Cách giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa cho con của các mẹ thông thái

Đâu là cách giảm cân sau sinh nhanh chóng mà vẫn lợi sữa cho con? Bài viết dưới đây của MekongSports sẽ chia sẻ đến mẹ thực đơn, chế độ sinh hoạt và những lưu ý để giảm cân sau sinh an toàn, hiệu quả nhất.

Mục lục hiện

3 điều mẹ cần biết để giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa

Giảm cân sau sinh ít nhất 6 tuần

Nhiều mẹ thường muốn giảm cân sau sinh càng sớm càng tốt để nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, thời gian khoa học để bắt đầu kế hoạch giảm béo sau sinh là 6 tuần. Khi đó, cơ thể đã ổn định và trở về bình thường, nên mẹ thực hiện chế độ ăn kiêng hay vận động cũng sẽ an toàn hơn.

Để biết thời gian giảm cân sau sinh hợp lý, bạn có thể hỏi ý kiến từ bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn đúng theo thể trạng hiện tại.

Giảm cân sau sinh kiên nhẫn và từ từ

Nếu đã mất hơn 9 tháng mang thai rồi tăng cân, thì việc chúng ta mất khoảng thời gian tương tự để giảm cân sau sinh cũng là chuyện bình thường. Đặc biệt sau sinh, bạn còn phải chú ý đến sức khỏe để có sữa cho con. Tụt cân sau sinh quá nhanh có thể ảnh hưởng đến lượng sữa mẹ.

Mẹ lưu ý lên kế hoạch giảm cân sau sinh khi cho con bú không nên giảm quá 0,25kg mỗi tuần. Khi con cai sữa rồi, bạn có thể thoải mái giảm 0,5-1kg mỗi tuần.

Không ăn kiêng hà khắc

Một trong những lý do khiến việc ít sữa khi giảm cân sau sinh là do chế độ ăn kiêng. Bạn cần lựa chọn thực đơn giảm cân khoa học với lượng calo vừa phải, đảm bảo không tăng cân mà vẫn đủ dinh dưỡng cho con bú.

Song song đó, nhiều mẹ thông thái thường chọn cách chia nhỏ bữa ăn, thay vì 3 bữa chính như bình thường. Cách giảm cân sau sinh này giúp mẹ luôn cảm giác no, ít thèm ăn, lượng calo nạp ít cũng sẽ dễ tiêu hóa hơn, tránh tích mỡ tăng cân.

Một lưu ý quan trọng là mẹ tuyệt đối không được bỏ bữa, bỏ đói. Việc này sẽ khiến bạn bị thiếu dinh dưỡng, thiếu máu, dẫn đến suy nhược cơ thể nguy hiểm. Và đương nhiên, điều này cũng khiến sữa mẹ bị ít và thiếu chất, ảnh hưởng sự phát triển của con.

Do đó, thay vì chế độ ăn kiêng hà khắc, bạn hãy cân chỉnh bữa ăn theo cách khoa học nhất.

Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh khoa học

Một thực đơn giảm cân sau sinh khoa học sẽ giúp mẹ vừa nạp đủ chất để tiết sữa chất lượng, đồng thời đủ lành mạnh để không tăng cân mà còn không bị đuối sức.

Mẹ không cần ăn quá nhiều hay gấp đôi bình thường, chỉ cần nạp đủ 4 nhóm dinh dưỡng cần thiết là chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Một số gợi ý trong thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ lợi sữa: Canh mồng tơi, móng giò hầm đu đủ, canh rau ngót, chuối hấp, hạt sen…

Để chọn món dễ hơn, bạn có thể xây dựng thực đơn theo 4 lưu ý dưới đây:

1. Cắt giảm tinh bột

Đây là cách giảm cân sau sinh dễ nhất mà nhiều mẹ thường áp dụng. Chỉ cần thay cơm trắng, bánh mì sang các loại thực phẩm ít tinh bột hơn, ví dụ gạo lứt, gạo nâu, yến mạch, nui, khoai lang…

Tuy nhiên, tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính để chúng ta hoạt động hằng ngày. Nếu giảm đột ngột quá nhiều sẽ dễ bị mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt. Ngoài ra, cơ thể cũng cần làm quen với chế độ ăn mới, nên cắt dần dần 30-50% lượng tinh bột mỗi ngày.

2. Bổ sung nhiều đạm

Tăng cường protein trong thực đơn giúp mẹ giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa. Mỗi ngày, cơ thể mẹ sau sinh khi cho con bú cần khoảng 60-70g đạm. Protein hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng giúp tiêu hao calo, săn chắc cơ bắp cho mẹ, cũng giúp cơ trẻ phát triển, lớn nhanh hơn.

Tuy nhiên, không phải thực phẩm giàu protein nào cũng phù hợp. Bạn cần chọn lọc nguồn đạm lành mạnh như thịt gà, tôm, cá hồi, sữa, hạt sen, nấm, các loại đậu, ngũ cốc, hạt dinh dưỡng…

3. Ăn nhiều rau xanh, trái cây

Rau củ, trái cây chứa lượng lớn chất xơ là nhóm thực phẩm được khuyên dùng cho giảm cân sau sinh. Đặc biệt, các loại rau như cải bó xôi, rau xà lách, rau bina và trái cây như cam, táo, bưởi giúp đẩy nhanh hiệu quả. Ngoài ra, chúng còn giúp mẹ đẹp da, làm chậm quá trình lão hóa, cho cơ thể vừa khỏe vừa đẹp.

Rau củ, hoa quả cũng giúp sữa mẹ bổ sung nhiều vitamin và các lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa của bé.

4. Chọn đồ uống lành mạnh

Thực đơn giảm cân sau sinh khoa học không chỉ về chuyện ăn, mà cả uống cũng cần quan tâm. Những loại nước nhiều đường, có cồn, caffein cần được loại bỏ hoàn toàn.

Mẹ cần uống 2-2,5l nước mỗi ngày để sữa được tiết đều và thanh lọc an toàn. Uống nước nhiều cũng giúp mẹ no lâu, giảm thèm ăn, giảm cân hiệu quả. Ngoài nước lọc, các loại nước ép hoa quả ít đường cũng là lựa chọn phù hợp. Một số nước ép lợi sữa, tiêu mỡ như: nước ép táo, nước ép lê, nước ép bắp cải, nước ép dưa leo…

Bên cạnh thực đơn dinh dưỡng, bạn cũng có thể điều chỉnh một số điểm trong chế độ sinh hoạt hằng ngày để giảm cân sau sinh nhanh chóng mà vẫn nhiều sữa cho con.

Vận động giúp giảm cân sau sinh mổ

Vận động nhẹ nhàng mỗi ngày rất quan trọng với các mẹ sinh mổ. Vì nó giúp bạn giảm thiểu nguy cơ dính ruột, và táo bón. Sau khi nghỉ ngơi hồi sức sau ca mổ, mẹ nên cố gắng ngồi dậy đi lại một chút, càng sớm càng tốt.

Sau khi trở về nhà, mẹ có thể tiếp tục vận động bằng các hoạt động hằng ngày như thay tã cho con, chứ chưa cần luyện tập thể thao nặng. 1 tháng sau sinh, bạn có thể bắt đầu các bài tập đi bộ, yoga.

→ Cách đi bộ giảm cân khoa học, hiệu quả để người thon gọn không tốn sức

Nếu không có thời gian, bạn có thể kết hợp với việc đi dạo khi đẩy xe cho bé. Hoặc tranh thủ lúc đưa bé đi phơi nắng ngoài công viên, mẹ có thể vận động nhẹ nhàng trên các thiết bị thể dục ngoài trời. Cách này giúp bạn giảm cân một cách thoải mái, thư giãn.

→ Có thể bạn quan tâm: Hướng dẫn tập luyện toàn thân với các dụng cụ thể thao công viên cách giảm cân cho mẹ sau sinh

Ngoài ra, lượng sữa cũng chỉ đảm bảo nếu mẹ có một cơ thể khỏe mạnh, nên hãy cố gắng vận động ít nhất 15 phút mỗi ngày mẹ nhé.

Ngủ đủ giấc giúp giảm béo sau sinh

Việc chăm sóc trẻ sau sinh rất vất vả, nhưng mẹ cũng hãy chợp mắt khi có thể để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả. Bạn không cần ngủ liền một giấc 7-8 tiếng, mà có thể chia ra nhiều giấc trong ngày.

Bên cạnh đó, nghỉ ngơi đầy đủ cũng giúp mẹ giảm stress – một trong những lý do gây tăng cân và ít sữa. Vậy nên, bạn hãy cân chỉnh thời gian hợp lý, đặc biệt thời gian ngủ trưa rất quan trọng. Nó giúp bạn hồi sức, mà trưa cũng là lúc bé con thường đã ngủ.

Cho con bú cũng là cách giảm cân cho mẹ sau sinh

Có thể bạn bất ngờ, nhưng mẹ có thể giảm cân sau sinh ngay trong lúc cho con bú. Trung bình, bạn có thể tiêu hao đến 300-500 calo mỗi ngày, giúp đốt mỡ thừa hiệu quả. Một số mẹ chia sẻ, cho con bú càng nhiều lượng thức ăn mẹ nạp vào sẽ theo đường sữa ra càng nhanh, nên cơ thể sẽ dễ dàng về dáng.

Song song đó, cho con bú cũng giúp lợi sữa cho con. Bởi nó giúp kích thích tuyến sữa tiết ổn định, hạn chế tắc sữa, mất sữa sau sinh. Điều này còn ngăn chặn nguy cơ ngực bị căng cứng hay áp xe ngực.

MekongSports hy vọng bài viết trên sẽ giúp mẹ tìm được cách giảm cân sau sinh khoa học, an toàn. Chúc bạn mau lấy lại vóc dáng mà vẫn đảm bảo nhiều sữa cho con.

Có thể bạn quan tâm: