Phụ nữ mang thai có thể sử dụng thiết bị thể dục công viên nào

Việc đi dạo hoặc tập thiết bị thể dục công viên là điều hoàn toàn bình thường và không làm ảnh hưởng gì tới thai kỳ. Ngược lại, còn có rất nhiều lợi ích khi tập thể dục đều đặn trong thai kỳ, bao gồm các lợi ích về sức khỏe sinh lý lẫn tâm lý, miễn mẹ bầu biết cách tập vừa vặn. 

Cụ thể, làm thế nào để tập thể dục đúng cách khi mang thai? Mẹ bầu có thể sử dụng những thiết bị công cộng nào để tập thể dục? Bài viết sau sẽ giải thích cho bạn! 

Lợi ích của việc tập luyện lúc mang bầu

Theo hướng dẫn mới nhất của Hiệp hội Sản phụ khoa Mỹ (ACOG), mẹ bầu nên tập thể dục thường xuyên đều đặn mỗi ngày cả trước, trong và sau sinh em bé. Thời gian cho một buổi tập kéo dài từ 20 – 30 phút và nên đều đặn hầu hết các ngày trong tuần. Thể dục trong thai kỳ được khuyến nghị cho bất kỳ thai kỳ nào không kèm yếu tố nguy cơ cao, kể cả với những sản phụ thừa cân béo phì, ít hoạt động trước đó. 

Việc tập thể dục trong thai kỳ sẽ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời như:

• Giúp thai phụ khỏe mạnh, tránh tiểu đường thai kỳ – gây nguy hiểm cho mẹ và con. 
• Giảm nguy cơ tiền sản giật do tình trạng tăng huyết áp, giảm nguy cơ mổ lấy thai. 
• Kiểm soát cân nặng cho mẹ hiệu quả.
• Giảm đau lưng – một vấn đề thường gặp trong thai kỳ do thay đổi cân nặng và độ cong sinh lý của cột sống.
• Giúp mẹ bầu làm quen với sự thay đổi vóc dáng, lấy lại vóc dáng nhanh sau sinh. 
• Giúp mẹ bầu tăng cường sức chịu đựng khi sinh. 
• Giúp ngủ ngon, giảm lo lắng trước sinh và trầm cảm sau sinh. 

Ai không nên tập luyện lúc mang thai?

Tuy nhiên, vẫn có một vài trường hợp không nên tập luyện khi mang thai. Những trường hợp này bao gồm các thai phụ có các vấn đề sức khỏe như:

• Bệnh tim hoặc bệnh phổi
• Có khâu eo cổ tử cung
• Đa thai và có yếu tố nguy cơ sinh non
• Nhau tiền đạo sau 26 tuần
• Ối vỡ non hoặc chuyển dạ sinh non
• Tiền sản giật hoặc tăng huyết áp thai kỳ
• Thiếu máu nặng.

Gợi ý các bài tập cho mẹ bầu 

Vì đã mang bầu nên mẹ bầu cần ưu tiên tập luyện tại chỗ hơn. Bạn có thể tập luyện di chuyển bằng cách đạp xe hoặc đi bộ, nhưng chỉ khi bạn sống trong một môi trường sạch sẽ, không khí trong lành và ít xe cộ thôi nhé. Điều này là cần thiết để hạn chế các rủi ro không đáng có như va chạm xe cộ, hít phải khói bụi, chưa kể đến việc hạn chế khả năng duy chuyển khi bầu bì. 

Nếu luyện tập tại chỗ, mẹ bầu có thể chọn tập yoga hoặc tập palette tại nhà. Tuy nhiên, những bài tập này có khá nhiều động tác đa dạng, mẹ bầu cần có bác sĩ để tư vấn, chọn lọc những động tác phù hợp, tuyệt đối không tập cường độ nặng nhé. Ngoài ra, những mẹ bầu nào có điều kiện hơn thì có thể tập bơi tại nhà nữa. 

Một giải pháp tối ưu vừa đảm bảo an toàn, vừa giúp mẹ hít thở khí trời, thay đổi cảnh quan tập luyện để phấn chấn hơn chính là sử dụng các thiết bị luyện tập ở công viên hoặc các khu công cộng thoáng đãng. Những dụng cụ tập thể dục ở công viên thường rất đa dạng và được lắp đặt để phục vụ nhiều đối tượng khác nhau. Mẹ bầu hoàn toàn có thể chọn lựa những thiết bị phù hợp để nâng cao sức khỏe đấy.

Gợi ý các thiết bị thể dục công viên cho mẹ bầu

Những thiết bị luyện tập ở công viên phù hợp với phụ nữ mang thai cần đảm bảo các tiêu chí: không tác động nhiều đến vùng lưng eo, không đòi hỏi quá nhiều sức mạnh, cách thức luyện tập đơn giản. Theo đó, mẹ bầu có thể luyện tập cùng các dụng cụ sau: 

Thiết bị xoay tay vai – thiết bị thể dục công viên an toàn cho mẹ 

Nếu gặp các vấn đề về khớp cổ tay, vai và muốn duy trì sự linh hoạt của các bộ phận này, mẹ bầu có thể luyện tập các bài tay – vai đơn giản. Đây là dụng cụ luyện tập ở công viên được khá nhiều mẹ bầu tín chọn. Những động tác này chỉ tác động đến phần trên của cơ thể và không gây ảnh hưởng gì đến sức khỏe thai nhi.

Thiết bị tập  đạp xe – dụng cụ tập thể dục ở công viên củng cố sức khỏe cho mẹ bầu

Nếu mẹ bầu đã có thói quen đạp xe đạp nhiều năm và cảm thấy thoải mái khi đạp xe, mẹ bầu có thể tiếp tục tập luyện với xe đạp trong thai kỳ. Việc đi xe đạp nhẹ nhàng hàng ngày có thể giúp mẹ bầu thoải mái tinh thần, nâng cao sức khỏe. Tất nhiên, để an toàn cho cả mẹ và em bé trong bụng, mẹ bầu nên chọn các dụng cụ đạp xe tại chỗ trong công viên. Việc tập luyện

Việc mang thai làm thay đổi trọng tâm của cơ thể, khiến bạn có nguy cơ mất thăng bằng và dễ bị ngã. Do đó, bạn nên ngừng đạp xe khi cảm thấy cơ thể trong trạng thái không tốt hoặc bạn có thể thay thế bằng một chiếc xe đạp cố định để đảm bảo an toàn hơn.

Có khá nhiều thiết bị thể dục công viên phù hợp với hình thức đạp xe. Cụ thể, các loại máy để luyện tập đạp chân cho mẹ bầu ở khu vực thể dục ngoài trời gồm: máy tập đạp xe, máy tập đạp xe tựa lưng, máy đi bộ trên không…

 

Các lưu ý khi tập luyện cho mẹ bầu với các bộ thể dục công viên

Thảo luận với bác sĩ: Trước khi bắt đầu hoặc thay đổi bất kỳ chương trình tập luyện nào, phụ nữ mang thai nên thảo luận với bác sĩ của mình. Bác sĩ có thể đánh giá tình trạng sức khỏe cụ thể, đưa ra khuyến nghị và hướng dẫn để đảm bảo rằng hoạt động tập luyện là an toàn và phù hợp.

Theo dõi cảm nhận của cơ thể: Nếu có bất kỳ dấu hiệu hoặc triệu chứng không bình thường nào, như đau lưng, chói lọi, hoặc chuột rút, phụ nữ mang thai nên ngừng tập luyện và thảo luận với bác sĩ.

Hoạt động phù hợp: Các hoạt động nhẹ nhàng như luyện tập với thiết bị đạp xe tại chỗ, đi bộ, bơi lội, yoga cho mang thai, và Pilates đơn giản thường được coi là an toàn. Tuy nhiên, mỗi trường hợp đều khác nhau, và quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và tránh các hoạt động đòi hỏi sức lực lớn hoặc có nguy cơ chấn thương.

Cường độ luyện tập: Phụ nữ mang thai nên tập ít nhất 150 phút mỗi tuần với các bài tập mức độ trung bình. Để tạo một thói quen tập đều đặn, bạn nên chia thời gian tập mỗi ngày khoảng 30 phút. Nếu bạn đã có thói quen tập trước khi mang thai, có thể giữ nguyên chương trình tập sau khi thảo luận với bác sĩ.

Nếu bạn là người không có thói quen tập thể dục hoặc chỉ bắt đầu tập khi có thai, bạn nên bắt đầu chậm hơn và tăng dần. Bắt đầu từ 5 phút mỗi ngày và tăng thêm 5 phút sau một tuần cho đến khi tập được 30 phút mỗi ngày.

Uống nhiều nước: Cần cung cấp đủ nước cho cơ thể xuyên suốt quá trình tập. Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập. Dấu hiệu thiếu nước bao gồm chóng mặt, tim đập nhanh và mạnh, tiểu ít và nước tiểu vàng sậm. Mất nước nhiều khiến lượng máu đến nhau thai giảm, có nguy cơ làm tăng thân nhiệt, thậm chí gây các cơn co thắt.

Trang phục tập: Lựa chọn trang phục tập thấm hút mồ hôi và bảo vệ ngực. Ở giai đoạn sau của thai kỳ, mang đai hỗ trợ bụng có thể giúp bạn thoải mái hơn khi tập đi bộ hoặc chạy. Nếu chân bị phù nề thì có thể chọn giày có size lớn hơn bình thường để thoải mái hơn khi tập nhé

Nhiệt độ không gian tập: Tránh để nóng quá mức, đặc biệt là ở 3 tháng đầu. Uống nhiều nước, mặc trang phục thoáng mát và tập ở phòng có điều hòa nhiệt độ sẽ giúp kiểm soát tình trạng này. 

Tư thế tập: Không đứng hoặc nằm ngửa quá lâu.

Khi nào nên ngừng tập?

Hướng dẫn gần nhất của Hiệp hội Sản phụ khoa Mỹ (ACOG) cho thấy không đủ cơ sở chứng minh việc tập thể dục có liên quan đến chuyển dạ sinh non, sảy thai, thai chậm tăng trưởng (4)… Tuy nhiên, bạn nên tạm ngừng tập thể dục và đến gặp bác sĩ nếu có một số dấu hiệu sau đây: 

• Xuất huyết âm đạo;
• Chóng mặt;
• Thở nhanh nông khi gắng sức;
• Có cơn gò kèm đau bụng;
• Ra nước ối;
• Đau đầu;
• Đau nhói ngực;
• Yếu cơ ảnh hưởng đến việc giữ thăng bằng;
• Sưng phù kèm đau chân.

Trên đây là những gợi ý về cách tập luyện phù hợp cho mẹ bầu, đồng thời cũng gợi ý những thiết bị thể dục công viên để tập. Hi vọng mẹ sẽ lưu ý để biết điều chỉnh chế độ luyện tập phù hợp. Chúc mẹ bầu cùng em bé có sức khỏe ổn định nhé!

 

Có thể bạn quan tâm: 

• Các thiết bị tập thể dục công viên phổ biến nhất 2024
• Thiết bị, dụng cụ tập thể dục ở công viên có những mẫu nào?
• Tổng hợp các thiết bị thể dục ngoài trời