Bulking là gì? Hướng dẫn xây dựng thực đơn xả cơ hiệu quả cao

Thuật ngữ bulking (xả cơ) không còn là xa lạ với cộng đồng fitness. Tuy nhiên, mỗi nguồn thông tin lại diễn giải bulking theo cách khác nhau, thậm chí gây ra nhầm lẫn giữa xả cơ và siết cơ. Vậy bulking là gì? Dưới đây là bài viết tổng hợp góc nhìn chung nhất về bulking, đi cùng hướng dẫn chi tiết và những lưu ý liên quan. Hãy cùng Mekong Sport tìm hiểu nhé!

Mục lục hiện

Bulking là gì? Phân biệt Bulking và Cutting

Bulking (xả cơ) là 1 thuật ngữ chỉ cách nạp nhiều calories hơn mức cơ thể cần và kết hợp với tập luyện để xây dựng cơ bắp rắn chắc hơn. Các chuyên gia khuyên rằng mỗi ngày nên nạp nhiều hơn 10% – 20% calories để hình thành 0.25% ~ 0.5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Từ đó, chế độ tập luyện sẽ đẩy trọng lượng này vào các nhóm cơ, giúp hình thể trở nên cường tráng hơn.

Ví dụ bạn 68 kg thì mỗi ngày bạn cần ít nhất 3.000 calories nhưng khi bulkinhg bạn phải đẩy lên và nạp ít nhất 3.300 ~ 3.600 calories mỗi ngày. Lượng calories sẽ được chuyển hóa thành 0.2 ~ 0.4 kg mỗi tuần. Nhất là với những người có tạng người nhỏ, lượng calories chính là nền tảng để tăng cơ, thay đổi tổng thể dáng vóc.

Nên thực hành bulking trong bao lâu?

Thời gian để bulking nên kéo dài từ 4 đến 6 tháng. Tùy vào thể trạng và khả năng tập luyện của mỗi người mà tổng thời gian xả cơ có thể khác nhau. Nhưng giai đoạn bulking chỉ kết thúc khi cơ thể đã được định hình với các nhóm cơ nhất định chứ không hẳn phụ thuộc vào yếu tố thời gian.

Phân biệt Bulking và Cutting?

Theo hướng xả cơ- siết cơ, lộ trình xây dựng hình thể gồm 3 giai đoạn:

Giai đoạn 1- bulking (xả cơ): Ăn uống nhiều dinh dưỡng và tập luyện cường độ cao để phát triển cơ.
Giai đoạn 2- cutting (siết cơ): Khẩu phần ăn thấp hơn mức cơ thể cần, theo công thức thâm hụt calories để hạn chế tối đa mỡ thừa, siết và khiến cơ bắp rõ nét hơn.
Giai đoạn 3- maintaince (duy trì): Dinh dưỡng vừa đủ, kết hợp cùng các bài tập luân phiên cho các nhóm cơ để giữ hình thể rắn chắc.

Nhiều người thường hay nhầm lẫn giữa bulking và cutting nhưng nếu hiểu tường tận thì rất dễ phân biệt. Nguyên tắc chính của bulking là nạp nhiều năng lượng để tạo cơ bắp trong khi cutting là nạp ít năng lượng hơn để hạn chế tối thiểu lượng mỡ, làm sắc nét các nhóm cơ. Có thể hiểu, xả cơ là bước khởi động để cơ thể làm quen và siết cơ là rèn cơ thể trong điều kiện hà khắc hơn để định hình cơ bắp.

→ Tìm hiểu thêm: Cutting là gì?

Nếu như ở giai đoạn xả cơ, trung bình nam giới cần nạp 3.800 calories và nữ giới cần nạp 3.200 calories mỗi ngày thì cutting chỉ cho phép nạp 2.400 calories với nam, 1.200 calories với nữ. Có thể thấy, lượng calories được cắt giảm triệt để khi cutting. Song lượng calories chính xác cần được đo dựa trên chỉ số cơ thể của bạn. Bạn có thể xác định và theo dõi dinh dưỡng mỗi ngày bằng các app như MyFinessPal, Lose It!, Fat Secret…

Vậy nên bắt đầu xả cơ như thế nào? Người mới xả cơ nên ăn những gì?

Công thức xây dựng thực đơn xả cơ hiệu quả

Tỷ lệ xây dựng thực đơn Bulking

Sau khi bạn đã đo chỉ số cơ thể và biết chính xác lượng calories cần nạp thì bước tiếp theo là xác định thành phần dinh dưỡng. Carb (chất dinh dưỡng đa lượng), chất béo và protein là những chất dinh dưỡng chính nên có trong mọi khẩu phần ăn khi bulking. Các chuyên gia khuyên rằng tỷ lệ giữa 3 nhóm chất nên được cân đối ở mức sau:

Carb chiếm từ 45% đến 60% trong tổng lượng calories. Nhóm thực phẩm này gồm có chuối, khoai lang, yến mạch. táo…
30% ~ 35% calories đến từ protenin. Tức là nhóm thịt, cá, trứng, sữa nên chiếm ít nhất ⅓ khẩu phần ăn.
10% ~ 25% calrories đến từ chất béo. Khi bulking, bạn nên ưu tiên sử dụng dầu olive, dầu thực vật, bơ và sữa chua ít béo.

Chẳng hạn bạn cần nạp 3.300 calories mỗi ngày thì thực đơn lý tưởng của bạn là:

371(g) ~ 495 (g) carb.
248(g) ~ 289 (g) protein.
55(g) ~ 110(g) chất béo.

Nhìn chung, bạn có thể tự đo lường thức ăn trước hoặc ước tinh chính xác bằng app nhưng vẫn nên đảm bảo tỷ lệ trên để cơ thể đủ năng lượng tập luyện.

Khi bulking nên ưu tiên nhóm thực phẩm nào?

Bulking đưa bạn vào 1 chế độ ăn tương đối dồn dập nhằm xây dựng cơ bắp. Điều này không có nghĩa bạn ăn uống “thả phanh” để tăng cân và tập luyện để có cơ. Thay vào đó, thực phẩm bạn nạp phải vừa đủ lượng vừa lành mạnh thì mới đúng với tiêu chí của bulking. Vì thế các nhóm thực phẩm bạn nên chọn là:

Trái cây: táo, bơ, chuối, nho kiwi, cam, lê, dứa, lựu…
Rau, củ, quả: ớt chuông, măng tây, cà rốt, bông cải xanh, dưa chuột…
Các loại hạt: hạt hạnh nhân, hạt chia, hạt óc chó và các đậu.
Tinh bột: bột yến mạch, hạt quinoa (diêm mạch), ngũ cốc, bắp, bánh mì nguyên cám…
Hải sản: cá tuyết, cá hồi, tôm, sò điệp, cá ngừ…
Thịt, trứng: thịt bò xây, thịt gà không da, trứng tự nhiên…
Thức uống không đường: trà xanh, cà phê không thêm đường.

Bên cạnh dinh dưỡng tự nhiên từ ăn uống, người theo đuổi chế độ bulking cũng nên bổ sung thêm các dưỡng chất tinh chế khác như vitamin và bột whey. Tổng hòa các chất đến từ protein thô và tinh chế sẽ mang đến một cơ thể sẽ dồi dào năng lượng và hiệu quả bulking sẽ nhanh chóng hơn.

Thực phẩm nên tránh khi Bulking

Cái khó của thực hành bulking là mang tâm thế cần nạp nhiều năng lương nhưng phải duy trì được các nguyên tắc về dinh dưỡng. Trong đó, người xả cơ cần hạn chế tối đa các loại đồ ăn, uống sau:

Đồ uống có cồn: Nghiên cứu chỉ ra rằng, rượu/bia hay thức uống có cồn sẽ cản trở quá trình tổng hợp protein của cơ thể. Thế nên, khi bulking mà sử dụng đồ uống có cồn thì công sức ăn, uống và tập luyện sẽ “đổ sông, đổ biển”.
Đường tinh luyện: Kẹo, bánh ngọt, nước giải khát chứa rất nhiều đường tinh luyện và rất phổ biến trong sinh hoạt thường ngày. Lượng đường từ nhóm thực phẩm này chủ yếu dẫn đến mỡ thừa, gây béo phì thay vì cung cấp cơ cho chế độ bulking.
Thức ăn chiên/rán: Loại thực phẩm này không giúp ích cho quá trình xả cơ mà còn dễ gây ra các bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì. Nhân cơ hội thực hành bulking bạn nên kiêng luôn thức ăn chiên/rán để phòng tránh các bệnh mãn tính về sau.

Ngoài việc tuân thủ các nguyên tắc, bulking cần ở bạn 1 tinh thần thoải mái để duy trì dài hạn. Thế nên, với những thực phẩm gợi ý bên trên, Mekong Sport chúc bạn có thể sáng tạo và chế biến ra nhiều món ăn thú vị để xả cơ hiệu quả!

Có thể bạn quan tâm:

Tin tức

Bulking là gì? Hướng dẫn xây dựng thực đơn xả cơ hiệu quả cao