Tin tức
Nhịn ăn gián đoạn là gì? Tác dụng của chế độ ăn 16 – 8
Nhịn ăn gián đoạn là gì? Tại sao phương pháp này lại nổi bật như một biện pháp giảm cân thần sầu trong thời gian gần đây? Chế độ ăn 16 – 8 của nhịn ăn gián đoạn có thật sự bổ ích? Bài viết này sẽ giải thích hết những thắc mắc này cho bạn. Cùng tham khảo nhé!
Nhịn ăn gián đoạn là gì? (Fasting là gì?)
Nhịn ăn gián đoạn (hay còn gọi là Fasting) là một lịch trình ăn uống mà theo đó, bạn chỉ được ăn trong một thời gian cụ thể trong ngày. Sau khoảng thời gian này, bạn sẽ nhịn ăn hoàn toàn và chỉ được uống nước, trà hoặc cà phê không có đường.
Chế độ ăn gián đoạn được cho là mang lại hiệu quả giảm cân đáng kế, vì vậy, nó đang trở thành phương pháp giảm cân ưa chuộng với nhiều người gần đây.
Nhịn ăn gián đoạn như thế nào?
Tương tự nhiều phương pháp giảm cân khác, chế độ ăn gián đoạn cũng được chia ra làm nhiều hình thức khác nhau. Những phương pháp nhịn ăn gián đoạn được áp dụng phổ biến nhất gồm:
- Nhịn ăn cách ngày: Là cách thức chuyển đổi qua lại giữa ngày ăn không có sự hạn chế và ngày chỉ ăn có một bữa với tỷ lệ 25% lượng calo cần có. Ví dụ, bạn chỉ ăn một bữa vào các ngày thứ 2 – 4 – 6 và những ngày còn lại thì ăn không hạn chế.
- Nhịn nhiều ngày: Bạn sẽ nhịn ăn từ 1 đến 2 ngày mỗi tuần hoặc sẽ chỉ bổ sung khoảng 25% lượng calo cần thiết cho cơ thể. Tất nhiên, trong những ngày còn lại bạn sẽ hạn chế ăn một cách tối đa.
- Ăn có giới hạn thời gian: Đây là phương pháp áp dụng khung giờ nhịn ăn cố định theo kế hoạch. Có nhiều khung giờ và thời lượng nhịn ăn khác nhau, tùy theo cường độ tập luyện và sức chịu đựng của mỗi người. Trong đó, chế độ nhịn ăn gián đoạn 16 – 8 là phương pháp giảm cân phổ biến nhất hiện tại.
Nhịn ăn gián đoạn 16 – 8 là gì?
Chế độ ăn gián đoạn 16 – 8 là phương pháp giảm cân mà theo đó, người thực hiện sẽ tuân theo chế độ:
- Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống có chứa calo trong 8 tiếng/ngay (8 tiếng này thường kéo dài từ 8h sáng đến 16h chiều)
- Kiêng ăn hoàn toàn trong 16 tiếng còn lại.
Chu kỳ nhịn ăn 16 – 8 có thể thay đổi từ 1 – 2 lần/tuần đến mỗi ngày tùy theo sở thích cá nhân.
Lợi ích của chế độ ăn giảm cân 16 – 8?
Chế độ ăn giảm cân 16 – 8 là chế độ ăn kiêng thường được sử dụng vì dễ thực hiện, linh hoạt và duy trì bền vững trong thời gian dài. Nó còn giúp cắt giảm thời gian, tiền bạc dành cho việc nấu ăn và chuẩn bị thức ăn mỗi tuần.
Đã có nhiều trường hợp các người nổi tiếng review về chế độ ăn gián đoạn và tốc độ giảm cân nhanh chóng nhờ nó. Tuy nhiên, không có một con số cụ thể nào đúng với tất cả mọi người. Tùy chế độ kiêng khem và thể trạng, mức độ luyện tập của từng người, lượng cân năng giảm đi sẽ khác nhau. Ngoài ra, chế độ ăn giảm cân 16 – 8 cũng được cho là mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Nhìn chung thì, theo các nghiên cứu, fasting 16 – 8 có thể mang lại nhiều lợi ích như:
- Hỗ trợ giảm cân: Chế độ ăn 16 – 8 không chỉ giúp giảm lượng calo cung cấp cho cơ thể mà còn giúp tăng cường trao đổi chất, từ đó giúp giảm cân nhanh chóng hơn.
- Kiểm soát lượng đường trong máu: Chế độ ăn 16 – 8 có tác dụng làm giảm mức insulin lên đến 31% và hạ đường huyết xuống hơn 3 – 6%. Điều này có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Tăng tuổi thọ: Mặc dù các nghiên cứu trên đối tượng là con người còn hạn chế, nhưng vài nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn không liên tục có thể kéo dài tuổi thọ.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: giảm cholesterol máu, cải thiện các vấn đề về mạch máu, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.
Chế độ ăn 16 8: Nên ăn những gì?
Lợi ích sức khỏe mà chế độ ăn giảm cân 16 8 đem lại không chỉ nằm ở sự phân chia thời gian ăn và nhịn ăn. Thực hành fasting với những bữa ăn cân bằng cũng là nhân tố giúp bạn nhận được những lợi ích trọn vẹn từ chế độ ăn kiêng này. Dưới đây là một số gợi ý cho 5 nhóm thực phẩm chính của chế độ ăn này:
- Nguồn cung cấp protein: thịt, gia cầm, các loại cá, trứng, đậu, hạt, quả hạch…
- Ngũ cốc nguyên cám: yến mạch, lúa mạch, hạt diêm mạch (hạt quinoa)..
- Chất béo lành mạnh: từ các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu dừa
- Rau xanh và củ quả: bông cải xanh, dưa leo, cà chua…
- Trái cây: táo, chuối, cam, bơ…
Với người mới áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn, thời gian 8 giờ này có thể làm bạn đói và thèm ăn, hãy thử uống nước để vượt qua chúng. Các loại nước ít calo như nước lọc, trà… được khuyến khích ưu tiên lựa chọn.
Những hạn chế của chế độ fasting 16 – 8 là gì
- Tăng cân do sau khi cố gắng nhịn ăn trong khung giờ đề ra, nhiều người có xu hướng ăn nhiều hơn để bù lại. Điều này sẽ làm phản tác dụng của chế độ ăn kiêng 16 – 8.
- Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể gây ra tác dụng phụ tiêu cực trong thời gian đầu thực hiện. Đó có thể là cảm giác đói, yếu sức, mệt mỏi. Những triệu chứng này thường mất đi khi cơ thể hình thành thói quen.
- Fasting cũng có thể ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe của nam và nữ. Một vài nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng nó có thể gây tác động tiêu cực đến khả năng sinh sản ở nữ. Tuy nhiên, hiện vẫn cần có nhiều nghiên cứu trên người để đánh giá ảnh hưởng của nhịn ăn gián đoạn đối với sức khỏe sinh sản.
Để giảm thiểu các ảnh hưởng tiêu cực có thể xảy ra, bạn cần bắt đầu chậm rồi dần làm quen để duy trì thói quen, nếu xuất hiện bất kỳ triệu chứng tiêu cực nào thì cần dừng lại. Đặc biệt, bạn cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu có bất kỳ mối quan tâm cần giải đáp.
Ai không nên thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn
Mặc dù đã được chứng minh mang lại nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe, nhưng vẫn có nhiều đối tượng cần cân nhắc kỹ khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn, gồm:
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần cung cấp đủ lượng calo và dinh dưỡng cho thai kỳ và sự phát triển của trẻ. Chế độ ăn gián đoạn có thể không phù hợp trong trường hợp này mà nên được thảo luận với bác sĩ.
- Người có tiền sử bệnh trầm cảm hoặc rối loạn ăn uống: Nhịn ăn gián đoạn có thể tác động đến tâm trạng và tạo áp lực tinh thần đối với một số người, đặc biệt là những người có tiền sử về rối loạn ăn uống hoặc trầm cảm. Nếu bạn có các vấn đề về tâm lý hoặc tâm trạng, hãy thảo luận với chuyên gia tâm lý trước khi thực hiện chế độ này.
- Người bị tiền sử về bệnh ăn uống hoặc tình trạng dinh dưỡng không ổn định: Chế độ ăn gián đoạn có thể gây áp lực lớn về mối quan tâm đối với thực phẩm và ăn uống. Người có tiền sử về rối loạn ăn uống như boulimia hoặc nặng hơn là anorexia cần cẩn thận khi thực hiện nhịn ăn.
- Người có vấn đề sức khỏe cơ bản hoặc dùng thuốc: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc đang dùng thuốc, nên thảo luận với bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn gián đoạn. Nhịn ăn gián đoạn có thể tác động đến tác dụng của thuốc và sức khỏe tổng thể của bạn.
- Người bị bệnh đái tháo đường, huyết áp thấp: Nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến kiểm soát đường huyết, đặc biệt là trong giai đoạn ban đầu khi cơ thể chưa thích nghi với chế độ ăn này.
- Người bị huyết áp thấp: Nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến sự giảm cân và thay đổi cơ thể, điều này có thể ảnh hưởng đến huyết áp. Người có huyết áp thấp cần thận trọng để tránh các triệu chứng như chói mắt, hoa mắt, mệt mỏi, hoặc thậm chí ngất xỉu.
- Trẻ em và thiếu niên: Trẻ em và thiếu niên đang phát triển cần lượng calo và dinh dưỡng đáng kể để hỗ trợ sự phát triển và sức khỏe. Nhịn ăn gián đoạn không phải là lựa chọn thích hợp cho họ.
Bài viết trên đã liệt kê đầy đủ những thông tin về nhịn ăn gián đoạn (fasting) nói chung và chế độ ăn 16 – 8 nói riêng. Hy vọng bạn có thể dựa trên những kiến thức này để chọn lọc chế độ ăn hợp lý cho mình. Đừng quên rằng dù với mục đích gì, chế độ ăn ra sao, điều quan trọng nhất vẫn là đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh bạn nhé!
Có thể bạn quan tâm:
