HIIT là gì? Các bài tập HIIT cardio giảm mỡ, giảm cân hiệu quả

Tập HIIT đang là phương pháp rèn luyện phổ biến, giúp giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả. Cùng tìm hiểu kỹ hơn về khái niệm HIIT, cũng như các bài tập HIIT tốt nhất qua bài viết dưới đây của MekongSport nhé.

Mục lục hiện

Phương pháp tập HIIT là gì?

HIIT – High Intensive Interval Training có nghĩa là chuỗi bài rèn luyện cường độ cao ngắt quãng, hay còn được gọi là cardio cường độ cao. Bạn sẽ không tập một bài HIIT xuyên suốt, mà sẽ ngắt ra 30 giây đổi 1 bài.

Với các dạng HIIT phổ biến như plank, chạy, nhảy dây… người tập được yêu cầu thao tác nhanh, đúng nhịp, vận động hết công suất. Cũng chính nhờ thế mà HIIT có thể giúp bạn đốt cháy lượng calo gấp 2 lần so với các phương pháp thông thường, giảm cân trong thời gian ngắn nhất.

Có thể bạn quan tâm:

Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân?

Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Để đảm bảo an toàn và tránh quá sức, bạn nên đan xen bài tập “chạy nước rút” – cường độ cao và các dạng “phục hồi” như đi bộ, hoặc giảm cường độ, một cách luân phiên. Thời lượng tổng thể cho cả quá trình tập HIIT nên ở khoảng 10-20 phút.

Lợi ích của các bài tập HIIT cardio là gì?

Với yêu cầu nặng về thể lực và kết quả đốt calo nhanh chóng, phương pháp tập HIIT giúp bạn:

Tăng cường trao đổi chất, tim mạch, hô hấp.
Rèn luyện sức bền, tăng khả năng chịu đựng.
Tăng cơ, giảm mỡ.
Không cần đầu tư dụng cụ vẫn rèn luyện được đúng cách.
Tiết kiệm thời gian nhờ 15 phút tập HIIT cho ra hiệu quả tương đương 45 phút tập các loại cardio cường độ thấp khác – chẳng hạn LISS Cardio.

Phương pháp tập HIIT cardio phù hợp với những cá nhân có thể lực tốt, đặc biệt các bạn đã tập gym trước đó. Vì thế, bạn nên cân nhắc kỹ về thể trạng bản thân trước khi chọn giảm cân theo cách này.

Những lưu ý cần biết khi tập HIIT

Luôn khởi động trước khi tập.
Đảm bảo tốc độ đúng nhịp, có thể bấm đồng hồ để duy trì.
Kết hợp chế độ ăn uống khoa học để tăng hiệu quả: hạn chế đường, dầu mỡ, thịt trắng, tinh bột…
Ăn đủ bữa, uống đủ 2,5 – 3l nước mỗi ngày để hạn chế mất sức khi tập cường độ cao.
Tập từ cường độ thấp đến cao, tập từ động tác dễ đến khó để cơ thể thích nghi dần dần, tránh chấn thương.

Tùy vào thể trạng, sức lực, sở thích, bạn có thể lựa chọn danh sách bài tập HIIT phù hợp. Dưới đây là gợi ý của MekongSport về chuỗi 6 bài tập HIIT cardio mang lại kết quả tốt nhất, mà cũng dễ thao tác.

6 bài tập HIIT cardio hiệu quả giúp giảm mỡ, giảm cân

Đối với những ai mới tập HIIT, bạn nên vận động 20 giây mỗi bài, và nghỉ ngắn 10 giây. Bạn cũng có thể thử đi bộ chậm trong lúc nghỉ, để vẫn duy trì nhịp tập luyện. Còn đối với những ai tập lâu năm, bạn có thể nâng thời gian lên đến 45 giây mỗi bài, và nghỉ khoảng 5 giây trước khi sang bài kế tiếp.

Đặc biệt, bạn luôn phải đảm bảo thực hiện đúng tư thế để tránh chấn thương, cũng như tác động đúng nhóm cơ, đốt mỡ nhanh chóng.

1. Nhảy dây

Nhảy dây dường như là động tác “quốc dân” khi bất cứ ai bắt đầu tập HIIT cũng ưu tiên lựa chọn. Bởi cách thức dễ dàng thực hiện, cùng hiệu quả tác động toàn thân. Chỉ 10 phút nhảy dây có thể mang lại kết quả tương đương 30 phút chạy chậm.

Dù nhảy dây rất đỗi quen thuộc, nhưng một số vẫn có thể tập sai động tác. Bạn lưu ý:

Ép sát tay vung dây vào 2 bên thân, không vung tự do.
Tiếp đất bằng mũi chân thay vì cả bàn.
Nhảy nhẹ nhàng.
Luôn mang giày khi tập ở cường độ cao.

2. Plank

Plank là bài tập cardio cường độ cao phổ biến dành cho cả nam và nữ có nhu cầu làm săn cơ bụng, đốt mỡ vòng 2. Plank được yêu thích nhờ động tác đơn giản, dễ làm theo mà lại không cần bất kỳ dụng cụ gì.

Tuy nhiên, vì trông quá đơn giản nên cũng dễ thực hiện sai. Nhiều người plank không cẩn thận có thể khiến đau vai, đau lưng, nhức mỏi.

Cách tập plank tư thế đúng:

Nằm sấp trong khi chống tay, với vai – lưng – chân tạo thành đường thẳng.
2 tay chống vuông góc với vai và mặt sàn.
2 chân khép thẳng.
Gồng bụng, siết mông.
Giữ tư thế kết hợp hít thở đều, giữ càng lâu càng tốt. Người mới có thể thử sức với 30 giây.
Đặc biệt lưu ý không được nâng mông quá cao hay quá thấp. Phải luôn đảm bảo lưng tạo thành đường thẳng trong suốt quá trình.

3. Chạy nâng cao đùi

Bạn có thể chạy nâng cao đùi ở giai đoạn khởi động để làm nóng cơ thể. Hoặc chọn làm bài tập HIIT nhưng phải chạy nhanh và nâng đùi chuẩn hơn. Động tác này tập trung làm săn cơ bắp chân, giúp thân dưới vững vàng, thon gọn.

Cách chạy nâng cao đùi khi thực hiện bài tập HIIT cardio:

Chạy tại chỗ khoảng 10s, sau đó bắt đầu nâng gối.
Tăng tốc độ dần trong 20s, nghỉ 10s.
Chân nâng cao ngang bụng, luân phiên đổi chân đổi tay trong quá trình chạy.
Luôn ở tư thế lưng thẳng.
Nên thực hiện 3 set trước khi đổi sang bài tập kế.

→ Xem thêm Kinh nghiệm và cách chạy bộ giảm cân hiệu quả để càng tập càng săn dáng

4. Jumping Jack

Jumping Jack không tập trung vào một nhóm cơ cụ thể, mà có tác động lên toàn thân. Bài tập HIIT này thường được chọn đầu buổi bởi dễ thực hiện, giúp lấy đà cho chuỗi các bài sau. Cũng có thể xem đây là bước làm nóng toàn diện hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập cardio dạng Jumping Jack:

Đứng thẳng người, 2 tay áp sát đùi, chân sát nhau.
Bật nhảy đồng thời mở rộng chân, đưa 2 tay qua đầu và đập vào nhau.
Chân chạm đất, về lại tư thế ban đầu.
Lặp lại 10-20 lần tùy thể trạng. Bạn có thể nghỉ 10s khi giữa các set.
Bật nhảy và đáp dứt khoát, theo nhịp nhanh chóng để đạt hiệu quả cao.

5. Mountain Climber

Mountain Climber hay còn gọi là động tác leo núi. Bài tập HIIT cardio này giúp rèn luyện lực cánh tay và đùi, từ đó đốt mỡ 2 vùng này hiệu quả. Nếu kết hợp gồng bụng trong lúc tập cũng góp phần đẩy nhanh tiến độ có cơ bụng.

Cách thực hiện Mountain Climber:

Chống 2 tay lên sàn/thảm, kiểng 2 mũi chân
Cổ và lưng tạo thành đường thẳng, hông thấp hơn lưng.
Co chân trái đưa lên sát ngực, tiếp tục đổi chân và lặp lại 30s.
Thực hiện 3 set, nghỉ 10 giây mỗi set.

Khi đã quen dần với cường độ tập cao, bạn có thể đổi sang bật nhảy khi gập chân, thay vì chỉ co chân chậm rãi. Chân bật càng cao và tốc độ chuyển càng nhanh (trong khi vẫn giữ đúng tư thế), hiệu quả đạt được sẽ càng tốt.

6. Burpee

Burpee được đánh giá là động tác thuộc top nặng đô trong chuỗi bài tập cardio dạng HIIT. Nhờ thế, burpee giúp đốt cháy lượng calo khủng so với các loại bài khác. Burpee khó ở chỗ phải thực hiện liên tục các động tác nối tiếp nhau, đòi hỏi sức bền và khả năng linh hoạt cao. Đây cũng là 2 yếu tố được cải thiện bên cạnh vóc dáng khi lựa chọn bài tập burpee.

Cách thực hiện Burpee trong tập HIIT cardio:

Bước 1. Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi tự nhiên.

Bước 2. Ngồi xuống, 2 tay để trước chân và chạm sàn.

Bước 3. Bung chân thực hiện tư thế chống đẩy.

Bước 4. Thu chân, tư thế giống bước 2.

Bước 5. Đứng thẳng, vươn 2 tay lên trời bật nhảy.

Liên tục lặp lại chuỗi động tác trên, 5 cái 1 set cho người mới và 10 cái 1 set cho người tập lâu năm.

Trên là thông tin chi tiết về phương pháp tập HIIT, cũng như gợi ý các bài tập giảm cân hiệu quả. Hy vọng bài viết của MekongSport sẽ giúp bạn thực hiện HIIT đúng cách, đúng tư thế, nhanh chóng đạt được vóc dáng mong muốn.

Có thể bạn quan tâm – Chuỗi tập cardio với các dụng cụ thể thao ngoài trời: