ yếu ở thân dưới, là phương pháp rèn luyện cơ mông “thần thánh” được cả nam và nữ áp dụng. Mô tả đơn giản thì đây là tư thế đứng lên ngồi xuống liên tục, tác động trực tiếp đến các nhóm cơ như cơ đùi, cơ mông, cơ hông… Nhờ đó, chúng kết hợp lại đẩy mạnh lượng mỡ thừa, làm săn cơ nhanh chóng.

Squat có thể tập đơn giản tại nhà, hoặc kèm với các PT tại phòng gym để đảm bảo vận động đúng cách. Ngoài ra, một số lúc vô tình ngồi xổm hằng ngày cũng một là cách rèn luyện, ví dụ như nhặt đồ vật dưới thấp, cúi xuống bế con…

Phương pháp này được yêu thích bởi bên cạnh lợi ích vóc dáng, nó còn tăng cường sức khỏe hiệu quả.

Tập squat có tác dụng gì?

Tăng kích cỡ vòng 3

Bài tập squat vốn dĩ trở nên nổi tiếng bởi lợi ích cải thiện vòng 3 vô cùng tốt. Do dùng lực chủ yếu ở cơ mông, nên thực hiện đúng cách sẽ giúp mông giảm mỡ, săn chắc hơn. Khi bạn kiên trì tập 2-3 tuần, bạn sẽ thấy rõ mông tăng kích cỡ, tròn đẹp hơn, đặc biệt ngưng chảy xệ hiệu quả.

Phát triển toàn cơ thể

Dù dùng sức nhiều ở thân dưới, nhưng tư thế squat đúng yêu cầu cả phần thân trên đến cơ bụng, lưng, vai để cân bằng cơ thể, thậm chí cần cánh tay nếu kết hợp nâng tạ. Vì vậy, động tác này đi đều toàn thân, giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện độ dẻo dai, hạn chế đau nhức.

Đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân

Nhờ tăng cường hoạt động của đa dạng nhóm cơ, động tác squat đốt cháy lượng lớn calo trong cơ thể, hỗ trợ giảm cân toàn diện. Ngay cả những vùng khó giảm như bụng, đùi trong… cũng sẽ có khác biệt rõ rệt.

Bài tập squat còn được nhiều gymer khuyến khích bởi ưu điểm đa dạng. Nó có thể biến thể thành nhiều kiểu tập khác nhau, mang đến trải nghiệm mới mẻ, tăng hứng thú rèn luyện. Tùy thể trạng, sở thích, sức lực từng người mà bạn có thể chọn thể loại phù hợp.

Cùng MekongSport tham khảo 6 gợi ý tập squat sau đây.

1. Tập squat đúng cách tư thế cơ bản

Luôn bắt đầu với tư thế tiêu chuẩn sẽ giúp bạn có nền tảng rèn luyện tốt các biến thể.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai.
2 tay co lại kéo về phía ngực, đan bàn tay.
Bụng siết gồng, mở vai.
Hạ thấp người trong khi đẩy hông và mông ra phía sau.
Giữ cơ thể cố định khi đùi song song với sàn nhà, chỉnh đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài.
Ổn định 2 giây, trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại.

2. Squat mông với tư thế sumo

Như tên gọi, Sumo squat mô phỏng tư thế đứng tấn của võ sĩ. Với sự khác biệt về độ rộng mở chân so với động tác tiêu chuẩn, nó đòi hỏi lực mạnh hơn từ các nhóm cơ, thúc đẩy hiệu quả.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, chân rộng hơn bằng vai.
Hạ thấp người trong khi giữ lưng thẳng, mở rộng đầu gối sang 2 bên, mũi chân cũng hướng ra ngoài.
Ổn định 2 giây và lặp lại từ bước đầu.

3. Bài tập mông Squat đá chân sau

Để gia tăng hiệu quả vòng 3, động tác này yêu cầu vận dụng cơ mông hết cỡ. Chỉ trong thời gian ngắn, bạn sẽ thấy mông săn và chắc hơn. Tuy nhiên, lưu ý tập đều 2 chân để mang đến vòng căng tròn cân bằng.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 chân bằng vai, tay đan nhau.
Hạ người làm tư thế ngồi xổm, lưng thẳng.
Giữ 2 giây sau đó đứng lên.
Nâng chân trái thẳng ra sau, thân trên cố định.
Trở về thực hiện tư thế squat.
Đứng thẳng, nâng chân phải ra sau.
Trở về vị trí ban đầu là kết thúc 1 lần tập, lặp lại 12-15 lần cho 1 set.

4. Cách tập squat kết hợp nhảy

Jump squat có thể xem là một dạng cardio đơn giản, khi kết hợp giữa squat và nhảy. Bên cạnh làm đẹp thân dưới, động tác này còn tăng cường sức khỏe cho khớp gối, hông, hạn chế chấn thương.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai.
Hạ người ngồi xổm đến khi đùi cao hơn đầu gối một chút.
Dùng sức đẩy người lên cao, bật nhảy khỏi sàn.
Tiếp đất nhẹ nhàng trong thế cũ, đầu gối uốn cong.
Trong lúc nhảy có thể vung 2 cánh tay để lấy lực.

5. Động tác squat gánh tạ

Biến thể của các bài tập squat không thể thiếu tạ. Với động tác này, bạn nên tim PT hoặc những người có kinh nghiệm để chỉnh dáng và giúp chọn mức tạ phù hợp. Lưu ý, back squat nên tập với tạ thanh đòn với trọng lượng đủ khiến người nghiêng về phái trước, nhằm tạo áp lực lên các nhóm cơ kích thích phát triển.

Cách thực hiện:

Đặt thanh tạ trên giá, độ cao dưới vai một chút.
Di chuyển dưới thanh sao cho thanh nằm sau cổ.
Nắm chặt thanh trong khi điều chỉnh chân rộng hơn vai.
Nhấc thanh ra khỏi giá, ngồi xổm đến khi hông thấp hơn đầu gối.
Giữ 2 giây, đẩy hông của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

6. Tư thế squat qua đầu

Đây cũng là một bài tập squat với tạ. Ở biến thể này, bạn có thể dụng tạ đòn, tạ đơn… đều được tùy sở thích và thể lực. Ngoài ra, nó đòi hỏi toàn thân vận động kh kết hợp bật nhảy, nâng tay cao… giúp phát triển sức mạnh cơ lõi, cải thiện khả năng cân bằng.

Đặc biệt, overhead squat còn được các chuyên gia khuyến khích vì nó có thể hỗ trợ tăng sức khỏe tìm mạch, kiểm soát hệ thần kinh cơ hiệu quả.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người, chân rộng hơn vai.
2 tay cầm tạ nâng cao qua đầu, giữ động tác này xuyên suốt quá trình tập.
Hạ người làm tư thế ngồi xổm (tương tự như cách tiêu chuẩn)
Dừng hạ người khi đùi song song với sàn.
Giữ 2 giây, đứng dậy về tư thế ban đầu.

Bài tập squat với nhiều lợi điểm chắc chắn sẽ không thể thiếu trong kế hoạch rèn luyện của bạn. Hy vọng bài viết trên của MekongSport sẽ giúp bạn chọn được động tác phù hợp.

Các động tác cardio có thể bạn quan tâm: