Tổng hợp các bài tập đốt mỡ bụng hiệu quả cấp tốc

Các bài tập đốt mỡ bụng được cả nam và nữ quan tâm bởi vòng 2 là phần khó giảm nhất trên toàn cơ thể. Bạn cần chọn đúng phương pháp, kỹ thuật, kết hợp đa dạng để đạt hiệu quả nhanh chóng mà khoa học nhất.

Dưới đây là tổng hợp của MekongSport về các bài tập đốt mỡ bụng từ trong nhà ra ngoài trời, cần dụng cụ hoặc không. Cùng tham khảo nhé!

Mục lục hiện

Các bài tập đốt mỡ bụng hiệu quả cao tại nhà

Đầu tiên sẽ là các bài tập đốt mỡ bụng cơ bản mà người mới bắt đầu cũng có thể thực hiện. Những phương pháp này không yêu cầu thể lực cao, bạn có thể tự do điều chỉnh vừa sức của mình.

Gập bụng truyền thống

Bước 1: nằm trên mặt phẳng đảm bảo lưng mông áp sát sàn, chân chạm đất.
Bước 2: 2 tay gối đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
Bước 3: gập người, hít vào.
Bước 4: ngả người, thở ra; lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp.

Sau này nếu muốn tăng cường độ, bạn có thể thử thách ở tư thế chân giơ lên góc 90 độ và giữ nguyên trong suốt quá trình tập.

Gập bụng chéo

Bước 1: nằm trên mặt phẳng, 2 tay nắm vào nhau.
Bước 2: nhấc thân dưới lên, bắp đùi vuông góc cơ bụng.
Bước 3: lần lượt đưa vai trái sang bên phải, và ngược lại.

Bạn lưu ý nhấc cả vai lên khi thực hiện để tạo độ nghiêng đủ mạnh giúp giảm mỡ 2 bên hông hiệu quả.

Gập bụng ngược

Bước 1: nằm trên mặt phẳng, đầu gối gập góc 90 độ.
Bước 2: từ từ nâng đầu gối đến sát ngực nhất có thể.
Bước 3: trở về vị trí ban đầu, lặp lại 10 lần/ hiệp.

Bạn luôn giữ thẳng lưng trong quá trình thực hiện bài tập đốt mỡ bụng này, để hạn chế chấn thương và tình trạng đau nhức sau tập luyện.

Gập bụng đạp xe

Bước 1: nằm trên mặt phẳng, 2 tay để sau đầu.
Bước 2: nâng chân lên, hơi cong đầu gối.
Bước 3: lần lượt đưa từng đầu gối chạm ngực.
Bước 4: liên tục lặp lại 10-15 lần/hiệp.

Trong khi đưa đầu gối phải chạm ngực, chân trái vẫn giữ nguyên và ngược lại. Động tác này nhằm thúc đẩy cơ bụng vận động mạnh mẽ, nhanh chóng săn chắc.

→ Tìm hiểu chi tiết hiệu quả của từng Cách tập thể dục giảm mỡ bụng phổ biến nhất tại nhà

Để đẩy nhanh hiệu quả, bên cạnh các bài tập đốt mỡ bụng tấn công trực tiếp vào vòng 2, bạn cũng có thể cân nhắc phương pháp cardio ngay tại nhà. Đây là cách giúp giảm béo nhanh chóng, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bắp vô cùng lý tưởng.

Các bài tập cardio đốt mỡ thừa nhanh chóng

Plank

Bước 1: nằm sấp (tư thế chống đẩy).
Bước 2: chống 2 cánh tay xuống mặt sàn.
Bước 3: gồng cơ bụng và giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể.

Mỗi ngày duy trì plan 15-20 phút, bạn sẽ thấy vùng bụng dần hiện rãnh trong 2-4 tuần.

Mountain Climbers

Bước 1: thực hiện tư thế chống đẩy.
Bước 2: 2 cánh tay chống thẳng, không gập.
Bước 3: lần lượt co từng đầu gối về phía ngực.
Bước 4: lặp lại động tác 15 lần.

Bạn nên chia các đợt tập và có khoảng nghỉ giữa các hiệp. Trung bình mỗi người có thể tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Hanging Leg Raise

Bước 1: treo người lên xà.
Bước 2: đầu gối khép lại, từ từ co chân lên đến khi vuông góc với thân trên.

Để gia tăng hiệu quả, bạn lưu ý luôn thẳng lưng và siết cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện bài tập đốt mỡ bụng. Hãy cố gắng nâng đùi cao nhất có thể, vì càng cao bụng sẽ càng được tác động mạnh mẽ.

Reverse Crunch

Bước 1: nằm trên mặt phẳng, duỗi thẳng chân, bàn tay úp xuống.
Bước 2: nâng đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song với sàn.
Bước 3: dùng lực thân dưới đẩy hông nhấc lên, mũi chân chỉ lên trời.
Bước 4: hạ xuống và lặp lại động tác.

Khi nâng hông lên, hãy giữ tư thế ít nhất 2 giây, hít vào rồi mới hạ xuống. Như vậy, vùng 2 sẽ được “siết chặt”, nhanh chóng tan mỡ thừa, săn chắc.

→ Xem thêm: Kinh nghiệm giảm mỡ bụng nhanh nhất và khoa học

Trong trường hợp bạn muốn đầu tư dụng cụ thể thao tại nhà cho các bài tập đốt mỡ bụng để dễ dàng rèn luyện hằng ngày, tham khảo những thiết bị MekongSport đề xuất dưới đây nhé.

Bài tập đốt cháy mỡ bụng cho nữ với dụng cụ tại nhà

Ghế tập bụng dạng cong

Bước 1: móc chân vào bàn đạp, 2 tay đặt sau đầu.
Bước 2: hạ lưng cong theo mặt ghế.
Bước 3: dùng lực bụng nâng người lên, lặp lại động tác.

Thiết bị yêu cầu phần lưng giãn hết cỡ và đòi hỏi sức bật từ bụng, nhờ đó toàn thân trên được vận động hiệu quả.

Dụng cụ gập bụng đa năng

Bước 1: nằm trên máy, lưng trải đều trên các con lăn.
Bước 2: móc chân vào bàn đạp, 2 tay gối đầu.
Bước 3: thực hiện gập như bình thường.

Dụng cụ thể thao tại nhà này sẽ hỗ trợ một phần cho những ai chưa đủ sức gập từ sàn phẳng, đặc biệt hợp cho người mới bắt đầu.

Máy tập cơ bụng lưng eo

Bước 1: Quỳ trên phần đệm ghế, tay nắm 2 thanh cầm.
Bước 2: Nắm chắc cố định tay cầm, dùng lực lăn phần đệm ghế sao cho cơ thể di chuyển lên xuống.
Bước 3: liên tục lặp lại động tác 10-15 lần.

Bạn có thể kết hợp với xoay hông trong lúc lăn để vùng bụng được đánh tan đều trên dưới và trước sau.

→ Có thể bạn quan tâm: Mua các dụng cụ giảm mỡ bụng tại đâu?

Nếu không gian nhà ở không thể đáp ứng lắp đặt máy tập thể dục tại nhà, bạn có thể sử dụng các thiết bị thể thao ngoài trời tại các công viên, chung cư… để thực hiện bài tập đốt mỡ bụng.

Các máy tập thể dục công viên đốt mỡ bụng

Ghế tập lưng bụng

Bước 1: nằm ngửa, lưng cong theo mặt ghế, 2 tay gối đầu.
Bước 2: dùng cơ bụng gập người lên.
Bước 3: đến khi lưng vuông góc với đùi giữ 2 giây.
Bước 4: trở về vị trí cũ.

Đừng quên kết hợp với bài tập thở để điều hòa sức bền, cụ thể khi gập người bạn nên hít vào và thở ra khi hạ xuống.

Thiết tập đạp xe

Bước 1: ngồi ổn định trên yên xe, tay nắm tay cầm.
Bước 2: đặt chân lên bàn đạp, thực hiện đạp như chạy xe.

Bạn phải luôn thẳng lưng và siết cơ bụng, hông để chắc chắn các vùng được chịu áp lực, từ đó săn chắc nhanh chóng.

Máy xoay eo

Bước 1: đứng trên đế tròn, tay nắm khung.
Bước 2: giữ ổn định thân trên, chỉ xoay thân dưới lần lượt qua trái phải.

Thiết bị thể dục ngoài trời này tuy thao tác đơn giản, nhưng duy trì theo thời gian dài có thể mang lại hiệu quả rõ rệt, đặc biệt là tạo thắt eo cho phái nữ.

→ Xem thêm: Kinh nghiệm sử dụng thiết bị thể thao công viên giúp thon gọn vòng 2 hiệu quả cao

Trên là toàn bộ các bài tập đốt mỡ bụng đáp ứng đa dạng thể lực, nhu cầu, sở thích… mà MekongSport sưu tầm được. Bạn có thể tùy ý lựa chọn và kết hợp để lên kế hoạch giảm vòng 2 phù hợp bản thân nhất nhé!