6 bài tập và cách chạy bộ không mệt, hiệu quả nhanh

Chạy bộ là một hoạt động đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả với sức khỏe và vóc dáng mỗi người. Tuy nhiên, đâu là cách chạy bộ đúng, cũng như làm sao để chạy bền mà không mệt? Theo dõi bài viết dưới đây của MekongSport để được giải đáp nhé.

Cách chạy bộ không mệt – Trước khi chạy

Chuẩn bị sức khỏe

Để áp dụng hiệu quả các cách chạy bộ không mệt, trước hết bạn cần chuẩn bị một cơ thể sẵn sàng cho chặng đường dài. Bạn nên đảm bảo giữ sức khỏe ở trạng thái tốt từ chế độ dinh dưỡng đến lối sống sinh hoạt ít nhất là 1 tuần trước đó. Bởi đây sẽ là nền tảng vững chắc giúp bạn hoàn thành đường chạy của mình.   

Bạn cũng có thể tham gia các hoạt động nhẹ nhàng đan xen trong tuần, để cơ thể làm quen với cường độ luyện tập mới. Ví dụ như đi bộ, đạp xe, cầu lông, sử dụng các thiết bị thể dục đơn giản… 

Chọn trang phục phù hợp

Trang phục phổ biến nhất phù hợp cho cả nam và nữ đó là đồ bó và giày chạy tiêu chuẩn. Bạn cũng có thể chọn quần áo có chất liệu thấm hút mồ hôi nhanh, mềm mại, co giãn tốt để tạo thoải mái trong quá trình chạy dài. 

Khởi động toàn thân

Một điều nữa cũng vô cùng quan trọng trong mọi cách chạy bộ đó là luôn luôn phải khởi động. Bạn nên dành 5-10 phút để thực hiện các bài tập giãn cơ, làm nóng toàn thân. Bao gồm xoay cổ, vai, tay, hông, đầu gối, ép chân, vặn mình… Bước này không chỉ giúp các bộ phận được tạo đà, mà còn góp phần hạn chế chấn thương trong khi chạy.

Sau khi đã chuẩn bị sẵn sàng, bạn cần lưu ý các điểm sau để chạy bộ không mất sức.

Cách tăng sức bền khi chạy – Trong khi chạy

Hít thở đúng cách

Các huấn luyện viên thể dục khuyến khích sử dụng cả mũi và miệng để hít thở (hít sâu bằng mũi, thở chậm bằng miệng). Cách này giúp dễ dàng điều hòa nhịp thở, nạp nhiều oxy hơn. Ngược lại, bạn không nên hít vào bằng ngực vì sẽ không lấy được hơi sâu, dễ đuối sức khi chạy đường dài.

Tư thế chạy bộ đúng cách

Cách chạy bộ hiệu quả là tư thế cân bằng, thân trên thẳng, không cong lưng. Bởi việc cúi người sẽ làm giảm dung tích phổi, đồng thời tác động đến phần cột sống, lâu ngày dễ gây chấn thương. 

Phần tay bạn nên giữ góc 90 độ, vung tự nhiên, không cần vung quá mạnh hay nắm chặt tay sẽ dễ mất sức. Còn phần chân nên tiếp xúc bằng mũi chân khi chạy, không nâng cao đầu gối và luôn di chuyển theo nhịp. Như vậy sẽ giúp giảm trọng lượng cơ thể lên chân, từ đó chuyển động nhẹ nhàng, chạy bộ bền hơn.

Cung cấp đủ nước, đồ ăn nhẹ

Bạn có thể nạp đồ ăn nhẹ, nước uống trước khi chạy hoặc trong quá trình chạy để duy trì cơ thể luôn ở trạng thái khỏe khoắn, tỉnh táo. Thức ăn chứa khoáng chất, vitamin… và các dưỡng chất giúp tăng năng lượng được ưu tiên như: chuối, trái cây, sữa tươi….

Tạo động lực chạy bộ

Một trong những cách chạy bộ không mệt đó chính là tận hưởng quá trình. Bạn hãy tìm kiếm những cảm hứng để thúc đẩy đôi chân không ngừng. Như nghe nhạc để giữ nhịp, chạy cùng bạn bè hoặc tạo ra mục tiêu/thách thức cho bản thân để kích thích hoàn thành ‘cuộc đua’ hiệu quả. 

Cách chạy nhanh không mệt – Sau khi chạy 

Thả lỏng cơ thể

Bạn tuyệt đối không nên ngồi nghỉ ngơi ngay khi kết thúc chạy bộ. Hãy đi chậm lại hoặc thực hiện các động tác giãn cơ để cơ thể được hồi phục nhanh chóng. Điều này cũng sẽ giúp hạn chế đau nhức sau những lần vận động, đặc biệt là phần chân.

>> Có thể bạn quan tâm: Các bài tập giãn cơ chân hiệu quả

Chăm sóc sức khỏe

Tương tự như trước khi chạy bền, bạn cần xây dựng chế độ dinh dưỡng đáp ứng cường độ rèn luyện mới. Lúc này, những thực phẩm giàu protein là lựa chọn lý tưởng để bổ sung năng lượng. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể chạy cách ngày, hoặc nghỉ 1-2 ngày để cơ thể nghỉ ngơi. Không cần ép bản thân mà hãy tạo ra “áp lực” vừa đủ để có động lực tích cực.

Trên là những lưu ý quan trọng trước – trong và sau khi vận dộng để tránh mất sức. Ngoài ra, để quá trình rèn luyện tốt hơn, bạn có thể thử các cách chạy bộ dưới đây, vừa tăng hứng thú vừa cải thiện sức bền hiệu quả.

Các bài tập chạy bộ đúng cách giúp tăng cường sức khỏe hiệu quả

Chạy bộ cơ bản

Đây là cách chạy bộ đơn giản và áp dụng được cho mọi độ tuổi, thể trạng, kể cả người mới bắt đầu. Lúc này, khoảng cách không phải là vấn đề cần tập trung, mà là thời gian bạn rèn luyện. Con số được khuyến khích là 45 phút với tốc độ thoải mái. 

Tuy nhiên, phần khó là mức độ phải được duy trì, hạn chế dao động, không nhanh hơn mà cũng không nên chậm lại. Cốt lõi của cách chạy này là kiểm soát tốc độ để cân bằng thể lực, giúp duy trì năng lượng xuyên suốt chặng đường, không bị mất sức.

Chạy bộ tăng tiến

Bắt đầu chậm, kết thúc nhanh là câu nói ngắn nhưng mô tả chính xác cách chạy bộ này. Bạn có thể chạy nhẹ 5-10 phút lúc đầu, sau đó tăng tốc dần với các mức độ khó, và cuối cùng là chạy nhanh nước rút về đích. Khoảng giữa có thể tăng dần mỗi 15 phút để cơ thể làm quen. 

Chạy bộ lên dốc

Thay đổi địa hình cũng là một phương pháp giúp cải thiện sức lực. Đặc biệt là chạy lên dốc, xuống đồi… rất có lợi trong việc thúc đẩy sức mạnh cơ và khớp thân dưới, khiến chân trụ lâu trên hành trình dài.

>> Có thể bạn quan tâm: Chạy bộ phát triển nhóm cơ nào?

Chạy bộ ngắt quãng

Nếu khu vực của bạn không có đủ “đường dài” để chạy bền, cách chạy bộ ngắt quãng sẽ là giải pháp lý tưởng. Bạn chỉ cần chạy đi chạy lại khoảng cách giống nhau, và duy trì tốc độ ở mỗi lần chạy. Bạn cũng có thể linh hoạt chạy nhẹ ở khoảng giữa nếu thấy mệt. Tuy nhiên, nếu đường chạy là 400m, thì khoảng nghỉ chỉ nên 100m tối đa. Không nên nghỉ quá nhiều khiến bài tập không hiệu quả.

Chạy bộ trên bậc thang

Đây là sự kết hợp giữa chạy lên dốc và ngắt quãng. Với cùng một cầu thang, một độ dài, bạn lên xuống liên tục để thử thách bản thân. Cứ mỗi lần chạy ráng hơn một chút, sau thời gian sẽ tăng sức bền đáng kể. Bài tập này tương đối khó và đòi hỏi thể lực cao, nên cân nhắc nếu cơ thể chưa quen với cường độ rèn luyện nặng nhé.

Chạy bộ linh hoạt

Không có một sự cố định hay quy tắc nào với cách chạy bộ này. Bạn có thể thoải mãi thay đổi tốc độ, khoảng cách, thời gian…Mục tiêu duy nhất ở phương pháp này là tạo cơ hội cho đôi chân vận động liên tục, và thích nghi nhanh. Từ đó, dù thực hiện kiểu chạy hay chặng đua ra sao, bạn cũng không dễ dàng mệt hay mất sức.

Trên là những lưu ý cũng như bài tập giúp tăng sức bền khi chạy đường dài. Hy vọng với các thông tin MekongSport cung cấp phía trên, bạn sẽ hoàn thiện được cách chạy bộ nhanh không mệt, mà vẫn hiệu quả.