Các bài tập giảm mỡ toàn thân giúp săn cơ, gọn dáng cấp tốc cho nữ và nam

Mỡ là năng lượng dư, tích tụ lại dưới da. Vì vậy muốn giảm mỡ nhanh, cách tốt nhất là duy trì mức calo tiêu hao vượt trội hơn so với lượng calo hấp thụ vào cơ thể. Dưới đây là các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ và nam, thích hợp tập luyện mọi lúc mọi nơi mà không cần phải đến phòng gym hay mua các dụng cụ, máy tập đắt tiền. Cùng MekongSport tìm hiểu từng động tác nhé!

Ghi chú: Những động tác thể dục giảm cân dưới đây được phân loại riêng cho nam và nữ dựa trên tính hiệu quả cho từng thể trạng dưới góc nhìn từ MekongSport. Tuy vậy, các bài tập hoàn toàn không có giới hạn về giới tính. Tùy nhu cầu tập luyện từ tăng cơ, giảm mỡ, săn gọn vóc dáng đến tăng cường độ dẻo dai, bạn có thể tham khảo chéo các động tác để tìm ra bài tập phù hợp nhất cho mình!

Các bài tập bài thể dục giảm mỡ toàn thân cho nữ, hiệu quả nhanh trong 1 tuần tập

1. Jumping jacks – Bài nhảy giảm mỡ toàn thân

Jumping Jacks là bài tập cardio đốt cháy năng lượng rất nhanh, trung bình cứ 20 phút sẽ giảm được 300 calo. Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp động tác nhịp nhàng giữa nhiều bộ phận, giúp ‘đánh bay mỡ thừa’ toàn diện từ bụng, mông, hông, đùi, tay, ngực, bắp chân. Đây cũng là động tác giúp tăng sức bền, làm nóng cơ nhanh, thích hợp để khởi động cho một buổi tập giàu năng lượng.

Các bước tập Jumping Jacks đúng 

• Đứng thẳng, họp bụng, 2 chân khép lại, 2 tay để sát thân
• Bật nhảy càng cao càng tốt, 2 chân đưa sang 2 bên, 2 tay vung lên đầu
• Bật nhảy lần nữa để trở lại tư thế cũ
• Tiếp tục lặp lại động tác

Với bài tập này, bạn có thể tập khoảng 2-3 hiệp, mỗi hiệp 30-60 lần nhảy. Khi đã quen dần với nhịp độ, có thể tăng tốc bài tập. Tập càng nhanh, càng mạnh, hiệu quả càng cao.

Ngoài ra bài tập giảm cân toàn thân này cũng có khá nhiều biến thể. Thay vì vung tay lên đầu, bạn có thể vỗ tay về hướng trước mặt (front clap jumping jack); hoặc tập jumping jack cao đùi – một đùi nhấc lên song song mặt đất, 2 tay đập xuống dưới đùi.

→ 20 biến thể của jumping jack

2. Bài tập tăng cơ giảm mỡ Froggy Jump 

Đây là bài tập giảm cân cho nữ khá được ưa thích. Bởi không chỉ hỗ trợ đốt calo nhanh, động tác ‘nhảy cóc’ còn giúp phát triển vòng 3 lý tưởng

Cách tập Froggy Jump đúng:

• Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt lên sàn giữa 2 chân. Cơ mông hạ thấp, càng thấp càng tốt
• Co cơ mông, bật mạnh lên cao. Khi nhảy, 2 bàn chân chụm lại, 2 tay đưa ra sau đầu
• Tiếp đất với tư thế ban đầu. Cố hạ mông xuống và giữ thẳng lưng 
• Tiếp tục lặp lại

Bạn cũng có thể kết hợp với việc nhảy về phía trước và nhảy về phía sau, mỗi hướng 4 lần. Lặp lại khoảng 3-5 hiệp.

3. Bài tập Flutter kick

Flutter kick là một trong các bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhưng dễ tập sai. Bài tập này mô phỏng động tác bơi, tác động trực tiếp đến cơ hông và cơ bụng dưới. Có thể nói đây là bài tập nhẹ nhàng nhưng giảm vòng 2 rõ rệt, giúp cải thiện tư thế, tăng lực cơ thể, phù hợp cho nữ giới.

Cách tập Flutter Kick đúng

• Nằm ngửa, mặt hướng thẳng
• Đặt 2 tay của dưới mông
• Giữ lưng dưới sát mặt đất. Chân phải nâng thẳng khỏi mặt đất,  chân trái nâng để lơ lửng cách sàn khoảng 20 cm
• Giữ  2 giây, thay đổi chân, rồi tiếp tục thực hiện lại động tác

Khi đã quen, bạn có thể thử nâng đầu và cổ ra khỏi mặt sàn. Để đảm bảo hiệu quả của bài tập, trọng điểm là bạn phải giữ được phần lưng bám sát mặt sàn để tránh làm đau/ tổn thương lưng. Bên cạnh đó, hãy đảm bảo cơ bụng luôn gồng kể cả khi hít vào hay thở ra. Khi mới tập, nhiều người thường chăm chú vào chuyển động chân. Nhưng điều đó là sai. Động tác chỉ thực sự hiệu quả khi bạn cảm nhận được cơ bụng đang vận động theo nhịp tập!

* Lưu ý: tránh tập khi có dấu hiệu đau lưng hoặc đang trong thời kỳ mang thai

Các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nam

1. Bài tập Burpees

Đây là bài tập có độ khó vừa phải nhưng có hiệu quả đốt mỡ cao, vượt trội hơn 50% so với các động tác thể dục thông thường ở cùng cường độ. Burpees là bài tập kết hợp của một loạt nhóm cơ như mông, đùi, bụng, vai giúp tăng cơ, giảm mỡ, săn đều toàn thân giúp cơ thể trông hài hòa tổng thể, không bị thô cục bộ. 

Đồng thời, Burpees cũng là một trong những bài tập thách thức thể lực cho người mới. Thường xuyên tập luyện và quen dần với cường độ của bài tập sẽ giúp tăng cường thể lực, gia tăng sức bền, giúp cơ thể không chỉ khỏe cơ mà còn khỏe sức.

Các bước tập Burpees đúng:

• Đứng thẳng, hai tay giơ cao qua đầu
• Chuyển qua tư thế squat rồi từ từ hạ thấp trọng tâm, đặt 2 tay xuống sàn, gót chân hơi nhấc lên
• Dùng tay làm điểm tựa, nhảy bật 2 chân ra sau chuyển về tư thế hít đất
• Tiến hành hít đất 1 cái
• Tiếp tục bật nhảy, thu 2 chân về phía trước, tạo thành tư thế ngồi như chuẩn bị nhảy cóc
• Bật nhanh lên cao càng mạnh càng tốt, 2 tay đưa lên đầu
• Trở về tư thế đầu tiên và tiếp tục lặp lại 

Ở giai đoạn mới tập, nên bắt đầu nhẹ nhàng với 4 hiệp, mỗi hiệp 2 phút và nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp. Khi đã thích ứng, có thể tăng cường độ lên 6 hiệp, mỗi hiệp 3 phút, nghỉ ngơi từ 0.5-1 phút mỗi hiệp tùy thể trạng.

* Lưu ý: Không tập luyện khi bạn bị đau lưng hoặc khó giữ thăng bằng

2. Bài tập Mountain Climbers 

Mountain Climbers là bài tập giảm cân toàn thân ở cường độ trung. Bài tập này mô phỏng các động tác leo núi với các động tác tập trung vào phần thân dưới. Đây là bài tập thích hợp để giảm mỡ bụng dưới và đùi, phù hợp cho giới văn phòng ít vận động, đồng thời tăng sức bền và độ linh hoạt cho đôi chân. 

Các bước tập Mountain Climber đúng cách:

• Bắt đầu với tư thế hít đất, 2 tay chống xuống sàn, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai. 
• Giữ cơ bụng căng. Phần chân, hông, lưng, cổ và đầu tạo thành một đường thẳng. Trọng lực dồn vào tay và mũi chân. 
• Bắt đầu co chân trái sát về khuỷu tay trái rồi duỗi chân, trả về vị trí cũ. Làm tương tự với chân phải để hoàn thành một nhịp.
• Lặp lại động tác liên tục với tốc độ cao. Tập càng nhanh càng phát huy tác dụng trong việc đốt cháy calo. 

Nên tập mỗi hiệp 20-30 giây, lặp lại khoảng 13-15 lần/ hiệp. Duy trì tập luyện 3 hiệp mỗi lần. 

* Lưu ý khi tập không buông lỏng, hạ hông xuống, gây ảnh hưởng đến hiệu quả rèn luyện

Jumping Lunges  

Jumping lunges là động tác giảm mỡ toàn thân ở cấp độ cao với các động tác cơ bản. Bên cạnh việc giảm mỡ bụng, bài tập sẽ giúp săn săn bắp đùi, tăng sự nhanh nhẹn và vẻ đẹp nam tính cho dân thể thao.

Cách tập Jumping Lunges đúng, giảm cân nhanh

• Đứng thẳng lưng, 2 chân khép sát
• Bật lên cao, 2 chân tách ra, một chân đưa về trước, một chân đá về phía sau
• Khi tiếp đất, chân trước trùng xuống sao cho đùi ở vị trí song song mặt sàn
• Nhấn mạnh, bật nhanh lên cao sau đó đổi vị trí 2 chân
• Lặp lại tương tự

Nên tập khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp 14-16 lần bật nhảy 2 chân.

*Lưu ý khi tập: giữ thẳng lưng, không ngả người về trước hoặc sau 

Dụng cụ và máy tập thể dục giảm mỡ bụng

Bên cạnh những động tác thể dục giảm cân tại nhà nêu trên, bạn cũng có thể kết hợp tập luyện cùng các thiết bị dụng cụ chuyên biệt. Chẳng hạn như với các dụng cụ thể thao gia đình, đó có thể là ghế tập gập bụng, máy chạy bộ, máy chèo thuyền. Đặc biệt là các dụng cụ giảm mỡ bụng, trang bị riêng tại nhà sẽ giúp mang tới sự cam kết cao hơn trong việc tập luyện và thuận tiện hơn cho những người không có thời gian đến phòng gym.

→ Tham khảo nhanh các dụng cụ tập cơ bụng tại nhà 

Với những người mới bắt đầu chế độ tập luyện, thay vì thử nhanh với các bài tập khó, bạn có thể bắt đầu với các bài tập cường độ thấp như nhảy dây, đạp xe, đi bộ hoặc tận dụng các máy tập thể dục công viên để đa dạng hóa chế độ tập mà không sợ sai tư thế.

Dưới đây là một vài dụng cụ giảm mỡ bụng, mỡ toàn thân mà bạn có thể tìm thấy tại mọi công viên:

• Thiết bị tập đạp xe – dụng cụ hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới 
• Thiết bị tập lưng bụng – dụng cụ giảm mỡ bụng cho mọi thể trạng
• Thiết bị tập xà – thiết bị giúp giảm mỡ toàn thân, tăng cơ đồng đều, phù hợp cho nam
• Thiết bị xoay eo – máy tập giúp giảm mỡ 2 bên eo 

Với những dụng cụ và chuỗi các bài tập giảm mỡ toàn thân nêu trên, MekongSport tin rằng việc lấy lại vóc dáng hoàn hảo chỉ còn là vấn đề thời gian. Chúc bạn có những buổi tập hiệu quả, sảng khoái và đầy phấn chấn tinh thần!