Tin tức
Cách tập Cardio hiệu quả với thiết bị thể thao ngoài trời – phần 2: máy tập đi bộ trên không
Cardio là các bài tập liên quan đến tim mạch, chủ yếu được sử dụng với mục đích giảm cân và tốt cho sức khỏe tim. Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh là một trong những hình thức cardio phổ biến nhất cho mọi giới tính, độ tuổi. Thế nên rất nhiều người dành thời gian đi bộ, vừa để luyện tập, vừa thư giãn.
Tuy nhiên, việc có không gian thoáng đãng để đi bộ khá là xa xỉ với nhiều cư dân thành thị, đặc biệt ở những nơi có mật độ nhà cửa chen chúc. Các loại máy tập chạy bộ ở nhà thì lại gây bí bách và buồn chán. Chính vì thế, việc luyện tập “tại chỗ” bằng các thiết bị thể thao ngoài trời đang dần trở thành cách tập cardio thay thế và ‘giàu cảm hứng’ hơn cho nhiều người. Trong đó, phổ biến nhất phải kể đến máy đi bộ trên không – thiết bị thường được lắp đặt tại khuôn viên chung cư, quanh các khu phố, bờ sông hoặc công viên.
Với các thiết bị đi bộ trên không, người dùng không chỉ giải quyết vấn đề về không gian tập mà còn chủ động hơn về thời gian và chế độ luyện tập. Việc tụ họp, cùng nhau “đi bộ tại chỗ” với bạn bè cũng là một giải pháp hiệu quả để tăng hứng thú tập luyện.
Các thiết bị đi bộ trên không ngày càng hiện đại và được thiết kế khoa học để không gây chấn thương và áp lực lên cơ thể, vừa phù hợp cho nhu cầu tập luyện của cả nam và nữ, từ trẻ đến già. Khi bất chợt mệt mỏi hoặc có việc gấp, người dùng có thể dừng bất cứ lúc nào và không cảm thấy mệt mỏi vì phải quay về sau một chặng đường xa đằng đẵng.
Nhưng liệu tập cardio với máy đi bộ trên không có hiệu quả không? Đâu là những lợi ích thiết bị này mang lại, nên tập luyện ra sao để hiệu quả một cách tối đa? Những nội dung dưới đây sẽ giúp bạn làm rõ!
Tập cardio bằng máy chạy bộ trên không mang lại lợi ích gì? Đâu là ưu điểm so với việc đi bộ thông thường?
Việc tập cardio bằng cách đi bộ đem lại hiệu quả toàn diện, tới tất cả bộ phận của cơ thể. Ngoài những lợi ích cải thiện tinh thần hay chiều cao cho trẻ dậy thì, việc tập cardio bằng hình thức đi bộ đem lại những lợi ích như kiểm soát cân nặng, cải thiện thể trạng.
Tập cardio với thiết bị đi bộ trên không giúp nâng cao hiệu quả của việc đi bộ lên một ‘nấc thang’ mới khi vừa giúp vận động với cường độ cao, đúng tư thế vừa giúp giảm thiểu các chấn thương, hoặc các quãng nghỉ bất chợt khi đang đi bộ do các ngã tư hay đông người.
Lợi ích 1: Tập cardio với thiết bị đi bộ trên không giúp giảm mỡ bụng và kiểm soát cân nặng hiệu quả, ít chấn thương
Tác động lớn nhất của việc tập đi bộ cardio chính là giảm mỡ bụng. Việc các cử động của hai chân đá về phía trước và phía sau luân phiên, liên tục sẽ gây sức ép không nhỏ đến vùng bụng, từ đó làm nóng và đánh tan mỡ. Bài tập này cũng tác động đồng đều đến nhiều bộ phận cơ thể, giúp giảm cân và săn chắc toàn diện, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt khi đang chớm béo, thừa cân. Cụ thể hơn, với 1 giờ tập luyện, thiết bị sẽ giúp tiêu hao:
- Khoảng 400 calo đối với một người có cân nặng từ 65 – 75kg.
- Khoảng 450 calo đối với người 80kg.
- Khoảng 550 calo đối với người trên 90kg.
Đặc điểm của việc tập luyện với thiết bị đi bộ trên không đó là bạn có thể di chuyển với cường độ cao và liên tục, tương đương với các bài tập đi bộ nhanh, thậm chí chạy bộ mà không chịu ảnh hưởng của tình trạng mặt đường, hoặc gánh chịu trọng lượng của cơ thể dồn xuống phần chân, khớp nối. Đặc biệt, thiết bị này cũng giúp giảm lực tác động và tổn thương đến vùng gót chân. Đây là ưu điểm rõ rệt so với phương thức chạy bộ truyền thống.
Lợi ích 2: Đa dạng bài tập, tác động đồng đều tới các nhóm cơ
Không chỉ tác động tới một nhóm cơ thân trên hay thân dưới như nhiều bộ môn khác, việc tập thể dục trên không mang lại hiệu quả săn chắc cơ cho tất cả các nhóm. Quá trình tập với thiết bị đi bộ trên không sẽ giúp phối hợp nhiều nhóm cơ theo các cách khác nhau. Bạn có thể tập như đang đi bộ hoặc chạy, như đi bộ xuôi hoặc ngược, tập 1 chân hoặc thậm chí đu người (đồng thời đưa 2 chân về phía trước và sau).
Phần tay nắm để giữ thăng bằng cũng giúp hỗ trợ rèn luyện cơ vai, lưng một cách bị động. Có thể nói dù dây là thiết bị chuyên tập phần thân dưới, tăng khả năng cân bằng và độ linh hoạt đôi chân nhưng tùy theo cách tập luyện cũng đem đến nhiều lợi ích khá toàn diện cho cơ thể.
Cách tập cardio hiệu quả với thiết bị đi bộ trên không
Tập cardio đi bộ mang lại những lợi ích thiết thực khi và chỉ khi cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng từng người và mục đích đặt ra. Dưới đây là 4 gợi ý về các cách tập và cường độ tương ứng khi sử dụng thiết bị đi bộ trên không:
1. Cường độ chậm – thời gian dài
Bài tập cardio này thường được diễn ra trong khoảng 30 – 40 phút với cường độ bình thường. Áp dụng việc chạy bộ nhẹ nhàng đều đặn như thế sẽ đem lại hiệu quả tốt cho hệ tim mạch. Tuy nhiên, phải luyện tập với thời gian đủ dài mới có được những hiệu quả giảm cân rõ rệt.
2. Cường độ chậm – thời gian ngắn
Thực hiện bài tập cardio với cường độ chậm trong khoảng 15 – 20 phút để giúp cơ thể thư giãn, nghỉ ngơi sau các bài tập khác. Đây đồng thời cũng là cách để thả lỏng đầu óc, detox tinh thần. Theo các nghiên cứu, đi bộ ngoài trời hoặc tập luyện với máy đi bộ trên không đều đặn 15 phút mỗi ngày sẽ giảm tới 26% khả năng mắc các bệnh trầm cảm và cải thiện hệ thống miễn dịch cho toàn cơ thể.
Tuy nhiên, cách tập này sẽ không đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể và không đạt được kết quả mong muốn nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.
3. Cường độ cao – thời gian dài
Đi bộ với cường độ cao trong thời gian dài là bài tập cardio thường dùng để đốt tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa. Để đạt được hiệu quả như ý, bạn nên luyện tập trong khoảng thời gian 45 – 60 phút với cường độ cao.
Tuy nhiên, nếu bạn là người quan tâm đến cơ bắp thì không nên áp dụng phương pháp này, vì nó sẽ khiến các khối cơ trên cơ thể bạn săn lại và giảm đi về kích cỡ. Nói cách khác đây là phương pháp tập để trở nên săn chắc thay vì xây hình thể. Hơn nữa, với những người không có sức bền, nên cân nhắc khi lựa chọn bài tập này vì nó rất dễ khiến bạn bị kiệt sức, cần từ từ tập luyện cho quen dần cường độ.
4. Cường độ cao – thời gian ngắn
Với phương pháp này, bạn nên bắt đầu đi bộ ở tốc độ vừa trong khoảng 5 phút. Sau đó, bạn tăng dần cường độ chạy lên mạnh và duy trì trong khoảng thời gian 20 phút. Dù thời gian luyện tập tương đối ngắn, cách thức này lại đạt được hiệu quả giảm mỡ nhanh bằng việc liên tục làm nóng cơ thể. Bên cạnh đó các bài tập cardio dạng này còn giúp bạn có cơ thể săn chắc và một hệ thống tim mạch khỏe mạnh.
5. Cường độ cao ngắt quãng – thời gian ngắn
Đây cũng là cách tập cardio giảm cân hiệu quả cao nhất khi tập luyện với máy tập đi bộ trên không. Tập cardio theo phương pháp này thường kéo dài khoảng 20 – 30 phút và được chia ra theo chu kỳ (có thể có từ 7 – 8 chu kỳ). Trong mỗi chu kỳ, có 1 khoảng thời gian luyện tập nhanh, sau đó giảm tốc độ, chuyển sang chậm. Bạn cứ làm như vậy cho đến kết thúc bài tập.
Việc tập đi bộ với cường độ nhanh, chậm xen lẫn nhau có thể khiến cơ thể không quen và gây khó thở khi mới bắt đầu tập. Thế nhưng, đây là phương pháp được áp dụng khá phổ biến vì nó có thể đốt cháy lượng lớn calo trong cơ thể một cách hiệu quả, khiến cơ thể liên tục sẵn sàng cho các hoạt động cường độ cao và tiêu hao mỡ thừa.
Những lưu ý cho các bài tập cardio bằng thiết bị đị bộ trên không
Hít thở đúng cách
Hít thở và lấy hơi đúng cách khi luyện tập là yếu tố quan trọng giúp tăng cường lượng oxy đi vào cơ thể, thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn được bền bỉ và hiệu quả hơn. Điều này đặc biệt quan trọng với bài tập đi bộ, vì hoạt động này thường khiến hơi thở gấp rút và mệt mỏi.
Khi luyện tập, bạn có thể bắt đầu với nhịp thở 3:2 (hít 3 bước và thở 2 bước đều đặn). Với những người mới bắt đầu, nên tập hít thở nhẹ trước, sau đó mới dần tăng nhịp thở lẫn tốc độ chạy.
Trang phục tập luyện:
Người tập cần chọn giày thể thao vừa chân, nhẹ, êm ái. Quần áo tập luyện cũng phải rộng rãi, thoải mái, thấm mồ hôi nhưng khô nhanh. Bạn cũng nên tránh các trang phục bó sát, nịt bụng, thắt lưng,…gây trở ngại trong quá trình tập.
Tình trạng sức khỏe khi tập luyện:
Giống như bất kỳ hình thức tập luyện nào khác, hãy luôn nhớ bổ sung đầy đủ lượng nước cho cơ thể. Bạn cũng cần hạn chế việc tập luyện sau khi ăn quá no, việc này sẽ dễ gây sốc hông và đau cơ ngực.
Việc làm nóng người bằng các động tác khởi động đơn giản trước khi tập là bắt buộc. Mức độ tập luyện vừa phải, không quá nặng phù hợp với thể trạng, không nên gắng gượng khi cơ thể đã quá mệt. Đặc biệt, không nên tắm ngay sau khi tập luyện. Bạn cần nghỉ ngơi và để mồ hôi khô, các cơ được giãn ra trước khi tắm để tránh cảm lạnh và các triệu chứng đáng tiếc khác.
Mẹo nhỏ để bài tập cardio với thiết bị đi bộ trên không thêm hiệu quả
Tập với thiết bị đi bộ trên không thực chất vẫn tương đối khá nặng và tác động mạnh đến cơ thể hơn nhiều hình thức tập luyện khác. Tuy nhiên, không phải cứ chạy bộ thì sẽ giảm cân hay giảm mỡ nhanh chóng. Để tránh việc chạy bộ rất nhiều nhưng vòng eo vẫn y nguyên, bạn nên cân nhắc những yếu tố sau để tối ưu kết quả:
- Kết hợp tập Cardio và tập gym: Kết hợp tập Gym và cardio thực sự rất tốt cho cơ thể và vòng eo của chúng ta. Do đó, hãy thực hiện tập Gym vừa phải và kết hợp với bài tập cardio chạy bộ, bạn sẽ phát triển cơ bắp tốt lẫn giảm lượng mỡ bụng nhanh chóng.
- Có chế độ ăn uống hợp lý: Hãy nhớ rằng vòng bụng luôn là nơi dễ tích mỡ. Dù bạn có tập nhiều bao nhiêu, vòng bụng của bạn cũng sẽ không thon gọn nếu như liên tục thu nạp các chất béo, đồ ăn nhanh hoặc quá nhiều carb. Để tối ưu kết quả, hãy thiết kế cho mình một chế độ ăn lành mạnh. Bạn có thể tham vấn các chuyên gia dinh dưỡng để biết được thực đơn nào là phù hợp với mình nhất.
- Chọn thời gian tập phù hợp: Theo chia sẻ của các chuyên gia, việc tập chạy bộ cardio vào buổi sáng sẽ giúp lượng mỡ thừa trong cơ thể được đốt cháy nhiều hơn, mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn. Tuy nhiên, tập luyện vào thời gian này với cường độ cao có thể sẽ làm giảm các khối cơ trên cơ thể bạn. Nếu không muốn giảm cơ thì bạn cần bổ sung đủ nước và bữa sáng lành mạnh.
- Duy trì một cường độ và tần suất tập hợp lý, không lười biếng hay mệt chút đã đòi nghỉ. Nếu có thể, hãy rủ nhiều người cùng tham gia tập luyện để có động lực hơn. Bạn cũng có thể nghe nhạc trong quá trình tập luyện để tăng hứng thú tập.
Chỉ cần bạn cương quyết với mục tiêu đề ra, bạn sẽ có được vòng bụng như mong ước. Chúc các bạn thành công!
Có thể bạn quan tâm:
